যে চারটি অভ্যাস বিচ্ছেদের পূর্বাভাস দেয়, আর তার বদলে কী করবেন

একটি সাধারণ তর্কের ছবি কল্পনা করুন। ডিশওয়াশারটা আবার খালি করা হয়নি, আর আপনাদের একজন তা নিয়ে কিছু বলে। ছোট একটা ব্যাপার। কিন্তু পরের দুই মিনিটের কোথাও আলাপটা আর থালাবাসন নিয়ে থাকে না আর আপনারা দুজন কে তা নিয়ে শুরু হয়। কণ্ঠ বদলায়। মুখ বদলায়। আপনাদের একজন ঠান্ডা আর চুপ হয়ে যায়, অন্যজন ঠেলতে থাকে, আর আপনারা দুজনই ঘুমোতে যান একটু বেশি অপরিচিতের মতো বোধ করতে করতে।

প্রতিটি জুটিরই এমন রাত থাকে। কঠিন সত্যটা হল ঝগড়া করার কিছু ধরন, যথেষ্টবার পুনরাবৃত্ত হলে, একটি সম্পর্কের সত্যিকারের ক্ষতি করে, আর গবেষকরা সেগুলো শনাক্ত করতে পারেন।

মনোবিজ্ঞানী জন গটম্যান ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি ছোট অ্যাপার্টমেন্ট-ধাঁচের ল্যাবে বছরের পর বছর কাটিয়েছেন, জুটিরা তাদের মতবিরোধ নিয়ে কথা বলার সময় রেকর্ড করতে করতে। তাঁর দল মুখ, শব্দ, হৃদস্পন্দনের হিসেব রেখেছে। তারপর তারা সেই একই জুটিদের বছরের পর বছর অনুসরণ করেছে দেখতে কারা একসঙ্গে থাকল আর কারা থাকল না। সেই সব ফুটেজ থেকে, চারটি নির্দিষ্ট অভ্যাস সেই অভ্যাস হিসেবে আলাদা হয়ে দাঁড়াল যেগুলো নির্ভরযোগ্যভাবে ঝামেলার দিকে যাওয়া সম্পর্কগুলোতে দেখা গেল। গটম্যান এগুলোকে একটি নাটকীয় নাম দিয়েছিলেন, the Four Horsemen (চার অশ্বারোহী), আর সেই নাম টিকে গেছে কারণ ধরনগুলো একবার জানলে চেনা এত সহজ।

এই সবকিছুর নিচে সুখবরটা: এগুলো অভ্যাস, চরিত্রের ত্রুটি নয়। অভ্যাস ভালো অভ্যাসের বিনিময়ে বদলানো যায়। আসুন প্রতিটি ধরে এগোই, তারপর তার বদলে কী আঁকড়ে ধরবেন তাতে সত্যিকারের সময় দিই।

অভ্যাস এক: সমালোচনা

একটি অভিযোগ আর একটি সমালোচনার মধ্যে পার্থক্য আছে, আর তা নিয়ে নিখুঁত হওয়া দরকার।

একটি অভিযোগ ঘটে যাওয়া একটি ব্যাপার নিয়ে। "তুমি দেরি হবে বলে টেক্সট করোনি বলে আমি চিন্তিত ছিলাম।" একটি সমালোচনা সেই একই মুহূর্ত নিয়ে তা মানুষটির দিকে তাক করে। "তুমি নিজে ছাড়া কারও কথা কখনো ভাবো না।" একটি ঘটনা নিয়ে। অন্যটি তারা কে তার উপর একটি রায়।

*সবসময়* আর *কখনো* শব্দ দুটো একটি ইঙ্গিত। তেমনই "এটা আমাকে বিরক্ত করেছে" থেকে "তোমার মধ্যে কিছু একটা গন্ডগোল আছে"-তে পিছলে যাওয়া। সবাই কখনো কখনো সমালোচনা করে, আর একটি ধারালো মন্তব্য কিছুই শেষ করবে না। বিপদ তখন যখন এটি ডিফল্ট সেটিং হয়ে ওঠে, যে চ্যানেল দিয়ে প্রতিটি মতবিরোধ বয়ে যায়।

অভ্যাস দুই: অবজ্ঞা

চারটির মধ্যে এটিকেই সবচেয়ে গুরুত্বের সঙ্গে নেওয়ার মতো। গটম্যানের গবেষণায়, অবজ্ঞা ছিল একটি সম্পর্ক ভেঙে যাবে তার একক সবচেয়ে জোরালো পূর্বাভাসদাতা।

অবজ্ঞা হল ঘৃণা যোগ করা সমালোচনা। চোখ ঘোরানো। বাঁকা হাসি। জ্বালানোর জন্য কটাক্ষ। উপহাস, গালি দেওয়া, আপনার সঙ্গীর সঙ্গে এমনভাবে কথা বলা যেভাবে আপনি কখনো কাউকে একজন বন্ধুর সঙ্গে বলতে দিতেন না। এর নিচে থাকে অন্য মানুষটির দিকে নিচু চোখে তাকানোর একটি ভঙ্গি, তাকে পাশে নয় নিচে গণ্য করা।

এটি বাকি যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে কারণ এটি স্নেহ আর সম্মানের উল্টো, আর মানুষ তা তাদের শরীরে অনুভব করে। অবজ্ঞা আপনার সঙ্গীকে বলে দেয় যে আপনি আর তার দলে নেই। খুব কম জিনিসই ভালোবাসাকে এর চেয়ে দ্রুত ক্ষয় করে।

অভ্যাস তিন: আত্মরক্ষা

এটি ভেতর থেকে পুরোপুরি যুক্তিসঙ্গত মনে হয়, যা ঠিক এই কারণেই এটিকে এত আঠালো করে তোলে।

আপনি যখন আক্রান্ত বোধ করেন, আপনি আত্মরক্ষা করেন। আপনি ব্যাখ্যা করেন কেন এটা আপনার দোষ ছিল না, আপনি দেখান তারা আগে কী করেছিল, আপনি একটি অভিযোগকে একটি পাল্টা-অভিযোগ দিয়ে মেলান। এটি আত্মরক্ষার মতো লাগে। আপনার সঙ্গীর কাছে, এটি এসে লাগে তাদের না-শোনার একটি অস্বীকার হিসেবে, আর একটি নীরব বার্তা হিসেবে যে সমস্যাটা পুরোপুরি তাদের।

আত্মরক্ষা আসলে আপনার সঙ্গীকে দোষারোপ করার একটি উপায়, শোনায় যেন আপনি কেবল নিজের পক্ষে দাঁড়াচ্ছেন।

গন্ডগোলটা হল এটি কখনো উত্তেজনা কমায় না। এটি অন্য মানুষটিকে বলে দেয় তাদের উদ্বেগটা গণ্য হয় না, তাই তারা আরও জোরে বলে, আর এখন আপনারা দুজনই আত্মরক্ষা করছেন আর কেউ শুনছে না।

অভ্যাস চার: দেয়াল তোলা

চতুর্থ অভ্যাসটি সেই অভ্যাস যা দেখতে যেন কিছুই নয়। দেয়ালটা উঠে যায়। একজন সঙ্গী সাড়া দেওয়া বন্ধ করে, অন্যদিকে তাকায়, চুপ হয়ে যায়, হয়তো ঘর ছেড়ে চলে যায়। বাইরে থেকে এটি ঠান্ডা বা এমনকি নিষ্ঠুর মনে হতে পারে।

সাধারণত তা নয়। দেয়াল তোলা প্রায়ই তা-ই ঘটে যখন একজন মানুষ এতটাই শারীরবৃত্তীয়ভাবে অভিভূত—হৃদয় ধক্‌ ধক্‌, তন্ত্র প্লাবিত—যে সে আর একটি শব্দও গ্রহণ করতে পারে না। গুটিয়ে যাওয়া হল বন্যাটা থামানোর একটি শেষ-চেষ্টা। সমস্যা হল যে সঙ্গী একটি দেয়ালের সঙ্গে কথা বলতে বাকি থাকে সে পরিত্যক্ত বোধ করে, আর আরও জোরে ঠেলে, যা দেয়াল-তোলা মানুষটিকে আরও প্লাবিত করে। ঘুরে ঘুরে।

চারটি কীভাবে একে অপরকে খাওয়ায়

এগুলো খুব কমই একা দেখা দেয়। এগুলো একটি ক্রমে আসতে থাকে, প্রতিটি পরেরটিকে ডেকে আনে।

এটি প্রায়ই সমালোচনা দিয়ে শুরু হয়। সমালোচনা, পুনরাবৃত্ত হয়ে, অবজ্ঞায় দলা পাকিয়ে যায়। অবজ্ঞা আত্মরক্ষা ডেকে আনে, কারণ অবমাননার বিরুদ্ধে কে না আত্মরক্ষা করবে। আর আত্মরক্ষা যখন কিছুই বদলায় না, একজন মানুষ অবশেষে দেয়াল তোলে আর সরে যায়। একটি খালি না-করা ডিশওয়াশার হিসেবে যা শুরু হয়েছিল তা এখন একটি বদ্ধ লুপ যা নিজে নিজে চলে, আর মূল সমস্যাটা নিয়ে কখনো আলোচনাই হয় না।

লুপটা দেখাই হল প্রথম সত্যিকারের পদক্ষেপ। আপনি এমন একটি ধরন বাধা দিতে পারবেন না যার নাম আপনি দিতে পারেন না। একবার আপনি মুহূর্তে নিজেকে বলতে পারলে, *ও, এটা অবজ্ঞাটা*, আপনি ইতিমধ্যেই ভিন্ন কিছু করার একটি ফালি জায়গা তৈরি করে ফেলেছেন।

তার বদলে কী করবেন

গটম্যানের ল্যাব কেবল কী সম্পর্ক ভাঙে তার তালিকা করেনি। তারা সেই জুটিদের অধ্যয়ন করেছে যারা ঝগড়া করে আর সুখে একসঙ্গে থাকে, আর সেই জুটিরা সংঘাত-মুক্ত ছিল না। তারা যথেষ্ট ঝগড়া করত। তাদের কেবল একটি ভিন্ন সেট চাল ছিল। প্রতিটি ধ্বংসাত্মক অভ্যাসের জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর পাল্টা-চাল আছে।

সমালোচনার বদলে: নরম শুরু করুন, আর যা দরকার তা বলুন

একটি আলাপ যেভাবে শুরু হয় তা প্রায়ই ঠিক করে দেয় তা কীভাবে শেষ হবে। একটি কঠোর শুরু প্রায় নিশ্চিতভাবে একটি কঠোর সমাপ্তি ঘটায়।

তাই "তুমি"-র বদলে "আমি" ব্যবহার করে আপনি কেমন অনুভব করছেন আর কী চান তা দিয়ে শুরু করুন। "তুমি এখানে কখনো সাহায্য করো না" নয়, বরং "আমি ক্লান্ত, আর আজ রাতে রান্নাঘরে একটু হাত পেলে সত্যিই ভালো লাগত।" একই প্রয়োজন, সম্পূর্ণ ভিন্ন দরজা। একটি আপনার বাক্য শেষ করার আগেই আপনার সঙ্গীকে আত্মরক্ষায় ফেলে দেয়। অন্যটি তাদের ভেতরে ডাকে।

অবজ্ঞার বদলে: প্রশংসার একটি অভ্যাস গড়ুন

অবজ্ঞা সেই মাটিতে গজায় যা অবহেলিত হয়েছে। প্রতিষেধক ঝগড়ার মাঝে আপনি যা করেন তা নয়। এটি এমন কিছু যা আপনি সব সাধারণ দিনে গড়ে তোলেন, আপনি যার সঙ্গে আছেন তার সম্পর্কে আপনি যা মূল্য দেন তা লক্ষ্য করে আর জোরে বলে।

গটম্যান একে বলেন "ছোট জিনিস প্রায়ই।" একটি আন্তরিক ধন্যবাদ। যা প্রশংসা করেন তার নাম দেওয়া। কোনো কারণ ছাড়াই দেওয়া একটু উষ্ণতা। যেসব জুটি নিয়মিত এটি করে তারা সদিচ্ছার একটি ভাণ্ডার গড়ে তোলে, আর সংঘাত এলে, তারা একে অপরকে উদারভাবে পড়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। তাঁর গবেষণা একটি মোটামুটি নিয়মের দিকে ইঙ্গিত করে: স্থিতিশীল, সুখী সম্পর্কে, ইতিবাচক মুহূর্ত নেতিবাচক মুহূর্তের চেয়ে প্রায় পাঁচ-এক অনুপাতে বেশি। আপনার লক্ষ্য কখনো একটি খারাপ মুহূর্ত না হওয়া নয়। আপনার লক্ষ্য উষ্ণগুলোকে অনেকটা এগিয়ে রাখা।

আত্মরক্ষার বদলে: এর একটি অংশ মেনে নিন

আপনাকে গোটা অভিযোগটা মেনে নিতে হবে না। আপনাকে কেবল যে অংশটা ন্যায্য তা খুঁজে বের করে আন্তরিকভাবে তার দায় নিতে হবে।

"তুমি ঠিকই বলেছ, আমি ভুলে গিয়েছিলাম, আর আমি বুঝতে পারছি কেন তাতে তুমি বিরক্ত হয়েছিলে।" ব্যস। এটি অরক্ষিত লাগে, প্রায় হারার মতো। বাস্তবে এটি উল্টোটা করে, কারণ যে মুহূর্তে আপনার সঙ্গী শোনা যাওয়া বোধ করে, তর্ক থেকে উত্তাপটা নেমে যায়। আত্মরক্ষা আগুনে তেল ঢালে। একটি ছোট, সৎ "হ্যাঁ, ওই অংশটা আমার দোষ" তা নিভিয়ে দেয়।

