Tabia za Skrini na Afya Yako: Mabadiliko Madogo kwa Macho Yaliyochoka, Miili Iliyokakamaa, na Usingizi Bora

Yajumuishe kwa uaminifu na idadi yake ni ya kustaajabisha kidogo. Kufanya kazi kwenye skrini, kupitisha kidole kwenye skrini, kupumzika mbele ya skrini, kulala karibu na skrini inayong'aa. Kwa wengi wetu, siku ya kuamka imefungwa pande zote mbili na mwanga wa kifaa, na saa kadhaa zake katikati pia.

Hili si hotuba kuhusu nguvu ya utashi, na halitakuambia kwamba skrini zinaharibu maisha yako. Ndizo namna tunavyofanya kazi, tunavyounganika, na tunavyopumzika. Lakini namna tunavyozoea kuzitumia, vipindi virefu bila mapumziko, tukiwa tumeinama na tukiwa kimya, hadi wakati ule tunapofumba macho, inalidai mwili mengi. Habari njema ni kwamba marekebisho ni madogo. Huhitaji kuacha. Unahitaji tu kubadili baadhi ya mienendo iliyoko pembeni.

Siku ndefu za skrini zinafanya nini kwa mwili wako

Maeneo matatu yanapata pigo kuu: macho yako, ukimya wa mwili wako, na usingizi wako.

Macho yako yanachoka na kukauka. Ukitazama skrini, unapepesa macho mara chache zaidi kuliko kawaida, na kupepesa ndiyo namna macho yako yanavyobaki na unyevu. Vipindi virefu vinaweza kukuacha na kile kinachoitwa uchovu wa kidijitali wa macho, macho makavu au yanayowasha, kuona kunakofifia, na maumivu ya kichwa. Chuo cha Marekani cha Ophthalmolojia kinatoa ukweli wa kutuliza hapa: uchovu wa kidijitali wa macho ni wa kusumbua, lakini hausababishi uharibifu wa kudumu kwa macho yako. Ni macho yako yakiomba pumziko, si dalili ya madhara.

Unaacha kusogea. Siku ndefu ya skrini kwa kawaida ni siku ndefu ya kukaa. Utafiti unaunganisha kiasi kikubwa cha kukaa na hatari ya juu zaidi ya magonjwa ya moyo, kisukari aina ya pili, na matatizo mengine, na sehemu ya hatari hiyo hubaki hata kwa watu wanaofanya mazoezi. Mwili kwa hakika haukuumbwa kubaki ukiwa umekunjwa kitini kwa saa nyingi mfululizo. Skrini si mhalifu. Ukimya ndio.

Usingizi wako unaharibika. Skrini katika saa za mwisho za siku zinafanya kazi dhidi ya usingizi kwa njia mbili. Mwanga, hasa ncha yake ya buluu, unaweza kukandamiza melatonini, homoni inayouambia mwili wako kwamba ni usiku, jambo linalofanya iwe vigumu kuingia usingizini. Na maudhui yanaweka akili yako ikiwa imewashwa wakati inajaribu kuzimika. Watafiti kwa kawaida wanapendekeza kupunguza skrini katika saa kabla ya kulala kwa sababu hii.

Mabadiliko madogo yanayosaidia kweli

Huhitaji kugeuza maisha yako yote. Chagua machache kati ya haya na uyaache yawe ya kawaida.

Yapumzishe macho yako mara kwa mara

Tabia rahisi zaidi kwa macho yaliyochoka ni kuangalia mbali mara kwa mara. Toleo linalofundishwa sana ni kanuni ya 20-20-20: kila dakika 20, angalia kitu kilicho umbali wa mita 6 hivi kwa sekunde 20 hivi. Inayapa misuli yako ya kuangazia pumziko na inakukumbusha kupepesa. Tafiti kuhusu aina hii ya pumziko zimegundua kwamba husaidia kupunguza dalili za macho makavu.

Tabia chache zaidi rafiki kwa macho ambazo AAO inapendekeza:

• Pepesa kwa kusudi mara kwa mara, hasa kama macho yako yanahisi mchanga.
• Weka umbali fulani. Kaa takriban umbali wa urefu wa mkono, sentimita 65 hivi, kutoka skrini yako, macho yako yakiitazama kwa kuelekea chini kidogo.
• Linganisha mng'ao wako na chumba. Skrini inayong'aa sana dhidi ya chumba chenye giza, au inayofifia katika chumba chenye nuru, inayafanya macho yako yafanye kazi ngumu zaidi.
• Punguza mng'ao kutoka madirishani na taa kwa pazia, kitambaa, au kichujio cha skrini kisichong'aa.
• Tumia matone ya macho kama macho yako yanakauka wakati wa vipindi virefu.

