なぜいつも疲れているのか。よくある原因と、助けになること

あなたは、もう疲れて目を覚ます。午後をだらだらと引きずり、寝る時間までカウントダウンし、自分の時間を眠り、そしてまた疲れて目を覚ます。もしそれが今のあなたの人生なら、まず知っておくべきは、あなたは弱いのでも、でっち上げているのでもない、ということだ。あなたについて回る疲れは、人が医者にかかる、もっともよくある理由のひとつで、それはほとんどいつも、原因を持っている。

腹立たしいのは、その原因が、たった一つのものであることは、めったにない、ということだ。疲れは、あなたの一週間の、十あまりの小さな漏れがたまりがちな場所だ。よい知らせは、その同じ事実の中に隠れている。もし、いくつかの小さなものがあなたを消耗させているなら、いくつかの小さな直しが積み重なって、本物のちがいになりうる。

いつもの容疑者たちを、見ていこう。

それはしばしば睡眠から始まる、でも思うようなやり方ではなく

明白な答えは、十分に眠っていない、というものだ。ときに、それは本当だ。でも、たくさんの疲れ果てた人が、八時間ベッドにいて、それでも平坦に目覚める。問題は、いつも睡眠の量ではない。質だ。

これのもっとも見落とされる原因のひとつが、睡眠時無呼吸だ。あなたが知らないうちに、夜じゅう、呼吸が止まったり始まったりしつづける状態だ。目覚めたのを覚えていないかもしれないけれど、あなたの身体は、決して深い、回復させる睡眠に落ちない。大きないびき、夜のあえぎ、あるいは、あなたが呼吸を止めるのに気づいたパートナーは、医師に伝える価値がある。それはよくあって、とても治療しやすい。

もっとシンプルな、質を殺すものも、大事だ。カフェインは、最長七時間、体内に居座りうるので、午後のコーヒーが、その夜の睡眠を、こっそり壊しうる。お酒は、反対の方向でずるい。それはあなたを眠りに落とすのを助けて、それから、深い段階から遠ざけておく。だから、まる一晩のあとでも、疲れて目覚める。そして、夜遅くの画面は、あなたが脳を落ち着かせたいときに、警戒を保つよう、それをそっと押す。

身体が原因のとき

ときに、疲れは、身体的な何かが注意を必要としている、という信号だ。よくあるものをいくつか。

• 鉄分の不足。鉄が低くなると、あなたの血が、組織へより少ない酸素を運び、その結果が、疲労、だるさ、そして簡単に息切れする感じだ。月経の重い人に、とくによくある。
• 甲状腺の不調。働きの低い甲状腺は、あなたの代謝まるごとを遅くし、しばしば、寒さを感じること、頭のもや、あるいは体重の変化と並んで、疲労をもたらす。
• ビタミンB12やビタミンDの不足。両方とも、あなたを消耗させうるし、ときに、ちくちくする感じや低い気分のような、ほかの症状とともに。
• 血糖の揺れ。砂糖の高みから、急降下する低みまで、一日中乗り回すことは、エネルギーの落ち込みのレシピだ。

これらを記事から診断することはできないし、しようとすべきではない。要点はただ、それらが存在し、よくあって、そして、基本的な一連の血液検査が、そのほとんどを見つけられる、ということだ。もしあなたの疲れが頑固なら、これこそ、医師が調べられる種類のものだ。

心が原因のとき

NHSが率直なことがある。疲れの心理的な原因は、実は、身体的なものより、よくある。それは聞くのがつらいかもしれない。身体が問題のように感じられるからだ。でも、ストレス、不安、低い気分、そして悲しみは、みな直接エネルギーを流し出すし、そのうえ、たいてい睡眠を壊す。それが、何もかもをさらに悪くする。

もし、しばらく低く、平坦で、エネルギーが乏しく感じてきたなら、その疲れ果てた感じは、その下に、もっと重い物語を運んでいるかもしれない。最近の喪失、あなたをすり減らしている仕事、絶えざる心配の時期。そのどれも、人格の欠陥ではないし、どれも、ひとりで押し通すものではない。

カウンセリングや認知行動療法のようなトークセラピーは、ストレス、不安、または低い気分に結びついた疲労に、本当に助けになりうる。信頼できる誰かに、物事が本当はどうだったかを、ただ伝えることも、そうだ。もしその疲れが、持ち上がらない重さとともに来るなら、どうか専門家に手を伸ばしてほしい。それは最後の手段ではない。それは、このリストまるごとの中で、より効果的なもののひとつだ。

実際に事態を動かす、小さな直し

もっと大きな絵を仕分けているあいだ、いくつかの日々の変化が、助けになると知られている。一つか二つを選ぼう。いっぺんに全部はいらない。

1. より安定したスケジュールで食べる。NHSは、ときどきの一回の大きな食事より、三〜四時間ごとの規則的な食事と健やかな間食を、勧めている。それが、あなたのエネルギーが急上昇して急降下するのを、防ぐ。
2. 疲れているときでも、動く。逆さまに感じられるけれど、定期的な運動は、時間とともに、より少なくではなく、より多くのエネルギーをあなたに残す。たった一回の15分の散歩でさえ、本物の、すぐの引き上げをくれる。
3. 少し水を飲む。軽い脱水だけでも、あなたをぼんやり、平坦に残しうる。ときに、グラス一杯の水が、本当に直し方だ。
4. 落ち着かせの時間を守る。昼以降カフェインを断ち、お酒をほどほどに保ち、寝る前に画面なしの緩衝を自分に与える。
5. 一定の睡眠と起床の時間をねらう。規則的なリズムが、いつ電源を落とし、いつまたオンラインに戻るかを、身体が知る助けになる。

ここでは、自分にやさしく行こう。目標は、完璧な習慣ではない。漏れの一つか二つをふさいで、何が変わるかに気づくことだ。もし健康の状態があるか、妊娠中なら、運動を大きく増やす前に医師にたしかめて、正しいペースで始める手助けをしてもらおう。

いつ、当て推量をやめて、診てもらうか

握りしめておく価値のある、はっきりした線がある。NHSは、四週間以上、絶えず疲れていたなら、医学的な原因を確かめるか除外するために、医師に診てもらうときだ、と助言している。ほかの症状、説明のつかない体重の変化、息切れ、あるいは持ち上がらない低い気分と並んだ疲れは、遅くよりは早く、会話に値する。

それを診てもらうことは、大げさではない。それは、あなたが、習慣の微調整を必要とするのか、短い治療の流れを必要とするのか、それとも、ただ、これまで自分に許してきた以上に休む許可を必要とするのかを、見つけ出すやり方だ。あなたは、しばらくこれを抱えてきた。それをひとりで抱えつづける必要はないし、ただの意志の力で解き明かす必要もない。次の本当の一歩は、たいてい、ただ誰かに伝えて、彼らに、漏れを見つける手助けをしてもらうことだ。

出典

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview