দ্রুত পরামর্শ
- পরের খাবারে প্রোটিনের সঙ্গে শর্করা জোড়া লাগান।
- ঘামে যা হারিয়েছেন তা পূরণ করতে পানি পান করুন।
- ঘণ্টা দুয়েকের মধ্যে খান, তাড়াহুড়োর দরকার নেই।
একটা কঠিন সেশন শেষ করে আপনি বেশ ভালোই বোধ করেন, তারপর ঘণ্টা দুয়েক পর শক্তিটা যেন আপনার ভেতর থেকে নিঃশেষ হয়ে যায়। কিংবা পরদিন সকালে আপনি ভাবনার চেয়ে বেশি জড়ো হয়ে ঘুম থেকে ওঠেন। এর কিছুটা হলো সেরে ওঠা, আর সেরে ওঠার কিছুটা হলো নড়াচড়ার পর আপনি কী খাচ্ছেন।
ব্যায়াম হলো চাহিদা। খাবার আর বিশ্রাম হলো জোগান। যখন আপনি অনুশীলন করেন, আপনি জমানো জ্বালানি খরচ করেন আর আপনার পেশিতে অল্প মাত্রায় চাপ তৈরি করেন। এর পরের মেরামতটাই সেই জায়গা যেখানে আপনি আসলে আরও সুঠাম আর শক্তিশালী হন। পরে যুক্তিসংগতভাবে ভালো খেলে আপনি সেই মেরামতকে তার যা দরকার তা জুগিয়ে দেন। বাদ দিলে শরীর তবু সেরে ওঠে, শুধু আরও ধীরে আর যে অবসন্নতা ও ব্যথা আপনি বরং এড়াতে চাইতেন তার বেশিটা নিয়ে।
আপনার শরীর যে দুটো জিনিস ফেরত চায়
ওয়ার্কআউটের পর দুটো চাহিদা সবার ওপরে উঠে আসে।
প্রথমটি হলো প্রোটিন, পেশি পুনর্নির্মাণের কাঁচামাল। অনুশীলনের পরের ঘণ্টাগুলোতে পেশি মেরামত বেশি হারে চলে, তাই কিছুটা প্রোটিন দিলে সেই প্রক্রিয়াকে এগিয়ে নিতে সাহায্য করে। International Society of Sports Nutrition বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য মোটামুটি ২০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিনের কথা বলে—যতটা থাকে গোটা দুয়েক ডিম আর দইয়ে, এক তালু-সমান এক টুকরো মুরগি বা মাছে, কিংবা এক স্কুপ প্রোটিন-মেশানো শেকে।
দ্বিতীয়টি হলো শর্করা (কার্বোহাইড্রেট), যা সেই জ্বালানি—গ্লাইকোজেন—আবার ভরে দেয়, যা ব্যায়ামের সময় আপনার পেশি পুড়িয়েছে। দীর্ঘ বা কঠিন সেশনের পর এটাই সবচেয়ে জরুরি। প্রোটিনের সঙ্গে শর্করা জোড়া লাগালে দুটো কাজ একসঙ্গে হয়: ট্যাংকটা ভরে ওঠে আর প্রোটিনকে তার কাজ করতে সাহায্য করে। সেই প্রোটিনের পাশে ভাত, আলু, ওটস, ফল বা গোটা শস্যের পাউরুটির কথা ভাবুন।
এর কোনোটির জন্যই আপনার কোনো বিশেষ পাউডার বা স্পোর্টস ড্রিংক লাগে না। সাধারণ খাবারই কাজটা চমৎকারভাবে করে দেয়।
আর সেই "জানালা"র কী হবে?
