نصائح سريعة
- خذ زفيراً طويلاً واحداً قبل أن تردّ.
- سمِّ في صمتٍ الشعور الذي يرتفع فيك.
- ابحث عن الأمر الواحد الصحيح المفيد.
يقول أحدهم تلك العبارة. قد يكون مديرك في تقييمٍ للأداء، أو زميلاً أمام الجميع، أو رسالةً تستقرّ على شاشتك: «هذا الجزء لم ينجح». وقبل أن تقرّر شيئاً، يسخن وجهك، وتهبط معدتك، ويكون صوتٌ صغير في رأسك قد بدأ ببناء مرافعة الدفاع.
ذلك الردّ سريع لأنه يُفترض أن يكون كذلك. لم تختره أنت. والعمل المثير للاهتمام ليس في إيقاف الاندفاع، فأنت في الغالب لا تستطيع، بل في ما تفعله في الثواني القليلة التي تليه. في تلك الثواني تعيش سمعتك، وعلاقاتك، وتعلّمك بصراحة. والخبر السارّ أنها قابلة للتدريب.
لماذا قد تبدو ملاحظةٌ عابرة كأنها تهديد
دماغك لا يحتفظ بخطٍّ مرتّب يفصل بين الخطر الجسديّ والخطر الاجتماعيّ. فالتعرّض للنقد، خاصةً أمام الآخرين، يُسجَّل في بعض الدوائر العصبية نفسها التي تشتعل حين يكون هناك خطأٌ حقيقيّ. وجزء الإنذار في دماغك لا ينتظر الوقائع، بل يدقّ فحسب.
وحين يسيطر ذلك الإنذار، يخفت صوت الجزء الأبطأ الأحكم من دماغك، الجزء الذي يزن الأدلّة ويختار الكلمات. ولهذا يقول الناس في حرارة التقييم أشياء ما كانوا ليقولوها لو ناموا عليها ليلة. لست ضعيفاً لأنك تشعر بذلك، بل أنت إنسانٌ يشغّل برنامجاً قديماً جداً.
وثمّة أمرٌ ثانٍ يحدث أيضاً. يشير الباحثان شيلا هين ودوغلاس ستون، اللذان أمضيا سنوات في دراسة لماذا يصعب تقبّل الملاحظات إلى هذا الحدّ، إلى أن أيّ نقدٍ يلمس في الواقع ثلاثة أسلاكٍ مختلفة دفعةً واحدة. هناك سؤال ما إن كان *صحيحاً*. وهناك شعورك تجاه *الشخص* الذي يوجّهه. وهناك ما يبدو أنه يقوله عن *هويّتك*. فملاحظةٌ صغيرة عن جدول بيانات قد تصير بهدوءٍ «أنا سيّئ في عملي»، أو «لست الشخص الذي ظننته». وتلك القفزة، من ملاحظةٍ إلى هويّة، هي معظم ما يجعل النقد يلسع أكثر ممّا تستحقّه الكلمات نفسها.
التسعون ثانية الأولى
هذا هو الجزء الأهمّ، ولذلك يأخذ أكبر مساحة.
الهدف ليس أن تشعر بالهدوء، بل أن تتصرّف بثباتٍ بينما تشعر بما تشعر به. بضعة أمورٍ تساعد فعلاً، بالترتيب الذي قد تستخدمها به تقريباً:
- التقط الاندفاع وازفر. لحظة أن تشعر بالحرارة، خذ زفيراً بطيئاً طويلاً واحداً قبل أيّ شيءٍ آخر. فالزفير الطويل أسرع إشارةٍ جسدية تُرسلها إلى جسدك بأن الطوارئ قد انتهت. ثبّت قدميك. أرخِ كتفيك. أنت تشتري لنفسك تلك الفسحة.
- سمِّ ما تشعر به، في صمت. لهذا علمٌ حقيقيّ وراءه. فحين تضع الشعور في كلمات، ولو لنفسك فقط، يهدأ الإنذار في دماغك على نحوٍ يمكن قياسه، ويعود الجزء المفكّر إلى العمل. فقل داخل رأسك: *أشعر بالتحفّز. أنا محرَج.* هذا كلّ شيء. يسمّيه الباحثون «تسمية الانفعال»، وينجح في ثوانٍ.
- اشترِ وقتاً بجملة. نادراً جداً ما يلزمك أن تردّ فوراً. فجملةٌ بسيطة مثل «دعني أتأكّد أنني فهمت» أو «امنحني لحظة كي أستوعب ذلك» مهنيّةٌ تماماً، وتمنح دماغك الأبطأ اللحظات القليلة التي يحتاجها.