দেয়াল তোলার বদলে: একটি সত্যিকারের টাইমআউট ডাকুন

আপনি যদি নিজেকে প্লাবিত হতে টের পান—ছুটন্ত হৃদয়, ফাঁকা হয়ে যাওয়া মন, পালানোর তাড়না—তবে চুপ হয়ে শোনার ভান করা আপনাদের কারোরই সাহায্য করবে না। এর নাম দিন আর একটি বিরতি চান।

এমন কিছু বলুন, "আমি এটার সমাধান করতে চাই, কিন্তু আমি স্পষ্ট ভাবতে না পারার মতো বেশি চড়ে গেছি। আমরা কি কুড়ি মিনিট নিয়ে এতে ফিরে আসতে পারি?" কুড়ি মিনিটটা গুরুত্বপূর্ণ। একটি প্লাবিত শরীরের সত্যিই থিতিয়ে যেতে মোটামুটি ততটা সময় লাগে। আর ফাঁকটায় সত্যিই শান্তিদায়ক কিছু করুন—একটি হাঁটা, গান, ধীর শ্বাস—তারা কতটা ভুল তার একটি মানসিক মহড়া নয়। তারপর ফিরে আসুন। ফিরে আসার প্রতিশ্রুতিই হল গোটা ব্যাপারটা। একটি টাইমআউট আলাপে থাকার একটি উপায়, এটি থেকে পালানোর উপায় নয়।

কখন সাহায্য নিতে হবে

অনেক জুটিই এই ধরনগুলো একবার দেখতে পেলে নিজেরাই বদলাতে পারে। কেউ কেউ পারে না, আর তা কোনো ব্যর্থতা নয়। আপনি যা-ই চেষ্টা করুন একই ঝগড়া যদি বারবার লুপ করতে থাকে, অবজ্ঞা যদি আপনার নিঃশ্বাসের বাতাস হয়ে যায়, কিংবা আপনাদের একজন যদি নীরবে হাল ছেড়ে দিয়ে থাকে, তবে একজন ভালো কাপলস থেরাপিস্ট এমনভাবে সাহায্য করতে পারেন যা একটি একক নিবন্ধ পারে না। এই গবেষণার উপর গড়া পদ্ধতিগুলো, গটম্যান-মেথড থেরাপি আর ইমোশনালি ফোকাসড থেরাপি সহ, অনেক জুটিকে ফেরার পথ খুঁজে পেতে সাহায্য করেছে।

একটি কঠিনতর সীমাও আছে যা সরলভাবে নাম দেওয়ার মতো। এখানকার ধরনগুলো দুজন মানুষের মধ্যে সাধারণ সংঘাত নিয়ে যারা মূলত একে অপরের সঙ্গে নিরাপদ। আপনি যদি কখনো আপনার সঙ্গীকে ভয় পান, যদি ভীতি প্রদর্শন, নিয়ন্ত্রণ, কিংবা যেকোনো ধরনের শারীরিক বা যৌন ক্ষতি থাকে, তবে তা আপস করার মতো একটি যোগাযোগ-সমস্যা নয়, আর তা একা ঠিক করা আপনার দায়িত্বও নয়। একটি গার্হস্থ্য-সহিংসতা হটলাইন কিংবা এমন একজন পেশাদারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন যিনি আপনাকে আপনার নিরাপত্তা নিয়ে ভাবতে সাহায্য করতে পারেন। যাকে আপনি ভালোবাসেন তার সঙ্গে নিরাপদ বোধ করার অধিকার আপনার আছে।

আর এর কোনোটা যদি সম্পর্কটার চেয়েও বড় একটি ভারীত্ব জাগিয়ে তোলে, যে ধরনের ভার আপনার বাকি জীবনে আপনার সঙ্গে চলে, তবে দয়া করে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। আপনাকে এটা একা গুছিয়ে নিতে হবে না।

বেশিরভাগ সম্পর্ক একটি নাটকীয় বিস্ফোরণে শেষ হয় না। এগুলো হাজারো ছোট বিনিময়ের মধ্য দিয়ে ক্ষয়ে যায় যা ধীরে ধীরে দয়ালু থাকা বন্ধ করেছিল। যা আবার আশাব্যঞ্জক অংশটাও। মেরামতও একইভাবে ঘটে, একবারে একটি ভালো আলাপ করে, পরের আলাপটা দিয়ে শুরু।

সূত্র

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce