Jinsi ya Kuutambua Uchovu wa Kazi Ndani Yako Kabla Haujakutambua

Uchovu wa kazi ni rahisi kuuona kwa watu wengine na karibu hauwezekani kuuona ndani yako mwenyewe. Unatambua mwenzako anapokaa kimya, anaacha kutoa mawazo, anaanza kujibu kila jambo kwa kupwedua mabega kwa uchovu. Katika maisha yako mwenyewe kuteremka huohuo kunahisi si zaidi ya kipindi kirefu cha kuwa na shughuli nyingi. Hujavunjika. Umechoka tu. Utapumzika robo hii ya mwaka itakapoisha, uzinduzi utakapotoka, mambo yatakapotulia.

Hayatulii. Hilo ndilo tego.

Watu walio katika hatari zaidi ya hili mara nyingi ni wale waangalifu, wale wanaoendelea kujitokeza na kubeba zaidi. Kama wewe ni mtu wa aina inayosoma makala kuhusu kutambua uchovu wa kazi, huenda pia ni mtu wa aina inayosukuma mbele licha ya uchovu huo. Kwa hiyo hili linafaa kulifanya taratibu na kwa uwazi, wakati bado una nafasi ya kuchukua hatua.

Uchovu wa kazi ni nini hasa

Inasaidia kujua kwamba uchovu wa kazi una umbo halisi, lililokubaliwa. Si neno kubwa tu la kumaanisha kuchoka. Mwaka 2019 Shirika la Afya Duniani (World Health Organization) liliueleza rasmi katika mfumo wake wa kuainisha magonjwa kama hali inayotokana na msongo wa kazi wa muda mrefu ambao haujadhibitiwa vizuri. La muhimu, wanaufungamanisha hasa na maisha yako ya kazi, si nafsi yako yote, na wanakuwa waangalifu kusema kwamba si ugonjwa wa kimatibabu. Ni mtindo unaotambulika.

Mtindo huo una sehemu tatu, zilizoainishwa kwa mara ya kwanza na mwanasaikolojia Christina Maslach, aliyeuchunguza uchovu wa kazi tangu miaka ya 1970 na kutengeneza kipimo chake kinachotumika zaidi kuliko vyote. Ishara hizo tatu husafiri pamoja:

• Uchovu mkuu. Si uchovu mzuri wa siku ya kazi ngumu, bali ni kuishiwa nguvu ambako usingizi hauonekani kugusa. Unaamka tayari umechoka.
• Mashaka na kujitenga. Unaanza kujiondoa kwenye kazi na watu waliomo. Mambo uliyokuwa ukiyajali yanahisi hayana maana. Unafanya tu kwa mazoea bila moyo.
• Hisia ya kutokuwa hodari tena katika kazi. Shaka inayonyata kuhusu uwezo wako mwenyewe, hisia kwamba hakuna unachofanya kinachotimia ipasavyo, hata pale kazi ikiwa nzuri kimaudhui.

Unaweza kuwa juu katika mojawapo ya haya kwa muda na bado ukawa sawa. Ni pale zote tatu zinapokaa pamoja ndipo unatazama uchovu wa kazi badala ya kipindi kigumu tu.

Ishara za kuangalia ndani yako

Ishara za mapema ni tulivu zaidi kuliko zile za vitabuni, na huelekea kujitokeza mwilini mwako na katika tabia yako kabla hujawahi kuzitaja kwa sauti. Chache zinazofaa kuchukuliwa kwa uzito:

Unakasirika zaidi ya kawaida, na kwa mambo madogo zaidi. Uvumilivu uliokuwa nao kwa mkutano usio na mpangilio au barua pepe yenye madai umetoweka tu.

Kazi iliyokuwa na maana zamani sasa inahisi kama orodha tu. Bado unaweza kuifanya. Ila huwezi kuihisi.

Umechoka kwa namna ambayo mapumziko hayarekebishi. Unachukua wikendi, unalala hadi kuchwa, na Jumatatu inatua nzito kama kawaida.

Kazi ndogo zinahisi ngumu kupita kiasi. Kujibu ujumbe mmoja tu unakaa kwenye orodha yako ya mambo kwa siku tatu, si kwa sababu wewe ni mvivu bali kwa sababu tanki ni tupu.

Umeacha kimyakimya kufanya mambo yanayokujaza tena nguvu. Matembezi, mazoezi, marafiki, vitu vya kujifurahisha, chakula cha mchana mbali na dawati lako. Kimoja baada ya kingine viliondoka, na hukutambua sana vikiondoka.

Unatumia zaidi kitu fulani ili kupunguza makali, kinywaji cha ziada, kuvinjari simu zaidi, sukari zaidi, kufifisha hisia zaidi.

Unaiogopa Jumatatu tangu alasiri ya Jumapili, kila wiki, si zile ngumu tu.

Hakuna kati ya haya peke yake kinachomaanisha unaungua kwa uchovu. Watu huwa na vipindi vibaya. Cha kuangalia ni mkusanyiko na muda. Iwapo kadhaa kati ya haya yamekuwa kweli kwa wiki badala ya siku, na yanazidi kuwa mabaya badala ya kupungua, hiyo ndiyo ishara. Mwongozo wa Mayo Clinic kuhusu uchovu wa kazi unaelekeza kwenye aina hiyohiyo ya kujichunguza, na unaongeza swali la ndani lenye manufaa: je, umekuwa na mashaka au ukosoaji kazini kwa namna isiyo tabia yako, na je, unajiburuza kwenda kazini na kuhangaika kuanza mara ufikapo?

