விரைவு குறிப்புகள்
- Say it out loud to someone.
- Put back one thing you dropped.
- Take recovery without half-checking messages.
மற்றவர்களில் எரிச்சலைப் பார்ப்பது எளிது, உங்களில் அதைப் பார்ப்பது கிட்டத்தட்டச் சாத்தியமற்றது. ஒரு சக ஊழியர் அமைதியாகும்போது, யோசனைகளை முன்வைப்பதை நிறுத்தும்போது, எல்லாவற்றுக்கும் ஒரு சோர்வான அரைத் தோள் குலுக்கலுடன் பதிலளிக்கத் தொடங்கும்போது நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையில் அதே சரிவு, ஒரு நீண்ட பரபரப்பான காலத்தை விட வேறொன்றுமில்லை போலவே உணரப்படுகிறது. நீங்கள் சிதைந்து விழவில்லை. நீங்கள் வெறுமனே சோர்வாக இருக்கிறீர்கள். இந்தக் காலாண்டு முடியும்போது, வெளியீடு அனுப்பப்படும்போது, விஷயங்கள் அமைதியாகும்போது ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
அவை அமைதியாகாது. அதுதான் பொறி.
இதற்கு மிகவும் ஆளாகக்கூடிய மக்கள் பெரும்பாலும் மனசாட்சியுள்ளவர்கள், தொடர்ந்து வந்து இன்னும் அதிகமாக உள்வாங்குபவர்கள். எரிச்சலை அடையாளம் காண்பது பற்றிய ஒரு கட்டுரையைப் படிக்கும் வகை நபராக நீங்கள் இருந்தால், அதைத் தள்ளிச் செல்லும் வகை நபராகவும் நீங்கள் இருக்கலாம். எனவே இதை மெதுவாகவும் நேர்மையாகவும் செய்வது மதிப்புக்குரியது, செயல்பட உங்களுக்கு இன்னும் இடம் இருக்கும்போதே.
எரிச்சல் உண்மையில் என்ன
எரிச்சலுக்கு ஒரு உண்மையான, ஒப்புக்கொள்ளப்பட்ட வடிவம் உண்டு என்பதை அறிவது உதவுகிறது. அது வெறுமனே சோர்வாக இருப்பதற்கான ஒரு நாடகச் சொல் அல்ல. 2019-இல் உலக சுகாதார அமைப்பு அதை அதன் நோய் வகைப்பாட்டில், சரியாக மேலாண்மை செய்யப்படாத நாள்பட்ட பணியிட அழுத்தத்திலிருந்து விளையும் ஒரு நோய்க்கூறாக முறையாக விவரித்தது. முக்கியமாக, அவர்கள் அதை உங்கள் முழு சுயத்துடன் அல்லாமல், குறிப்பாக உங்கள் வேலை வாழ்க்கையுடன் இணைக்கிறார்கள், அது ஒரு மருத்துவ நோய் அல்ல என்று கவனமாகச் சொல்கிறார்கள். அது அடையாளம் காணக்கூடிய ஒரு முறை.
அந்த முறைக்கு மூன்று பகுதிகள் உண்டு, முதலில் உளவியலாளர் கிறிஸ்டினா மாஸ்லாக்கால் வரையப்பட்டவை, அவர் 1970களிலிருந்து எரிச்சலை ஆய்வு செய்து அதன் மிகப் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் அளவீட்டைக் கட்டியெழுப்பினார். அந்த மூன்று அறிகுறிகளும் ஒன்றாகப் பயணிக்கின்றன:
- களைப்பு. ஒரு கடின உழைப்பு நாளின் நல்ல சோர்வு அல்ல, தூக்கம் தொடுவதாகத் தெரியாத ஒரு வற்றல். நீங்கள் ஏற்கனவே வடிந்துபோய் விழித்தெழுகிறீர்கள்.
- சந்தேகமும் தூரமும். நீங்கள் வேலையிலிருந்தும் அதிலுள்ள மக்களிடமிருந்தும் விலகத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் ஒருகாலத்தில் அக்கறை காட்டிய விஷயங்கள் பயனற்றதாகத் தெரிகின்றன. நீங்கள் வெறும் அசைவுகளைச் செய்கிறீர்கள்.
- இனி அதில் திறமை இல்லை என்ற உணர்வு. உங்கள் சொந்தத் திறமையைப் பற்றி ஊர்ந்துவரும் ஒரு சந்தேகம், வேலை புறநிலையில் நன்றாக இருக்கும்போது கூட, நீங்கள் செய்வது எதுவும் சரியாக இறங்கவில்லை என்ற உணர்வு.
இவற்றில் ஒன்றில் நீங்கள் சிறிது காலம் அதிகமாக இருந்தும் நன்றாக இருக்கலாம். மூன்றும் ஒன்றாக நிலைபெறும்போதுதான் நீங்கள் ஒரு கடினமான காலத்தை விட எரிச்சலைப் பார்க்கிறீர்கள்.
உங்களில் கவனிக்க வேண்டிய சமிக்ஞைகள்
ஆரம்ப அறிகுறிகள் பாடநூல் பதிப்பை விட அமைதியானவை, நீங்கள் அவற்றை உரக்கப் பெயரிடும் முன்பே உங்கள் உடலிலும் நடத்தையிலும் வெளிப்படும் போக்கைக் கொண்டவை. தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளத் தக்க சில:
நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக எரிச்சலாக இருக்கிறீர்கள், சிறிய விஷயங்களுக்கு. ஒரு மோசமான கூட்டத்திற்காக அல்லது ஒரு தேவைப்படும் மின்னஞ்சலுக்காக உங்களிடம் இருந்த பொறுமை வெறுமனே போய்விட்டது.
ஒருகாலத்தில் அர்த்தமுள்ளதாக உணர்ந்த வேலை இப்போது ஒரு பட்டியலாக உணரப்படுகிறது. உங்களால் இன்னும் அதைச் செய்ய முடியும். உங்களால் அதை உணர முடியாது.
ஓய்வு சரிசெய்யாத ஒரு விதத்தில் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள். வார இறுதியை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், தாமதமாக உறங்குகிறீர்கள், திங்கள்கிழமை எப்போதும் போலவே கனமாக இறங்குகிறது.
சிறிய பணிகள் விகிதாசாரமற்ற அளவு கடினமாக உணரப்படுகின்றன. ஒரே ஒரு செய்திக்குப் பதிலளிப்பது உங்கள் செய்யவேண்டியவை பட்டியலில் மூன்று நாட்கள் அமர்ந்திருக்கிறது, நீங்கள் சோம்பேறி என்பதால் அல்ல, தொட்டி காலியாக இருப்பதால்.
உங்களை மீண்டும் நிரப்பும் விஷயங்களைச் செய்வதை நீங்கள் அமைதியாக நிறுத்திவிட்டீர்கள். அந்த நடை, ஜிம், நண்பர்கள், பொழுதுபோக்கு, மேசையிலிருந்து விலகிய மதிய உணவு. ஒவ்வொன்றாக அவை உதிர்ந்தன, அவை போவதை நீங்கள் அரிதாகவே கவனித்தீர்கள்.
கூர்மையைக் குறைக்க ஏதாவது ஒன்றை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஒரு கூடுதல் பானம், அதிக ஸ்க்ரோலிங், அதிக சர்க்கரை, அதிக மரத்துப்போதல்.
ஒவ்வொரு வாரமும் ஞாயிற்றுக்கிழமை பிற்பகலிலேயே நீங்கள் திங்கள்கிழமையைப் பயந்து அஞ்சுகிறீர்கள், கடினமானவை மட்டுமல்ல.
இவற்றில் எதுவும் தனித்தனியாக நீங்கள் எரிந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம் அல்ல. மக்களுக்கு மோசமான காலங்கள் இருக்கும். கவனிக்க வேண்டியது கொத்தும் கால அளவும். இவற்றில் பல நாட்களை விட வாரங்களாக உண்மையாக இருந்து, தளர்வதை விட மோசமாகிக்கொண்டு வந்தால், அதுதான் சமிக்ஞை. வேலை எரிச்சல் பற்றிய மேயோ கிளினிக்கின் சொந்த வழிகாட்டுதலும் இதே வகை சுய-சரிபார்ப்பைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது, ஒரு பயனுள்ள உள்ளுணர்வுக் கேள்வியைச் சேர்க்கிறது: நீங்கள் வேலையில் உங்களைப் போல் இல்லாத ஒரு விதத்தில் சந்தேகமாக அல்லது விமர்சனமாக மாறியிருக்கிறீர்களா, அங்கு வந்தவுடன் உங்களை இழுத்து வந்து தொடங்கப் போராடுகிறீர்களா?
