বিকেলের ঝিমুনিকে হারানো

দুপুরের পর বেলাটায় এটা ঘড়ি ধরে চলে আসে। চোখের পাতা ভারী হয়ে আসে, মনোযোগ আলগা হয়ে যায়, সামনের স্ক্রিনটা যেন অন্য কোনো ভাষায় লেখা মনে হয়। আপনি ক্যাফেইন বা চিনির দিকে হাত বাড়ান, ঠেলেঠুলে কাজ চালিয়ে যান, আর মনে মনে একটু অপরাধী বোধ করেন। এটাই বিকেলের ঝিমুনি, আর প্রথমেই জেনে রাখা ভালো, এটা আপনার দোষ নয়।

এই ঝিমিয়ে পড়াটা এত সাধারণ যে ঘুম নিয়ে গবেষণা করা বিজ্ঞানীরা এর একটা নামও দিয়েছেন, পোস্ট-লাঞ্চ ডিপ বা দুপুরের খাবার পরের ঝিমুনি। ভারী দুপুরের খাবারকে সাধারণত এর জন্য দায়ী করা হয়, কিন্তু পুরো গল্পটা এতটুকুই নয়।

আসলে কী ঘটে?

আপনার শরীর একটা নিজস্ব ঘড়ি মেনে চলে, যাকে বলা হয় সারকাডিয়ান রিদম, আর দিনের কোন সময়ে আপনি সজাগ থাকবেন আর কোন সময়ে ঘুম ঘুম লাগবে, এটাই তা ঠিক করে। এই ঘড়িতে দুটো স্বাভাবিক নিচু বিন্দু আছে। একটা তো বোঝাই যায়, মাঝরাতে। আরেকটা তুলনায় ছোট, দুপুরের পরপর, প্রায়ই বেলা একটা থেকে তিনটার মধ্যে। যে সংকেতগুলো আপনাকে সজাগ রাখে, সেগুলো কিছুটা সময়ের জন্য নিঃশব্দে কমে যায়, আর আপনি সেটা টের পান। দুপুরের খাবার খান বা না খান, এটা ঘটবেই।

তবে দুপুরের খাবার এই ঝিমুনিকে আরও গাঢ় করে দিতে পারে। বড়, ভারী, শর্করায় ভরপুর একটা খাবার হজম করতে শরীরকে সত্যিকারের কাজ করতে হয়, আর তারপর রক্তে শর্করার মাত্রা তীক্ষ্ণভাবে বেড়ে আবার নেমে গেলে আপনি ঝুলে পড়তে পারেন। তাই এই ঝিমুনির মূল কারণ আসলে আপনার শরীরের ঘড়ি, দুপুরের খাবার কখনো কখনো তার আওয়াজটা বাড়িয়ে দেয় মাত্র। আগের রাতের অগভীর ঘুম, শরীরে পানির অভাব, আর সকালটা কঠিন মানসিক কাজে কাটালে এই ঝিমুনি আরও জোরেই আসে।

এটা জানলে আপনার দেখার চোখটাই বদলে যায়। আপনি ভাঙাচোরা কিছু নন, আর আপনার হয়তো আরও বেশি উত্তেজক কিছুর দরকারও নেই। দরকার কয়েকটা ছোট পদক্ষেপ, যেগুলো আপনার সন্ধ্যাটা নষ্ট না করেই আপনার সজাগতা একটু বাড়িয়ে দেয়।

আসলে কী কাজে লাগে?

আশার কথা হলো, যা কাজ করে তা সহজ, খরচহীন, আর মাত্র কয়েক মিনিটের ব্যাপার।

• উঠে পড়ুন, একটু হাঁটুন। ছোট একটা হাঁটা, মাত্র ১০ মিনিটও, সবচেয়ে ভরসাযোগ্য রিসেটগুলোর একটা। গবেষণা বলছে, একটু হাঁটাহাঁটি মনকে ঠিক ততটাই তরতাজা করে দিতে পারে যতটা একটা ছোট ঘুম করে। শরীর নাড়াচাড়া করলে শরীর জেগে ওঠে, আর যে নিস্তব্ধতায় ঘুম ঘুম ভাব জমে বসে, সেটা ভেঙে যায়।
• উজ্জ্বল আলোয় বেরিয়ে পড়ুন। আলো আপনার শরীরের ঘড়ির কাছে একটা জোরালো সংকেত। গবেষণায় দেখা গেছে, দুপুরের পরপর উজ্জ্বল আলোয়, বিশেষ করে দিনের আলোয় কিছুক্ষণ থাকলে মন খারাপ ভাব আর মনোযোগ হারানোর প্রভাব কিছুটা কমে যায়। পারলে বাইরে হেঁটে আসুন। না পারলে ঘরের সবচেয়ে উজ্জ্বল জানালাটার কাছে গিয়ে বসুন।
• একটু পানি খান। শরীরে সামান্য পানির অভাবও তেষ্টা লাগার আগেই ক্লান্তি আর মাথা-ভার হয়ে থাকার অনুভূতি নিয়ে আসে। এক গ্লাস পানি একদম সাদাসিধে অথচ কাজের সমাধান, যা মানুষ প্রায়ই এড়িয়ে যায়।
• দুপুরের খাবারটা একটু ভেবেচিন্তে খান। কিছুটা প্রোটিন, আঁশ আর সবজি দেওয়া হালকা দুপুরের খাবার আপনাকে ভারী, পরিশোধিত শর্করায় ভরা খাবারের চেয়ে বেশি স্থিতিশীল রাখে। মনখারাপ করা কোনো খাবার খেতে হবে না। শুধু খেয়াল করুন, কোনো কোনো দুপুরের খাবার আপনাকে বারবার একদম নিস্তেজ করে দিচ্ছে কিনা।

