小贴士
- 在心里默默地，给那份抵触起个名。
- 回话之前，先做一次缓慢的呼气。
- 问一问，「做得更好」会是什么样子。
有人说：「我能给你提点反馈吗？」而你的身体在你的头脑之前就先回答了。胃微微一沉。脸发热。一套防御在你脑子里自己组装了起来，完整成形，而那个人连第二句话都还没说完。等他们说到真正的要点时，你已经不在听了。你在排练你的反驳。
如果那是你，你不是脸皮薄，你也没做错任何事。你是个人，而你的反应，比你做过的任何一份工作都要古老。窍门不是别去感受它。窍门是知道它是什么，好让它不再主导那场谈话。
那个退缩，首先是身体性的
这里是大多数关于反馈的建议跳过的部分。抵触不是你做的一个决定。它是一个反射，在你大脑里那个负责决定的部分还没来得及发表意见之前就点燃了。
你的大脑有一套快速的警报系统，生来就是为了在几分之一秒内逮住威胁、并作出反应，远在那个更慢、更审慎的思考能追上之前。它是在很长一段时间里被调校出来的，好让你免受那些可能伤害你的东西的伤害。问题在于，它并不在一个身体性的威胁和一个社交性的威胁之间画一条干净的线。对那套古老的线路来说，被你的群体评判是危险的，因为在人类历史的大部分时间里，失去你群体的看重，确实是一个生存问题。
这不是一个比喻。在《科学》（Science）杂志发表的一项著名研究里，研究者扫描了人们的大脑，当时他们正被悄悄地排除在一个简单的在线抛球游戏之外。被晾在一旁，点亮了大脑里一个与身体疼痛的痛苦相系的区域，而人们感到越被排斥，那个区域就放电越多。换句话说，被拒绝，在身体里登记下来的方式，和受伤很像。所以当一位同事批评你的工作、你里头有什么东西畏缩了一下时，那份畏缩是真实的。你不是在小题大做。一个真正的警报正在响。
问题是那个警报对你其余部分做了什么。当它狠狠地点燃时，血液和注意力会涌向「为自己辩护」、而离开你头脑里那个平静、讲理的部分。你恰恰在最需要慢和开放的时候，变得更快、更窄。你听到了一场攻击，而那里也许有人给了你一份礼物。
究竟是什么被触发了
不是所有的反馈都以同样的方式刺痛你，而注意到「为什么某一句评论钻进了你的皮肤」，是这件功课的一半。在哈佛法学院任教、并就「如何好好接受反馈」写了一整本书的 Douglas Stone 和 Sheila Heen，描述了三根不同的绊线。一旦你能说出刚刚被绊到的是哪一根，你就能停止去对错误的东西作出反应。
- 第一根关乎内容。那条反馈让你觉得是错的、不公平的，或者干脆就是不对，而你全部的劲都用在了证明它是假的上头。有时它确实是假的。但「这是错的」也是一个最方便藏身的地方——当反馈是对的、而你不希望它是对的时候。
- 第二根关乎那个人。你听不进那条信息，是因为是谁在传达它。他们没有资格说这个，或者上周他们对你很冲，或者他们显然不懂你的工作。对那个报信者的感觉，淹没了那条信息，哪怕那条信息是站得住脚的。
- 第三根最深。那条反馈不只是质疑你做的一个选择，它似乎在质疑你是谁。「你漏了一步」落下来成了「你粗心」。「这个还需要打磨」落下来成了「你不擅长这个」。当你对自己的感觉感到悬于一线时，那个警报最响，而一句小小的评注，就能把你撂倒。
大多数时候，当一条反馈毁掉了你的一个下午，是第三根在造成那份伤害。实际的内容是次要的。伤人的，是你给自己讲的、关于「它意味着关于你的什么」的那个故事。
在当下，当那阵燥热袭来时
你没法靠思考，把一个从你身体里开始的反应想出去。你得先给身体一秒钟去安顿。这一切都不需要任何人知道它正在发生。
- 注意到它，并给它起个名，只对你自己。「我在变得抵触。」那个安静、不光鲜的「给你的感受贴标签」的动作，能帮着把你大脑里讲理的那部分重新带上线。你不必去修那种感觉。说出它，会松开它的紧攥。
- 用你的呼吸买来一拍。在你说任何话之前，做一次缓慢的呼气，比吸气更长。这是削掉那个警报锋利劲的单一最可靠的办法，而它对其他每个人读起来像是从容，而不是挣扎。
- 问一个真正的问题，而不是架起一套防御。「你能多说说你注意到了什么吗？」或者「做得更好会是什么样子？」这同时做了两件事。它给你真实的信息，也给你的身体它需要的那几秒钟，去降下一格。
- 把那份刺痛和那份实质分开。那份伤是一回事。他们提出的那个要点是另一回事。你可以充分地感受前者，同时平静地掂量后者。它们不必一起升、一起落。
- 你不必现在就回应。「谢谢你，我想再消化消化这个」，是一个完整而体面的回答。「决定一条反馈是不是对的」，和「听见它」，是两份不同的活，而前者几乎总是在热度过去之后做得更好。
第四点值得慢下来。接受反馈，和同意它，不是同一个动作。你可以把一样东西充分地纳进来、真诚地感谢那个人，然后在反思之后仍然得出结论说他们错了。在当下保持开放，并不让你承诺任何东西。它只是把那扇门开得足够久，好让你看一看。
之后，当你又能思考了
最有用的功课，往往发生在一小时或一天之后——一旦身体安静了下来，你才真正能去考虑别人说了什么。
试着问问自己：要让这条反馈成立、是公平的，得有什么东西是真的——哪怕你的第一直觉是它并不公平。你不是在逼自己同意。你是在检查你的本能反应，是不是在保护你、防着某样真实的东西。往往有一粒真相，裹在一种你不喜欢的传达方式里头，而那一粒，正是值得留下来的部分。