கண்ணாடியில் அதைப் பிடிப்பது ஏன் இவ்வளவு கடினம்
நீங்கள் கடைசியாக அறிபவராக இருப்பதற்கு நல்ல காரணங்கள் உண்டு.
சரிவு படிப்படியானது. எரிச்சல் வந்து சேர்வதில்லை, அது குவிகிறது, ஒவ்வொரு புதிய இயல்பிற்கும் நீங்கள் மிகவும் மென்மையாகத் தகவமைத்துக்கொள்வதால் உங்கள் அடிப்படைக் கோட்டை இழக்கிறீர்கள். எதற்கு உங்களுக்கு ஆற்றல் இருந்தது என்பதை மறந்துவிடுகிறீர்கள்.
பண்பாடு பெரும்பாலும் ஆரம்ப நிலைகளுக்குப் பரிசளிக்கிறது. எரிச்சலுக்கு முந்தைய அதிக செயல்பாடு வெளியிலிருந்து பார்க்க அர்ப்பணிப்பு போலத் தெரிகிறது. உங்களைத் தேய்த்துவிடும் அதே பழக்கங்களுக்காகவே நீங்கள் பாராட்டப்படுகிறீர்கள்.
பிறகு சுய-குற்றச்சாட்டு உண்டு. எரிச்சலை அனுபவிக்கும் நிறைய மக்கள் அது ஒரு தனிப்பட்ட தோல்வி என்று, தாங்கள் போதுமான அளவு கடினமானவர்கள் அல்லது ஒழுங்கமைந்தவர்கள் அல்ல என்று கருதுகிறார்கள். ஹார்வர்ட் பிசினஸ் ரிவ்யூவில் எழுதிய எரிச்சல் ஆராய்ச்சியாளர் காண்டி வீன்ஸ் இதை வலுவாக எதிர்க்கிறார். அவரது கட்டமைப்பு வெளிப்படையானது, பிடித்துக்கொள்ள மதிப்புக்குரியது: எரிச்சல் பொதுவாக வேலையைப் பற்றியது, உங்களில் உள்ள ஒரு குறை அல்ல. எரிச்சல் பெரும்பாலும் உங்கள் குணத்தின் மேலான ஒரு தீர்ப்பு அல்ல, நீங்கள் வேலை செய்யும் சூழல்களைப் பற்றிய ஒரு சமிக்ஞை. அந்த மறுவடிவமைப்பு முக்கியம், ஏனெனில் அவமானம் மக்களைச் சிக்க வைத்து அமைதியாக வைத்திருக்கிறது, எரிச்சலிலிருந்து வெளியேறும் வழி அதை வெளிப்படையாகப் பார்க்கக்கூடிய திறனுடன் தொடங்குகிறது.
அதைப் பெயரிட்ட பிறகு என்ன செய்வது
கவனிப்பதுதான் போரில் பெரும்பகுதி, ஆனால் அது முழுவதும் அல்ல. உண்மையிலேயே உதவும் சில நகர்வுகள், தோராயமாக வரிசையில்:
- அதை ஒரு நபரிடம் சொல்லுங்கள். உரக்க, நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம். அதை மற்றொரு மனிதரிடம் பெயரிடுவது "நான் நன்றாக இருக்கிறேன், வெறுமனே பரபரப்பு" என்ற தனிப்பட்ட மயக்கத்தை உடைக்கிறது, அது எவ்வளவு மோசமாகிவிட்டது என்பதை நீங்கள் முதன்முறையாக உண்மையிலேயே கேட்பது பெரும்பாலும் அப்போதுதான்.
- உண்மையான மூலத்தைக் கண்டறியுங்கள். எரிச்சல் குறிப்பிட்ட சூழல்களிலிருந்து வளர்கிறது, பொதுவாக அதிக வேலை, அதை எப்படிச் செய்வது என்பதன் மேல் மிகக் குறைந்த கட்டுப்பாடு, அநீதி, பலவீனமான சமூகம், அல்லது வேலைக்கும் உங்கள் மதிப்புகளுக்கும் இடையிலான மோதல் ஆகியவற்றின் ஏதோ ஒரு கலவை. இவற்றில் எது உங்களுடையதைத் தீனிபோடுகிறது என்பதில் குறிப்பிட்டதாக இருங்கள். தெளிவற்ற களைப்பைச் சரிசெய்வது கடினம். பெயரிடப்பட்ட ஒரு காரணம் உங்களுக்குச் செயல்பட ஏதோ ஒன்றைக் கொடுக்கிறது.
- விட்டுவிட்ட ஒரு விஷயத்தை மீட்டமையுங்கள். உங்களை முன்பு மீண்டும் நிரப்பிய ஒரே ஒரு விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, வேண்டுமென்றே, இந்த வாரம் அதைத் திரும்ப வையுங்கள். ஒரு நடை. திரையிலிருந்து விலகிய ஒரு மதிய உணவு. உங்கள் வாழ்க்கையை மறுசீரமைக்க நீங்கள் முயலவில்லை. தொட்டியை மீண்டும் நிரப்ப முடியும் என்று உங்களுக்கே நிரூபிக்கிறீர்கள்.
- சிறிது கட்டுப்பாட்டை மீட்டுக்கொள்ளுங்கள். எரிச்சலுக்கு எதிரான மிக வலுவான தடுப்புகளில் ஒன்று கட்டுப்பாடு. உங்கள் வேலையின் ஒரு மூலையைக் கண்டுபிடியுங்கள், அங்கு எப்படி, எப்போது, அல்லது "இல்லை" என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். மீட்கப்பட்ட ஒரு சிறிய தேர்வு கூட உதவுகிறது.
- ஓய்வை மட்டுமல்ல, மீட்சியைப் பாதுகாக்கவும். நீங்கள் இன்னும் அரைவாசி செய்திகளைச் சரிபார்த்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு விடுமுறை நாள் மீட்சி அல்ல. உண்மையான மீட்சி என்பது உங்கள் அமைப்பு கீழே இறங்கும் அளவுக்கு உண்மையாகத் துண்டித்துக்கொள்வது. அதில் குறைந்தபட்சம் சிறிதையாவது கடுமையாகக் காக்கவும்.
நீங்கள் மக்களை நிர்வகித்தால், இங்கே இரண்டாவது அடுக்கு உண்டு. உங்கள் சொந்த எரிச்சல் உங்களுடையதாகவே இருப்பதில்லை. வடிந்துபோன, சந்தேகமுள்ள ஒரு தலைவர் கீழ்நோக்கி உள்ள அனைவருக்கும் வெப்பநிலையை அமைக்கிறார், அணிகள் தங்கள் மேலாளரின் சொற்களை விட அவரது நிலையையே அதிகம் படிக்கின்றன. உங்களில் அதை முன்கூட்டியே பிடிப்பது அவர்களைக் கவனித்துக்கொள்வதன் ஒரு பகுதியும் கூட.
அதிக உதவியை எப்போது கொண்டு வருவது
இதை முன்கூட்டியே பிடிக்கும் நிறைய மக்களுக்கு சுய-விழிப்புணர்வும் சில மாற்றங்களும் போதும். சில சமயங்களில் அவை போதாது, அது உறுதிப்பாட்டின் தோல்வி அல்ல.
களைப்பும் தட்டைத்தன்மையும் பல மாதங்களாக நீடித்திருந்தால், வேலையைத் தாண்டி நன்கு விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழந்திருந்தால், உங்கள் தூக்கம் அல்லது பசி மாறியிருந்தால், நீங்கள் நம்பிக்கையற்றதாக உணர்ந்தால், அல்லது அந்த மரத்துப்போதல் உங்களைக் கவலைக்குள்ளாக்கத் தொடங்கியிருந்தால், அவை சாதாரண எரிச்சலைத் தாண்டி எட்டுகின்றன. எரிச்சலும் மனச்சோர்வும் உள்ளிருந்து ஒரே மாதிரித் தோன்றலாம், சில சமயங்களில் ஒன்றுடன் ஒன்று மேற்பொருந்தலாம், அவை தனியாகத் தீர்க்க வேண்டியவை அல்ல. வேறுபாட்டைச் சொல்லவும், உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறியவும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவ முடியும். கை நீட்டுவது ஒரு அளவுக்கு மீறிய எதிர்வினை அல்ல. உங்கள் நிலையில் உள்ள ஒரு நண்பரிடம் நீங்கள் செய்யச் சொல்லும் அதே விஷயம்தான் அது.
அமைதியான நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பிடிக்கப்பட்டு பெயரிடப்பட்ட எரிச்சல், நீங்கள் திரும்பி வரக்கூடிய ஒன்று. கடினமான பகுதி, செயல்பட இன்னும் நேரம் இருக்கும்போதே அதைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிப்பது. நீங்கள் இப்போதுதான் அதைச் செய்தீர்கள்.
ஆதாரங்கள்
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
- Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something