দ্রুত পরামর্শ
- যেকোনো নড়াচড়া সহজ করতে একটা চেয়ার বা দেয়াল কাজে লাগান।
- ওজন ছাড়াই কঠিন করতে প্রতিটি রেপ ধীর করুন।
- সপ্তাহে দুই বা তিনটি ছোট সেশনের লক্ষ্য রাখুন।
একটা বিশেষ ধরনের স্বস্তি আছে এটা বুঝতে পারার মধ্যে যে যা যা দরকার তার সবই আপনার কাছে আগে থেকেই আছে। জিমে গাড়ি চালিয়ে যাওয়া নেই। মেশিনের জন্য অপেক্ষা নেই। কেনার বা রাখার মতো কোনো যন্ত্রপাতি নেই, কোণে পড়ে থাকা সেটাকে অবহেলা করে অপরাধবোধে ভোগাও নেই। আপনার বিছানা আর দেয়ালের মাঝের ফাঁকটুকুতে দাঁড়িয়েই আপনি একটা সত্যিকারের, পুরো-শরীরের ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
এটাই বডিওয়েট ট্রেনিংয়ের নীরব আকর্ষণ। আপনি ঠেলেন, স্কোয়াট করেন, ধরে রাখেন, আবার উঠে দাঁড়ান, আর আপনার পেশি জানেই না যে বাধাটা এসেছে বারবেল থেকে নাকি আপনার ওপর কাজ করা মাধ্যাকর্ষণ থেকে। হার্ভার্ডের Spaulding Rehabilitation Hospital-এর ফিজিক্যাল থেরাপিস্টরা সরাসরি বলেন: শুধু নিজের শরীর দিয়েই আপনি সর্বাঙ্গীণ একটা ওয়ার্কআউট করতে পারেন, আর ফলাফল প্রায়ই ওজন ও মেশিনের সমতুল্য হয়।
এর একটা মানসিক দিকও আছে, যা এখানে এটির গুরুত্বের একটা কারণ। নড়াচড়া ব্যস্ত মনকে থিতু করার সবচেয়ে স্থির ও নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটা। ওয়ার্কআউটে যখন কোনো বাধা বা অজুহাত গাঁথা থাকে না, তখন আপনি আসলেই সেটা করেন। আর সাধারণ একটা মঙ্গলবারে সেটা করাই আপনাকে মাস আর বছর জুড়ে ভারসাম্যে রাখে।
কেন আপনার নিজের ওজনই যথেষ্ট
মেশিন আপনাকে একটা নির্দিষ্ট পথ ধরে চালায়। এটা একটা পেশিকে আলাদা করে নিয়ে তাকে একটাই কাজ করতে বলে। এর নিজস্ব জায়গা আছে, কিন্তু এতে কিছু একটা বাদ পড়ে যায়। আপনি যখন নিজেকে স্কোয়াটে নামান বা পুশ-আপের ওপরের অবস্থানটা ধরে রাখেন, তখন আপনাকে ভারসাম্যে আর সঠিক রেখায় রাখতে কয়েক ডজন ছোট ছোট স্থিতিশীলকারী পেশি কাজ করে। এই পেশিগুলোই আপনাকে স্থির রাখে যখন আপনি সিঁড়ি বেয়ে বাজারের ব্যাগ ওঠান বা বরফঢাকা ফুটপাতে নিজেকে সামলে নেন।
বডিওয়েট নড়াচড়াগুলো আপনার শরীর আসলে যা যা করে, তারই প্রতিচ্ছবি। চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো। সিঁড়ি বাওয়া। ভারী একটা দরজা ঠেলা। বাস্তব জীবনে এই কাজে লাগাটাই তো প্রথমত প্রশিক্ষণের পুরো উদ্দেশ্য।
আর কতটা জোরে করবেন, সেটা আপনারই নিয়ন্ত্রণে। Harvard Health জানাচ্ছে, গতি, ভঙ্গি আর নড়াচড়ার পরিসর বদলে আপনি যেকোনো মুভমেন্টকে সহজ বা কঠিন করে নিতে পারেন। দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ আর মেঝেতে পুশ-আপ—একই ব্যায়াম, কেবল দুটো আলাদা সেটিংয়ে। আপনি কখনোই আটকে যান না।
শুরুর আগে কয়েকটা মৌলিক নিয়ম
আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, সম্প্রতি কোনো চোট লেগে থাকে, গাঁটে সমস্যা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কিংবা অনেক দিন ব্যায়াম থেকে দূরে থেকে থাকেন, তবে শুরুর আগে একবার ডাক্তারের সঙ্গে দু-কথা বলে নিন। এটা নিছক আনুষ্ঠানিকতা নয়। দুই মিনিটের একটা কথা আপনাকে বলে দিতে পারে কোন নড়াচড়া বেশি করবেন আর কোনগুলো বাদ দেবেন, আর সেটা জেনে রাখা মূল্যবান।
