বিকেলের ঝিমুনিকে হারানো

বিকেলের মাঝামাঝি এটি ঘড়ির কাঁটা ধরে এসে হাজির হয়। আপনার চোখের পাতা ভারী হয়ে আসে, মনোযোগ আলগা হয়ে যায়, আর সামনের পর্দাটা যেন অন্য কোনো ভাষায় লেখা। আপনি ক্যাফেইন বা চিনির দিকে হাত বাড়ান, কোনোমতে ঠেলে এগিয়ে যান, আর এর জন্য একটা অস্পষ্ট অপরাধবোধে ভোগেন। বিকেলের ঝিমুনিতে আপনাকে স্বাগতম, আর প্রথম যে কথাটা জানা দরকার তা হলো—এতে আপনার কোনো দোষ নেই।

এই ঝিমুনি এতটাই সাধারণ যে ঘুমবিজ্ঞানীরা এর একটা নাম দিয়েছেন: দুপুরের খাবারের পরের ঝিমুনি (পোস্ট-লাঞ্চ ডিপ)। আর যদিও সাধারণত ভারী দুপুরের খাবারের ওপরই দোষ চাপানো হয়, সেটা গল্পের একটা অংশ মাত্র।

আসলে কী ঘটছে

আপনার শরীর চলে একটা ভেতরের ঘড়ির ওপর—আপনার সার্কাডিয়ান রিদম—যা ঠিক করে দেয় দিনভর আপনি কখন সজাগ আর কখন ঘুমঘুম বোধ করবেন। সেই ঘড়ির দুটো স্বাভাবিক নিচু বিন্দু আছে। একটা সুস্পষ্ট, মাঝরাতের সেই বিন্দুটা। অন্যটা একটু ছোট, বিকেলের শুরুর দিকের একটা ঝিমুনি, প্রায়ই একটা থেকে তিনটের মধ্যে কোথাও। যে সংকেতগুলো আপনাকে জাগিয়ে রাখে, সেগুলো কিছুক্ষণের জন্য নীরবে ঢিলে হয়ে যায়, আর আপনি তা টের পান। এটি ঘটে, আপনি দুপুরের খাবার খেয়ে থাকুন বা না-ই থাকুন।

তবে দুপুরের খাবার এটিকে গভীর করতে পারে। একটা বড়, ভারী, শর্করায় ভরা খাবার আপনার শরীরকে হজমের কঠিন কাজে নামায়, আর তারপর রক্তের শর্করার তীব্র উত্থান-পতন আপনাকে ঝিমিয়ে দিতে পারে। তাই এই ঝিমুনি মূলত আপনার ঘড়ির কাজ, যেখানে দুপুরের খাবার মাঝে মাঝে আওয়াজটা একটু বাড়িয়ে দেয়। আগের রাতের খারাপ ঘুম, পানিশূন্যতা, আর কঠিন মানসিক পরিশ্রমে ভরা একটা দীর্ঘ সকাল—এসব মিলে এটিকে আরও জোরে আছড়ে ফেলে।

এটা জানলে আপনি এর সঙ্গে কেমন আচরণ করেন, তা বদলে যায়। আপনি ভেঙে পড়েননি, আর আপনার আরও উদ্দীপক (স্টিমুল্যান্ট) যে লাগবেই, তা নয়। আপনার দরকার কয়েকটা ছোট নড়াচড়া, যা আপনার সন্ধ্যাটা নষ্ট না করেই সজাগতা আবার একটু তুলে দেয়।

আসলে কী কাজে আসে

এখানে আশাজাগানো অংশটা: যা কাজ করে তা সহজ, বিনামূল্যের, আর মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেয়।

• উঠে নড়াচড়া করুন। একটা ছোট হাঁটা, এমনকি ১০ মিনিটও, সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য রিসেটগুলোর একটা। গবেষণায় দেখা গেছে, একটা ছোট হাঁটা মনকে প্রায় একটা ছোট ঘুমের মতোই ধারালো করে তুলতে পারে। নড়াচড়া আপনার শরীরকে জাগিয়ে তোলে আর সেই স্থিরতা ভেঙে দেয় যা তন্দ্রাকে জেঁকে বসতে দেয়।
• উজ্জ্বল আলোয় বেরিয়ে আসুন। আলো আপনার শরীরের ঘড়ির কাছে একটা শক্তিশালী সংকেত। গবেষণা দেখায়, বিকেলের শুরুতে উজ্জ্বল আলো—আদর্শভাবে দিনের আলো—পেলে তা মেজাজ ও মনোযোগের ওপর ঝিমুনির প্রভাব ভোঁতা করে দিতে পারে। পারলে বাইরে হাঁটুন। না পারলে, আপনার কাছে যে জানালাটা সবচেয়ে উজ্জ্বল, তার পাশে বসুন।
• একটু পানি খান। তেষ্টা পাওয়ার আগেই হালকা পানিশূন্যতা ক্লান্তি আর ঝাপসা ভাব হয়ে দেখা দেয়। এক গ্লাস পানি একটা একঘেয়েরকম কার্যকর সমাধান, যা মানুষ বারবার এড়িয়ে যায়।
• দুপুরের খাবার নিয়ে মৃদুভাবে নতুন করে ভাবুন। কিছুটা প্রোটিন, আঁশ ও সবজিসহ একটা হালকা দুপুরের খাবার একটা ভারী, পরিশোধিত-শর্করার খাবারের চেয়ে আপনাকে বেশি স্থির রাখে। আপনাকে বিস্বাদ খাবার খেতে হবে না। শুধু খেয়াল করুন কোনো নির্দিষ্ট দুপুরের খাবার নিয়মিতভাবে আপনাকে নেতিয়ে দিচ্ছে কি না।

এগুলোর কয়েকটা আপনি একসঙ্গে সাজিয়ে নিতে পারেন। দিনের আলোয় পানির বোতল হাতে একটা ছোট হাঁটা একসঙ্গে তিনটেই সারে, পনেরো মিনিটেরও কম সময়ে।

ক্যাফেইন আর ছোট ঘুম প্রসঙ্গে

এদের কেউই শত্রু নয়, তবে দুটোরই একটা ফাঁদ আছে। ক্যাফেইন সত্যিই সজাগতায় সাহায্য করে, কিন্তু খুব দেরিতে খেলে এটি সেই রাতে নীরবে আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, কারণ এটি ঘণ্টার পর ঘণ্টা আপনার শরীরে রয়ে যায়। সেই খারাপ ঘুম আবার আগামীকালের ঝিমুনিকে আরও খারাপ করে তোলে। কফির দিকে হাত বাড়ালে চেষ্টা করুন বিকেলের শুরুর দিকেই তা সীমিত রাখতে।

আপনার দিন যদি অনুমতি দেয়, তাহলে একটা ছোট ঘুম দারুণ হতে পারে। এটিকে সংক্ষিপ্ত রাখুন, মোটামুটি ২০ মিনিট, আর বিকেলের এমন আগেভাগে রাখুন যাতে এটি আপনার রাতের ভেতরে গড়িয়ে না যায়। দীর্ঘ ঘুম আপনাকে আগের চেয়েও বেশি ঝিমঝিম করিয়ে দিতে পারে, আর দেরির ঘুম রাতে ঘুমিয়ে পড়াকে কঠিন করে তুলতে পারে।

কখন এটি বিকেলের নিছক ঝিমুনির চেয়েও বেশি

বিকেলের মাঝামাঝি একটা অনুমেয় ঝিমুনি স্বাভাবিক। কিন্তু হাড়ে-গাঁথা যে ক্লান্তি সারাটা দিন, প্রতিটা দিন আপনার ছায়ার মতো লেগে থাকে, সেটা স্বাভাবিক নয়, আর সেটাকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। আপনি যদি পুরো রাত ঘুমিয়েও সতেজ না হয়ে জাগেন, ক্লান্তি যদি আপনার মেজাজ বা স্বাভাবিক কাজ করার ক্ষমতাকে টেনে নামায়, কিংবা ক্লান্তি যদি একবার এসে আর না কাটে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি ঘুমের ব্যাধি, রক্তে কম আয়রন, থাইরয়েডের সমস্যা বা বিষণ্নতার মতো নানা কিছুর দিকে ইঙ্গিত করতে পারে—আর এগুলোর সবই চিহ্নিত হয়ে গেলে চিকিৎসাযোগ্য।

তবে বিকেলের সাধারণ ঝিমুনির ক্ষেত্রে, ওই মুহূর্তে যতটা মনে হয় তার চেয়ে আপনার হাতে বেশি নিয়ন্ত্রণ আছে। পরের বার যখন সেই ভারী ঢেউটা গড়িয়ে আসবে, চেয়ারে আরও গভীরে গা এলিয়ে দেওয়ার তাড়নাটাকে রুখে দিন। উঠে দাঁড়ান। একটা জানালার কাছে যান বা দরজা পেরিয়ে বাইরে। একটু পানি খান। দশ মিনিট সময় দিন। কফি আপনাকে যে অবস্থায় ফেলে রাখত, তার চেয়ে অনেক ভালো অবস্থায় আপনি প্রায়ই আপনার দিনের বাকিটার মুখোমুখি হবেন।

সূত্র

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview