দ্রুত পরামর্শ
- দাঁত মাজার সময় এক পায়ে ভারসাম্য রাখুন।
- হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানোর অনুশীলন করুন।
- সবসময় হাতের নাগালে একটা কাউন্টার বা দেয়াল রাখুন।
শেষ কবে আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়েছিলেন, একবার ভাবুন তো। হয়তো মোজা পরতে গিয়ে, কিংবা একটা জলের গর্ত পার হতে গিয়ে। টলে গিয়েছিলেন? দেয়ালের দিকে হাত বাড়িয়েছিলেন? আমাদের বেশিরভাগই নিজেদের ভারসাম্যের কথা খেয়াল করি না, যতক্ষণ না সেই দিনটা আসে যেদিন এটি আমাদের নিরাশ করে। আর ততদিনে এটি বেশ কিছুকাল ধরেই ফসকে যেতে শুরু করেছে।
ভারসাম্য এমন কোনো স্থির গুণ নয় যেটা হয় আপনার আছে, নয়তো নেই। এটি একটি দক্ষতা, যা আপনার শরীর নিরন্তর অনুশীলনের মাধ্যমে সচল রাখে, আর এটি একসঙ্গে কাজ করা তিনটি ব্যবস্থার ওপর নির্ভর করে: আপনার অন্তঃকর্ণ, আপনার চোখ, আর আপনার পেশি ও জয়েন্টের সেই সংবেদকগুলো যা মস্তিষ্ককে জানায় আপনার হাত-পা স্থানের কোথায় আছে। বয়সের সঙ্গে এই তিনটিই বদলায়। ভালো খবরটা সেই একই কথা যা ফিটনেসের প্রায় সবকিছুর ভেতর দিয়ে বয়ে যায়। যা আপনি অনুশীলন করেন, তা ধরে রাখেন। যা ব্যবহার করা বন্ধ করেন, তা ধীরে ধীরে হারান।
কেন ভারসাম্য ফিকে হয়, আর কেন এটি আপনার মনোযোগ পাওয়ার যোগ্য
ত্রিশ-চল্লিশের কোঠার কোথাও থেকে শুরু করে আমরা ধীরে ধীরে পেশি হারাতে থাকি, বিশেষ করে পা ও কোমরের সেই পেশিগুলো যা আমাদের স্থির রাখে। মস্তিষ্ক ও পেশির মধ্যেকার স্নায়ুসংকেত একটু ধীর হয়ে যায়। দৃষ্টিশক্তি বদলায়। পায়ের তলা থেকে আসা সাড়া আরও ম্লান হয়ে যায়। এর কিছুই রাতারাতি ঘটে না, আর ঠিক এ কারণেই এটি মানুষের অজান্তে এগিয়ে আসে। টান লাগা পেশির মতো করে আপনি নিজেকে কম স্থির হতে অনুভব করেন না। শুধু একদিন টের পান, রেলিংটা একটু শক্ত করে ধরছেন।
এর গুরুত্ব শোনায় যতটা, তার চেয়ে অনেক বেশি। ৬৫ ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের আঘাতের প্রধান কারণ হলো পড়ে যাওয়া, আর সংখ্যাগুলো সতর্ক করে দেওয়ার মতো। CDC-র তথ্য অনুযায়ী, প্রতি চারজন বয়স্ক মানুষের একজনেরও বেশি প্রতি বছর একবার পড়ে যাওয়ার কথা জানান, আর পড়ে যাওয়ার ঘটনায় প্রতি বছর লক্ষ লক্ষ মানুষকে জরুরি বিভাগে যেতে হয়। একটিমাত্র পড়ে যাওয়া কারও কোমরের হাড় ভেঙে দিতে পারে, কিংবা আত্মবিশ্বাস এমনভাবে নাড়িয়ে দিতে পারে যে তারা কাজকর্ম কমিয়ে দেন, যা তাদের আরও দুর্বল করে তোলে এবং পরের বার পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
এই শেষ অংশটাই হলো সেই চক্র, যা ভাঙার মতো। পড়ে যাওয়ার ভয় নিজেই একটা ঝুঁকির কারণ। মানুষ যখন পড়ে যাওয়ার ভয় পায়, তখন তারা প্রায়ই কম নড়াচড়া করে, আর কম নড়াচড়া করাই ঠিক সেই জিনিস যা তাদের রক্ষা করতে পারত এমন শক্তি ও ভারসাম্যকে ক্ষইয়ে দেয়।
এর একটা আশাজাগানো উল্টো দিকও আছে। যেকোনো বয়সেই ভারসাম্য প্রশিক্ষণে দ্রুত সাড়া দেয়। জনস্বাস্থ্য সংস্থাগুলোর পর্যালোচিত গবেষণা দেখায়, শক্তি ও ভারসাম্যের কাজ একসঙ্গে মিলিয়ে করা কর্মসূচি বয়স্কদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। আজ আপনার যে স্থিরতা আছে, তাতেই আপনি আটকে নেই।
আসলে কী কাজে আসে
সবচেয়ে কার্যকর উপায় কোনো একটি জাদুকরী ব্যায়াম নয়। এটি একটি মিশ্রণ: যে কাজ সরাসরি আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে, তার সঙ্গে নিয়মিতভাবে করা আপনার পা ও কেন্দ্রের (কোর) শক্তির কাজ। জাতীয় নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে ৬৫ ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা যেন সপ্তাহে অন্তত দু'বার পেশি-শক্তিশালীকরণের সঙ্গে ভারসাম্যের কার্যকলাপ রাখেন, আর সঙ্গে থাকে দ্রুত হাঁটার মতো মাঝারি ধরনের নড়াচড়ার চেনা লক্ষ্য, প্রায় ১৫০ মিনিট।
এখানেই সেই অংশটা যা মানুষ ভুলে যায়। ভারসাম্য উন্নত করতে হলে আপনাকে এটিকে মৃদুভাবে চ্যালেঞ্জ করতে হবে। দুই পা মাটিতে গেঁথে পাথরের মতো স্থির হয়ে দাঁড়ানো খুব একটা কিছু গড়ে তোলে না। আপনি এমন ভঙ্গি চান যা সোজা থাকতে আপনাকে সামান্য খাটিয়ে নেয়, এমন এক পরিবেশে যেখানে টলে গেলেও নিরাপদ।
শুরু করার জন্য কয়েকটি নড়াচড়া
এগুলো একটা কাউন্টার, মজবুত চেয়ার বা দেয়ালের কাছে করুন, যাতে ধরার জন্য সবসময় কিছু একটা থাকে। দরকার না হলেও হাতটা কাছাকাছি ভাসিয়ে রাখুন।
- এক পায়ে দাঁড়ানো। কাউন্টার ধরে এক পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি তুলুন, আর অন্য পায়ে ভারসাম্য রাখুন। ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড লক্ষ্য করুন, তারপর পা বদলান। সহজ হয়ে এলে কাউন্টারে শুধু একটা আঙুলের ডগা ছুঁইয়ে চেষ্টা করুন, তারপর হাত ছাড়া।
- গোড়ালি-থেকে-আঙুল হাঁটা। এক পায়ের গোড়ালি ঠিক অন্য পায়ের আঙুলের সামনে রেখে একটা সরলরেখা ধরে হাঁটুন, ধীরগতির দড়াবাজির মতো। দশ ধাপ, ঘুরুন, ফিরে আসুন। এক পাশে দেয়াল-থাকা একটা করিডোর এর জন্য আদর্শ।
- বসা-থেকে-ওঠা। চেয়ার থেকে হাত ব্যবহার না করে উঠে দাঁড়ান, তারপর নিয়ন্ত্রণে রেখে আবার বসুন। এটি ঠিক সেই পা ও কোমরের শক্তি গড়ে তোলে যা আপনাকে স্থির রাখে। ৮ থেকে ১২ বার করুন।
- ভার স্থানান্তর। পা কোমর-চওড়া ফাঁক রেখে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার ভার এক পায়ে সরান, অন্য পা সামান্য তুলে, তারপর অন্য দিকে। মসৃণ ও তাড়াহুড়াহীন।
