Hızlı ipuçları
- Yanıt vermeden önce uzun bir nefes ver.
- İçinizde yükselen duyguya sessizce ad koyun.
- İçindeki tek doğru, işe yarar şeyi bul.
Biri o şeyi söyler. Belki bir değerlendirmede patronunuzdur, belki herkesin önünde bir takım arkadaşınız, belki ekranınızda öylece duran bir mesaj. "Bu kısım işe yaramadı." Ve siz daha hiçbir şeye karar vermeden, yüzünüz kızarır, içiniz düşer ve kafanızdaki küçük bir ses çoktan savunma için davayı hazırlamaya başlamıştır.
Bu tepki hızlıdır, çünkü öyle olması gerekir. Onu siz seçmediniz. İlginç olan iş, dalgayı durdurmakta değil; bunu çoğunlukla yapamazsınız; onun ardından gelen birkaç saniyede ne yaptığınızda. İtibarınız, ilişkileriniz ve açıkçası öğrenmeniz de o saniyelerde yaşar. İyi haber şu ki bunlar eğitilebilir.
Bir yorum neden bir tehdit gibi hissettirir
Beyniniz, fiziksel tehlike ile sosyal tehlike arasında düzgün bir çizgi tutmaz. Eleştirilmek, özellikle de başkalarının önünde, gerçekten bir şey ters gittiğinde ateşlenen devrelerin bir kısmında kaydedilir. Beyninizin alarm kısmı gerçekleri beklemez. Sadece çalar.
O alarm devraldığında, beyninizin daha yavaş, daha bilge kısmı; kanıt tartan ve kelime seçen kısım; daha sessizleşir. İnsanların bir değerlendirmenin hararetinde, üzerine bir gece uyusalar asla söylemeyecekleri şeyleri söylemesinin nedeni budur. Bunu hissettiğiniz için zayıf değilsiniz. İnsansınız, çok eski bir yazılımı çalıştırıyorsunuz.
Bir de ikinci bir şey oluyor. Geri bildirimi neden bu kadar zor kabullendiğimizi yıllarca inceleyen araştırmacılar Sheila Heen ve Douglas Stone, herhangi bir eleştiri parçasının aslında aynı anda üç farklı teli tetiklediğine işaret ediyor. Bir, onun *doğru* olup olmadığı sorusu var. İki, onu ileten *kişi* hakkında ne hissettiğiniz. Üç, onun *kim olduğunuza* dair ne söyler göründüğü. Bir tabloya dair küçük bir not, sessizce "işimde kötüyüm" ya da "sandığım kişi değilmişim" hâline gelebilir. İşte o sıçrama, bir yorumdan bir kimliğe, eleştiriyi gerçek kelimelerle orantısız biçimde acıttıran şeyin çoğudur.
İlk doksan saniye
En çok önemli olan kısım bu, o yüzden ona en çok yer ayrılıyor.
Amaç sakin hissetmek değil. Hissettiğiniz her ne ise onu hissederken dengeli davranmak. Kabaca kullanacağınız sırayla, gerçekten yardımcı olan birkaç şey:
- Dalgayı yakalayın ve nefes verin. Sıcaklığı hissettiğiniz an, her şeyden önce yavaş, uzun bir nefes verin. Uzun bir nefes verişi, bedeninize acil durumun bittiğini gönderebileceğiniz en hızlı fiziksel sinyaldir. Ayaklarınızı yere basın. Omuzlarınızı düşürün. Kendinize o boşluğu kazanıyorsunuz.
- Hissettiğinizi sessizce adlandırın. Bunun arkasında gerçek bilim var. Bir duyguyu, sadece kendinize bile olsa kelimelere döktüğünüzde, beyninizdeki alarm gözle görülür biçimde yatışır ve düşünen kısım yeniden devreye girer. Yani kendi kafanızın içinde: *Savunmaya geçiyorum. Utandım.* Hepsi bu. Araştırmacılar buna duygu etiketleme diyor ve saniyeler içinde işe yarıyor.
- Bir cümlelik zaman kazanın. Neredeyse hiçbir zaman anında yanıt vermek zorunda değilsiniz. Basit bir "Doğru anladığımdan emin olayım" ya da "Bunu sindirmek için bir saniye verin" tamamen profesyoneldir ve daha yavaş beyninize ihtiyaç duyduğu o birkaç anı verir.
- Davanızı kurmak yerine meraklanın. Savunurken öğrenemezsiniz; ikisi aynı anda olamaz. Onu ayıklamadan önce o şeyi gerçekten duymaya çalışın. Onu değerlendirmek için dünyanın tüm zamanına sahip olacaksınız.
Bunların hiçbiri sizden katılmanızı istemiyor. Yalnızca sizi, tepki veren kişi yerine, olmak isteyeceğiniz kişi olarak odada tutar.
O anda değil, sonradan ayıklayın
Sıcaklık geçtikten sonra, genellikle konuşmanın çok sonrasında, asıl düşünmeyi yapabilirsiniz. Her eleştiri eşit değildir ve onu tartmaya hakkınız var.
Birkaç dürüst soru yardımcı olur:
- Burada, kullanabileceğim, küçücük de olsa tek bir doğru şey var mı? Neredeyse her zaman vardır ve onu bulmak, geri kalanını yargılamaktan daha yararlıdır.
- Bu kimden geliyor ve betimlediği şeyi görecek bakış açısına sahip mi? Sizi her gün çalışırken izleyen birinden gelen geri bildirim, geçerken atılmış bir fikirden daha değerlidir.
- Bu, işimle mi ilgili, yoksa bir insan olarak benim hakkımda bir hükme kaymasına izin mi verdim? O ikisini bilerek ayırın. Tablonuzda bir kusur vardı. Siz kusur değilsiniz.
Heen ve Stone, gerçekten büyümek istediğinizde küçük ama güçlü bir hamle öneriyor: bir kişiden bir şey isteyin. "Fark yaratacak, farklı yapabileceğim tek bir şey söyle." Bu, yargılanmanın belirsiz korkusunu somut ve sınırlı bir şeye çevirir ki bu da sinir sisteminizin tutması çok daha kolaydır.
Bir hüküm gibi inse bile, geri bildirimin genellikle ne olduğunu hatırlamak yardımcı olur. Çoğu, bir kişinin durduğu yerden gördüğü görüş; kendi günüyle, kendi işiyle, kendi kör noktalarıyla şekillenmiş. İşiniz hakkındaki notları, onun oradan nasıl göründüğüne dair gerçek bir şey söyler. Değeriniz hakkında bir karar bildirmez. Onu öyle gevşekçe tutmak, bir hüküm değil de yararlı bir bilgi olarak, geri kalanını içinize çekmeden iyi yanını almanızı sağlayan şeydir.
Aslında geri bildirim olmadığında
Açık konuşalım. Bazı eleştiriler size yardım etmek için sunulmaz. Hor görmedir ya da birinin kendi kötü gününü sizin sırtınızdan yönetmesidir ve bir not gibi süslenmiştir. Buna aynı açık zihni borçlu değilsiniz.
Yine de soğukkanlılığınızı koruyabilirsiniz; bu onlar için değil, sizin için; ve aynı zamanda sessizce içeriğin saklamaya değmediğine karar verebilirsiniz. Dengeli kalmak, her şeyi yutmak demek değildir. Alarm sisteminizin değil, sizin, neyi içinize alacağınızı seçmeniz demektir. Sakin bir "Seni duydum, düşüneceğim" bir kapıyı açtığı kadar temiz kapatabilir.
Ve hayatınızdaki eleştiri, sizi gerçekten yıpratan bir şeye dönüşmüşse, aşağılanma örüntüsü, daha varmadan sizi kaygılı bırakan bir işyeri, bu derin bir nefesle çözülecek bir soğukkanlılık sorunu değildir. Bu, güvendiğiniz biriyle, ve ağırlığı sizi eve, uykunuza kadar takip ediyorsa bir terapist ya da doktorunuzla, konuşmaya değer. Zor bir not ile yavaş bir zarar arasında fark vardır. Onları birbirinden ayırt etmek için destek hak ediyorsunuz.
Burada inşa ettiğiniz dinginlik, sessiz bir biçimde karşılığını verir. Zor bir gerçeği dağılmadan duyabilen insanlar, başkalarının zor gerçekleri emanet ettiği insanlardır ve o güven, gerçek etkinin büyük kısmının yapıldığı şeydir.
Kaynaklar
- Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
- American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You