শেষ কবে এমন হয়েছিল যখন আপনার ভেতর থেকে না বলতে চাইছিল, কিন্তু আপনি হ্যাঁ বলে দিয়েছিলেন, সেটা একবার মনে করুন। হয়তো কোনো সহকর্মী আপনার কাজের তালিকায় আরও একটা কাজ চাপিয়ে দিয়েছিল। হয়তো সপ্তাহের একমাত্র ফাঁকা সন্ধ্যাটায় কোনো বন্ধু একটা উপকার চেয়ে বসেছিল। আপনি ভেতরে ভেতরে না বলার তাড়না অনুভব করেছিলেন, তারপরও দেখলেন নিজেই বলে দিচ্ছেন, "ঠিক আছে, কোনো সমস্যা নেই", আর মনে মনে এটা নিয়ে দুশ্চিন্তা শুরু হয়ে গিয়েছিল।
আমরা বেশিরভাগ মানুষই এটা করি ভালো একটা কারণে। আমরা কাউকে হতাশ করতে চাই না। আমাদের ভয় হয়, না বললে সেটা প্রত্যাখ্যানের মতো শোনাবে, অপরজন কষ্ট পাবে বা বিরক্ত হবে, নয়তো আমাদের সম্পর্কে খারাপ ভাববে। তাই আমরা কয়েক সেকেন্ডের অস্বস্তি এড়াতে নিজেদের এক ঘণ্টার শান্তি বিসর্জন দিই, আর এটা বারবার করতে করতে একসময় নিজেরাই ফুরিয়ে যাই, মনে মনে অভিমান জমতে থাকে।
এর চেয়ে ভালো একটা পথ আছে। আপনি এমনভাবে না বলতে পারেন যা সত্যিকারের সদয়, যা সম্পর্ককে অক্ষত রাখে, আর যার জন্য পাতাভর্তি ক্ষমা চাওয়ার প্রয়োজন নেই। এর জন্য একটু অনুশীলন লাগে। কিন্তু এটা করার মতোই।
কেন "না" বলা এত কঠিন মনে হয়?
কাউকে ফিরিয়ে দিতে গিয়ে যদি আপনার পেটের ভেতর কেমন মোচড় দিয়ে ওঠে, তাহলে বুঝুন আপনার মধ্যে কোনো ত্রুটি নেই, আপনি দুর্বলও নন। এটা একটা খুবই সাধারণ প্রতিক্রিয়া।
সীমা টানার সময় অপরাধবোধ, অস্বস্তি, এমনকি এক ঝলক লজ্জা লাগাটাও স্বাভাবিক, বিশেষ করে যদি ছোটবেলা থেকেই সবার কথা মেনে নেওয়ার জন্য প্রশংসা পেয়ে বড় হয়ে থাকেন। অপরাধবোধ হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি ভুল কিছু করেছেন। বেশিরভাগ সময় এর মানে হলো, আপনি এমন কিছু করছেন যা আপনার কাছে অচেনা। অনুশীলন যত বাড়ে, অস্বস্তি তত কমে আসে, ঠিক যেমন কোনো নতুন দক্ষতা কয়েকবার চর্চা করলে আর অচেনা মনে হয় না।
এর পেছনে একটা নিঃশব্দ ভুল ধারণাও কাজ করে। আমরা এই ব্যাপারে খুব বেশি ভুল ধারণা করে বসি যে, আমাদের প্রত্যাখ্যানকে মানুষ কতটা কঠোরভাবে বিচার করবে। বার্কলির গ্রেটার গুড সায়েন্স সেন্টার এটাকে বলে "কঠোরতা পক্ষপাত" (harshness bias), আর যে গবেষণার দিকে তারা নির্দেশ করে সেটা মন ভরসা দেয়: না বলার জন্য বেশিরভাগ মানুষ আপনাকে খারাপ ভাববে না, বরং অনেকে আপনার সীমা নিয়ে স্পষ্ট থাকার জন্য আপনাকে আরও বেশি সম্মান করবে। আপনি যে বিপর্যয়ের জন্য প্রস্তুত হয়ে থাকেন, সেটা সাধারণত ঘটেই না।
সদয় হওয়া আর সবসময় হাতের কাছে থাকা একই কথা নয়
দুটো বিষয়কে আলাদা করে দেখতে পারলে সুবিধা হয়, যেগুলো আমরা সাধারণত একসঙ্গে গুলিয়ে ফেলি: সদয় মানুষ হওয়া, আর অবিরাম হাতের কাছে থাকা।
দয়া নির্ভর করে আপনি কাউকে কীভাবে দেখেন তার ওপর। হাতের কাছে থাকা নির্ভর করে আপনি নিজের কতটা বিলিয়ে দিচ্ছেন তার ওপর। আপনি কারো প্রতি গভীরভাবে উষ্ণ থেকেও তাকে না বলতে পারেন। বরং, যে আপনি চিরকাল হাতের কাছে থাকেন, সেটাই আসলে সবচেয়ে সদয় রূপ নয়। নিঃশেষ হয়ে গিয়ে যখন আপনি হ্যাঁ বলেন, তখন আপনি থাকেন ক্লান্ত, অন্যমনস্ক, মনে মনে একটু বিরক্ত, আর যাদের আপনি ভালোবাসেন তারা এটা ঠিকই অনুভব করে। উষ্ণতার সঙ্গে দেওয়া একটা স্পষ্ট না, প্রায়ই এমন একটা হ্যাঁ থেকে বেশি সম্মানজনক, যা আপনি মনে মনে তাদের বিরুদ্ধে জমিয়ে রাখবেন।
প্রমাণ আছে যে এভাবে নিজের হয়ে কথা বলতে শেখা আপনার জন্যই ভালো, শুধু আপনার সময়সূচির জন্য না। কলেজ শিক্ষার্থীদের নিয়ে করা এক র্যান্ডোমাইজড গবেষণায় দেখা গেছে, যারা "অ্যাসারটিভনেস ট্রেনিং" নিয়েছিলেন, অর্থাৎ যা মূলত সরাসরি ও সদয়ভাবে কথা বলার একটা গোছানো অনুশীলন, তাদের মধ্যে যারা নেননি তাদের তুলনায় মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা আর বিষণ্নতা কম দেখা গেছে। সৎভাবে না বলার এই দক্ষতা মনে হয় লাভ দেয় আপনার মনের অবস্থায়, শুধু আপনার সপ্তাহটা কেমন দেখাচ্ছে তাতে না।
সদয় "না" বলার কাঠামো
একটা ভালো "না"-এর তিনটে ছোট অংশ থাকে, আর আপনি এক-দুই বাক্যেই এগুলো সেরে ফেলতে পারেন।
- উষ্ণতা। প্রথমে সেই মানুষটাকে বা তার চাওয়াটাকে স্বীকার করে নিন। "আমার কথা মনে করার জন্য ধন্যবাদ।" "বুঝতে পারছি এটা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ।" সীমা জানানোর আগেই আপনি বুঝিয়ে দিচ্ছেন যে সম্পর্কটা অটুট আছে।
- নিজের "না"টা সরাসরি বলে দেওয়া। এই অংশটাতেই মানুষ তাড়াহুড়ো করে ফেলে বা এড়িয়ে যায়। স্পষ্টভাবে বলুন। "আমি এটা নিতে পারছি না।" "এটা আমার জন্য সম্ভব হবে না।" একটা ঝকঝকে বাক্য পাঁচটা জড়ানো বাক্যের চেয়ে ভালো।
- ইচ্ছে হলে একটা ছোট দরজা খোলা রাখতে পারেন। কখনো কখনো আপনি ছোট কিছু একটা করে দিতে চাইতে পারেন। "পুরো অনুষ্ঠানটা আমি সামলাতে পারব না, কিন্তু এক ঘণ্টা সাজানোর কাজে সাহায্য করতে খুশি হব।" শুধু তাই দিন যা আসলেই খুশি মনে দিতে পারবেন। এমন দরজা যা আপনি মন থেকে খুলছেন না, সেটা শুধু আগামী ফাঁদই তৈরি করে।
লক্ষ করুন কী নেই এখানে: একগাদা যুক্তি-সাফাই। আপনার সময় নিয়ে কারো কাছে আদালতের মতো ব্যাখ্যা দিতে হয় না। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পরামর্শ দেয়, "আমি" ভাষায় সরাসরি নিজের সীমা জানিয়ে দিতে, বাড়তি ব্যাখ্যা না দিয়ে। "কাজের সময়ের পর আমি অফিসের ইমেইল দেখি না", এই একটা বাক্যই সম্পূর্ণ। একের পর এক কারণ জুড়ে দেওয়ার এই তাড়না সাধারণত দুশ্চিন্তা থেকে আসে, আর লম্বা ব্যাখ্যা প্রায়ই দর কষাকষির দরজা খুলে দেয়। যা সত্যি সেটাই বলুন। তারপর থেমে যান।
যে কথাগুলো আপনি ধার করে নিতে পারেন
মুহূর্তের মধ্যে যদি জড়সড় হয়ে যান, তাহলে আগে থেকে কয়েকটা বাক্য তৈরি রাখলে সুবিধা হয়। গবেষকরা দেখেছেন, চাপের মুখে তখন কথা সাজানোর চেয়ে আগে থেকে ঠিক কী বলবেন তা ঠিক করে রাখলে সীমা বজায় রাখার সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যায়। এর মধ্যে কয়েকটা হাতের কাছে রাখুন, যখনই লাগবে:
- "ইচ্ছে করলেও পারছি না, এখন আর নতুন কিছু নেওয়ার জায়গা নেই।"
- "এটা আমার জন্য সম্ভব হবে না, তবে জিজ্ঞেস করার জন্য ধন্যবাদ।"
- "আগে একটু দেখে নিই, তারপর কথা দেব।" (একটা বিরতিও একটা সম্পূর্ণ উত্তর। এটা আপনাকে বেছে নেওয়ার সময় দেয়।)
- "আমি এটা করতে পারব না। তবে আশা করি সবকিছু ভালোভাবে হবে।"
- "না, তবে অন্য কোনো সময় বের করতে পারলে খুব ভালো লাগবে।"
শান্ত, স্থির গলায় এগুলো বলুন। স্বরের মধ্যেই দয়ার বড় অংশ থাকে। নরমভাবে, দ্বিধা না করে বলা একটা "না" অপরজনকে বুঝিয়ে দেয় যে আপনি স্থির আছেন, এটা তাকে প্রত্যাখ্যান করা নয়, আর আপনার অপরাধবোধ সামলানোর দায়িত্ব তার নেওয়ার প্রয়োজন নেই।
তারা যদি প্রতিরোধ করে?
কখনো কখনো মানুষ প্রথমবারেই আপনার "না" মেনে নেয় না। তারা চাপ দেয়, দর কষাকষি করে, একটু কষ্টও পায়। এই মুহূর্তেই আসলে আপনার সীমার পরীক্ষা হয়, আর এই মুহূর্তেই আমাদের বেশিরভাগ মানুষ ভেঙে পড়ে।
আপনার তর্ক করার প্রয়োজন নেই, তাদের তীব্রতার সঙ্গে পাল্লা দেওয়ারও প্রয়োজন নেই। শান্তভাবে একই কথা আবার বলাটা নতুন ব্যাখ্যার চেয়ে বেশি কাজ করে। "বুঝতে পারছি, তবু এটা না।" "আপনার কথা শুনছি। কিন্তু আমি পারব না।" উত্তেজিত না হয়ে একই কথা বারবার বলাকে কখনো কখনো "ব্রোকেন-রেকর্ড" পদ্ধতি বলা হয়, আর এটা কাজ করে কারণ এখানে ঠেলে দেওয়ার মতো কিছুই থাকে না। আপনি কোনো অবস্থান রক্ষা করছেন না। আপনি শুধু নিজের সীমা নিয়ে একই সত্যটা আবার জানিয়ে দিচ্ছেন।
কেউ যদি বারবার আপনার "না"কে দর কষাকষির শুরুর প্রস্তাব ভেবে বসে, সেটা খেয়াল করার মতো একটা বিষয়। যে মানুষ আপনাকে সম্মান করে, সে একসময় ঠিকই শুনবে। আর যে কখনোই শোনে না, সে আসলে আপনাকে সেই সম্পর্ক সম্পর্কে কিছু একটা বলে দিচ্ছে।
সহজ জায়গা থেকে শুরু করুন
জীবনের সবচেয়ে কঠিন মানুষটা দিয়ে শুরু করতে হবে না। প্রথমে অল্প ঝুঁকির জায়গা থেকে অনুশীলন করুন। দোকানে বাড়তি কিছু কেনার প্রস্তাব প্রত্যাখ্যান করুন। পরিচিত কাউকে বলে দিন যে আপনি আসতে পারবেন না, কোনো অজুহাত বানানোর দরকার নেই। অপরাধবোধের ছোট্ট ঢেউটা অনুভব করতে দিন নিজেকে, আর দেখুন কীভাবে সেটা কেটে যায়, কোনো খারাপ কিছু না ঘটেই। প্রতিবার আপনি আপনার নার্ভাস সিস্টেমকে শেখাচ্ছেন যে "না" বলাটা সহ্য করার মতোই, সম্পর্ক ঠিকই টিকে থাকে, আর নিজের জায়গা নেওয়ার অধিকার আপনার আছে।
অপরাধবোধ পুরোপুরি হয়তো মিলিয়ে যাবে না, আর তার প্রয়োজনও নেই। আপনি একই সঙ্গে হালকা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন, আর নিজের "না"-তেও অটুট থাকতে পারেন। এই দুটো বিষয় একসঙ্গে থাকতে পারে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে অস্বস্তিটা আরও নিভে আসে, আর যে আপনি বিশ্রাম নেওয়া, সৎ, দেখা যায় সেই আপনি সবকিছুতে হ্যাঁ বলে অথচ কোনোটাই মন থেকে না বলা আপনার চেয়ে অনেক ভালো সঙ্গী।
এটা কখন কেবল অভ্যাসের চেয়েও কঠিন হয়ে দাঁড়ায়?
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে "না" বলতে না পারাটা শুধু অনুশীলনের অভাবের চেয়েও গভীর কিছু। যদি "না" বলার কথা ভাবলেই সত্যিকারের ভয় গ্রাস করে, যদি প্রত্যাখ্যান করাটা অসম্ভব মনে হওয়ায় এমন কিছুতে রাজি হয়ে যান যা আপনাকে ভয় পাওয়ায় বা ক্ষতি করে, অথবা যদি কোনো বিশেষ সম্পর্কে সীমা টানার চেষ্টা করলেই আপনাকে শাস্তি দেওয়া হয়, তাহলে সেটাকে গুরুত্ব সহকারে দেখা উচিত। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন এই ধারাটা কোথা থেকে এসেছে, আর নিরাপদ একটা পরিবেশে এই দক্ষতা গড়ে তুলতে সহায়তা করতে পারেন। আর জীবনে যদি কেউ আপনার সীমার জবাবে ভয় দেখায় বা হুমকি দেয়, দয়া করে একজন পেশাদার বা কোনো সহায়তা লাইনের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। সদয় হতে চাওয়ার মানে কখনোই এই হতে পারে না যে আপনার নিরাপদ থাকার অধিকার নেই।
সূত্র
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
- Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
- American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
- National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)