肩の荷を下ろしてくれる、ひとつの真実があります。あなたが体力をつけるのは、トレーニングの場ではありません。トレーニングはストレスであり、小さくて役に立つダメージです。体力がつく部分は、あとで起こります。食べて、眠って、休むあいだの、静かな時間に。回復とは、あなたの体が、トレーニングが送ったメッセージを読みとり、少し強くなって戻ってこようと決める時間です。
その部分を飛ばせば、あなたはただ、見返りのないままストレスをためているだけ。それを大切にすれば、ふつうの努力が、本物の進歩に変わります。回復は、トレーニングへのごほうびではありません。それは、トレーニングがどう働くかの、半分なのです。
休んでいるあいだに起きていること
きついトレーニングをすると、あなたは筋繊維に小さな裂けめをつくり、たくわえたエネルギーを使いきります。悪いことに聞こえます。そうではありません。それは合図です。それに応えて、体はその繊維を修復し、以前より少しだけ丈夫に建てなおします。次は同じ負荷を、もっとたやすく扱えるように。これが、強くなることの仕組みまるごとであり、それはほとんどすべて、休んでいるあいだに動いています。
その建てなおしには、材料と時間が要ります。たんぱく質は、筋肉に建てるための部品を与えます。睡眠は、多くの修復作業とホルモンの放出が、実際に起こるときです。その作業が終わる前にまた追いこむのは、一度目の塗りが乾く前に、壁を塗りなおすようなもの。先には進めません。ただ、ぐちゃぐちゃにするだけです。
いちばん大事な、四つのこと
回復は、込み入った、お金のかかる儀式に売りこまれることがあります。そうである必要はありません。ひとにぎりの基本が、ほとんどすべての恩恵を運んでくれます。
睡眠こそ、本物の回復の道具
回復のためにひとつだけするなら、十分に眠ることです。ほとんどの大人は、おおよそ七〜九時間を必要とし、きつい運動のあと、それはぜいたくではありません。体が充電され、筋組織を建てなおすときなのです。睡眠をけちると、トレーニングで狙ったまさにその適応を、鈍らせてしまいます。どんなサプリも、ドリンクも、機器も、ぐっすりした一晩の眠りには遠くおよびません。
たんぱく質と食事で、燃料を補う
あなたの筋肉は、何もないところからは建てなおせません。きついトレーニングのあとにたんぱく質を食べることが、必要なものを与えます。よくある、証拠に裏づけられた出発点は、きついトレーニングのあとにたんぱく質を二十グラムほど。卵、魚、鶏肉、豆、ヨーグルト、シェイクなど、好きなものから。エネルギーのたくわえを補うために、いくらかの炭水化物と組みあわせて。そして水を飲んでください。脱水だけでも、つったり、だるかったり、頭痛がしたりして、それはまるで、回復が足りないように感じられます。
本物の休みの日をとり、そのいくつかは動く日に
多ければいい、とはかぎりません。休みの日は、建てなおしが追いつくときです。とはいえ、一日じゅうじっと横たわっている、という意味ではありません。オフの日の軽い動き——のんびりした散歩、ゆるい自転車、ゆっくりしたストレッチは、ストレスを足さずに血を流しつづけることで、じつは回復を助けてくれます。毎日きつくやることは、ひたむきさではありません。それは、止まってしまう計画です。
クールダウンして、ゆるめる
クールダウンしながらの、数分のやさしいストレッチは、小さくても値打ちがあります。クールダウンのあいだにストレッチをする人は、筋肉の痛みが少なく、けがも少ない傾向があります。それはまた、心拍と呼吸に、おさまる間（ま）を与えてくれます。努力から、落ち着きへ戻る、たやすい橋です。
トレーニングをして、それから、努力を強さに変える静かな仕事を、体にさせてあげて。
回復が追いついていないと、どう見分けるか
体は、耳をすませば、遅れているときに教えてくれます。何日も居すわる痛み、いつもよりつらく感じるトレーニング、悪くなった睡眠、短くなった堪忍袋（かんにんぶくろ）、あるいはただ、いつも疲れていること。それらは、もっと追いこめというしるしではありません。控えて、もっと眠り、もっと食べ、建てなおしに終わる時間を与える、というしるしです。ときどき楽な一週間をとることは、なまけではありません。それが、人が何か月で燃え尽きるのではなく、何年も続けていける道なのです。
誰かに確かめるとき
ほとんどの回復は、睡眠、食事、水、休みで、ひとりでに片づきます。でも、鋭い痛み、関節を中心とした痛み、あるいは数日休んでもやわらがない痛みには、注意を払ってください。それは、ふつうの筋肉痛ではなく、けがかもしれず、診てもらう値打ちがあります。どれだけ休んでも居すわる疲れも同じで、それはトレーニングを超えた何かを指していることがあります。持病があるなら、けがから戻ってくるところなら、あるいは努力の加減が分からないなら、医師や理学療法士が、ちょうどよいつりあいを見つける手伝いをしてくれます。
うまく休むことを学ぶのは、静かな技術で、しかも過小評価された技術です。あなたは、回復を稼ぐ必要はありません。それは、もうすでに、仕事の一部なのです。
出典
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis