Tükenmişlik Sizi Fark Etmeden Önce Onu Kendinizde Nasıl Fark Edersiniz

Tükenmişliği başkalarında görmek kolaydır ve kendinizde görmek neredeyse imkânsızdır. Bir meslektaşın sustuğunu, fikir sunmayı bıraktığını, her şeye yorgun bir yarım omuz silkmeyle yanıt vermeye başladığını fark edersiniz. Kendi hayatınızda aynı kayma, uzun bir yoğunluk döneminden başka bir şey gibi hissettirmez. Dağılmıyorsunuz. Sadece yorgunsunuz. Bu çeyrek bittiğinde, lansman çıktığında, işler sakinleştiğinde dinleneceksiniz.

Sakinleşmiyorlar. Tuzak bu.

Buna en yatkın olanlar genellikle vicdanlı olanlardır; ortaya çıkmaya ve daha fazlasını üstlenmeye devam edenler. Tükenmişliği fark etme hakkında bir yazı okuyan türden bir insansanız, muhtemelen onu dişinizi sıkarak atlatan türden de birisinizdir. Bu yüzden bunu, harekete geçecek alanınız hâlâ varken yavaşça ve dürüstçe yapmaya değer.

Tükenmişlik gerçekte nedir

Tükenmişliğin gerçek, üzerinde uzlaşılmış bir şekli olduğunu bilmek işe yarar. Yorgun olmak için yalnızca dramatik bir kelime değildir. 2019'da Dünya Sağlık Örgütü onu hastalık sınıflandırmasında resmî olarak, iyi yönetilmemiş kronik iş yeri stresinden kaynaklanan bir sendrom olarak tanımladı. Önemlisi, onu özellikle bütün benliğinize değil, iş yaşamınıza bağlıyorlar ve bunun tıbbi bir hastalık olmadığını dikkatle belirtiyorlar. Tanınabilir bir örüntüdür.

O örüntünün, ilk olarak psikolog Christina Maslach tarafından haritalanan üç parçası vardır; Maslach tükenmişliği 1970'lerden beri inceledi ve onun en yaygın kullanılan ölçüsünü oluşturdu. Üç belirti birlikte yolculuk eder:

• Tükenme. Zorlu bir iş gününün o iyi yorgunluğu değil, uykunun dokunamıyor gibi göründüğü bir tükeniş. Zaten bitkin uyanırsınız.
• Sinizm ve mesafe. İşten ve içindeki insanlardan geri çekilmeye başlarsınız. Eskiden önemsediğiniz şeyler anlamsız gelir. Hareketleri sırf adettendir.
• Artık onda iyi olmadığınız hissi. Kendi yetkinliğinize dair sinsi bir şüphe, iş objektif olarak iyi olsa bile yaptığınız hiçbir şeyin tam olarak yerine oturmadığı hissi.

Bunlardan birinde bir süre yüksek seyredip yine de iyi olabilirsiniz. Üçü birlikte yerleştiğinde, zorlu bir dönemden çok tükenmişliğe bakıyorsunuz demektir.

Kendinizde dikkat edilecek sinyaller

Erken belirtiler ders kitabı versiyonundan daha sessizdir ve onları yüksek sesle adlandırmadan çok önce bedeninizde ve davranışınızda ortaya çıkma eğilimindedir. Ciddiye almaya değer birkaçı:

Her zamankinden daha sinirlisiniz ve daha küçük şeyler için. Beceriksiz bir toplantıya ya da muhtaç bir e-postaya eskiden sahip olduğunuz sabır artık yok.

Bir zamanlar anlamlı hissettiren iş şimdi bir liste gibi hissettiriyor. Hâlâ yapabilirsiniz. Sadece onu hissedemiyorsunuz.

Dinlenmenin düzeltmediği bir biçimde yorgunsunuz. Hafta sonunu alırsınız, geç kalkarsınız ve pazartesi her zamanki kadar ağır iner.

Küçük görevler orantısız biçimde zor gelir. Tek bir mesajı yanıtlamak üç gün boyunca yapılacaklar listenizde oturur; tembel olduğunuz için değil, depo boş olduğu için.

Sizi yeniden dolduran şeyleri sessizce yapmayı bıraktınız. Yürüyüş, spor salonu, arkadaşlar, hobi, masanızın başından uzakta öğle yemeği. Teker teker düştüler ve gittiklerini neredeyse fark etmediniz.

Kenarı almak için bir şeyden daha fazla kullanıyorsunuz; fazladan bir içki, daha fazla kaydırma, daha fazla şeker, daha fazla uyuşturma.

Pazar öğleden sonrasına kadar pazartesiden korkuyorsunuz, her hafta, sadece zor olanlardan değil.

Bunların hiçbiri tek başına tükeniyor olduğunuz anlamına gelmez. İnsanların kötü dönemleri olur. Dikkat edilecek şey öbek ve süredir. Bunlardan birkaçı günlerce değil de haftalarca doğruysa ve hafiflemek yerine kötüleşiyorsa, sinyal budur. Mayo Clinic'in iş tükenmişliği konusundaki kendi rehberliği de aynı tür öz-kontrole işaret ediyor ve içgüdüsel düzeyde yararlı bir soru ekliyor: işte size benzemeyen bir biçimde sinik ya da eleştirel mi oldunuz ve oraya vardığınızda kendinizi içeri zorlukla sürükleyip başlamakta zorlanıyor musunuz?

Aynada yakalamak neden bu kadar zor

En son öğrenenin siz olmasının iyi nedenleri var.

