거절하기와 경계 세우기

입에서 채 빠져나가기도 전에 이미 후회하는 특정한 종류의 예스가 있습니다. 누군가가 한 가지를 더 부탁하고, 당신은 여유가 있는지 확인하기도 전에 자신이 수락하는 소리를 듣습니다. 그들의 얼굴에 떠오른 안도는 즉각적입니다. 당신의 안도는 나중에, 한참 나중에 옵니다. 밤 아홉 시에 책상에 앉아, 정작 시간이 없던 그 일을 하면서, 어쩌다 또 여기까지 왔는지 의아해할 때요.

바로 거기서 많은 번아웃이 실제로 시작됩니다. 위기에서가 아닙니다. 누적에서입니다. 여기서의 부탁 하나, 굳이 들어가지 않아도 됐을 회의, 아무도 하려 하지 않아서 떠맡은 프로젝트, 아침까지 기다리는 죄책감보다 차라리 쉬워서 자정에 답한 메시지. 하나하나는 작습니다. 합치면 그것이 문제 전체입니다.

세계보건기구는 이제 번아웃을 공식적인 직업적 현상으로 다루는데, 그 설명은 잠시 곱씹어 볼 만합니다. 그 정의에서 번아웃은 성공적으로 관리되지 못한 만성적 직장 스트레스에서 비롯되는 증후군입니다. 세 가지가 나타납니다. 깊은 탈진, 일에 대한 점점 커지는 냉소나 거리감, 그리고 자신이 더 이상 일을 잘하지 못한다는 슬며시 스며드는 감각. 마지막 부분을 다시 읽어 보세요. 번아웃에 깊이 빠진 사람들은 흔히 자신이 실패하고 있다고 느낍니다. 바로 가장 열심히 일하고 있는 그 순간에요. 그 잔인한 반전은 우리 중 많은 이가 초기 번아웃에 더 적게가 아니라 더 많이 떠안는 식으로 반응하는 한 가지 이유입니다.

거절은 브레이크입니다. 그리고 많은 사람에게 그것은 이 목록에서 단연 가장 어려운 하나이기도 합니다.

거절이 그토록 말하기 어려운 이유

거절이 쉬웠다면 우리 중 누구도 지쳐 있지 않을 것입니다. 그것이 쉽지 않은 데는 진짜 이유들이 있습니다.

일부는 두려움입니다. 거절이 대가를 치르게 할까 봐, 헌신이 없어 보일까 봐, 그 기회가 다시 오지 않을까 봐, 부탁한 사람이 당신을 낮춰 볼까 봐 걱정합니다. 일부는 정체성입니다. 믿음직한 사람, 언제나 해내는 사람이라는 평판을 쌓아 왔다면, 모든 거절이 당신이라는 사람에 대한 작은 배신처럼 느껴집니다. 그리고 일부는 그저 선의입니다. 당신은 돕고 싶습니다. 예스는 너그럽게 느껴지고, 노는 누군가를 실망시키는 것처럼 느껴집니다.

그 안에 있을 때 놓치기 쉬운 것이 여기 있습니다. 모든 예스는 동시에 노이기도 합니다. 추가 위원회에 예스라고 할 때, 당신은 계획해 둔 깊은 일에, 혹은 가족과의 저녁에, 혹은 잠에 노라고 말하는 것입니다. 그 거래는 건너뛸 수 없습니다. 당신이 고를 수 있는 것은 오직 그것을 의도적으로 할지 우연히 할지뿐입니다. 지금 많은 과부하 상태의 사람들에게 그것은 전적으로 우연히 일어나고 있고, 밀려나는 것들은 요구하지 않는 조용한 것들입니다.

작가 조지프 그레니는 하버드 비즈니스 리뷰에서 이 점을 날카롭게 짚었습니다. 초대에 거절하는 것이야말로 가장 중요한 것에 예스라고 말할 능력을 지키는 방법이라고 그는 썼습니다. 조각가는 돌을 덜어내서 형상을 만듭니다. 일하는 삶도 같은 방식으로, 즉 무엇을 거절하느냐로 빚어집니다.

경계는 오래가는 버전입니다

그 순간에 거절하는 것은 하나의 기술입니다. 경계를 세우는 것은 그 기술을 덜 자주 써도 되게 해 주는 시스템입니다.

경계는 그저 당신의 시간과 에너지를 어떻게 쓸지에 관해 미리 정해 둔 규칙입니다. 그래서 매번 그것을 다시 따지지 않게요. "열 시 전에는 회의를 잡지 않는다." "저녁 식사 후에는 업무 메시지에 답하지 않는다." "하나를 빼지 않고는 프로젝트를 더하지 않는다." 규칙이 미리 존재하면, 어려운 결정은 이미 내려져 있습니다. 당신은 그 순간에 의지력을 끌어모으는 게 아닙니다. 당신은 평온하고 머리가 맑았을 때 그어 둔 선을 따르는 것이고, 그것이 누구든 좋은 선을 긋는 유일한 때입니다.

연구가 그 보상을 뒷받침합니다. 미국심리학회는 직장 번아웃에 관해 쓰면서, 사람을 진정으로 보호하는 작은 묶음의 것들을 꼽는데, 그 맨 위 가까이에 일에서 실제로 일정한 시간 동안 진짜로 플러그를 뽑을 수 있는 허락이 있습니다. 같은 증거의 본체는 만성적 번아웃을 우울증에서 신체 질환까지 몇 가지 무거운 결과와 연결하고, 그것이 이 문제가 중요한 화려하지 않은 이유입니다. 경계는 생산성 비법이나 성격적 특이성이 아닙니다. 그것은 당신이 가진 하나뿐인 몸과 마음에 대한 정비에 더 가깝습니다.

메이요 클리닉은 무엇이 실제로 직무 번아웃을 일으키는지 살피며 몇 가지 익숙한 주범을 가리킵니다. 자기 일에 대한 너무 적은 통제권, 무엇이 기대되는지에 대한 불분명한 감각, 그리고 사랑하는 사람들에게 남길 게 아무것도 없을 만큼 시간과 에너지를 집어삼키는 일. 그중 얼마나 많은 것에 경계가 직접 가닿는지 주목하세요. 경계는 통제권의 한 조각을 되찾는 방법입니다. 그것은 암묵적인 것을 명시적으로 만듭니다. 그리고 일이 방치되면 언제나 채우려 드는 그 공간을 깎아 냅니다.

적을 만들지 않고 거절하는 법

입 밖에 내지 못한 대부분의 거절 아래에 깔린 두려움은 정직함이 관계를 잃게 하리라는 것입니다. 약간의 주의를 기울이면 대개 그렇지 않습니다. 도움이 되는 몇 가지가 있습니다.

따뜻하게, 분명하게, 그리고 말을 멈추세요

좋은 거절은 짧습니다. "생각해 줘서 고마워. 지금은 이걸 맡을 수가 없어." 그것은 완전한 문장이고 완전한 답입니다. 다섯 단락의 해명으로 그것을 부드럽게 만들려는 본능은 대개 역효과를 냅니다. 긴 설명은 협상하라는 초대로 읽히고, 당신이 내놓는 모든 이유는 누군가가 열어 보려 할 수 있는 문이기 때문입니다. 따뜻함에 간결함을 더한 것이 따뜻함에 변론을 더한 것보다 더 잘 가닿습니다.

변명이 아니라 당신의 근거를 대세요

우선순위를 설명하는 것과 그것을 사과하는 것 사이에는 차이가 있습니다. 하버드 비즈니스 리뷰에서 그레니의 요점은, 이유를 나눌 때는 당신이 얼마나 미안한지가 아니라 무엇을 지키고 있는지에 관한 것으로 하라는 것입니다. "출시를 위해 아침 시간을 비워 두고 있어"는 당신이 무엇을 소중히 여기는지를 알려 줍니다. "정말 미안해, 그냥 일이 너무 많아서"는 그들에게 자기 일이 더 중요하다고 주장하라고 부추깁니다. 하나는 경계를 세웁니다. 다른 하나는 흥정을 차립니다.

원한다면 더 작은 문을 제안하세요

정말로 돕고 싶지만 전부를 할 수는 없다면, 할 수 있는 것을 말하세요. "이걸 이끌 수는 없지만, 초안은 한 번 검토해 줄게." "정기 회의에는 못 가지만, 메모를 보내 주면 의견을 보탤게." 이것은 거절을 부드럽게 만드는 속임수가 아닙니다. 그것은 정직하고 더 좁은 예스이고, 당신의 시간을 지키면서도 관계를 온전하게 유지합니다.

답하기 전에 결정하세요

후회의 많은 부분은 반사적으로 답하는 데서 옵니다. 멈춤을 끼워 넣으세요. "내 할 일이 어떤지 확인하고 오늘 안으로 답해 줄게"는 단 하나 중요한 질문을 던질 데 필요한 몇 분을 벌어 줍니다. 내가 여기에 예스라고 하면, 나는 무엇에 노라고 하는 거지? 그 질문을 앞에 둔 채로는 그것 없이와는 전혀 다른 결정을 내리게 될 것입니다.

경계가 직장에 있고 그냥 떠날 수 없을 때

경계에 관한 많은 조언은 당신이 모든 힘을 가졌다고 조용히 가정하지만, 우리 대부분은 그렇지 않습니다. 상사가 일을 배정합니다. 문화는 자정에 답하는 사람들에게 보상합니다. 상사에게 거절하는 것은 친구의 저녁 초대를 사양하는 것과 같지 않고, 그렇지 않은 척하는 것은 쓸모가 없습니다.

더 잘 통하는 것은 당신의 경계를 극적이기보다 눈에 보이고 평범하게 만드는 것입니다. 클리블랜드 클리닉은 직장에서의 경계에 관해 쓰면서 이 많은 것을 작고 분명히 밝힌 규범으로 규정합니다. 특정 시각 이후에는 보통 메시지에 답하지 않으리라는 것을 사람들에게 알리는 것, 키보드 앞에서 먹는 대신 실제로 점심을 챙기는 것, 사무실에서 무엇을 논의하고 무엇을 논의하지 않을지 정하는 것. 이것들의 힘은 어느 한 사례에 있지 않습니다. 그것은 일관성에 있습니다. 당신이 90퍼센트 지키는 경계는 주변 사람들을 길들입니다. 선언해 놓고 저버리는 경계는 그들에게 반대를 가르칩니다. 밀어붙이면 당신의 선이 움직인다는 것을요.

문제가 정말로 업무량일 때, 대화는 거절에서 우선순위로 옮겨 갑니다. 어떤 일을 단번에 거부하는 대신, 그 맞교환을 상사가 들여다봐야 하는 식탁 위에 올려놓을 수 있습니다. "이걸 맡을 수는 있는데, 그러면 보고서가 다음 주로 밀려요. 어느 걸 먼저 하면 좋을까요?" 그것은 항명이 아닙니다. 그것은 당신이 무너질 때까지 혼자 짊어지는 비밀스러운 짐 대신, 용량을 정직하고 공유된 사실로 만드는 것입니다. 합리적인 상사 대부분은, 3주 뒤에 아무도 다 잘할 수 없다고 인정하지 않아 모든 게 엉망으로 처리됐다는 것을 발견하느니 그 말을 듣는 편을 택할 것입니다.

당신이 사람들을 이끈다면, 이것은 양방향으로 작동하고, 당신의 행동은 당신의 말보다 더 멀리 갑니다. 팀은 상사가 실제로 무엇을 하는지 지켜봅니다. 밤 열한 시에 이메일을 쏘아 보내고 결코 로그오프하지 않는 것을 자랑스러워한다면, 플러그를 뽑으라는 당신의 명시적 허락은 무가치합니다. 당신이 진짜 규칙을 보여 줬기 때문입니다. 리더가 세우는 가장 쓸모 있는 경계는 흔히 자기 자신에게 본보기로 보이는 것입니다.

죄책감은 세금이고, 당신은 그것을 덜 낼 수 있습니다

많은 사람에게 거절은 어려운 부분이 아닙니다. 그 후의 죄책감이 어려운 부분입니다. 합당한 무언가를 사양하고 나서 다음 한 시간을 그것을 되감으며, 보낼 필요 없는 사과문을 쓰며, 그들이 다시 부탁해서 예스라고 하고 기분이 나아지기를 반쯤 바라며 보냅니다.

그 죄책감은 이해할 만합니다. 그것이 거짓말을 하기 때문입니다. 그것은 당신의 시간을 지키는 게 이기적이라고, 좋은 사람이라면 방법을 찾았으리라고, 당신이 무언가를 망가뜨렸다고 말합니다. 대개 당신은 그러지 않았습니다. 부탁한 사람은 약 90초 만에 넘어가서 다른 사람을 찾거나, 직접 했거나, 결국 그렇게 중요한 게 아니었다고 판단했습니다. 당신이 상상한 위기는 거의 결코 오지 않습니다. 죄책감은 감정이었지, 예보가 아니었습니다.

그것을 끊임없이 무시하는 데는 더 조용한 비용도 있습니다. 죄책감의 불편을 피하려고 자기 판단을 거스르며 예스라고 할 때마다, 당신은 자신의 한계가 중요하지 않다고 스스로에게 가르칩니다. 그것을 충분히 하면 당신은 자기 한계가 어디 있는지조차 알아채지 못하게 되고, 그것은 그 나름의 번아웃으로 가는 길입니다. 작고 일시적인 죄책감을 안고 있는 것이 버티는 경계의 값입니다. 그것은 사그라듭니다. 진심이 아니었던 예스에서 쌓이는 원망은 그러지 않습니다.

이것은 직장에서만큼이나 집에서도 중요합니다. 가족과의, 친구와의, 종일 울리는 단체 대화방과의 경계도 같은 규칙으로 돌아갑니다. 당신은 모든 시간에 응답 가능하지 않아도 됩니다. 이번 달에는 방문이 어렵다고, 혹은 늘 그 일을 꾸리는 사람이 될 수는 없다고 말해도 됩니다. 당신을 사랑하는 사람들은, 진실을 말하지 않는 천천히 원망에 찬 버전의 당신을 감당하는 것보다 당신의 정직함을 더 잘 감당할 수 있습니다.

거절이 만들어 주는 공간

경계를 세우는 사람들에 관해 우리가 들려주는 이야기가 있습니다. 그들이 경직되고, 이기적이고, 협력적이지 않다는 것이죠. 그 반대인 경우가 많습니다. 깔끔하게 거절하고 그것을 지키는 사람은, 모든 것에 예스라고 한 다음 조용히 당신을 원망하고, 마감을 놓치고, 번아웃되어 석 달간 사라지는 사람보다 훨씬 함께 일하기 쉽습니다. 믿음직한 거절은 일종의 정직함입니다. 사람들은 그것을 신뢰하게 됩니다. 당신의 예스가 진짜임을 알기 때문입니다.

그리고 당신이 지키는 그 공간이 바로 핵심입니다. 방해받지 않을 때만 일어나는 깊은 일. 일이 매일 저녁을 집어삼킬 때 시들어 버리는 관계. 지치지도, 냉소적이지도, 자신이 실패하고 있다고 확신하지도 않는 당신이라는 버전. 그것들은 당신의 관심을 두고 다투지 않습니다. 그것들은 당신이 그것들을 택해 주기를 조용히 기다립니다. 거절은 당신이 그것들을 택하는 방법입니다.

이 어느 것도 혼자 밀어붙이라는 뜻은 아닙니다. 만약 이미 한복판에 있다면, 주말에도 탈진이 가시지 않는다면, 한때 사랑하던 일에 더 이상 마음이 쓰이지 않는다면, 냉소가 삶의 나머지로 새어 들기 시작했다면, 그것은 진지하게 받아들이고 당신의 의사나 치료사와 이야기 나눌 만합니다. 경계는 보호하는 것이지만, 이미 깊이 자리 잡은 번아웃의 치료제는 아닙니다. 때로 가장 중요한 거절은, 이 모든 것을 혼자 감당해야 한다는 생각에 하는 거절입니다.

출처

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• American Psychological Association, Employers need to focus on workplace burnout: Here's why
• Harvard Business Review, How to Say "No" at Work Without Making Enemies (Joseph Grenny)
• Cleveland Clinic, How To Set Personal Boundaries at Work