把画框拉宽，也有帮助。一条批评是单独一个数据点，不是对你价值或你未来的一个判词。如果三个深思熟虑的人都点出了同一样东西，那是一个值得认真对待的规律。如果它是某个正过着糟糕一天的人随口的一句评论，就相应地掂量它。不是所有的反馈都配得上同样的一票。
当你确实在它里头找到了某样真实的东西时，试着把「要改变什么」说具体。模糊的反馈滋生模糊的担忧。「要更有战略性」能在你脑子里打转一周，除了忐忑什么也成就不了。「下次演示，开头用那条建议、而不是背景」，是一件你周二真的能做的事。把一条批评变成一个小小的、具体的下一步，同时做了两份活。它让那条反馈有用，也给你那个焦虑的部分一样可抓的东西，而不只是那份刺痛。
还要注意那份刺痛底下的那个故事。「我的主管指出了报告里的一个缺口」是一个事实。「我能力不够、谁都看得出来」是一个你盖在它上头的故事。那个事实也许有用。那个故事，通常只是那个古老的警报，在夸大、好让你安全。你可以谢谢它的努力，然后把它放下。
当你真心不同意时
在当下保持开放，和退让，不是一回事。有时你会把一条反馈搁上一天、正视它，然后断定它是错的。那是被允许的。抵触和不同意一直被搞混，而它们一点都不像。抵触，是身体在那条信息还没进到房间里就甩上一扇门。不同意，是一个你在让那条信息一路进来之后，才达成的、经过考量的立场。
那个区别，显现在你如何反推回去。抵触式的反推，会打断、会提高嗓门、会冲着那个人去。经过考量的不同意，会等待，会把那条反馈复述回去、好让对方知道你确实听见了，然后把你的看法作为一个看法、而不是一个判词提出来。「我听到了，我邮件的语气读起来像是冷淡。从我当时的位置看，我是想在截止日期下尽量简短。帮我理解一下它是怎么落下的。」你在你的判断上一寸都没让，而你把那段关系保全了下来。
一个值得留意的安静陷阱，是「礼貌的躲闪」。你点头，你把所有对的话都说了，你热情地谢了他们，然后你走开，没有一丁点改变什么的打算。它感觉很得体。它其实是一种不带「说出来」的不适、就拒绝那条反馈的方式。如果你已经决定不就某样东西采取行动，那么说出为什么，比假装同意、然后悄悄把它归进废纸篓，更善意、也更干净。
在反馈到来之前，把成败的赌注放低
让反馈变难的，大部分在于它对你是个伏击。它不请自来，往往在一个糟糕的时刻，由别人的措辞来框定，而你的警报冷不丁地撞上它。你对这一点的掌控，比感觉上的多。
当你主动去要反馈、而不是等着被递上一份时，整个相遇就换了个形状。你选时机，所以你不会被打个措手不及。你选问题，这让事情保持具体而有用。「在那场会议里，有一件我本可以做得更好的事是什么？」比一句模糊的「那，对我表现怎么样有什么想法吗？」要容易听得多。而因为是你邀请来的，你的大脑会把那个时刻读成一件你在掌舵的事，而不是一件正被施加到你身上的事。当开门的是你时，那个警报会安静一些。
这里还有一盘更长的棋。在事情平静的时候，定期地、以小剂量地去要反馈，会建起一种耐受。每一次寻常的、熬得过去的回合，都在教你的神经系统：被批评，并不是它一直预言的那场灾难。那阵燥热会随着时间变小。你不是在等着自己变得完美，然后才允许任何人评论。你是在练习那个真正的本领——在你把一样东西纳进来的同时，稳住。
当反馈一再把你撂倒
这一切有一个寻常的版本，也有一个更难的版本。如果大多数反馈落得还好，只有一两个话题仍然刺痛，那是正常的，而上面那些步骤会载着你走很远。
但如果批评可靠地把你送进一个持续好几天的漩涡，如果单独一句批评的评论就能说服你「你一文不值」、或者「每个人私下里都觉得你是个骗子」，如果你发现自己在回避工作、谈话、或整段关系、好躲开「被评判」的可能性——那值得的就不止一篇自助文章了。强到那种程度的反应，通常有着比任何一份工作都扎得更深的根，而它们往往会随着恰当的支持而缓解。一位心理咨询师能帮你追溯那个警报是从哪里变得这么响的，并把音量调下来。那不是你坏掉了的标志。它和「为任何别的、大到你没法独自理清的事去请一位专家」是同一个动作。
目标从来不是别再在意别人怎么想。在意，是做一份对你要紧的工作的一部分。随着练习而改变的，是那个退缩和你的回应之间的缝隙的大小。那阵燥热还会来。你只是不再让它替你挑下一句话。而在它的另一边，比你预料的更常见的是，有一样真实的东西，正是你确实需要听到的。
资料来源
- Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Douglas Stone and Sheila Heen)
- Stone and Heen, Thanks for the Feedback: The Science and Art of Receiving Feedback Well
- Science / PubMed, Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion (Eisenberger, Lieberman, and Williams)
- Harvard Business Review, The Right Way to Process Feedback