এর কয়েকটা একসাথেও করতে পারেন। দিনের আলোয় বাইরে একটু হাঁটা, সাথে একটা পানির বোতল, এতে একসাথে তিনটে কাজই হয়ে যায়, আর তাও পনেরো মিনিটের কম সময়ে।

ক্যাফেইন আর ঘুমের ব্যাপারে

দুটোই শত্রু নয়, কিন্তু দুটোতেই একটা ফাঁদ আছে। ক্যাফেইন সত্যিই সজাগতা বাড়ায়, কিন্তু বেশি দেরিতে খেলে সেটা নিঃশব্দে রাতের ঘুম নষ্ট করে দিতে পারে, কারণ এটা শরীরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা থেকে যায়। আর সেই খারাপ ঘুম পরের দিনের ঝিমুনিকে আরও বাড়িয়ে দেয়। কফি খেতে চাইলে চেষ্টা করুন বিকেলের শুরুর দিকেই খেয়ে নিতে।

সময় থাকলে একটা ছোট ঘুম দারুণ কাজে দিতে পারে। এটা সংক্ষিপ্ত রাখুন, প্রায় ২০ মিনিট, আর বিকেলের যথেষ্ট আগেই সেরে নিন, যেন রাতের ঘুমে টান না পড়ে। বেশি লম্বা ঘুম আগের চেয়ে আরও বেশি ঝিমুনি নিয়ে আসতে পারে, আর দেরিতে ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।

এটা যখন স্রেফ বিকেলের ঝিমুনি নয়

দুপুরের পর একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঝিমিয়ে পড়া স্বাভাবিক। কিন্তু দিনের পর দিন, সারাদিন ধরে যে ক্লান্তি হাড়ে হাড়ে ভর করে থাকে, সেটা স্বাভাবিক নয়, আর সেটাকে গুরুত্ব দিয়ে দেখা জরুরি। রাতে ভালো ঘুম হওয়ার পরও যদি সকালে উঠে সতেজ না লাগে, ক্লান্তি যদি আপনার মন বা কাজ করার ক্ষমতাকে টেনে নামায়, বা যদি এই ক্লান্তি হঠাৎ শুরু হয়ে আর যেতেই না চায়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি ঘুমের সমস্যা, রক্তে আয়রনের অভাব, থাইরয়েডের সমস্যা বা বিষণ্নতার দিকে ইঙ্গিত করতে পারে, এই সবগুলোই একবার চিহ্নিত হলে চিকিৎসা করা সম্ভব।

তবে সাধারণ বিকেলের ঝিমুনির ক্ষেত্রে, যতটা মনে হয় তার চেয়ে বেশি নিয়ন্ত্রণ আসলে আপনার হাতেই আছে। পরের বার যখন সেই ভারী ঢেউটা এসে পড়বে, চেয়ারে আরও গুটিয়ে বসার প্রবৃত্তিটাকে প্রতিরোধ করুন। উঠে দাঁড়ান। একটা জানালার কাছে যান, বা বাইরে বেরিয়ে পড়ুন। একটু পানি খান। দশ মিনিট সময় দিন। এতে বাকি দিনটা আপনি কফি খেলে যতটা ভালো থাকতেন, তার চেয়েও অনেক বেশি ভালো অবস্থায় কাটাতে পারবেন।

সূত্র

1. Sleep Foundation, খাওয়ার পর কেন ঘুম পায়
2. National Institutes of Health / NIH, উজ্জ্বল আলো কি পোস্ট-লাঞ্চ ডিপের বিষয়গত অবস্থা আর কগনিটিভ পারফরম্যান্সের ওপর প্রভাব প্রতিরোধ করে?
3. CDC, প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কার্যকলাপ: একটা সংক্ষিপ্ত পরিচিতি