Kayma kademelidir. Tükenmişlik gelmez, birikir ve her yeni normale o kadar sorunsuz uyum sağlarsınız ki başlangıç noktanızı yitirirsiniz. Eskiden neye enerjiniz olduğunu unutursunuz.

Kültür çoğu zaman erken aşamaları ödüllendirir. Tükenmişlikten önce gelen aşırı işlevsellik, dışarıdan adanmışlık gibi görünür. Sizi yıpratan alışkanlıkların ta kendisi için övgü alırsınız.

Ve öz-suçlama var. Tükenmişlik yaşayan pek çok insan bunun kişisel bir başarısızlık olduğunu, sadece yeterince dayanıklı ya da düzenli olmadıklarını varsayar. Tükenmişlik araştırmacısı Kandi Wiens, Harvard Business Review'da yazarken buna sertçe karşı çıkıyor. Çerçevelemesi açık ve tutunmaya değer: tükenmişlik genellikle iş hakkındadır, sizdeki bir kusur değil. Tükenmişlik çoğunlukla içinde çalıştığınız koşullara dair bir sinyaldir, karakteriniz hakkında bir hüküm değil. Bu yeniden çerçeveleme önemlidir, çünkü utanç insanları takılı ve sessiz tutar ve tükenmişlikten çıkış yolu, ona açıkça bakabilmekle başlar.

Onu adlandırdığınızda ne yapmalı

Fark etmek savaşın çoğudur ama tamamı değil. Gerçekten yardımcı olan birkaç hamle, kabaca sırayla:

1. Onu bir kişiye söyleyin. Yüksek sesle, güvendiğiniz birine. Onu başka bir insana adlandırmak "İyiyim, sadece meşgulüm"ün özel büyüsünü bozar ve genellikle ne kadar kötüleştiğini gerçekten ilk duyduğunuz andır.
2. Gerçek kaynağı bulun. Tükenmişlik belirli koşullardan büyür; genellikle çok fazla iş, onu nasıl yaptığınız üzerinde çok az kontrol, adaletsizlik, zayıf topluluk ya da iş ile değerleriniz arasında bir çatışmanın bir karışımı. Bunlardan hangisinin sizinkini beslediği konusunda belirgin olun. Belirsiz tükenmeyi düzeltmek zordur. Adlandırılmış bir neden size üzerinde hareket edecek bir şey verir.
3. Bıraktığınız bir şeyi geri getirin. Sizi eskiden yeniden dolduran tek bir şey seçin ve onu, kasıtlı olarak, bu hafta yerine koyun. Bir yürüyüş. Ekranın başından uzakta bir öğle yemeği. Hayatınızı elden geçirmeye çalışmıyorsunuz. Deponun yeniden doldurulabileceğini kendinize kanıtlıyorsunuz.
4. Biraz kontrol geri alın. Kontrol, tükenmişliğe karşı en güçlü tamponlardan biridir. İşinizin nasılını, ne zamanını ya da hayırını kararlaştırabileceğiniz bir köşe bulun. Geri kazanılmış küçük bir seçim bile yardımcı olur.
5. Yalnızca dinlenmeyi değil, toparlanmayı koruyun. Hâlâ yarı yarıya mesajları kontrol ettiğiniz bir izin günü toparlanma değildir. Gerçek toparlanma, sisteminizin yatışacağı kadar uzun süre gerçekten kopmak demektir. En azından bir kısmını ödün vermeden koruyun.

İnsan yönetiyorsanız, burada ikinci bir katman var. Kendi tükenmişliğiniz yalnızca sizin kalmaz. Tükenmiş, sinik bir lider aşağıdaki herkes için sıcaklığı belirler ve ekipler yöneticilerinin durumunu sözlerinden daha çok okur. Onu kendinizde erken yakalamak, onlara da bakmanın bir parçasıdır.

Daha fazla yardım ne zaman devreye girmeli

Öz-farkındalık ve birkaç değişiklik, bunu erken yakalayan pek çok insan için yeterlidir. Bazen yeterli değildir ve bu bir irade başarısızlığı değil.

Tükenme ve donukluk aylarca sürdüyse, işin çok ötesinde şeylere ilginizi yitirdiyseniz, uykunuz ya da iştahınız değiştiyse, umutsuz hissediyorsanız ya da uyuşturma sizi endişelendirmeye başladıysa, bunlar sıradan tükenmişliğin ötesine uzanır. Tükenmişlik ve depresyon içeriden birbirine benzeyebilir ve bazen örtüşür ve bunlar tek başına çözülecek şeyler değildir. Bir doktor ya da terapist farkı anlamanıza ve gerçekte neye ihtiyacınız olduğunu bulmanıza yardımcı olabilir. Yardım istemek aşırı bir tepki değil. Sizin durumunuzdaki bir arkadaşa yapmasını söyleyeceğiniz şeyin aynısıdır.

Sessiz iyi haber şu ki tükenmişlik, yakalanıp adlandırıldığında, geri dönebileceğiniz bir şeydir. Daha zor olan kısım, harekete geçmek için hâlâ zaman varken kendinize onu görme izni vermektir. Az önce verdiniz.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü, Tükenmişlik bir "mesleki olgu": Uluslararası Hastalık Sınıflandırması
• Amerikan Psikoloji Derneği, Christina Maslach: Tükenmişlik araştırmalarının öncüsü
• Mayo Clinic, İş tükenmişliği: Nasıl fark edilir ve harekete geçilir
• Harvard Business Review, Tükenmişliğiniz Size Bir Şey Anlatmaya Çalışıyor