কেন আপনি সবসময় ক্লান্ত: সাধারণ কারণগুলো, আর যা সাহায্য করে

আপনি ঘুম থেকে ওঠেন আগে থেকেই ক্লান্ত হয়ে। দুপুরটা টেনে টেনে পার করেন, ঘুমের সময়ের জন্য গুনতে থাকেন, আপনার ঘণ্টাগুলো ঘুমান, আর আবার ক্লান্ত হয়ে ওঠেন। এটা যদি এই মুহূর্তে আপনার জীবন হয়, প্রথম যে জিনিসটা জানা দরকার তা হলো আপনি দুর্বল নন আর আপনি এটা বানাচ্ছেন না। আপনাকে অনুসরণ করে চলা ক্লান্তি মানুষের ডাক্তার দেখানোর সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটি, আর এর প্রায় সবসময়ই একটা কারণ থাকে।

হতাশাজনক ব্যাপারটা হলো কারণটা খুব কমই স্রেফ একটা জিনিস। ক্লান্তি হলো সেই জায়গা যেখানে আপনার সপ্তাহের এক ডজন ছোট ছিদ্র জমা হতে থাকে। সুসংবাদটা ওই একই সত্যের ভেতরে লুকিয়ে। যদি কয়েকটা ছোট জিনিস আপনাকে নিঃশেষ করছে, তাহলে কয়েকটা ছোট সমাধান যোগ হয়ে একটা সত্যিকারের পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

চলুন সাধারণ সন্দেহভাজনদের মধ্য দিয়ে হেঁটে যাই।

এটা প্রায়ই ঘুম দিয়ে শুরু হয়, কিন্তু আপনি যেভাবে ভাবেন সেভাবে নয়

স্পষ্ট উত্তরটা হলো আপনি যথেষ্ট ঘুমাচ্ছেন না। কখনো কখনো সেটা সত্য। কিন্তু অনেক নিঃশেষিত মানুষ আট ঘণ্টা বিছানায় থাকেন আর তবু চ্যাপ্টা হয়ে ওঠেন। সমস্যাটা সবসময় ঘুমের পরিমাণ নয়। এটা মান।

এর সবচেয়ে উপেক্ষিত কারণগুলোর একটি হলো স্লিপ অ্যাপনিয়া, এমন একটা অবস্থা যেখানে আপনার শ্বাস সারা রাত জুড়ে আপনার অজান্তেই থামতে আর শুরু হতে থাকে। আপনার হয়তো জেগে ওঠা মনে থাকে না, কিন্তু আপনার শরীর কখনো গভীর, পুনরুদ্ধারকারী ঘুমে নামে না। জোরে নাক ডাকা, রাতে হাঁপিয়ে ওঠা, কিংবা এমন একজন সঙ্গী যে লক্ষ্য করেছে আপনি শ্বাস থামান—এগুলো ডাক্তারকে উল্লেখ করার মতো। এটা সাধারণ, আর এটা খুব ভালোভাবে চিকিৎসাযোগ্য।

সহজতর মান-ঘাতকগুলোও গুরুত্বপূর্ণ। ক্যাফেইন আপনার শরীরে সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থেকে যেতে পারে, তাই বিকেলের একটা কফি নীরবে সেই রাতের ঘুমটা মাটি করতে পারে। মদ অন্য দিকে ছলনাময়: এটা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, তারপর গভীর ধাপগুলো থেকে আপনাকে বাইরে রাখে, তাই একটা পূর্ণ রাতের পরেও আপনি ক্লান্ত হয়ে ওঠেন। আর গভীর রাতে পর্দা আপনার মস্তিষ্ককে সজাগ থাকতে ঠেলে দেয় যখন আপনি তাকে শান্ত হতে দিতে চান।

যখন শরীরই কারণ

কখনো কখনো ক্লান্তি একটা সংকেত যে শারীরিক কিছুর মনোযোগ দরকার। কয়েকটা সাধারণ:

• আয়রনের ঘাটতি। যখন আয়রন কমে যায়, আপনার রক্ত আপনার টিস্যুতে কম অক্সিজেন বহন করে, আর ফল হলো ক্লান্তি, দুর্বলতা, আর সহজে হাঁপিয়ে ওঠা। যাদের ভারী ঋতুস্রাব হয় তাদের মধ্যে এটা বিশেষভাবে সাধারণ।
• থাইরয়েডের সমস্যা। একটি কম-সক্রিয় থাইরয়েড আপনার গোটা বিপাককে ধীর করে দেয়, প্রায়ই ক্লান্তির সঙ্গে ঠান্ডা লাগা, মস্তিষ্কের কুয়াশা, বা ওজনের পরিবর্তন আনে।
• ভিটামিন B12 বা ভিটামিন D-এর ঘাটতি। দুটোই আপনাকে নিঃশেষ করে দিতে পারে, কখনো অন্য উপসর্গসহ যেমন ঝিনঝিন করা বা নিচু মন।
• রক্তে শর্করার ওঠানামা। সারা দিন চিনির উঁচু থেকে ধপাস নিচুতে চড়া শক্তির ধসের একটা রেসিপি।

আপনি একটা প্রবন্ধ থেকে এগুলো নির্ণয় করতে পারবেন না, আর চেষ্টাও করবেন না। বক্তব্যটা স্রেফ এই যে এরা আছে, এরা সাধারণ, আর একগুচ্ছ মৌলিক রক্ত পরীক্ষা এদের বেশিরভাগটা ধরতে পারে। আপনার ক্লান্তি যদি জেদি হয়, এটা ঠিক সেই ধরনের জিনিস যা একজন ডাক্তার পরীক্ষা করতে পারেন।

যখন মনই কারণ

NHS এ ব্যাপারে যা স্পষ্টভাবে বলে: ক্লান্তির মানসিক কারণ আসলে শারীরিক কারণের চেয়ে বেশি সাধারণ। এটা শোনা কঠিন হতে পারে, কারণ মনে হয় আপনার শরীরই সমস্যা। কিন্তু মানসিক চাপ, উদ্বেগ, নিচু মন, আর শোক সবই সরাসরি শক্তি নিঃশেষ করে, আর সাধারণত এর ওপর আপনার ঘুমও মাটি করে, যা তখন সবকিছু আরও খারাপ করে।

আপনি যদি কিছুদিন ধরে নিচু, চ্যাপ্টা আর শক্তিতে কম বোধ করছেন, সেই নিঃশেষতা হয়তো তার নিচে একটা ভারী গল্প বইছে। সাম্প্রতিক একটা ক্ষতি, একটা চাকরি যা আপনাকে পিষছে, অবিরাম দুশ্চিন্তার একটা সময়। এর কোনোটাই একটা চারিত্রিক ত্রুটি নয়, আর এর কোনোটাই একা গায়ের জোরে ঠেলে পার করার মতো কিছু নয়।

কাউন্সেলিং বা কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির মতো কথা-থেরাপি মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা নিচু মনের সঙ্গে জড়িত ক্লান্তিতে সত্যিই সাহায্য করতে পারে। আপনি বিশ্বাস করেন এমন কাউকে স্রেফ বলাও পারে, জিনিসগুলো আসলে কেমন চলছিল। ক্লান্তির সঙ্গে যদি এমন একটা ভারীভাব আসে যা সরে যায় না, দয়া করে একজন পেশাদারের কাছে হাত বাড়ান। সেটা শেষ আশ্রয় নয়। এটা এই গোটা তালিকার মধ্যে আরও কার্যকর জিনিসগুলোর একটি।

ছোট সমাধান যা সত্যিই কাঁটাটা নাড়ায়

আপনি বড় ছবিটা সাজাতে সাজাতে, কয়েকটা দৈনন্দিন পরিবর্তন সাহায্য করে বলে জানা আছে। একটা বা দুটো বেছে নিন। আপনার একসঙ্গে সব দরকার নেই।

১. আরও স্থির একটা সময়সূচিতে খান। NHS পরামর্শ দেয় মাঝে মাঝে একটা বড় খাবারের বদলে প্রতি তিন-চার ঘণ্টায় নিয়মিত খাবার আর স্বাস্থ্যকর জলখাবার খেতে। এটা আপনার শক্তিকে চড়া আর ধসের হাত থেকে রাখে। ২. ক্লান্ত থাকলেও নড়াচড়া করুন। এটা উল্টো মনে হয়, কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম সময়ের সঙ্গে আপনাকে কম নয়, বেশি শক্তি দিয়ে রেখে যায়। এমনকি একটা মাত্র ১৫ মিনিটের হাঁটা একটা সত্যিকারের, তাৎক্ষণিক চাঙাভাব দেয়। ৩. কিছু জল পান করুন। স্রেফ হালকা পানিশূন্যতাও আপনাকে কুয়াশাচ্ছন্ন আর চ্যাপ্টা করে দিতে পারে। কখনো কখনো এক গ্লাস জল সত্যিই সমাধান। ৪. আপনার গা-জুড়ানো সময় রক্ষা করুন। দুপুরের পর ক্যাফেইন কাটুন, মদ পরিমিত রাখুন, আর ঘুমের আগে নিজেকে একটা পর্দা-মুক্ত ফাঁক দিন। ৫. একটা সুসংগত ঘুম আর ওঠার সময়ের লক্ষ্য রাখুন। একটা নিয়মিত ছন্দ আপনার শরীরকে জানতে সাহায্য করে কখন বন্ধ হতে হবে আর কখন আবার সচল হতে হবে।

এখানে নিজের প্রতি কোমল হন। লক্ষ্যটা একটা নিখুঁত রুটিন নয়। এটা একটা বা দুটো ছিদ্র বন্ধ করা আর কী বদলায় তা লক্ষ্য করা। আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে বা আপনি গর্ভবতী হন, বেশি ব্যায়াম যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে দেখা করুন, আর তাদের আপনাকে সঠিক গতিতে শুরু করতে সাহায্য করতে দিন।

কখন অনুমান থামিয়ে পরীক্ষা করাবেন

ধরে রাখার মতো একটা স্পষ্ট রেখা আছে। NHS পরামর্শ দেয় যে আপনি যদি চার সপ্তাহের বেশি ধরে অবিরাম ক্লান্ত থাকেন, তাহলে একজন ডাক্তার দেখানোর সময় যাতে তারা একটা চিকিৎসাগত কারণ নিশ্চিত বা বাতিল করতে পারেন। অন্য উপসর্গের সঙ্গে ক্লান্তি—অব্যাখ্যাত ওজনের পরিবর্তন, শ্বাসকষ্ট, বা সরে না যাওয়া একটা নিচু মন—দেরি না করে বরং তাড়াতাড়ি একটা কথোপকথনের যোগ্য।

পরীক্ষা করানো কোনো বাড়াবাড়ি নয়। এভাবেই আপনি জানতে পারেন আপনার অভ্যাসে একটা সামান্য বদল দরকার, একটা ছোট চিকিৎসার কোর্স, নাকি স্রেফ নিজেকে যতটা দিচ্ছিলেন তার চেয়ে বেশি বিশ্রাম নেওয়ার অনুমতি। আপনি এটা কিছুদিন ধরে বইছেন। আপনাকে এটা একা বইতে চালিয়ে যেতে হবে না, আর আপনাকে এটা নিছক ইচ্ছাশক্তি দিয়ে বুঝে নিতে হবে না। পরবর্তী সত্যিকারের পদক্ষেপটা সাধারণত স্রেফ কাউকে বলা, আর তাদের আপনাকে ছিদ্রটা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে দেওয়া।

সূত্রসমূহ

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview