দ্রুত পরামর্শ
- তাঁরা কী করতে বাধ্য তা নয়, আপনি কী করবেন তা বলুন।
- একটা ছোট, কম-ঝুঁকির সীমা দিয়ে শুরু করুন।
- অপরাধবোধের ক্ষমাপ্রার্থনার বার্তাটা আপাতত আটকে রাখুন।
আপনার চৌত্রিশ, বা একচল্লিশ, বা ছাব্বিশ, আর আপনার ফোনে আপনার মায়ের নাম জ্বলে ওঠে, আর আপনার পেট ঠিক সেই ছোট্ট ধাক্কাটা খায় যা পনেরো বছর বয়সে খেত। অথবা আপনার বাবা আপনার চাকরি, ওজন, সঙ্গী, নিজের সন্তানদের আপনি কীভাবে মানুষ করছেন তা নিয়ে একটা মন্তব্য করেন, আর আপনি নিজেকে আপনার এমন একটা সংস্করণে গুটিয়ে যেতে অনুভব করেন যা আপনি ভেবেছিলেন পেরিয়ে এসেছেন। সম্পর্ক বছরে এগিয়েছে। এটা সবসময় আকারে এগোয়নি।
সেই ফারাকটাই আমরা এখানে নিয়ে কথা বলছি। কোথাও এক জায়গায় আপনি একজন পুরো প্রাপ্তবয়স্ক হয়ে উঠেছেন, নিজের বাড়ি আর পছন্দ আর ঘুমানোর সময়সহ, আর যাঁরা আপনাকে মানুষ করেছেন তাঁরা এখনও পুরোনো অপারেটিং সিস্টেমে চলছেন, যেখানে তাঁদের একটা ভোট ছিল। সীমানা নির্ধারণ হলো কীভাবে আপনি এটা আপডেট করেন। তাঁদের শাস্তি দিতে নয়। সম্পর্কটাকে টিকে থাকার যোগ্য, আর হয়তো ভালোও করে তুলতে।
একটা সীমানা আসলে কী তা নিয়ে পরিষ্কার হই, কারণ শব্দটা এতটা ছোঁড়াছুঁড়ি হয় যে এর আর কোনো মানে থাকে না। সীমানা এই দাবি নয় যে আপনার বাবা-মা বদলে যান। আপনি তাঁদের মতামত দেওয়া বা হতাশ হওয়া বন্ধ করাতে পারেন না। সীমানা হলো *আপনি* কী করবেন সে বিষয়ে একটা সিদ্ধান্ত। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পরিষ্কারভাবে বলে: স্বাস্থ্যকর সীমানা অন্য মানুষকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করে না, এগুলো অন্যের প্রতি শ্রদ্ধা রেখেই আপনার নিজের প্রয়োজন জানায়। আপনি যে রেখা টানেন তা আপনার নিজের আচরণের চারপাশে। "কথা যদি আমার বিয়ের সমালোচনায় মোড় নেয়, আমি প্রসঙ্গ বদলে ফেলব বা ফোন রেখে দেব।" এটা আপনার রাখার, কোনো অনুমতি লাগে না।
কেন এটা অন্য সীমানার চেয়ে এত বেশি কঠিন
আপনি সম্ভবত একজন সহকর্মীকে ঘুম না হারিয়েই বলতে পারেন যে আপনি ছ'টার পর ফোন ধরেন না। একই বাক্য আপনার বাবাকে বলা একটা বিশ্বাসঘাতকতার মতো লাগতে পারে। এর একটা কারণ আছে, আর তা দুর্বলতা নয়।
এগুলো আপনার সবচেয়ে পুরোনো সম্পর্ক। আপনার গোটা শৈশব জুড়ে, বাবা-মাকে খুশি রাখা ঐচ্ছিক ছিল না, এটাই ছিল কীভাবে একটা ছোট মানুষ নিরাপদ আর ভালোবাসা পেয়ে থাকত। সেই গাঁথুনি গভীর, আর আপনি একটা লিজে সই করলেই তা বন্ধ হয় না। তাই আপনি যখন অবশেষে বলেন "দয়া করে না জানিয়ে এসো না," আপনার মস্তিষ্কের কোনো প্রাচীন অংশ এটাকে বিপজ্জনক হিসেবে পড়ে, এমনকি যখন আপনার প্রাপ্তবয়স্ক মন জানে এটা যুক্তিসঙ্গত। যে অপরাধবোধ প্লাবিত হয়ে আসে তা প্রমাণ নয় যে আপনি ভুল কিছু করছেন। এটা একটা পুরোনো অ্যালার্ম যা এমন একটা ঘরে বাজছে যা আর জ্বলছে না।
ডিপ্রেশন অ্যান্ড বাইপোলার সাপোর্ট অ্যালায়েন্স সেই দুটি জিনিসের নাম করে যা বেশিরভাগ মানুষকে আদৌ সীমানা নির্ধারণ থেকে আটকায়: অপরাধবোধ, আর একটা খারাপ প্রতিক্রিয়ার ভয়। এক সেকেন্ড এটা নিয়ে বসার মতো। যে অনুভূতি আপনাকে পিছিয়ে আসতে বলছে তা এখানে সবচেয়ে সাধারণ অনুভূতি। যে কেউ কখনও এই রেখা টেনেছে প্রায় সবাই এটা অনুভব করেছে। এটা থামার সংকেত নয়।
রেখাটা আসলে কোথায় যায় তা বের করুন
কিছু চাওয়ার আগে, আপনাকে জানতে হবে আপনার কী দরকার, আর আমাদের অনেকে কখনও এতটা ধীর হই না যে তা খুঁজে পাই। আমরা শুধু বিরক্তি জমতে অনুভব করি আর তা এর উৎস পর্যন্ত খুঁজে ফিরি না।
তাই সেখান থেকে শুরু করুন। ফোন রাখার পর যে নির্দিষ্ট মুহূর্তগুলো আপনাকে উত্তেজিত, ছোট বা রাগান্বিত রেখে যায় তা লক্ষ্য করুন। সীমানা সেই মুহূর্তগুলোতেই থাকে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক গোটা ব্যাপারটাকে আত্ম-সচেতনতা দিয়ে শুরু হিসেবে দেখায়, কারণ, তারা যেমন বলে, চাওয়ার জন্য আপনাকে জানতে হবে আপনার কী দরকার। রেখা যেসব সাধারণ জায়গায় পড়ার প্রবণতা রাখে:
- সময়। আপনি কত ঘন ঘন কথা বলেন, প্রথম রিংয়েই উত্তর দেন কিনা, ছুটির দিনগুলো স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাঁদের কিনা।
- তথ্য। আপনার স্বাস্থ্য, টাকা, সম্পর্ক, প্যারেন্টিং সম্পর্কে আপনি কী ভাগ করেন। কিছু নিজের কাছে রাখার আপনার অধিকার আছে। গোপনীয়তা মিথ্যে নয়।
- পরামর্শ। আপনার জীবন নিয়ে অযাচিত মতামত টেবিলে আসন পায় কিনা।
- শারীরিক জায়গা। না ফোন করে এসে পড়া। আপনার শোবার ঘরে ঢোকা। "সাহায্য করতে" আপনার রান্নাঘর নতুন করে সাজানো।
- আপনার সঙ্গে কীভাবে কথা বলা হয়। চিৎকার, নীরবতার শাস্তি, যে মন্তব্য কাটে।
আপনাকে এর সব ঠিক করতে হবে না। যেটা আপনার সবচেয়ে বেশি শান্তি কেড়ে নিচ্ছে সেটা বাছুন আর সেখান থেকে শুরু করুন।
কীভাবে এমনভাবে বলবেন যাতে তা পৌঁছায়
পরিষ্কার আর সদয় প্রতিবার চতুরকে হারায়। আপনি একটা ভাষণ, আইনি দলিল, বা প্রতিটি অতীত অপরাধের তালিকা পাওনা নন। প্রয়োজনটা বলুন, আপনি কী করবেন তার নাম দিন, আর কথা বলা থামান।
সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সরঞ্জাম হলো "আমি" বিবৃতি, আর এটা কাজ করে কারণ এটা আপনার বাবা-মাকে বিচারে দাঁড় করানোর বদলে আপনার অভিজ্ঞতা বর্ণনা করে। DBSA একটা সরল কাঠামোর পরামর্শ দেয় যা আপনি পূরণ করতে পারেন: *আমার ___ লাগে যখন ___ কারণ ___। আমার যা দরকার তা হলো ___।* মুখে বললে তা হতে পারে: "না ফোন করে এসে পড়লে আমার উদ্বিগ্ন লাগে, কারণ এটা আমাকে অপ্রস্তুত ধরে ফেলে। আমি বলব আমরা যেন আগে একটা সময় ঠিক করি।" এটার সঙ্গে "তুমি সবসময় হুড়মুড় করে ঢোকো আর আমার প্রতি কোনো সম্মান নেই"-এর তুলনা করুন, যা অনুভূতির প্রতি সৎ কিন্তু একটা ঝগড়ার নিশ্চয়তা দেয়। প্রথমটা একটা দরজা। দ্বিতীয়টা একটা দেয়াল।
কয়েকটা জিনিস যা বার্তাটা ধরে রাখতে সাহায্য করে:
- শান্তভাবে বলুন, আর অতিরিক্ত ব্যাখ্যা করবেন না। আপনি যত বেশি যুক্তি দেন, তত বেশি এটা অনুমতির অনুরোধের মতো শোনায়, আর তত বেশি তর্কের জিনিস থাকে। "এটা আমার জন্য কাজ করে না" একটা সম্পূর্ণ বাক্য।
- ক্ষমার সফর বাদ দিন। "আমি খুব দুঃখিত, আমার খুব খারাপ লাগছে, আশা করি তুমি বিরক্ত হওনি" আপনার বাবা-মাকে বলে যে সীমানাটা দরাদরির জন্য খোলা। আপনি দুঃখিত না হয়েও উষ্ণ থাকতে পারেন।
- যেখানে পারেন সীমাটা ভালোবাসার সঙ্গে জুড়ুন। "আমি প্রতি সপ্তাহে কথা বলে যেতে চাই। আমি শুধু এখন রোজ ফোন করতে পারছি না।" আপনি সম্পর্ক বন্ধ করছেন না। আপনি এর আকার বদলাচ্ছেন।
- একটা শান্ত মুহূর্ত বাছুন, ঝগড়ার মাঝখান নয়। ঝগড়ার মাঝে ঠিক করা সীমানা কদাচিৎ সকাল পর্যন্ত টেকে।
বড় কথোপকথন যদি অসম্ভব লাগে, ছোট থেকে শুরু করুন। DBSA-র পরামর্শ হলো একটা কম-ঝুঁকির সীমা দিয়ে শুরু করা আর সেখান থেকে ওপরে ওঠা। একটা রাতের খাবারের আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করা পরের কঠিন আলাপগুলোর জন্য ভালো অনুশীলন।
পাল্টা চাপ আশা করুন, আর তার জন্য পরিকল্পনা করুন
এই অংশটা নিয়ে মানুষকে সতর্ক করা হয় না। সীমানা ভালো হওয়ার আগে প্রায়ই *খারাপ* হয়। আপনি যখন একটা দীর্ঘস্থায়ী ধরন বদলান, অন্য মানুষ প্রায়ই পরীক্ষা করে আপনি সত্যিই তা বলছেন কিনা। তারা তবু না জানিয়ে এসে পড়ে। তারা অপরাধবোধের মন্তব্যটা করে। তারা আপনার ভাইবোনকে ফোন করে জানায় যে আপনি বদলে গেছেন।