- كن فضولياً بدل أن تبني مرافعتك. ما دمت تدافع، لا يمكنك أن تتعلّم؛ لا يجتمع الأمران في آنٍ واحد. حاول أن تسمع الملاحظة فعلاً قبل أن تفرزها. سيكون أمامك كلّ الوقت لتقييمها لاحقاً.
لا شيء من هذا يتطلّب منك أن توافق. إنه فقط يُبقيك في الغرفة بوصفك الشخص الذي تودّ أن تكونه، لا الشخص الذي يتفاعل بردّ فعل.
افرز الأمر لاحقاً، لا في اللحظة
حين تمرّ الحرارة، عادةً بعد الحديث بوقتٍ طويل، تستطيع أن تفكّر التفكير الحقيقيّ. ليس كلّ نقدٍ سواء، ولك أن تزنه.
بضعة أسئلةٍ صادقة تساعد:
- هل في هذا أمرٌ واحد صحيح، ولو صغير، يمكنني الاستفادة منه؟ في الغالب هناك، والعثور عليه أنفع من الحكم على البقية.
- ممّن جاء هذا، وهل يملك زاوية الرؤية التي تُظهر ما يصفه؟ فملاحظةٌ من شخصٍ يراك تعمل يومياً أثمن من رأيٍ عابر.
- هل يخصّ هذا عملي، أم تركته ينزلق إلى حكمٍ عليّ كشخص؟ افصل بين الأمرين عن قصد. جدول بياناتك فيه عيب. وأنت لست العيب.
يقترح هين وستون خطوةً صغيرة قويّة حين تريد أن تنمو فعلاً: اطلب من شخصٍ واحد أمراً واحداً. «سمِّ لي شيئاً واحداً يمكنني أن أفعله بشكلٍ مختلف فيُحدث فرقاً». فهذا يحوّل الرهبة الغامضة من أن يُحكَم عليك إلى شيءٍ محدّد ومحدود، وهو أسهل بكثير على جهازك العصبيّ أن يحمله.
ويساعد أن تتذكّر ما تكونه الملاحظة عادةً، حتى حين تقع كأنها حكم. معظمها رؤية شخصٍ واحد من حيث يقف صدفةً، صاغها يومه هو، وعمله هو، ونقاط عماه هو. ملاحظته عن عملك تخبرك بشيءٍ حقيقيّ عن كيف بدا من هناك، لكنها لا تُصدر حكماً على قيمتك. أن تمسكها بهذا القدر من الرخاوة، بوصفها معلومةً مفيدة لا حكماً، هو ما يتيح لك أن تأخذ خيرها دون أن تمتصّ البقية.
حين لا يكون ذلك ملاحظةً حقاً
لنكن صريحين. بعض النقد لا يُقدَّم لمساعدتك، بل هو احتقار، أو شخصٌ يدير يومه السيّئ على حسابك ويلبسه ثوب ملاحظة. أنت لا تدين لهذا بالانفتاح ذاته.
ما زال بإمكانك أن تحافظ على رباطة جأشك، وهذا من أجلك أنت لا من أجلهم، بينما تقرّر في هدوءٍ أن المحتوى لا يستحقّ الاحتفاظ به. الثبات لا يعني أن تبتلع كلّ شيء، بل يعني أنك أنت، لا نظام إنذارك، من يختار ما يدخل إليك. وجملةٌ هادئة مثل «سمعتك، سأفكّر في الأمر» قادرةٌ أن تُغلق باباً بنظافةٍ كما تفتحه.
وإن كان النقد في حياتك قد انقلب إلى شيءٍ يستنزفك فعلاً، نمطٌ من الإهانة، أو مكان عملٍ يتركك قلقاً قبل أن تصل إليه أصلاً، فتلك ليست مشكلة رباطة جأشٍ تُحلّ بنَفَسٍ عميق. تلك تستحقّ أن تتحدّث فيها مع شخصٍ تثق به، وإن كان ثقلها يتبعك إلى البيت وإلى نومك، فمع معالِجٍ نفسيّ أو طبيبك. ثمّة فرقٌ بين ملاحظةٍ قاسية وأذىً بطيء، وأنت تستحقّ دعماً في التمييز بينهما.
الثبات الذي تبنيه هنا يؤتي ثماره بطريقةٍ هادئة. فالذين يقدرون على سماع حقيقةٍ قاسية دون أن ينهاروا هم من يأتمنهم الآخرون على الحقائق القاسية، وتلك الثقة هي معظم ما يُصنع منه التأثير الحقيقيّ.
المصادر
- Harvard Business Review، Find the Coaching in Criticism (شيلا هين ودوغلاس ستون)
- UCLA Health، Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed، Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
- American Psychological Association، Control Anger Before It Controls You