আপনি হয়তো শুনে থাকবেন, ৩০ মিনিটের মধ্যে না খেলে আপনার গোটা ওয়ার্কআউটটাই বৃথা যায়। ও নিয়ে আপনি নিশ্চিন্ত হতে পারেন। পুরোনো অ্যানাবলিক-জানালার ধারণাটা এখন নরম হয়ে এসেছে। নতুন গবেষণা বলছে, প্রোটিনকে কাজে লাগানোর জন্য আপনার পেশির হাতে যে সময়টা থাকে তা আগে ভাবার চেয়ে চওড়া—আধ ঘণ্টা পর দড়াম করে বন্ধ না হয়ে তা কয়েক ঘণ্টা ধরে বিস্তৃত থাকে।
বাস্তবে এর মানে: শেষ করার ঘণ্টা দুয়েকের মধ্যে একটা সুষম খাবার খেলে আপনি বেশ ভালোভাবেই ঢাকা পড়ে যান। আপনি যদি ভোরবেলা অনুশীলন করেন আর নাশতা এমনিতেই তাড়াতাড়ি আসছে, তবে সেই নাশতাই আপনার সেরে ওঠার খাবার। পার্কিং লটে দাঁড়িয়ে একটা শেক হাতড়ানোর দরকার নেই।
জানালাটা একটু বেশি জরুরি হয় যদি আপনি কাছাকাছি সময়ে দুটো কঠিন সেশন করেন, কিংবা সকালে খালি পেটে অনুশীলন করেন। সে ক্ষেত্রে আরও তাড়াতাড়ি কিছু পেটে দেওয়া সাহায্য করে। সাধারণ রুটিনের বেশিরভাগ মানুষের জন্য পরের নিয়মিত খাবারটাই ঠিক আছে।
পানির কথা ভুলবেন না
সেরে ওঠা শুধু কঠিন খাবারের ব্যাপার নয়। ঘামলে আপনি তরল হারান, আর তা পূরণ করলে শক্তি থেকে শুরু করে আপনার ব্যথা, পরের ওয়ার্কআউট পর্যন্ত সবকিছুতে সাহায্য হয়। একটা সহজ অভ্যাস: যা হারিয়েছেন তা আরাম করে পূরণ করার মতো করে পান করুন, আর আপনার প্রস্রাবের রং-কে মোটামুটি দিকনির্দেশক হতে দিন—হালকা রংই লক্ষ্য, গাঢ় মানে আরও পান করুন। আপনি যদি প্রচুর ঘামেন কিংবা গরমে অনুশীলন করেন, খাবারের সঙ্গে একটু লবণ আপনার শরীরকে পান করা পানিটা ধরে রাখতে সাহায্য করে।
কয়েকটা সহজ সেরে-ওঠার খাবার
এর কোনোটিই জটিল হতে হবে না। কিছু প্লেট যা চুপচাপ প্রতিটা ঘর টিক দিয়ে দেয়:
- বেরি আর এক মুঠো গ্রানোলাসহ গ্রিক দই
- গোটা শস্যের টোস্টে অ্যাভোকাডোসহ ডিম
- ভাত আর সবজিসহ মুরগি বা টোফু
- দুধ বা এক স্কুপ প্রোটিন, একটা কলা আর কিছুটা ওটসসহ একটা স্মুদি
- বেকড আলুসহ টুনা বা স্যামন
মুহূর্তে যেটা মানায় সেটাই তুলে নিন। সবচেয়ে ভালো সেরে-ওঠার খাবার সেটাই, যেটা আপনি আসলেই খাবেন।
ব্যাপারটা মাত্রায় রাখুন
একটু বাস্তবতার ছোঁয়া। আপনার ওয়ার্কআউট যদি একটা রিলাক্সড হাঁটা বা হালকা স্ট্রেচ হয়, তবে আপনার কোনো সেরে-ওঠার প্রোটোকল লাগে না। আপনার স্বাভাবিক, সুষম খাবারই আপনাকে ঢেকে দেয়। এই ধরনের ইচ্ছাকৃত জ্বালানি ভরা কঠিন বা দীর্ঘ পরিশ্রমের পর, কিংবা যখন আপনি ঘন ঘন অনুশীলন করছেন আর কাহিল বোধ করছেন—তখনই নিজের খরচ তুলে নেয়।
আর আপনি যদি ডায়াবেটিস বা কিডনির সমস্যার মতো কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা সামলাচ্ছেন, কিংবা আপনাকে প্রোটিন বা শর্করার পরিমাণে নজর রাখতে বলা হয়ে থাকে, তবে এখানকার সাধারণ সংখ্যাগুলোকে একটা শুরুর বিন্দু হিসেবে নিন আর আপনার জন্য কোনটা ঠিক তা আপনার চিকিৎসক বা একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সঙ্গে যাচাই করে নিন। খাবার সেরে ওঠার একটা টুকরো। ঘুম আর বিশ্রামের দিনগুলোও ঠিক ততটাই ভার বহন করে। পরিশ্রমকে খাওয়ান, তাকে সময় দিন, আর আপনার শরীরকে আজকের কাজকে আগামীকালের শক্তিতে পরিণত করতে দিন।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout