ちょっとしたヒント
- コーヒーに手を伸ばす代わりに、10分の散歩を。
- 明るい日ざしを浴びて、目ざめをリセットする。
- だるさのせいにする前に、まずコップ一杯の水を飲む。
午後の半ばごろ、それは時計じかけのように訪れます。まぶたが重くなり、集中がやわらいで、目の前の画面がまるで別の言語で書かれているように見えてきます。あなたはカフェインや砂糖に手を伸ばし、なんとか押し切って、そのことになんとなく罪悪感をおぼえる。午後のだるさへ、ようこそ。まず知っておく価値があるのは、これはあなたのせいではない、ということです。
この落ち込みはとてもありふれているので、睡眠の科学者たちはそれに名前をつけています。「昼食後の落ち込み(ポストランチ・ディップ)」です。そして、たいてい重い昼食が犯人にされますが、それは話の一部にすぎません。
本当は何が起きているのか
あなたの体は、内なる時計——概日リズム——に従って動いていて、それが一日を通して、いつ目が冴えていつ眠くなるかを取り仕切っています。その時計には、自然な底が二つあります。一つは、わかりやすい、真夜中のもの。もう一つは、午後の早い時間の、もっと小さな落ち込みで、たいてい一時から三時のあいだのどこかにあります。あなたを目ざめさせている信号が、しばらくのあいだそっと弱まり、あなたはそれを感じるのです。これは、昼食を食べたかどうかにかかわらず起きます。
とはいえ、昼食はそれを深めることがあります。大きくて重い、炭水化物の多い食事は、消化のために体に本当の労働をさせますし、そのあとの血糖の急な上がり下がりが、あなたをだるくさせることがあります。ですからこのだるさは、ほとんどがあなたの時計のしわざで、昼食はときどきその音量を上げるだけ。前の晩の睡眠不足や、水分不足や、頭を酷使した長い午前は、どれもそれをいっそう強く着地させます。
これを知ると、それへの接し方が変わります。あなたは壊れていないし、もっと刺激物が必要だとはかぎりません。必要なのは、夜を台無しにせずに、目ざめをそっと押し上げる、いくつかの小さな動きです。
本当に助けになること
ここが励まされる部分です。効くものは、単純で、お金もかからず、ほんの数分しかかかりません。
- 立ち上がって動く。 たった10分でも、短い散歩は、いちばん頼りになるリセットのひとつです。少し歩くだけで、ちょっとした昼寝とほぼ同じくらい頭が冴える、という研究もあります。動くことは体を目ざめさせ、眠気が居すわるのを許してしまう「じっとした状態」を断ち切ります。
- 明るい光の中へ出る。 光は、体内時計にとって強力な信号です。午後の早い時間に明るい光——できれば日ざし——を浴びると、だるさが気分や集中に与える影響をやわらげられる、と研究は示しています。できるなら外を歩く。できないなら、いちばん明るい窓のそばにすわりましょう。
- 水を飲む。 軽い水分不足は、のどがかわいたと感じるよりも前に、疲れやぼんやりとして現れます。大きなコップ一杯の水は、つまらないほど効く対処なのに、人はしょっちゅう飛ばしてしまいます。
- 昼食を、おだやかに見直す。 たんぱく質と食物繊維と野菜を少し含んだ、軽めの昼食のほうが、重い精製炭水化物の食事よりも、あなたを安定させてくれる傾向があります。さびしい食事をする必要はありません。ただ、ある種の昼食が決まってあなたをぐったりさせていないか、気づいてみましょう。
これらのいくつかは重ねられます。水筒を持って、日ざしの中を少し外で歩けば、十五分もかからずに、いっぺんに三つをこなせます。
カフェインと昼寝について
どちらも敵ではありませんが、どちらにも落とし穴があります。カフェインはたしかに目ざめを助けますが、遅い時間に飲むと、何時間も体に居残るので、その晩の睡眠をそっと損なってしまうことがあります。すると、その悪い睡眠が、翌日のだるさをいっそうひどくします。コーヒーに手を伸ばすなら、午後の早めの時間にとどめるようにしてみましょう。
一日に余裕があるなら、短い昼寝はすばらしいものになりえます。短く、だいたい20分にとどめ、夜にしみ出さないよう、午後の十分早い時間にしましょう。長い昼寝は、かえって前よりぼんやりさせることがありますし、遅い昼寝は、夜に寝つくのを難しくすることがあります。
それが午後の落ち込み以上のものであるとき
予測できる午後半ばの中だるみは、ふつうのことです。けれど、毎日、一日じゅうあなたにつきまとう、骨の髄までの疲れは、ふつうではありませんし、まじめに受け止める価値があります。ひと晩しっかり眠っても、すっきりしないまま目ざめるなら。疲れが気分や、ものごとをこなす力を引きずり下ろしているなら。あるいは疲れが現れてから、どうしても晴れないなら。医師に相談してください。続く疲れは、睡眠障害や、鉄分不足や、甲状腺の不調や、うつといったものを指していることがあり、どれも名づけられさえすれば、治療できるものです。
とはいえ、ふつうの午後の落ち込みについては、その瞬間に感じるよりも、あなたにはずっと多くのコントロールがあります。次にあの重い波が押し寄せてきたら、いすにもっと深く沈み込もうとする反射に、あらがってください。立ち上がる。窓のそばへ、あるいはドアの外へ。水を飲む。10分あげてみる。残りの一日を、コーヒーが残していったはずの状態よりも、ずっと良い調子で迎えられることが、よくあるはずです。
出典
- Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
- National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
- CDC, Adult Activity: An Overview