দ্বন্দ্বের সময় কীভাবে শান্ত থাকবেন (আর সত্যিই শোনা পাবেন)

আপনার চোয়াল শক্ত। হৃদয় ছুটছে। গত ত্রিশ সেকেন্ডের কোথাও কথোপকথনটা আর বাসন, বা বাজেট, বা প্লাম্বারকে কে ফোন করার কথা ছিল তা নিয়ে রইল না, বরং আরও পুরোনো আর তপ্ত কিছুতে বদলে গেল। আপনি আর সত্যিই শুনছেন না। আপনি পরের যে কথাটা বলবেন তা ভরে নিচ্ছেন।

আমাদের বেশিরভাগই সেই অনুভূতিটা চেনে। এটা দেখা দেয় একজন সঙ্গী, বাবা-মা, সহকর্মী, কিংবা সেই বন্ধুর সঙ্গে যে ওই কথাটা বলেছিল। আর কঠিন অংশটা হলো দ্বন্দ্ব নিজে বিপদ নয়। যারা একে অপরকে ভালোবাসে, এমন দুজন মানুষ আলাদা জিনিস চাইবে, আর তারা তা বলতে পারাও উচিত। বিপদ হলো তার উত্তাপে আপনার যা ঘটে, আর ঠিক করার আগেই আপনার মুখ থেকে যা বেরিয়ে আসে।

একধরনের সুখবর: একটা ঝগড়ায় স্থির থাকার মুহূর্ত-থেকে-মুহূর্তের দক্ষতা শেখা যায়। আপনাকে জন্মসূত্রে সহজ-প্রকৃতির হতে হবে না। আপনাকে মূলত বুঝতে হবে আপনার নিজের শরীর কী করছে, আর নিজের জন্য কয়েকটা সেকেন্ড কিনে নিতে হবে।

কেন একটা ছোট ঝগড়া একটা বড় হুমকির মতো লাগে

যখন একটা কথোপকথন ধারালো হয়ে ওঠে, তখন আপনার শরীর প্রায়ই এমন প্রতিক্রিয়া দেখায় যেন আপনি সত্যিকারের বিপদে আছেন। হৃদস্পন্দন বাড়ে, শ্বাস দ্রুত হয়, পেশি টানটান হয়। সম্পর্ক-গবেষক জন গটম্যান এর চরম সংস্করণটাকে বলেন *ফ্লাডিং*: সেই বিন্দু যেখানে আপনি শারীরবৃত্তীয়ভাবে এতটা টানটান যে স্পষ্ট ভাবনা অফলাইন হয়ে যায়। আপনি নতুন তথ্য গ্রহণ করতে পারেন না। আপনি ন্যায্য হতে পারেন না। আপনি আত্মরক্ষার মোডে আছেন, আর আত্মরক্ষার মোড একটা ভয়ানক দরকষাকষিকারী।

এটা নিয়ে ভাবার মতো, কারণ এটা গোটা ব্যাপারটাকে নতুনভাবে দেখায়। আপনি যখন খিঁচিয়ে ওঠেন, কিংবা ঠান্ডা হয়ে যান, কিংবা সেই নিষ্ঠুর-অথচ-সত্যি বাক্যটা বলে ফেলেন যার জন্য পরে আফসোস করবেন, তখন তা সাধারণত আপনার মূল্যবোধ কথা বলছে না। কথা বলছে আপনার চাপ-প্রতিক্রিয়া। কাজটা নিছক ইচ্ছাশক্তি দিয়ে শান্ত মানুষ হওয়া নয়। কাজটা হলো শরীরকে এতটা নিয়ন্ত্রিত রাখা যাতে আপনি যে শান্ত মানুষটা ইতিমধ্যেই আছেন, সে ঘরে থাকতে পারে।

যে চারটে পদক্ষেপ নিঃশব্দে কথোপকথন নষ্ট করে

গটম্যানের দল দশকের পর দশক দম্পতিদের ঝগড়া দেখেছে, আর তারা অস্বস্তিকর নিখুঁততায় ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারত কোন সম্পর্কগুলো টিকবে। আসল চিহ্নটা মানুষ ঝগড়া করে কিনা তা ছিল না। ছিল *কীভাবে*। যেগুলো ভেঙে যেত তাদের মধ্যে চারটে ধাঁচ বারবার দেখা যেত, আর সেগুলোর নাম দেওয়া দরকার, কারণ একবার দেখতে পেলে আপনি নিজেকে তা করতে ধরে ফেলতে পারেন।

• সমালোচনা। সমস্যার বদলে মানুষটার পেছনে লাগা। "তুমি ফোন করতে ভুলে গেছ" একটা অভিযোগ। "তুমি নিজে ছাড়া আর কারো কথা কখনও ভাবো না" তারা কে, তার ওপর একটা আক্রমণ।
• অবজ্ঞা। চোখ উল্টানো, বিদ্রূপের হাসি, ঠাট্টা, "বাহ, দারুণ।" গটম্যান অবজ্ঞাকে পেয়েছেন একটা সম্পর্ক বিপদে আছে তার একক সবচেয়ে জোরালো ভবিষ্যদ্বক্তা হিসেবে। এটা অন্য মানুষটাকে বলে আপনি তাকে ছোট মনে করেন, আর তা থেকে প্রায় কিছুই বেশিদিন বাঁচে না।
• আত্মরক্ষামূলকতা। একটা অভিযোগের জবাবে পাল্টা-অভিযোগ বা অজুহাতের দেয়াল দেওয়া। এটা আত্মরক্ষার মতো লাগে। এটা নামে "আমি তোমাকে শুনতে অস্বীকার করছি" হিসেবে।
• দেয়াল তুলে দেওয়া। বন্ধ হয়ে যাওয়া, চুপ হয়ে যাওয়া, বাক্যের মাঝখানে বেরিয়ে যাওয়া। প্রায়ই এটা ছদ্মবেশে ফ্লাডিং: মানুষটা নিষ্ঠুর হচ্ছে না, সে বিধ্বস্ত আর বাঁচার জন্য সরে গেছে।

এর কয়েকটা আপনি চিনবেন। সবাই এর কিছু না কিছু করে। নিজের মধ্যে একটা দেখতে পাওয়া আপনার চরিত্রের ওপর রায় নয়। এটা তথ্য, আর এমন তথ্য যা আপনি বাস্তব সময়ে কাজে লাগাতে পারেন।

যখন নিজেকে গরম হতে অনুভব করেন তখন কী করবেন

গোটা খেলাটা থাকে আবেগের ঢেউ আর প্রতিক্রিয়ার মাঝখানের ফাঁকটায়। সেই ফাঁকে যে পদক্ষেপগুলো আঁটে, সেগুলো এখানে।

ফ্লাডিংয়ের নাম দিন আর শরীর ধীর করুন

যে মুহূর্তে আপনি চিহ্নগুলো লক্ষ করেন (ছুটন্ত হৃদয়, গরম মুখ, কথার মাঝে বাধা দেওয়ার ঝোঁক), সেটাই আরও জোরে ঠেলার বদলে ধীর হওয়ার সংকেত। আপনার শরীর যখন সংকেত-ঘণ্টা অবস্থায়, তখন যুক্তি দিয়ে শান্ত হতে পারবেন না, তাই শরীর দিয়ে শুরু করুন। একটা লম্বা, ধীর শ্বাস ছাড়া। মেঝেতে পা। চোয়াল আলগা করুন। শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা একটা ধীর শ্বাস ছাড়া হলো আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে জরুরি অবস্থা শেষ বলে জানানোর দ্রুততম উপায়গুলোর একটি।

একটা সত্যিকারের বিরতি নিন, সঠিক উপায়ে

আপনি যদি সত্যিই প্লাবিত হন, তবে সবচেয়ে দয়ালু কাজটা থামা। গটম্যানের গবেষণা স্পষ্ট যে একটা বিরতি তখনই কাজ করে যখন তা যথেষ্ট লম্বা হয় যাতে আপনার শরীর সত্যিই থিতু হয়, মোটামুটি কুড়ি মিনিট, আর যখন আপনি তা কাটান নিজের যুক্তি ঝালিয়ে নয়, বরং নিজেকে শান্ত করে এমন কিছুতে। গজগজ করতে করতে বেরিয়ে যাওয়া কোনো বিরতি নয়। ওটা দেয়াল তুলে দেওয়া। পার্থক্য একটা বাক্যের: "আমি এটা ঠিকভাবে করতে চাই আর আমি এত উত্তেজিত যে ভাবতে পারছি না। আধ ঘণ্টা পরে আমরা কি এতে ফিরতে পারি?" তারপর ফিরে আসুন। ফেরার প্রতিশ্রুতিই বেরিয়ে যাওয়াটাকে নিরাপদ করে।

তারা কী ভুল করল তা নয়, এটা আপনার ওপর কীভাবে পড়ল তা দিয়ে শুরু করুন

এই একটা ছোট পরিবর্তনই সবচেয়ে বেশি কাজ করে। একটা পিয়ার-রিভিউড গবেষণা আছে যার শিরোনামই সব বলে দেয়—"I understand you feel that way, but I feel this way"—যা পরীক্ষা করেছে একটা কঠিন কথোপকথন শুরু করার বিভিন্ন উপায়ে মানুষ কীভাবে সাড়া দেয়। "আমার লাগছে" ঘিরে গড়া বক্তব্য নির্ভরযোগ্যভাবে কম বৈরী মনে হয়েছে আর "তুমি সবসময়" বা "তুমি কখনও" হিসেবে সাজানো একই কথার চেয়ে কম আত্মরক্ষামূলকতা জাগিয়েছে। সবচেয়ে কার্যকর সংস্করণটা একসঙ্গে দুটো কাজ করেছে: এটা আপনার নিজের অভিজ্ঞতার নাম দিয়েছে *আর* তাদেরটাও স্বীকার করেছে। যেমন কিছু, "আমি জানি কাজের পরে তুমি ক্লান্ত, আর সব পরিষ্কার একা করতে গিয়ে আমার নিজেকে টানাটানি লাগছে।"

এর সঙ্গে নরম হওয়ার কোনো সম্পর্ক নেই। অন্য মানুষটা একটা অভিযোগ নিয়ে তর্ক করতে পারে। আপনি কেমন অনুভব করছেন তা নিয়ে সে সত্যিই তর্ক করতে পারে না। আপনি দোষারোপটা টেবিল থেকে সরিয়ে আসল সমস্যাটা তার ওপর রাখেন।

আবার গুলি ভরতে নয়, বুঝতে শুনুন

লক্ষ করুন কখন আপনি শোনা থামিয়ে নিজের পালার জন্য অপেক্ষা করতে শুরু করেছেন। সত্যিকারভাবে চেষ্টা করুন তারা যা বলছে তার মধ্যে ন্যায্য একটা জিনিস খুঁজতে, তা যদি দশ শতাংশও হয়, আর সেটা ফিরিয়ে বলুন। "তুমি ঠিকই বলেছ, ইদানীং আমি অন্যমনস্ক ছিলাম।" একটা সত্যি কথা মেনে নেওয়া মানে আপনি হেরে গেলেন তা নয়। এটা সাধারণত আর যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত ঘরের উত্তাপ নামিয়ে দেয়, কারণ অন্য মানুষটা একবার শোনা পেলে শোনা পাওয়ার লড়াই থামিয়ে দেয়।

যখন শান্ত হয়ে আসে

একটা ঝগড়া পরিষ্কার সমাধান ছাড়া শেষ হলে তা ব্যর্থতা নয়। বেশিরভাগ মতভেদ পরিপাটিভাবে বাঁধা পড়ে না, আর সেটা ঠিক আছে। এর চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ পরের মেরামত: ঘুরে ফিরে আসা, নিজের অংশটা মেনে নেওয়া, সহজ সত্যি কথাটা বলা। "আমি আগে কড়া হয়ে গিয়েছিলাম, আর তার জন্য দুঃখিত।" উত্তাপের মধ্যে আপনি নিখুঁত ছিলেন কিনা তার চেয়ে আপনি ফিরে এলেন কিনা, তা মানুষ অনেক বেশি মনে রাখে।

পারলে, ঝগড়ার মাঝখানে না থাকার সময়েও নিজের ধাঁচটা বের করা সাহায্য করে। কী আপনাকে সবচেয়ে দ্রুত খেপিয়ে দেয়? অগ্রাহ্য বোধ করা? কথার মাঝে বাধা পাওয়া? একটা নির্দিষ্ট সুর? যে ট্রিগার আসতে দেখতে পান না, তার আগে এগিয়ে যেতে পারবেন না। নিজেরটার নাম দেওয়া, জোরে, যাদের সঙ্গে আপনি ঝগড়া করেন তাদের কাছে—কাজের অর্ধেক।

কখন আরও সাহায্য নেবেন

কিছু দ্বন্দ্ব একটা যোগাযোগের সমস্যার চেয়ে বেশি কিছু, আর সে নিয়ে সৎ হওয়া ভালো। আপনি আর আপনার প্রিয় কেউ যদি বারবার একই ঝগড়া চক্রে ঘুরতে থাকেন আর তা ভাঙতে না পারেন, তবে একজন দম্পতি বা পরিবার থেরাপিস্ট আপনাদের সরঞ্জাম আর একজন রেফারি দিতে পারেন, আর সম্পর্ক-শিক্ষা নিয়ে গবেষণা সত্যিই আশাব্যঞ্জক। ঘরে বা কাজে দ্বন্দ্ব যদি আপনাকে উদ্বিগ্ন, ঘুমহীন, কিংবা পরের দিনকে ভয় পাওয়া অবস্থায় রাখে, তবে তা একজন চিকিৎসক বা কাউন্সেলরের সঙ্গে আলোচনা করার মতো।

আর একটা কথা যা আসলে যোগাযোগ নিয়ে নয়: একটা সম্পর্কে যদি ভয়, নিয়ন্ত্রণ, হুমকি, বা যেকোনো ধরনের নির্যাতন থাকে, তবে এই লেখার দক্ষতাগুলো তার উত্তর নয়, আর সমস্যাটা আপনার সুর নয়। ওটা একটা নিরাপত্তার ব্যাপার, আর আপনি তার জন্য বানানো সহায়তা পাওয়ার যোগ্য। এমন সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো একটা শক্ত, স্পষ্ট-দৃষ্টির কাজ।

ভালোভাবে সামলানো দ্বন্দ্ব কোনো বিজয়ী দিয়ে শেষ হয় না। এটা শেষ হয় এমন দুজন মানুষ দিয়ে যারা এক ঘণ্টা আগের চেয়ে একে অপরকে একটু ভালো বোঝে। সেটাই লক্ষ্য রাখার মতো জিনিস, আর এটা প্রায় সবসময়ই নাগালের মধ্যে থাকে, এমনকি একটা খারাপ দ্বন্দ্বের মাঝখান থেকেও।

সূত্র

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills