ちょっとしたヒント
- 毎晩、七時間から九時間を目指して。
- ほとんどの日、同じ時間に起きて。
- 寝る一時間前に、画面を置いて。
私たちは睡眠を、リストの中でいちばん削っていいものとして扱っています。いつだって、あと一通のメール、あと一話、夜更かしする理由がもう一つあります。体はその借りた時間の代金を、静かに、たいていは一度にではなく支払います。だからこそ、つい借りつづけてしまうのです。
自分が本当は何と引き換えにしているのかを知ると、助けになります。睡眠は休止時間ではありません。それは、あなたの体がする中でもっとも大切な仕事のいくつかであり、その仕事は、あなたが眠っているあいだにしかできないのです。
心臓は、ほかのどんな方法でも得られない休息をもらう
ふつうの睡眠のあいだ、あなたの血圧は下がります。その夜ごとの低下は、心臓血管系にとって本当の休息で、心臓と血管がゆったり動ける何時間かの区間です。CDCは、睡眠が乱れると、血圧が本来より長く高いまま保たれてしまい、それが時間とともに全身に負担をかけると指摘しています。
そのパターンは数字にも表れます。日常的に七時間未満しか眠らない大人は、心臓発作を含む深刻な健康上の問題を訴える割合が高くなります。睡眠は、心臓と血管が癒え、修復する時間です。それを十分にとばすことは、修復をとばすことなのです。
あなたの防御は、夜に見回りをする
何かにかかりかけているとき、無性に眠くなるのには理由があります。あなたの免疫系は、休んでいるあいだに仕事のかなりの部分をこなし、その一部は特定の時間に、睡眠中を含めて、より活発になります。慢性的に休息が足りないと、体の病原体に対する防御はうまく反応せず、流行っているものをもらいやすくなります。
だから、無理に乗り切ろうと夜更かしした晩こそ、職場を通り抜けていく風邪に、あなたをいっそう開いた状態にしてしまうことが多いのです。休息は、健康でいることへのご褒美ではありません。それは、健康を保つやり方の一部なのです。
空腹と血糖が、こっそり変わる
短い睡眠は、食欲をつかさどるホルモンを引っぱります。NHLBIによれば、睡眠が足りないと、「食べろ」と言うグレリンのレベルが上がり、「満腹だよ」と言うレプチンが下がります。その結果、翌日のあなたはより空腹になり、しばしば手軽で重い炭水化物に手を伸ばします。意志が弱いからではありません。夜のうちに、あなたの体内の化学が、テーブルを傾けてしまったのです。
睡眠不足はまた、血糖を上のほうへ押しやります。NHLBIは、睡眠不足によって血糖が通常より高い状態になることがあり、それが時間とともに2型糖尿病のリスクを高めるかもしれないと指摘しています。これは一晩のひどい夜のあとに起きるものではありません。少なすぎるというパターンから、週を重ねるごとに積み上がっていくのです。
どれくらいで十分か
たいていの大人にとって、目安は一晩に七時間から九時間です。研究は、七時間から八時間の範囲を、肥満や高血圧のリスクの低さと結びつけています。もしその数字が今、笑ってしまうほど手の届かないものに感じられても、あなただけではありません。そして目標は、完璧であることではありません。
劇的な総入れ替えよりも、小さくて着実な動きのほうが、たいていうまくいきます。
- 週末でも、起きる時間をだいたい一定に保つ。安定したリズムは、決まった就寝時刻だけよりも、体がなじみやすいものです。
- 自分に、落ち着く時間を与える。寝る30分から60分前に、照明を落とし、スマホを置く。
- 一日の後半の入力に気をつける。カフェインは何時間も残り、アルコールは寝つきを助けてくれても、夜の後半をこま切れにします。
- 朝に日の光を浴びる。それが、あとで眠気を感じる時間を教えてくれる体内時計を整えるのを助けます。
これを全部直す必要はありません。一つ選んでください。それを二、三週間守ってください。難しいものに手を伸ばす前に、たやすい勝ちを積み上げていきましょう。
忙しいスケジュール以上のものがあるとき
ときには、問題は選択ではなく、眠りが来ない、あるいは続かないということです。本気で努力しているのに日常的に眠れずに横たわっている、どれだけ長く床にいても疲れが取れずに目覚める、大きないびきをかいて息が止まったりあえいだりする（睡眠時無呼吸のサイン）、あるいは疲労の重みの下で日々が狭まっていくと感じる。それは、医師に相談する価値があります。こうしたものはよくあることで、とても治療しやすく、歯を食いしばって耐え抜く必要はありません。
続く睡眠の問題は、気分とも密接に連れ立っています。よくない睡眠は不安や低い気分を深め、不安や低い気分は睡眠を壊す。ひとりでは断ち切りにくい輪です。もしそれが今のあなたのように聞こえるなら、医師やセラピストに話すことは、あなたの体と心の両方のためにできる、もっとも実際的なことの一つです。
あなたが睡眠に返してあげる時間は、失われた時間ではありません。それは、あなたの人生の残りがちゃんと働けるようにするための修復を、してくれている時間なのです。
出典
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health