Vunja kukaa kwa muda mrefu

Utafiti kuhusu kukaa una upande wa kutia matumaini: kukivunja husaidia, na hata mwendo mwepesi unahesabika. Huhitaji mazoezi makali. Unahitaji kukatiza ukimya.

1. Weka kumbusho. Kipima muda au kumbusho la kalenda kila dakika 30 hadi 60 ili usimame.
2. Simama kwa mambo madogo. Pokea simu ukiwa umesimama. Soma waraka mrefu ukiwa umesimama au unatembea.
3. Tembea hatua fupi. Mzunguko wa kujaza maji yako, safari ya kupanda na kushuka ngazi, dakika kadhaa nje kati ya kazi.
4. Nyoosha viungo ukiwa umekaa. Zungusha mabega yako, nyoosha mgongo wako, nyoosha mkono juu. Inaweka upya msimamo wako na umakini wako kwa wakati mmoja.

Hakuna kati ya haya ni cha kustaajabisha, na hiyo ndiyo hoja. Mwongozo wa afya ya umma unazidi kuwa wazi kwamba kubadilisha sehemu ya muda wa kukaa na mwendo wa kiwango chochote, hata wa upole, ni jambo zuri kwako. Siri iko katika mzunguko, si katika ukali.

Linda saa ya mwisho kabla ya kulala

Kama utabadili jambo moja, lifanye liwe maandalizi ya kulala. Jaribu kupunguza skrini zenye mng'ao saa moja au mbili kabla ya kulala, na weka simu mbali na mkono usiifikie kitandani ili kuiangalia isiwe jambo la kwanza au la mwisho unalofanya. Mbadala kadhaa wa upole kwa kipindi hicho cha mwisho: punguza taa, soma kitu kwenye karatasi, nyoosha viungo kwa upole, au yaache macho yako yapumzike kwenye kitu kingine zaidi ya mlisho wa habari.

Kama kuwa bila skrini kabla ya kulala si jambo la kuwezekana, punguza mng'ao wa skrini yako, tumia mpangilio wa joto zaidi wa mwanga wa usiku, na chagua kitu cha utulivu badala ya kitu kinachokuchochea au kinachokuvuta kwenye upitishaji kidole usio na mwisho. Punguza mchocheo, hata kama huwezi kuiondoa skrini.

Lifanye liwe kuhusu kuongeza, si kupunguza tu

Hapa kuna namna ya upole zaidi ya kuyafikiria haya yote. Kujaribu kutumia skrini kidogo, kwa kujizuia tu, ni jambo la kuchosha na huelekea kutodumu. Mara nyingi inafanya kazi vizuri zaidi kuongeza mambo mema yanayosukuma skrini nje kiasili. Tembea fupi baada ya chakula cha jioni. Mazungumzo halisi. Burudani inayotumia mikono yako. Muda nje, ambapo hakuna kitu cha kupitisha kidole. Sehemu nyingine ya siku yako ikiwa na mambo zaidi, skrini kimya kimya inachukua nafasi ndogo bila pambano.

Na jipe huruma kidogo. Baadhi ya misimu ni mizito kwa skrini, mradi mkubwa, juma gumu, kipindi kirefu cha kuhitaji faraja. Hilo ni la kibinadamu. Lengo halikuwa sufuri kamwe. Ni mwili unaopata nafasi ya kusogea, macho yanayopata nafasi ya kupumzika, na akili inayopata nafasi ya kuzimika usiku.

Wakati inafaa kuangalia kwa makini zaidi

Uchovu mwingi wa skrini hutulia mara tu unapobadili tabia zinazouzunguka. Lakini zingatia kama jambo halitulii. Maumivu ya macho au mabadiliko ya kuona yanayobaki, au yanayozidi kuwa mabaya, yanafaa kuyaibua na daktari wa macho badala ya kuyahusisha na skrini. Tatizo linaloendelea la usingizi, licha ya ratiba ya jioni iliyo tulivu zaidi, linastahili mazungumzo na daktari wako. Na kama unagundua kwamba kunyakua skrini kumekuwa njia kuu unayotumia kukabili msongo au hali ya chini ya moyo, au kunakuvuta mbali na usingizi, watu, na mambo unayoyajali, hilo linafaa kulizungumzia na mtaalamu. Si kama kushindwa. Kama dalili kwamba unastahili msaada zaidi kuliko skrini inavyoweza kutoa.

Anza kidogo usiku huu. Punguza taa saa moja mapema, na yaache macho yako yapumzike kabla hujalala.

Vyanzo

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health