Kwa nini ni vigumu sana kujitambua kwenye kioo

Kuna sababu za msingi zinazofanya wewe uwe wa mwisho kujua.

Kuteremka ni taratibu. Uchovu wa kazi haufiki ghafla, unarundikana, na unazoea kila hali mpya kwa ulaini kiasi kwamba unapoteza kipimo chako cha awali. Unasahau ulikuwa na nguvu za kufanya nini.

Utamaduni mara nyingi hutuza hatua za mwanzo. Kujitwika kupita kiasi kunakotangulia uchovu wa kazi kunaonekana, kwa nje, kama kujitolea. Unasifiwa kwa zile tabia hasa zinazokuchakaza.

Na kuna kujilaumu. Watu wengi wanaopatwa na uchovu wa kazi hudhani ni kasoro yao binafsi, kwamba hawana ugumu au mpangilio wa kutosha. Mtafiti wa uchovu wa kazi Kandi Wiens, akiandika katika Harvard Business Review, anapinga hili kwa nguvu. Maelezo yake ni ya wazi na yanafaa kuyashika: uchovu wa kazi mara nyingi unahusu kazi, si dosari ndani yako. Uchovu wa kazi kwa kiasi kikubwa ni ishara kuhusu mazingira unayofanyia kazi, si hukumu juu ya tabia yako. Mtazamo huo mpya ni muhimu, kwa sababu aibu huwafanya watu wakwame na kunyamaza, na njia ya kutoka katika uchovu wa kazi huanza kwa kuweza kuutazama waziwazi.

Cha kufanya mara unapoutaja

Kutambua ni sehemu kubwa ya vita, lakini si yote. Hatua chache zinazosaidia kweli, takribani kwa mpangilio:

1. Mwambie mtu mmoja. Kwa sauti, kwa mtu unayemwamini. Kulitaja kwa binadamu mwingine huvunja uchawi wa faragha wa "niko sawa, nina shughuli tu" na mara nyingi ndiyo mara ya kwanza unasikia kweli hali imekuwa mbaya kiasi gani.
2. Tafuta chanzo halisi. Uchovu wa kazi huota kutokana na mazingira mahususi, mara nyingi mchanganyiko fulani wa kazi nyingi mno, udhibiti mdogo mno juu ya jinsi unavyoifanya, ukosefu wa haki, jamii dhaifu, au mgongano kati ya kazi na maadili yako. Bainisha ni kipi kati ya hivi kinacholisha chako. Uchovu usio na maelezo ni vigumu kurekebisha. Chanzo kilichotajwa hukupa kitu cha kukishughulikia.
3. Rudisha kitu kimoja ulichoacha. Chagua kitu kimoja kilichokuwa kikikujaza nguvu na ukirudishe, kwa makusudi, wiki hii. Matembezi mara moja. Chakula cha mchana mara moja mbali na skrini. Hujaribu kubadili maisha yako yote. Unajithibitishia kwamba tanki linaweza kujazwa tena.
4. Rejesha udhibiti kidogo. Udhibiti ni mojawapo ya kinga zenye nguvu zaidi dhidi ya uchovu wa kazi. Tafuta pembe moja ya kazi yako ambako unaweza kuamua jinsi, wakati, au hapana. Hata uamuzi mdogo uliorejeshwa husaidia.
5. Linda kupona, si kupumzika tu. Siku ya mapumziko ambayo bado unachungulia ujumbe kila mara si kupona. Kupona kwa kweli maana yake ni kujitenga kikamilifu kwa muda wa kutosha ili mfumo wako utulie. Linda angalau sehemu yake kwa udhati.

Kama unaongoza watu, kuna tabaka la pili hapa. Uchovu wako wa kazi hausalii wako pekee. Kiongozi aliyeishiwa nguvu, mwenye mashaka, huamua joto la kila mtu aliye chini yake, na timu husoma hali ya meneja wao zaidi ya maneno yake. Kuutambua ndani yako mapema ni sehemu ya kuwatunza wao pia.

Wakati wa kuomba msaada zaidi

Kujitambua na mabadiliko machache yanatosha kwa watu wengi wanaolitambua hili mapema. Wakati mwingine hayatoshi, na hilo si kushindwa kwa nia.

Iwapo uchovu na ubaridi wa moyo vimedumu kwa miezi, iwapo umepoteza hamu ya mambo mengi zaidi ya kazi, iwapo usingizi au hamu yako ya kula imebadilika, iwapo unahisi kukata tamaa, au iwapo kufifisha hisia kumeanza kukutia wasiwasi, hayo yanavuka uchovu wa kazi wa kawaida. Uchovu wa kazi na sonona vinaweza kufanana kutoka ndani na wakati mwingine vinaingiliana, na si vitu vya kuvitatua peke yako. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kukusaidia kutofautisha na kubaini unachohitaji kweli. Kuomba msaada si kupindukia. Ni kitu kilekile ambacho ungemwambia rafiki aliye katika hali yako akifanye.

Habari njema tulivu ni kwamba uchovu wa kazi, ukitambuliwa na kutajwa, ni jambo unaloweza kupona kutoka kwake. Sehemu ngumu zaidi ni kujiruhusu kuuona wakati bado kuna nafasi ya kuchukua hatua. Umefanya hivyo tu.

Vyanzo

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something