الوقفة قبل أن تردّ

تصلك رسالة. النبرة فيها شيء غريب، أو اتُّخذ قرار من دونك، أو نسب أحدهم لنفسه عملاً كان عملك. تشعر بذلك في جسدك قبل أن يتشكّل في ذهنك أي فكرة واضحة. احمرار في الوجه. انقباض. والرد يتكوّن في رأسك من الآن، أحدّ من أي شيء كنت لتختاره في يوم هادئ.

ما يحدث في الثواني القليلة التالية غالباً أهم مما يظنّ الناس. ليس الموقف نفسه. بل الثواني التي تليه.

معظمنا لم يتعلّم أبداً أن هذه الثواني هي مكان يمكننا أن نقف فيه. نتعامل مع الشعور المفاجئ والردّ عليه كحركة واحدة، كأنهما ملتصقان بشكل لا ينفصل. لكنهما ليسا كذلك. هناك فجوة صغيرة، سهل أن تفوتنا، وتعلّم إيجادها من أهدأ وأكثر المهارات فائدة التي يمكن أن نبنيها. هي الفارق بين أن تقود نفسك، وبين أن تُجرَّ خلف كل ما وقع للتوّ.

لماذا يبدو رد الفعل السريع مقنعاً إلى هذا الحدّ؟

هذه السرعة ليست عيباً في الشخصية. هي طريقة تكوينك.

في أعماق الدماغ توجد اللوزة الدماغية، بنية صغيرة تراقب الخطر وتستجيب بسرعة. وحين تقرر أن هناك خطراً، تُطلق إشارة استغاثة تفعّل استجابة الجسد للضغط، ما يسميه الناس عادة "الكرّ أو الفرّ". يشرح موقع Harvard Health السلسلة ببساطة: اللوزة تُنبّه إلى الخطر، وينتشر جرس الإنذار، ويتدفّق الأدرينالين، ويستعدّ جسدك للتحرّك قبل أن يبدي الجزء الأكثر تمهّلاً وتفكيراً من عقلك رأيه.

هذا النظام حافظ على حياة أسلافنا. لكن المشكلة أنه لا يفرّق بين حيوان مفترس ورسالة بريد إلكتروني عدائية بشكل خفي. فإحساسك بالإهانة من زميل عمل قد يُحرّك نفس الدارة الكهربائية التي يُحرّكها خطر جسدي حقيقي، وحين يحدث ذلك، يصمت الجزء المفكّر في عقلك بالضبط في اللحظة التي تحتاجه فيها أكثر. أعطى دانيال غولمان لهذه الحالة الدراماتيكية اسماً يتذكّره الناس: "اختطاف اللوزة الدماغية"، تلك اللحظة التي يتغلّب فيها جرس الإنذار على الحكمة فتفعل شيئاً لن توافق عليه أبداً بعقل هادئ.

فالشعور العاجل واليقيني بأنه يجب عليك أن تردّ الآن حقيقي فعلاً. لكنه غير موثوق. فلا شيء تقريباً في العمل يتطلّب فعلاً استجابة فورية. هذا الإحساس بالعجلة هو استجابة الضغط تتحدّث، لا الموقف نفسه.

ما الغاية الحقيقية من التوقّف؟

فكّر في التوقّف على أنه الوقت الذي يحتاجه حكمك ليعود إلى الطاولة.

حين يُطلق جرس الإنذار، تفقد لوهلة الوصول إلى أفضل ما فيك من تفكير. أعطِ الأمر لحظة، وسيعود هذا الوصول. التوقّف ليس عن كبت ما تشعر به أو التصنّع بالهدوء. هو عن ألّا تتصرّف من الجزء فيك الأقل قدرة على التصرّف بحكمة. لن تدع أبداً الشخص الأكثر ارتباكاً في الغرفة يتخذ القرار. ولبضع ثوانٍ، هذا الشخص هو أنت.

أدرج غولمان هذه الفكرة في تعريفه لضبط النفس في أعماله عن القيادة: القدرة على السيطرة على الدوافع المزعجة أو توجيهها، وعادة تعليق الحكم والتفكير قبل التصرّف. لاحظ ما هي هذه القدرة وما ليست عليه. ليست أن تكون صلباً بلا مبالاة أو ألّا تشعر بشيء. هي الاستعداد لوضع فجوة صغيرة بين الشعور والتصرّف.

وهنا الجزء الذي يجب أن يخفّف عنك الضغط. لست مضطراً لأن تفوز في الجدال مع مشاعرك في تلك الثواني. كل ما عليك هو ألّا ترسل تلك الرسالة.

بعض الطرق لإطالة الفجوة

الهدف ليس أن تتوقف عن الشعور بذلك الفوران أبداً. ستشعر به. الهدف هو أن تبني خطوة نصفية موثوقة بين الشعور به والتصرّف بناءً عليه. وهناك عدد من الأمور تساعد فعلاً.