এগুলোর দুটো বা তিনটে, সপ্তাহে কয়েক দিন—শুরুর জন্য যথেষ্ট। আপনি ইতিমধ্যেই করেন এমন কাজের সঙ্গে এগুলো মিশিয়ে নিতে পারেন। দাঁত মাজার সময় এক পায়ে ভারসাম্য রাখুন। কেটলি গরম হওয়ার ফাঁকে বসা-থেকে-ওঠা করুন। কাজ করতে হলে অনুশীলনটাকে দেখতে ব্যায়ামের মতো হতে হবে না।
ধীরে ধীরে কঠিন করুন
একবার কোনো নড়াচড়া সহজ মনে হলে আপনি সেটিকে পেরিয়ে গেছেন, আর সহজ জিনিস আর কিছুই গড়ে না। সাবধানে এটি এগিয়ে নিন। এক পায়ে দাঁড়ানো আরও বেশিক্ষণ ধরে রাখুন। কাউন্টার ছেড়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য চোখ বন্ধ করে চেষ্টা করুন (এটি অন্তঃকর্ণ ও পেশির সংবেদকগুলোর ওপর বেশি ভর দেয়, কারণ আপনি দৃষ্টিকে হিসাব থেকে সরিয়ে নিয়েছেন)। আরও নরম, কম অনুমেয় তলের জন্য সোফার একটা কুশন বা ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর দাঁড়ান।
যে নিয়মটি এটিকে নিরাপদ রাখে, তা সহজ: এটিকে এতটাই চ্যালেঞ্জিং করুন যাতে আপনাকে মনোযোগ দিতে হয়, তবে কখনোই এতটা নয় যাতে আপনি সত্যিই অনিরাপদ বোধ করেন। একটু টলে যাওয়া মানে কাজটা হচ্ছে। সত্যিকারের ভয় পাওয়া মানে আপনি খুব দ্রুত খুব বেশিদূর এগিয়ে গেছেন।
ক্লাসও সাহায্য করে, যদি আপনি একা না-করাকে পছন্দ করেন। ভারসাম্য ও পড়ে যাওয়া প্রতিরোধের ক্ষেত্রে তাই চি-র পক্ষে ভালো প্রমাণ আছে, আর এটি মৃদু, সামাজিক এবং জয়েন্টের জন্য সহজ। অনেক সম্প্রদায় সিনিয়র সেন্টার বা স্থানীয় স্বাস্থ্য গোষ্ঠীর মাধ্যমে A Matter of Balance-এর মতো সুসংগঠিত কর্মসূচি দিয়ে থাকে।
শুরু করার আগে একটি কথা
সম্প্রতি যদি আপনি পড়ে গিয়ে থাকেন, দাঁড়ালে যদি মাথা ঘোরে, অন্তঃকর্ণ-স্নায়ু-জয়েন্টে প্রভাব ফেলে এমন কোনো সমস্যা যদি থাকে, কিংবা কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে যদি কেবল অনিশ্চিত হন, তাহলে আগে আপনার ডাক্তার বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। তাঁরা দেখে নিতে পারবেন কোন কারণে অস্থিরতা হচ্ছে এবং আপনার জন্য ব্যায়াম সাজিয়ে দিতে পারবেন। অনুমান করার জন্য কোনো পুরস্কার নেই। আর ভারসাম্য যদি ইতিমধ্যেই এমন এক দুশ্চিন্তা হয়ে উঠে থাকে যা আপনার জগৎটা ছোট করে দিচ্ছে, তাহলে সেটা সাহায্য চাওয়ার এক জোরালো কারণ, নীরবে মেনে নেওয়ার নয়।
তবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য সামনের পথটা ঝামেলাহীন আর বিনামূল্যের। রান্নাঘরের কাউন্টারের পাশে এক মিনিট, সপ্তাহে কয়েক দিন। আপনি শুধু কোনো একদিনের পড়ে যাওয়া ঠেকাচ্ছেন না। আপনি সেই অনায়াস আত্মবিশ্বাসটা ধরে রাখছেন—ওপরের তাকে হাত বাড়ানোর, বরফে-ঢাকা ধাপে হাঁটার, নাতি-নাতনির সঙ্গে মেঝেতে খেলার, আর নিজের দুটি পায়ের ওপর ভরসা রাখার। এটি একটা ছোট্ট দৈনিক অভ্যাসের যোগ্য। আজই শুরু করুন, আর মৃদুভাবে শুরু করুন।
সূত্র
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review