এর বাইরে, তিনটে সহজ অভ্যাসই সব পার্থক্য গড়ে দেয়:
- আগে ওয়ার্ম-আপ করুন। দুই-তিন মিনিট জায়গায় দাঁড়িয়ে পা ফেলা, হাত ঘোরানো আর হালকা স্কোয়াট পেশিগুলোকে জাগিয়ে তোলে আর চোটের ঝুঁকি কমায়।
- ধীরে আর নিয়ন্ত্রণে নড়ুন। গতি মানেই শক্তি নয়। তিন সেকেন্ডে নিচে নেমে দুই সেকেন্ডে ওপরে ওঠা একটা স্কোয়াট দ্রুত করা স্কোয়াটের চেয়ে কঠিন, নিরাপদ আর বেশি কার্যকর।
- শ্বাস নিন। যেখানে জোর লাগে, যেখানে আপনি ঠেলেন বা উঠে দাঁড়ান, সেই অংশে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যায় আর তাতে কোনো লাভ হয় না।
কোনো কিছুতেই যেন তীক্ষ্ণ বা ছুরি বেঁধার মতো ব্যথা না হয়। কাজ করছে এমন একটা পেশি গরম আর ক্লান্ত লাগে। যে গাঁটে ব্যথা করে, সেটা আপনাকে থামতে আর ভঙ্গি বদলাতে বলছে।
রুটিনটি
এটা পাঁচটা নড়াচড়া দিয়ে গড়া একটা পুরো-শরীরের সেশন। প্রতিটির একটা সহজ আর একটা কঠিন সংস্করণ আছে, তাই এটা মানানসই হয়—এটা আপনার ফিরে আসার প্রথম সপ্তাহ হোক বা শততম। নড়াচড়াগুলো ক্রম অনুযায়ী করুন। এক মুভমেন্ট থেকে আরেকটার মাঝে প্রায় ত্রিশ থেকে ষাট সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
১. চেয়ার স্কোয়াট (পা, কোমর, কোর)
একটা শক্ত চেয়ারের সামনে দাঁড়ান, পা দুটো কাঁধ-প্রস্থ মতো ফাঁক করে। কোমর পেছনে ঠেলুন যেন বসতে যাচ্ছেন, ততটা নামুন যতক্ষণ না সিটে হালকা ছোঁয়া লাগে, তারপর পশ্চাৎদেশ চেপে ধরে আবার উঠে দাঁড়ান।
- *সহজ:* পুরোপুরি বসে পড়ুন আর ঊরুতে হাত রেখে সাহায্য নিয়ে উঠে দাঁড়ান।
- *কঠিন:* সিট না ছুঁয়ে ঠিক ওপরে ভেসে থাকুন, আর নিচে নামার অংশটা পুরো তিন সেকেন্ডে ধীর করুন।
৮ থেকে ১২ বার করার লক্ষ্য রাখুন।
২. দেয়াল বা মেঝেতে পুশ-আপ (বুক, কাঁধ, বাহু, কোর)
পুশ-আপ একসঙ্গে আপনার বাহু, বুক, কাঁধ আর কোরকে প্রশিক্ষণ দেয়। হাত দুটো কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া করে রাখুন। বুক তলটার দিকে নামান, তারপর ঠেলে আবার ওপরে উঠুন।
- *সহজ:* দাঁড়িয়ে দেয়ালে ভর দিয়ে ঠেলুন, কিংবা মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন।
- *কঠিন:* পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে পুরো পুশ-আপ করুন, বুক প্রায় মেঝে ছোঁয়া পর্যন্ত নামান।
যতগুলো পরিচ্ছন্ন রেপ পারেন ততগুলো করার লক্ষ্য রাখুন, তারপর যেখানে কষ্ট শুরু হয় তার একটা আগে থামুন।
৩. স্টেপ-আপ (পা, ভারসাম্য)
একটা নিচু, স্থির ধাপ কিংবা সিঁড়ির সবচেয়ে নিচের ধাপ ব্যবহার করুন। এক পা দিয়ে ওপরে উঠুন, অন্য পা এনে তার সঙ্গে মেলান, তারপর আবার নিচে নামুন। Spaulding-এর ফিজিক্যাল থেরাপিস্টরা বলছেন, একটা লেগ-প্রেস মেশিন যে পায়ের শক্তি গড়ত, এটাও তা-ই গড়ে—কেবল একটা সিঁড়ি দিয়েই।
- *সহজ:* ভারসাম্যের জন্য রেলিং বা দেয়াল ধরে রাখুন।
- *কঠিন:* ধীর করুন আর এক পায়ে ভর দিয়ে ওপরে এক সেকেন্ড থামুন।
প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১০ বার করুন।
৪. ফরোয়ার্ড লাঞ্জ (ঊরু, নিতম্ব, কোর, ভারসাম্য)
NHS লাঞ্জকে একটা মূল কার্যকরী নড়াচড়া হিসেবে গণ্য করে, কারণ এটা ভারসাম্যে চ্যালেঞ্জ জানানোর পাশাপাশি আপনার ঊরু, পশ্চাৎদেশ আর কোরকে প্রশিক্ষণ দেয়। এক পা সামনে ফেলুন আর ততটা নামুন যতক্ষণ না দুই হাঁটু মোটামুটি ভাঁজ হয়, তারপর ঠেলে আবার দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরুন।
- *সহজ:* পদক্ষেপটা ছোট করুন আর একটা দেয়াল ধরুন।
- *কঠিন:* আরও গভীরে নামুন আর নামাটা ধীর করুন।
প্রতি পায়ে ৬ থেকে ৮ বার করুন।
৫. প্ল্যাঙ্ক (পুরো কোর)
বাহুর কনুই আর পায়ের আঙুলে ভর দিন, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায়, পেট আলতো করে টানটান। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে ধরে রাখুন।
- *সহজ:* হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন, কিংবা একটা কাউন্টারে ভর দিয়ে হাই প্ল্যাঙ্ক ধরুন।
- *কঠিন:* আরও বেশিক্ষণ ধরে রাখুন, কিংবা এক পা মেঝে থেকে একটু তুলে রাখুন।
১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে বাড়ান।
কতবার, আর কী আশা করবেন
জাতীয় শারীরিক-কার্যকলাপের নির্দেশিকাগুলো বড়দের সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি-শক্তিশালীকরণের কাজ করতে বলে, সব বড় পেশিগোষ্ঠীকে ছুঁয়ে: পা, কোমর, পিঠ, পেট, বুক, কাঁধ আর বাহু। এই রুটিন এর প্রতিটিকেই ঢেকে রাখে। মাঝে এক দিন বিশ্রাম রেখে সপ্তাহে দুই বা তিন সেশন—এটা থিতু হওয়ার মতো একটা সুস্থ জায়গা।
একটা সেশনের পরই নিজেকে বদলে যাওয়া অনুভব করবেন বলে আশা করবেন না। প্রথমে সম্ভবত আপনি যা লক্ষ করবেন তা ছোট আর সত্যি: সিঁড়ি একটু সহজ লাগছে, মেঝে থেকে উঠতে আগের মতো গোঙাতে হচ্ছে না, ঘুম একটু ভালো হচ্ছে। শক্তি নীরবে গড়ে ওঠে, সপ্তাহজুড়ে, এক সাধারণ জীবনের পটভূমিতে। NHS জানাচ্ছে, এমন একটা সেশন কুড়ি মিনিটের কম সময়েই হয়ে যেতে পারে, যা এটি লেগে থাকার একটা কারণ।
যখন কোনো নড়াচড়া আর কঠিন লাগে না, সেটাই আপনার এগিয়ে যাওয়ার ইশারা—যন্ত্রপাতি যোগ করার নয়। ধীর করুন। একটা রেপ যোগ করুন। সবচেয়ে কঠিন বিন্দুতে থামুন। মানুষ যা ভাবে, আপনার নিজের ওজনের মধ্যে তার চেয়ে অনেক বেশি পরিসর আছে।
কখন আরও সাহায্য নেবেন
কোনো ব্যায়ামে যদি তীক্ষ্ণ ব্যথা, ফোলা, মাথা ঘোরা বা বুকে চাপ অনুভব করেন, তবে চালিয়ে যাওয়ার আগে থামুন আর ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। আপনি যদি কোনো চোট বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, তবে একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার জন্য এমন একটা সংস্করণ গড়ে দিতে পারেন যা যা যা রক্ষা করা দরকার তা রক্ষা করে। আর নিজেকে নড়াচড়ার জন্য আদৌ টেনে তোলাটা যদি ইদানীং অসম্ভব মনে হয়—আলস্য থেকে নয়, বরং সরছে না এমন এক ভার থেকে—তবে সেটাও ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে জানানোর মতো। নড়াচড়া মনকে সাহায্য করে, কিন্তু এটাই সম্পূর্ণ উত্তর নয়, আর এটা আপনাকে একা সামলাতে হবে না।
যন্ত্রপাতি কখনোই বাধা ছিল না। আপনি আজই শুরু করতে পারেন, যেখানে আছেন সেখান থেকেই, যা আছে তা দিয়েই।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises