শেষ কবে এক পায়ে দাঁড়িয়েছিলেন, মনে করুন। মোজা পরার সময়, বা কোনো জলের গর্ত পার হওয়ার সময়। একটু কি দুলে উঠেছিলেন? দেয়াল খুঁজেছিলেন হাত রাখার জন্য? আমাদের অনেকেই নিজের ভারসাম্যের কথা খেয়াল করি না, যতদিন না সেটা একদিন আমাদের ফেলে দেয়। আর তখন বুঝতে পারি, এটা তো বেশ কিছুদিন ধরেই একটু একটু কমছিল।
ভারসাম্য কোনো স্থির গুণ নয়, যা থাকে বা থাকে না। এটা এমন একটা দক্ষতা, যা আপনার শরীর নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে সচল রাখে। এর পেছনে তিনটি ব্যবস্থা একসাথে কাজ করে: ভেতরের কান, চোখ, আর পেশি ও জোড়ার সেই সেন্সরগুলো, যা মস্তিষ্ককে জানায় আপনার হাত-পা কোথায় আছে। বয়সের সাথে সাথে এই তিনটিতেই পরিবর্তন আসে। ভালো খবর হলো, ফিটনেসের প্রায় সব ক্ষেত্রে যে কথাটা খাটে, এখানেও তাই। যা অনুশীলন করেন, তা থেকে যায়। যা ব্যবহার বন্ধ করেন, তা ধীরে ধীরে হারিয়ে যায়।
ভারসাম্য কমে কেন, আর এটা নিয়ে ভাবার প্রয়োজন কেন?
তিরিশ-চল্লিশের কোঠা থেকেই আমরা ধীরে ধীরে পেশি হারাতে শুরু করি, বিশেষ করে পা আর কোমরের পেশি, যা আমাদের স্থির রাখে। মস্তিষ্ক আর পেশির মধ্যে স্নায়ু-সংকেত একটু ধীর হয়ে যায়। দৃষ্টিশক্তি বদলায়। পায়ের তলা থেকে আসা প্রতিক্রিয়া আগের চেয়ে দুর্বল হয়ে পড়ে। এসবের কোনোটাই একদিনে হয় না, আর ঠিক এই কারণেই এটা কারো অগোচরে ঘটে যায়। পেশিতে টান লাগলে যেমন বুঝতে পারেন, ভারসাম্য কমার সময় তেমন করে বুঝতে পারবেন না। একদিন হঠাৎ খেয়াল করবেন, রেলিং একটু বেশি শক্ত করে ধরছেন।
এটা শুনতে যতটা সাধারণ মনে হয়, আসলে তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে আঘাতের প্রধান কারণ পড়ে যাওয়া, আর সংখ্যাগুলো ভাবার মতো। CDC বলছে, প্রতি চারজন প্রবীণের মধ্যে একজনের বেশি প্রতি বছর একবার পড়ে যান, আর এর ফলে প্রতি বছর লাখ লাখ মানুষ জরুরি বিভাগে যান। একবার পড়ে গেলে হিপের হাড় ভেঙে যেতে পারে, বা মনের জোর এতটাই কমে যেতে পারে যে মানুষ কাজকর্ম কমিয়ে দেন, যা তাদের আরও দুর্বল করে দেয় এবং পরের বার পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
এই শেষ অংশটাই সেই চক্র, যা ভাঙা জরুরি। পড়ে যাওয়ার ভয় নিজেই একটা ঝুঁকির কারণ। মানুষ যখন পড়ে যাওয়ার ভয় পান, তখন তারা কম নড়াচড়া করেন, আর কম নড়াচড়া করাটাই সেই শক্তি আর ভারসাম্য কমিয়ে দেয়, যা তাদের রক্ষা করতে পারত।
এর একটা আশাব্যঞ্জক দিকও আছে। বয়স যাই হোক, অনুশীলনে ভারসাম্য দ্রুত সাড়া দেয়। জনস্বাস্থ্য সংস্থাগুলোর পর্যালোচনা করা গবেষণা বলছে, শক্তি আর ভারসাম্যের অনুশীলন একসাথে করলে প্রবীণদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব। আজ আপনার যতটা স্থিরতা আছে, তাতেই আটকে থাকতে হবে না।
আসলে কী কাজে দেয়?
সবচেয়ে কার্যকর পথ কোনো একটি জাদু-ব্যায়াম নয়। এটা একটা মিশ্রণ: এমন কাজ, যা সরাসরি আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে, তার সাথে পা আর কোমরের জন্য শক্তির অনুশীলন, নিয়মিতভাবে করা। জাতীয় নির্দেশিকা বলছে, ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের সপ্তাহে অন্তত দুবার ভারসাম্যের অনুশীলন আর পেশি-শক্তিশালী করার অনুশীলন করা উচিত, সাথে সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি নড়াচড়া, যেমন জোরে হাঁটা।
মানুষ প্রায়ই যে অংশটা মিস করে, তা এখানে। ভারসাম্য বাড়াতে হলে, একে একটু চ্যালেঞ্জ করতে হবে। দুই পা মাটিতে শক্তভাবে রেখে দাঁড়ালে খুব বেশি লাভ হয় না। এমন পজিশন প্রয়োজন, যেখানে সোজা থাকতে একটু চেষ্টা করতে হয়, আর যেখানে পড়ে গেলেও কোনো বিপদ নেই।
শুরু করার জন্য কয়েকটা অনুশীলন
এগুলো কোনো কাউন্টার, শক্ত চেয়ার বা দেয়ালের কাছে করুন, যাতে সবসময় কিছু একটা ধরার জন্য হাতের কাছে থাকে। প্রয়োজন না হলেও হাতটা কাছাকাছি রাখুন।
- এক পায়ে দাঁড়ানো। কাউন্টার ধরে, একটা পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উঁচু করুন, আর অন্য পায়ে ভারসাম্য রাখুন। ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড চেষ্টা করুন, তারপর পা বদলান। সহজ হয়ে গেলে, কাউন্টারে একটা মাত্র আঙুলের ডগা রেখে চেষ্টা করুন, তারপর হাত ছাড়াই।
- হিল-টু-টো হাঁটা। সোজা লাইনে হাঁটুন, এক পায়ের হিল অন্য পায়ের আঙুলের সামনে রাখুন, যেন একটা ধীর রোপ-ওয়াকিং। দশ পা হাঁটুন, ঘুরুন, ফিরে আসুন। একদিকে দেয়াল আছে এমন করিডোর এর জন্য আদর্শ জায়গা।
- সিট-টু-স্ট্যান্ড। চেয়ার থেকে হাত ব্যবহার না করে উঠুন, তারপর নিয়ন্ত্রণ রেখে বসুন। এটা ঠিক সেই পা আর কোমরের শক্তি তৈরি করে, যা আপনাকে স্থির রাখে। ৮ থেকে ১২ বার করুন।
- ওয়েট শিফট। পা কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান, ধীরে ধীরে ভার এক পায়ে দিন, অন্য পা একটু তুলুন, তারপর অন্য পাশে করুন। শান্তভাবে, তাড়াহুড়ো না করে।
সপ্তাহে কয়েকদিন এর মধ্যে দুই-তিনটা করাই শুরুর জন্য যথেষ্ট। আপনি যা এমনিতেই করেন, তার সাথেও এগুলো জুড়ে দিতে পারেন। দাঁত ব্রাশ করার সময় এক পায়ে ভারসাম্য রাখুন। কেটলি গরম হওয়ার সময় সিট-টু-স্ট্যান্ড করুন। কাজ করার জন্য এটাকে ব্যায়ামের মতো দেখতে হবে না।
ধীরে ধীরে কঠিন করুন
কোনো অনুশীলন সহজ লাগতে শুরু করলে, বুঝবেন আপনি এর চেয়ে এগিয়ে গেছেন, আর সহজ হয়ে গেলে সেটা আর কিছু গড়ে তোলে না। সাবধানে এগিয়ে যান। এক পায়ে দাঁড়ানোর সময়টা বাড়ান। কাউন্টার ছেড়ে দিন। কয়েক সেকেন্ড চোখ বন্ধ করে চেষ্টা করুন (এতে ভেতরের কান আর পেশির সেন্সরের ওপর বেশি নির্ভর করতে হয়, কারণ দৃষ্টিকে সমীকরণ থেকে বাদ দিয়েছেন)। কোনো সোফার কুশন বা ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর দাঁড়ান, যা নরম আর কম অনুমেয় একটা পৃষ্ঠ তৈরি করে।
এখানে যে নিয়মটা মেনে চললে নিরাপদ থাকবেন, সেটা সহজ: এতটা চ্যালেঞ্জিং করুন, যাতে মনোযোগ দিতে হয়, কিন্তু কখনোই এতটা নয়, যাতে সত্যিই অনিরাপদ লাগে। একটু দোলা মানে কাজ হচ্ছে। সত্যিকারের ভয় লাগা মানে খুব বেশি তাড়াহুড়ো করে ফেলেছেন।
একা করতে না চাইলে, ক্লাসও সাহায্য করতে পারে। তাই চি ভারসাম্য আর পড়ে যাওয়া প্রতিরোধের জন্য ভালো প্রমাণসহ পদ্ধতি, আর এটা কোমল, সামাজিক, আর জোড়ার জন্যও সহজ। অনেক কমিউনিটিতে সিনিয়র সেন্টার বা স্থানীয় স্বাস্থ্য সংস্থার মাধ্যমে A Matter of Balance-এর মতো গঠিত প্রোগ্রাম চলে।
শুরু করার আগে একটা কথা
সম্প্রতি পড়ে গিয়ে থাকলে, দাঁড়ানোর সময় মাথা ঘুরলে, ভেতরের কান, স্নায়ু বা জোড়ায় কোনো সমস্যা থাকলে, বা কোথা থেকে শুরু করবেন বুঝতে না পারলে, আগে আপনার ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। তারা দেখতে পারবেন কোনো অস্থিরতার পেছনে কী কারণ আছে, আর আপনার জন্য উপযুক্ত অনুশীলন ঠিক করে দিতে পারবেন। আন্দাজে চলার কোনো পুরস্কার নেই। আর ভারসাম্যের চিন্তা যদি আগে থেকেই আপনার জগৎ ছোট করে ফেলে থাকে, তবে সেটাই সাহায্য চাওয়ার বড় কারণ, নিঃশব্দে মেনে নেওয়ার কারণ নয়।
তবে অধিকাংশ মানুষের জন্য, এগিয়ে যাওয়ার পথটা সহজ আর খরচহীন। সপ্তাহে কয়েকদিন, রান্নাঘরের কাউন্টারের পাশে এক মিনিট। আপনি শুধু কোনো একদিনের পড়ে যাওয়া আটকাচ্ছেন না। আপনি সেই সহজ আত্মবিশ্বাস ধরে রাখছেন, যাতে ওপরের তাক থেকে জিনিস নিতে পারেন, বরফ জমা সিঁড়িতে হাঁটতে পারেন, মেঝেতে বসে নাতি-নাতনির সাথে খেলতে পারেন, আর নিজের দুই পায়ে ভরসা করতে পারেন। এর জন্য একটা ছোট দৈনিক অভ্যাস তৈরি করা মূল্যবান। আজই শুরু করুন, আর ধীরে ধীরে শুরু করুন।
Sources
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review