দ্রুত পরামর্শ
- প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
- বেশিরভাগ দিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
- ঘুমের এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন নামিয়ে রাখুন।
আমরা ঘুমকে তালিকার সবচেয়ে বাদ-দেওয়ার-যোগ্য জিনিসের মতো করে দেখি। সবসময়ই আরও একটা ইমেল, আরও একটা পর্ব, জেগে থাকার আরও একটা কারণ থাকে। ধার করা সেই ঘণ্টাগুলোর দাম শরীর নীরবে চুকিয়ে দেয়, আর সাধারণত একবারে নয়, আর ঠিক এই কারণেই ধার করতে থাকা এত সহজ।
আপনি আসলে কী বিনিময় করছেন তা জানা সাহায্য করে। ঘুম কোনো অলস সময় নয়। এটা আপনার শরীরের করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলোর কিছু, আর এটা কেবল তখনই করতে পারে যখন আপনি অচেতন।
আপনার হৃৎপিণ্ড এমন একটা বিরতি পায় যা আর কোনোভাবেই পাওয়া যায় না
স্বাভাবিক ঘুমের সময় আপনার রক্তচাপ নেমে যায়। প্রতি রাতের সেই পতন আপনার হৃদ্রক্তবাহী তন্ত্রের জন্য সত্যিকারের বিশ্রাম, কয়েক ঘণ্টার একটা সময় যখন আপনার হৃৎপিণ্ড আর রক্তনালি সহজে চলে। CDC উল্লেখ করে যে ঘুম ব্যাহত হলে আপনার রক্তচাপ যতটা থাকা উচিত তার চেয়ে বেশিক্ষণ চড়ে থাকে, আর কালক্রমে সেটা পুরো ব্যবস্থার ওপর কঠিন চাপ ফেলে।
ধরনটা সংখ্যায় ধরা পড়ে। যেসব প্রাপ্তবয়স্ক নিয়মিত সাত ঘণ্টার কম ঘুমান তাঁদের গুরুতর স্বাস্থ্য-সমস্যা জানানোর সম্ভাবনা বেশি, হার্ট অ্যাটাকসহ। ঘুম হলো সেই সময় যখন আপনার হৃৎপিণ্ড আর রক্তনালি সারে আর মেরামত হয়। যথেষ্ট ঘুম বাদ দিলে আপনি সেই মেরামতটাই বাদ দিচ্ছেন।
আপনার প্রতিরক্ষা রাতে তাদের টহল দেয়
আপনি যখন অসুস্থ হতে চলেছেন তখন ঘুমের জন্য আকুল হওয়ার একটা কারণ আছে। আপনার রোগ-প্রতিরোধ ব্যবস্থা তার অনেকটা কাজ করে আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময়, আর এর কিছু অংশ নির্দিষ্ট সময়ে বেশি সক্রিয় হয়, ঘুমের সময়সহ। আপনি যখন ধারাবাহিকভাবে বিশ্রামে কম থাকেন, তখন জীবাণুর বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষা ততটা ভালো সাড়া দেয় না, আর চারপাশে যা-ই ঘুরছে তা ধরার দিকে আপনি বেশি ঝুঁকে পড়েন।
তাই যে রাত আপনি জোর করে পার করতে জেগে থাকেন, সেটাই প্রায়ই সেই রাত যা আপনাকে আপনার অফিস ঘুরে আসা সর্দির প্রতি আরও বেশি খোলা রেখে দেয়। বিশ্রাম সুস্থ থাকার পুরস্কার নয়। এটা আপনি কীভাবে সুস্থ থাকেন তারই একটা অংশ।
খিদে আর রক্তে শর্করা নীরবে বদলে যায়
কম ঘুম সেই হরমোনগুলোতে টান দেয় যারা খিদে নিয়ন্ত্রণ করে। NHLBI অনুসারে, আপনি যখন যথেষ্ট পান না, তখন আপনার গ্রেলিনের মাত্রা (যা বলে "খাও") বেড়ে যায় আর লেপটিন (যা বলে "তোমার পেট ভরা") কমে যায়। ফলাফল হলো পরের দিন আরও বেশি ক্ষুধার্ত একজন আপনি, প্রায়ই দ্রুত, ভারী শর্করার দিকে হাত বাড়ানো — আর তা দুর্বল ইচ্ছাশক্তির কারণে নয়। আপনার রসায়ন রাতারাতি টেবিলটা কাত করে দিয়েছিল।
ঘুমের ঘাটতি রক্তে শর্করাকেও ওপরের দিকে ঠেলে দেয়। NHLBI উল্লেখ করে যে ঘুমের ঘাটতি আপনাকে স্বাভাবিকের-চেয়ে-বেশি রক্তে-শর্করার মাত্রা দিয়ে রেখে যেতে পারে, যা কালক্রমে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এর কোনোটাই একটা খারাপ রাতের পর ঘটে না। এটা গড়ে ওঠে, সপ্তাহের পর সপ্তাহ, খুব-কম ঘুমের একটা ধরন থেকে।
কতটা যথেষ্ট
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য লক্ষ্য রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা, আর গবেষণা সাত-থেকে-আট-ঘণ্টার পরিসরকে স্থূলতা ও উচ্চ রক্তচাপের কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করে। সেই সংখ্যাটা যদি এই মুহূর্তে হাস্যকরভাবে নাগালের বাইরে মনে হয়, আপনি একা নন, আর লক্ষ্যটা নিখুঁততা নয়।
ছোট, স্থির পদক্ষেপ একটা নাটকীয় ঢেলে সাজানোর চেয়ে ভালো কাজ করে।
- আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় মোটামুটি একরকম রাখুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। একটা স্থির ছন্দে শরীরের থিতু হওয়া কেবল একটা নির্দিষ্ট ঘুমানোর সময়ের চেয়ে সহজ।
- নিজেকে একটা গুটিয়ে আসার সময় দিন। ঘুমের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে আলো নিভু করুন আর ফোন নামিয়ে রাখুন।
- দিনের শেষভাগের ইনপুটগুলোর দিকে নজর রাখুন। ক্যাফেইন ঘণ্টার পর ঘণ্টা রয়ে যায়, আর অ্যালকোহল আপনার ঘুমে সাহায্য করলেও রাতের দ্বিতীয়ার্ধটা ভেঙে দেয়।
- সকালে কিছুটা দিনের আলো নিন। এটা সেই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটা ঠিক করতে সাহায্য করে যা আপনাকে বলে দেয় পরে কখন ঘুম-ঘুম বোধ করতে হবে।
আপনাকে এর সবগুলো ঠিক করতে হবে না। একটা বেছে নিন। কয়েক সপ্তাহ এটাকে রক্ষা করুন। কঠিনগুলোর দিকে হাত বাড়ানোর আগে সহজ জয়গুলোকে জমতে দিন।
যখন এটা কেবল একটা ব্যস্ত সূচির চেয়ে বেশি
কখনো কখনো সমস্যাটা পছন্দ নয়, বরং ঘুম আসে না বা টেকে না। আপনি যদি সত্যিকারের চেষ্টা সত্ত্বেও নিয়মিত জেগে শুয়ে থাকেন, যত দীর্ঘই বিছানায় থাকুন না কেন অবসন্ন হয়ে জেগে ওঠেন, জোরে নাক ডাকেন আর হাঁপান বা শ্বাস থেমে যায় (যা স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ), কিংবা ক্লান্তির ভারে আপনার দিনগুলো সংকুচিত হয়ে আসছে বলে অনুভব করেন — তাহলে সেটা একজন ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করার মতো। এগুলো সাধারণ আর খুবই চিকিৎসাযোগ্য, আর এগুলোর ভেতর দিয়ে আপনাকে দাঁতে দাঁত চেপে যেতে হবে না।
অবিরাম ঘুমের সমস্যা মেজাজের সঙ্গেও ঘনিষ্ঠভাবে চলে। খারাপ ঘুম উদ্বেগ আর নিচু মেজাজকে গভীর করতে পারে, আর উদ্বেগ ও নিচু মেজাজ ঘুম ভেঙে দেয় — একটা চক্র যা একা ভাঙা কঠিন। আপনি যদি সেখানে আছেন বলে মনে হয়, একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে তা বলা আপনার শরীর আর মন উভয়ের জন্যই করতে পারা সবচেয়ে ব্যবহারিক কাজগুলোর একটা।
ঘুমে ফিরিয়ে দেওয়া ঘণ্টাগুলো হারিয়ে যায় না। সেগুলোই সেই মেরামতটা করে যা আপনার বাকি জীবনকে চলতে দেয়।
সূত্র
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health