Mga quick tip
- Mahabang buga bago sumagot.
- Tahimik na pangalanan ang damdaming umaakyat.
- Hanapin ang isang totoo at kapaki-pakinabang na bagay.
May nagsabi ng bagay. Baka ang boss mo sa review, baka isang katrabaho sa harap ng silid, baka isang mensaheng nakaupo lang sa screen mo. "Hindi gumana ang bahaging ito." At bago ka pa makapagdesisyon ng kahit ano, mainit na ang mukha mo, bumababa ang sikmura mo, at may maliit na boses na sa isip mo na nagtatayo na ng kaso para sa depensa.
Mabilis ang reaksiyong iyon dahil dapat ganoon. Hindi mo ito pinili. Wala ang kawili-wiling trabaho sa paghinto ng pagragasa, kadalasang hindi mo kaya, nasa kung ano ang gagawin mo sa ilang segundo pagkatapos nito. Nasa mga segundong iyon ang reputasyon mo, ang mga relasyon mo, at lantarang ang pagkatuto mo, lahat sila. Ang magandang balita ay nasasanay ito.
Bakit puwedeng pakiramdam na banta ang isang komento
Wala sa utak mo ang maayos na linya sa pagitan ng pisikal na panganib at panlipunang panganib. Ang mapuna, lalo na sa harap ng iba, ay nagrerehistro sa ilan sa parehong sirkitong pumuputok kapag may talagang mali. Hindi naghihintay sa katotohanan ang bahaging alarma ng utak mo. Tumutunog lang ito.
Kapag inangkin ng alarmang iyon ang kontrol, ang mas mabagal at mas matalinong bahagi ng utak mo, ang bahaging tumitimbang ng ebidensiya at pumipili ng salita, ay tumatahimik. Ito ang dahilan kung bakit nagsasabi ng mga bagay ang mga tao sa init ng review na hindi nila sasabihin kung may gabi muna silang pinagtulugan. Hindi ka mahina sa pakiramdam nito. Tao ka, na umaandar sa napakalumang software.
May pangalawang bagay ding nangyayari. Itinuro ng mga mananaliksik na sina Sheila Heen at Douglas Stone, na gumugol ng mga taon na nag-aaral kung bakit napakahirap tanggapin ng feedback, na ang anumang piraso ng puna ay talagang humihila ng tatlong magkakaibang wire nang sabay-sabay. May tanong kung ito ba ay *totoo*. May kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa *taong* nagbigay nito. At may kung ano ang tila sinasabi nito tungkol sa *kung sino ka*. Ang maliit na puna tungkol sa spreadsheet ay puwedeng tahimik na maging "masama ako sa trabaho ko," o "hindi ako ang taong inakala ko." Ang lundag na iyon, mula sa komento patungo sa pagkakakilanlan, ang halos buong dahilan kung bakit nakakasakit ang puna nang labis sa aktuwal na mga salita.
Ang unang siyamnapung segundo
Ito ang bahaging pinakamahalaga, kaya nakukuha nito ang pinakamaraming espasyo.
Hindi ang layunin ang makaramdam ng kalmado. Ang layunin ay kumilos nang matatag habang nararamdaman mo ang kahit anong nararamdaman mo. Ilang bagay na talagang nakakatulong, sa halos pagkakasunod-sunod na gagamitin mo:
- Saluhin ang pagragasa at bumuga. Sa sandaling maramdaman mo ang init, magbuga nang mabagal at mahaba bago ang kahit ano. Ang mahabang paglabas ng hininga ang pinakamabilis na pisikal na hudyat na maipapadala mo sa katawan mo na tapos na ang emerhensiya. Itanim ang mga paa mo. Ibaba ang mga balikat mo. Binibili mo ang sarili mong puwang.
- Pangalanan ang nararamdaman mo, nang tahimik. May tunay na agham sa likod nito. Kapag inilagay mo ang isang damdamin sa salita, kahit sa sarili mo lang, ang alarma sa utak mo ay umuupo nang masusukat at bumabalik ang nag-iisip na bahagi. Kaya sa loob ng sariling ulo mo: *nadedepensa ako. Nahihiya ako.* Iyon lang. Tinatawag itong ng mga mananaliksik na affect labeling, at gumagana ito sa loob ng segundo.
- Bumili ng isang pangungusap na oras. Halos hindi mo kailanman kailangang sumagot agad. Ang simpleng "Sigurado lang ako na naiintindihan ko" o "Bigyan mo ako ng saglit na tanggapin iyan" ay ganap na propesyonal, at iniaabot nito sa mas mabagal mong utak ang ilang sandaling kailangan nito.
- Maging mausisa sa halip na magtayo ng kaso mo. Habang nagdedepensa ka, hindi ka puwedeng matuto, hindi pareho nangyayari ang dalawa. Subukang talagang marinig ang bagay bago mo ito ayusin. Magkakaroon ka ng lahat ng oras sa mundo para tasahin ito sa bandang huli.
Wala sa mga ito ang humihiling na sumang-ayon ka. Pinapanatili ka lang nito sa silid bilang ang taong gusto mong maging, sa halip na ang isang nagrereaksiyon.
Ayusin ito pagkatapos, hindi sa sandali
Matapos lumipas ang init, kadalasan matagal pagkatapos ng usapan, puwede mong gawin ang tunay na pag-iisip. Hindi lahat ng puna ay pantay, at pinapayagan kang timbangin ito.
Ilang tapat na tanong ang nakakatulong:
- May isang totoong bagay ba rito, kahit maliit, na magagamit ko? Halos palaging meron, at ang paghanap nito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa paghatol sa iba.
- Galing kanino ito, at may bantay na puwesto ba sila para makita ang inilalarawan nila? Ang feedback mula sa taong nanonood sa iyo araw-araw ay mas may halaga kaysa sa pansamantalang opinyon.
- Tungkol ba ito sa trabaho ko, o hinayaan ko itong dumulas sa hatol sa akin bilang tao? Ihiwalay ang dalawang iyon nang sinasadya. May pagkukulang ang spreadsheet mo. Hindi ikaw ang pagkukulang.
Nagmungkahi sina Heen at Stone ng maliit at makapangyarihang hakbang kapag talagang gusto mong lumago: humingi sa isang tao ng isang bagay. "Pangalanan mo ang isang bagay na puwede kong gawing iba na magkakaroon ng pagkakaiba." Ginagawa nitong tiyak at may hangganan ang malabong takot na mahatulan, na mas madaling hawakan ng nervous system mo.
Nakakatulong na alalahanin kung ano ang feedback kadalasan, kahit kapag dumarating ito na parang hatol. Karamihan dito ay pananaw ng isang tao mula sa kung saan sila nagkataong nakatayo, hinubog ng sarili nilang araw, sarili nilang trabaho, sarili nilang blind spots. Ang puna nila tungkol sa trabaho mo ay nagsasabi sa iyo ng isang tunay na bagay kung paano ito tumingin mula roon. Hindi ito naghahatol ng desisyon sa halaga mo. Ang paghawak dito nang ganoon kaluwag, bilang kapaki-pakinabang na impormasyon sa halip na hatol, ang nagpapahintulot sa iyong kunin ang maganda nito nang hindi sinisipsip ang iba.
Kapag hindi naman talaga feedback
Maging tahasan tayo. May ilang punang hindi inaalok para tulungan ka. Contempt iyon, o isang taong hinahawakan ang sarili nilang masamang araw sa iyong gastos, at binibihisan ito bilang puna. Wala kang utang doon ng parehong bukas na isip.
Puwede mo pa ring panatilihin ang kalmado mo, para iyon sa iyo, hindi para sa kanila, habang tahimik na nagdedesisyon na hindi worth itago ang laman. Hindi ibig sabihin ng pananatiling matatag ay lulunukin ang lahat. Ibig sabihin nito ay ikaw, hindi ang alarm system mo, ang pipili kung ano ang papasukin mo. Ang kalmadong "Naririnig kita, pag-iisipan ko iyan" ay puwedeng magsara ng pinto kasinglinis ng pagbukas nito.
At kung ang puna sa buhay mo ay napunta na sa isang bagay na talagang nagpapagod sa iyo, isang pattern ng pagiging hinahamak, isang lugar ng trabahong nag-iiwan sa iyong balisa bago ka pa dumating, hindi iyon problema sa kalmado na lulutasin ng malalim na hininga. Worth iyon pag-usapan sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, at, kung ang bigat nito ay sumusunod sa iyo pauwi at hanggang sa tulog mo, sa isang therapist o sa doktor mo. May pagkakaiba sa pagitan ng mahirap na puna at mabagal na pinsala. Karapat-dapat kang may suporta para makilala silang pareho.
Ang katatagang itinatayo mo rito ay nagbubunga sa isang tahimik na paraan. Ang mga taong kayang marinig ang mahirap na katotohanan nang hindi nahuhulog ang mga pinagkakatiwalaan ng iba ng mahihirap na katotohanan, at ang tiwala na iyon ang halos buong gawa ng tunay na impluwensiya.
Mga sanggunian
- Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
- American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You