سمِّ ما تشعر به

قد يبدو هذا بسيطاً أكثر من أن يجدي، ومع ذلك تدعمه بعض أكثر الأبحاث إثارة في هذا المجال. وجد فريق من UCLA بقيادة Matthew Lieberman أن مجرّد وضع الشعور في كلمات، أن تسمّيه غضباً أو ألماً، يُخفّف نشاط اللوزة الدماغية ويُنشّط منطقة تنظيمية في القشرة الجبهية الأمامية. تسمية الشعور تُهدّئه. يسمّي بعض الناس ذلك "سمِّه لتُروّضه".

لا تحتاج أن تُعلن ذلك لأي شخص. في رأسك يكفي. "أنا غاضب الآن." "أشعر بالحرج." هذا الفعل الصغير من التسمية يُخرجك، ولو قليلاً، من داخل الشعور إلى مكان تراه منه. والجزء فيك القادر على رؤية الشعور هو الجزء القادر على اختيار ما يفعله بعد ذلك.

أطِل الزفير

لا يمكنك أن تُعقّل طريقك إلى الهدوء بينما جسدك ما زال في حالة إنذار. أسرع طريق إلى العودة يمرّ عبر نفَسك. زفير واحد بطيء وطويل، أطول من الشفط، يرسل لجهازك العصبي إشارة حقيقية بأن الحالة الطارئة انتهت. القدمان على الأرض. الكتفان منخفضتان. أنت لا تتصنّع الهدوء. أنت تُعطي جسدك الإشارة التي يحتاجها لِيُقرض عقلك ثقته من جديد.

اشترِ وقتاً بجملة

ليس كل توقّف يمكن أن يكون صمتاً. أحياناً تكون في اجتماع، على مكالمة، ومطلوب منك ردّ. احتفظ ببعض الجمل الصادقة والجاهزة تماماً لهذه اللحظة:

• "دعني أتأمّل هذا وأعود إليك."
• "سؤال جيد. أريد أن أعطيك جواباً حقيقياً، لا جواباً سريعاً."
• "أحتاج دقيقة في هذا الأمر."

لا شيء من هذه الجمل يجعلك تبدو ضعيفاً. بل تجعلك تبدو كشخص تستحقّ ردوده الانتظار.

شكِّك في القصة الكامنة تحتها

الكثير من الغضب مصدره القصة التي بنيتها فعلاً حول ما حدث. لقد استهانوا بك. يعتقدون أنك لست بكفاءة كافية. في مقال في Harvard Business Review عن البقاء ثابتاً في اللحظات المتوتّرة، يشير Joseph Grenny إلى أن مشاعرنا تأتي أقلّ من الأحداث نفسها وأكثر من القصص التي نرويها لأنفسنا عنها، وأن هذه القصص غالباً هي المسودة الأولى، لا الحقيقة. في تلك الوقفة، يمكنك أن تسأل سؤالاً هادئاً واحداً: ماذا قد يكون يحدث هنا أيضاً؟ ربّما كانوا مستعجلين. ربّما لم يعلموا. ربّما لم يكن الأمر متعلقاً بك أصلاً. لست مضطراً أن تصدّق أكرم القصص. عليك فقط أن تُخفّف قبضتك عن أسوأها.

ماذا لو استمرّ التوقّف في الفشل؟

أحياناً تفعل كل شيء بشكل صحيح، وتنفجر مع ذلك. يحدث هذا لكل شخص، ولحظة واحدة ضائعة ليست مقياساً لك. ما يتذكّره الناس هو إن كنت قد عدت وتحمّلت المسؤولية. "كنت حادّاً معك قبل قليل، وهذا خطئي" يُصلح أكثر من أي سجلّ خالٍ من الأخطاء.

لكن انتبه للنمط. إن كنت تنجرف بهذا الشكل مرات كثيرة في اليوم، إن كانت أمور صغيرة تُحرّك فيك ردود فعل تبدو أضخم بكثير مما تستدعيه، إن استمرّ الغضب أو القلق لساعات بعدها، أو إن كان ذلك يكلّفك علاقاتك ونومك، فهذا يستحقّ أن تأخذه على محمل الجدّ. نمط كهذا كثيراً ما يكون أقل ارتباطاً بقوة الإرادة وأكثر ارتباطاً بجهاز عصبي بقي متأهّباً بشكل مفرط لفترة طويلة، أحياناً بسبب ضغط مزمن، وأحياناً بسبب أمور أقدم من ذلك. لا شيء من هذا عيب يجب أن تتحمّله بمفردك. يمكن للمعالِج النفسي أو الطبيب مساعدتك في معرفة ما يقف خلف ذلك وما الذي سيُهدّئه فعلاً. طلب هذا النوع من المساعدة ليس علامة على فشل التوقّف. بل هي نفس المهارة، تُستخدم بحكمة: أن تعرف حين يكون ما أمامك أكبر من نفَس واحد.

الفجوة بين ما يحدث وما تفعله صغيرة. وهي أيضاً لك. في أغلب الأيام، كل المطلوب هو أن تقف فيها ثانية واحدة إضافية قبل أن تقرر.

المصادر

• Harvard Health Publishing، Understanding the stress response
• UCLA Health، Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review، 4 Ways to Control Your Emotions in Tense Moments
• Harvard Business Review، What Makes a Leader?