এই পরীক্ষা স্বাভাবিক, আর এটা কোনো ভুল করেছেন এমন লক্ষণ নয়। এটা পুরোনো ব্যবস্থা নিজেকে রিবুট করার চেষ্টা করছে। সীমানা টিকবে কিনা তা ঠিক করে আপনি সেই মুহূর্তে কী করেন, আপনি প্রথমবার কী বলেছিলেন তা নয়। ধারাবাহিকতাই গোটা খেলা। আপনি যদি বলে থাকেন সমালোচনায় মোড় নেওয়া ফোন আপনি শেষ করবেন, তাহলে তৃতীয়বার তা ঘটলে আপনাকে সত্যিই, নরমভাবে, ফোনটা শেষ করতে হবে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এটাকে অনুসরণ করা হিসেবে দেখায়: আগে একটা শান্ত স্মরণ করানো, তারপর দরকার হলে দৃঢ়তর ভাষা, এতটা সরল কিছু যেমন "আমি আমার অবস্থান কোথায় তা আগেই জানিয়েছি, আর তা বদলায়নি।"
এখানেই সীমানা আর আলটিমেটামের মধ্যেকার রেখাটা গুরুত্বপূর্ণ। আলটিমেটাম তাঁদের নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করে: "তুমি যদি আমার স্বামীর সমালোচনা আবার করো, তুমি তোমার নাতি-নাতনিদের আর কখনও দেখবে না।" সীমানা কেবল আপনার নিজের পরবর্তী চাল নিয়ন্ত্রণ করে: "কথা যদি আমার বিয়ের দিকে যায়, আমি বেরিয়ে যাব, আর আমরা অন্য একদিন আবার চেষ্টা করতে পারি।" একটা হুমকি। অন্যটা শুধু আপনি, শান্তভাবে নিজের যত্ন নিচ্ছেন। আপনি গলা না চড়িয়ে, আর তাঁরা ভালো বাবা-মা কিনা তা নিয়ে একটা গণভোট না বানিয়ে একটা সীমানা ধরে রাখতে পারেন।
পাশের দরজাগুলোর দিকেও খেয়াল রাখুন। যে বাবা-মা আপনাকে একটা সীমা থেকে তর্কে নামাতে পারেন না তিনি কখনও কখনও সেটার চারপাশ দিয়ে যান। তাঁরা অভিযোগটা আপনার ভাইবোন, বা আপনার স্বামী/স্ত্রীর মধ্য দিয়ে পাঠান, বা এমন একটা রাতের খাবারে আত্মীয়দের সামনে তোলেন যেখানে তাঁরা জানেন আপনি দৃশ্য তৈরি করবেন না। এটা একই পাল্টা চাপ অন্য কোট পরে। আপনি একই শান্ত উপায়ে এর উত্তর দিতে পারেন: "আমি তোমার সঙ্গে সরাসরি এটা নিয়ে কথা বলতে খুশি, কিন্তু আমি এটা সারার মধ্য দিয়ে করব না।" আপনাকে একটা গোটা দর্শকের কাছে সীমানা রক্ষা করতে হবে না। এটা কখনও পরিবারের ভোটের জন্য ছিল না।
রেখা ধরে রাখার পর, অপরাধবোধ আপনার পেছনে আসে
সীমানা ঠিক করা একটা কাজ। পরের ঘণ্টাগুলো পার করা আরেকটা, আর প্রায় কেউই আপনাকে সেই দ্বিতীয় অংশটা নিয়ে সতর্ক করে না। আপনি ঠিক যা করতে চেয়েছিলেন তা করে ফোনটা রাখবেন, আর জঘন্য বোধ করবেন। মনে মনে রিপ্লে শুরু হয়। *আমি কি খুব কঠোর ছিলাম। তাঁদের আহত শোনাল। হয়তো এটা অত বড় ব্যাপার নয়।* এটাই সেই মুহূর্ত যখন বেশিরভাগ সীমানা চুপচাপ মরে যায়, কথোপকথনে নয় বরং এক ঘণ্টা পরে আপনি যে ক্ষমাপ্রার্থনার বার্তা পাঠান খারাপ অনুভূতিটা থামাতে, তাতে।
এখনও পাঠাবেন না। অস্বস্তিটা আসল, কিন্তু এটা সাময়িক, আর এটা একটা লক্ষণ যে সীমানাটা নতুন, ভুল এমন লক্ষণ নয়। DBSA-র এখানে গোটা দৃষ্টিভঙ্গি হলো অপরাধবোধ আর একটা নেতিবাচক প্রতিক্রিয়ার ভয় হলো প্রবেশের স্বাভাবিক মূল্য, আর অস্বস্তিটা সহ্য করার মতো কারণ এর ওপারে সীমানা আপনার আত্মসম্মান রক্ষা করে। এর মানে কী তা ঠিক করার আগে অনুভূতিটাকে একটু সময় দিন। সেই ঘণ্টাগুলোতে কয়েকটা জিনিস সাহায্য করে: একজন বিশ্বস্ত মানুষকে বলুন আপনি কী করেছেন যাতে এটা আপনার মাথায় একা প্রতিধ্বনিত না হয়, সীমাটা ঠিক করার আসল কারণটা লিখে রাখুন যাতে অপরাধবোধ ইতিহাস নতুন করে লিখতে না পারে, আর নিজেকে মনে করান যে একজন বাবা-মায়ের হতাশ হওয়া আর আপনার ক্ষতি করা এক জিনিস নয়। প্রাপ্তবয়স্কদের একে অপরকে হতাশ করার অনুমতি আছে। এটা দু'পক্ষেই টিকে থাকার যোগ্য।
এটাও লক্ষ্য করুন আপনি যখন নতি স্বীকার করেন না তখন কী ঘটে। প্রায়ই সম্পর্ক শীতল নয়, সহজ হয়ে ওঠে। যে বিরক্তি আগে প্রতিটি সাক্ষাতে চুঁইয়ে পড়ত তার এখন কোথাও যাওয়ার আছে, তাই আপনি আসলে ভালো অংশগুলো উপভোগ করতে পারেন। এটাই সেই নীরব পুরস্কার যা মানুষ আশা করে না।
আপনি সম্পর্ক শেষ করছেন না, আপনি একে নতুন করে গড়ছেন
পরিষ্কার বলার মতো, কারণ এই সবকিছুর নিচের ভয়টা সাধারণত একই: যে একটা রেখা টানা আপনার বাবা-মায়ের মূল্যে আসবে। বেশিরভাগ সময় এটা উল্টোটা করে। সীমানা আপনাদের মাঝে একটা দেয়াল নয়। এটা সেই জিনিস যা আপনাদের ধীরে ধীরে একে অপরকে ভয় পেতে না শুরু করে কাছে থাকতে দেয়।
আপনি আসলে যা করছেন তা হলো একটা পুরোনো চুক্তির শর্ত নতুন করে আলোচনা করা। শৈশবের সংস্করণে তাঁরা দায়িত্বে আর আপনি মেনে চলছেন। প্রাপ্তবয়স্ক সংস্করণ দু'জন বড় মানুষের কাছাকাছি যারা একে অপরকে পরোয়া করে আর কীভাবে তাদের সময় কাটাবে তা বেছে নিতে পারে। যে চিকিৎসকরা বাবা-মায়ের দিক নিয়ে কাজ করেন তাঁরা স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনটা একই দিকে বর্ণনা করেন, একজন প্রাপ্তবয়স্ক সন্তানকে নির্ভরশীলের চেয়ে কম আর একজন পরিচিত সমকক্ষের মতো বেশি গণ্য করা, আর তাঁরা উল্লেখ করেন যে স্বাধীনতার প্রতি শ্রদ্ধা দু'দিকেই যাওয়ার কথা। আপনি আপনার নিজের বাবা-মায়ের জন্য সেই মান ধরে রাখতে পারেন। লক্ষ্য এমন একটা সম্পর্ক যেখানে আপনারা দু'জনই পুরো মানুষ হতে পারেন, এমন একটা নয় যেখানে শান্তি রাখতে কেউ সবসময় ছোট হয়ে যায়।
এটাকে সময়ও দিন। আপনি একটা চল্লিশ বছরের পুরোনো গতিবিদ্যা এক ফোন কলে নতুন করে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না, আর আপনার দরকারও নেই। প্রতিবার আপনি একটা ছোট রেখা ধরে রাখেন আর আকাশ ভেঙে পড়ে না, আপনারা দু'জনই কিছু একটা শেখেন। তাঁরা শেখেন নতুন আকারটা আসল। আপনি শেখেন আপনি তাঁদের ভালোবাসতে পারেন আর তবু নিজেকে রাখতে পারেন। সেই দ্বিতীয় শিক্ষাটাই সবকিছু বদলে দেয়।
যখন সম্পর্ক কঠিনের চেয়েও বেশি
উপরের সবকিছু একটা মূলত স্নেহশীল সম্পর্ক ধরে নেয় যা একটা পুরোনো আকারে আটকে আছে। কিছু পরিস্থিতি এর চেয়ে ভারী, আর সেগুলো একটা আলাদা উত্তর পাওয়ার যোগ্য।
একজন বাবা-মা যদি নিপীড়ক হন, যোগাযোগে থাকা যদি নির্ভরযোগ্যভাবে আপনাকে ভীত বা বিপদে ফেলে, আপনার ঠিক করা কোনো সীমানা যদি কখনও সম্মানিত না হয়, তাহলে বেশি দূরত্ব স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে, নাটকীয়টা নয়। তা মানে কম যোগাযোগ, সাবধানে সীমিত আর আপনার শর্তে, বা কিছু ক্ষেত্রে একদম কোনো যোগাযোগ নয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক যোগাযোগ-বিহীন হওয়াকে সাধারণত শেষ অবলম্বন হিসেবে বর্ণনা করে, আর উল্লেখ করে এটা আসলে তখনই কাজ করে যখন অন্য মানুষ আপনার ইচ্ছা সম্মান করে। তারা এ ব্যাপারেও সৎ যে পিছিয়ে আসা আসল শোক আনতে পারে, এমনকি যখন এটা ঠিক সিদ্ধান্ত, যে সম্পর্ক আপনি চেয়েছিলেন তার জন্য একধরনের শোক। সেই ক্ষতি অনুভব করা মানে এই নয় যে আপনি ভুল বেছেছেন।
এত বড় সিদ্ধান্ত আপনাকে একা নিতে হবে না, আর আপনার নেওয়া উচিতও নয়। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার আসলে কী দরকার তা বাছতে, অপরাধবোধ যখন আপনাকে তা থেকে কথা ঘুরিয়ে নিতে চায় তখন রেখা ধরে রাখতে, আর একটা কঠিন সম্পর্ক আর একটা ক্ষতিকর সম্পর্কের মধ্যে পার্থক্য বলতে সাহায্য করতে পারেন। একজন বাবা-মায়ের আচরণ যদি আপনাকে আশাহীন বা অনিরাপদ বোধ করায়, তা একা দাঁতে দাঁত চেপে পার করার সমস্যা নয়। সেখানে সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো আপনার করতে পারা সবচেয়ে প্রাপ্তবয়স্ক জিনিসগুলোর একটা।
এই সবকিছুর লক্ষ্য কখনও জেতা ছিল না, বা আপনার বাবা-মাকে অন্য মানুষ বানানো ছিল না। এটা হলো যাঁরা আপনাকে মানুষ করেছেন তাঁদের সঙ্গে একই ঘরে দাঁড়িয়েও নিজের মতো অনুভব করতে পারা। অস্বস্তিকর কথোপকথনগুলোর তা যোগ্য। অপরাধবোধ মিলিয়ে যায়। আপনার সেই সংস্করণ যে তাঁদের ভালোবাসতে পারে নিজে মিলিয়ে না গিয়ে, সেটাই টিকে থাকার প্রবণতা রাখে।
সূত্র
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- Depression and Bipolar Support Alliance, 8 Tips on Setting Boundaries for Your Mental Health
- Cleveland Clinic, Going No-Contact With a Parent or Family Member: What You Need To Know
- Psych Central, How To Set Boundaries With Your Adult Children