এটা বুঝতে পারার মধ্যে একটা আলাদা রকমের স্বস্তি আছে যে আপনার কাছে যা প্রয়োজন তা সবই আগে থেকে আছে। জিমে যাওয়ার তাড়া নেই। মেশিনের জন্য অপেক্ষা নেই। কেনার, রাখার বা কোণে অবহেলায় পড়ে থাকা দেখে অপরাধবোধে ভোগার মতো কোনো সরঞ্জাম নেই। বিছানা আর দেয়ালের মাঝের ফাঁকা জায়গাটুকুতে দাঁড়িয়েই আপনি একটা পুরোদস্তুর, পুরো শরীরের ব্যায়াম করে ফেলতে পারেন।
শরীরের ওজন দিয়ে করা ব্যায়ামের এটাই সেই নিভৃত আকর্ষণ। আপনি ধাক্কা দেন, বসেন, ধরে রাখেন, আবার উঠে দাঁড়ান, আর আপনার পেশি জানে না যে সেই প্রতিরোধ এসেছে বারবেল থেকে, নাকি আপনার ওপর কাজ করা মাধ্যাকর্ষণ থেকে। হার্ভার্ডের স্পলডিং রিহ্যাবিলিটেশন হাসপাতালের ফিজিক্যাল থেরাপিস্টরা সহজভাবে বলেন, শুধু শরীর দিয়েই আপনি সার্বিক একটা ব্যায়াম করে ফেলতে পারেন, আর ফলাফল প্রায়ই ওজন বা মেশিনের সমান হয়।
এর একটা মানসিক দিকও আছে, আর সেটাই এখানে গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার একটা কারণ। ব্যস্ত মনকে শান্ত করার সবচেয়ে ভরসাযোগ্য উপায়গুলোর একটা হলো শরীরচর্চা। যখন ব্যায়ামে কোনো বাধা থাকে না, কোনো অজুহাতের সুযোগও থাকে না, তখন আপনি সত্যিই সেটা করে ফেলেন। আর একটা সাদামাটা মঙ্গলবারে সেটা করে ফেলাই মাস আর বছর ধরে আপনাকে সুস্থির রাখে।
আপনার নিজের ওজনই কেন যথেষ্ট?
মেশিন আপনাকে একটা নির্দিষ্ট পথ ধরে চালায়। এটা একটা পেশিকে আলাদা করে তাকে একটাই কাজ করতে বলে। এর একটা জায়গা আছে ঠিকই, কিন্তু এতে একটা জিনিস বাদ পড়ে যায়। আপনি যখন স্কোয়াট করতে নামেন বা পুশ-আপের একদম ওপরের অবস্থানে ধরে রাখেন, তখন আপনাকে সুস্থির আর সঠিক অবস্থানে রাখতে অনেকগুলো ছোট স্থিতিস্থাপক পেশি একসঙ্গে কাজ করতে শুরু করে। সিঁড়ি দিয়ে বাজারের ব্যাগ নিয়ে ওঠার সময় বা বরফে পিছলে যাওয়ার আগে নিজেকে সামলে নেওয়ার সময় এই পেশিগুলোই আপনাকে ধরে রাখে।
শরীরের ওজন দিয়ে করা ব্যায়ামগুলো আসলে আপনার শরীর যা যা করে, তারই প্রতিচ্ছবি। চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা। ভারী দরজা ধাক্কা দিয়ে খোলা। বাস্তব জীবনে এই প্রয়োগটাই ব্যায়াম করার আসল উদ্দেশ্য।
আর তীব্রতাটা আপনার হাতেই। হার্ভার্ড হেলথ বলে, গতি, অবস্থান আর গতিপরিসর বদলে আপনি একটা ব্যায়ামকে সহজ বা কঠিন করে নিতে পারেন। দেয়ালে হাত রেখে পুশ-আপ আর মেঝেতে পুশ-আপ আসলে একই ব্যায়াম, দুটো আলাদা মাত্রায়। আপনি কখনো আটকে থাকেন না।
শুরু করার আগে কয়েকটা সাধারণ নিয়ম
যদি আপনার হৃদরোগ থাকে, সম্প্রতি কোনো চোট লেগে থাকে, জয়েন্টের সমস্যা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, বা অনেকদিন ধরে ব্যায়াম থেকে দূরে থেকে থাকেন, তাহলে শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে একটু কথা বলে নিন। এটা নিয়মরক্ষার কোনো কাজ নয়। দুই মিনিটের একটা কথাবার্তাই আপনাকে বলে দিতে পারে কোন ব্যায়ামগুলো করা উচিত আর কোনগুলো বাদ দেওয়া উচিত, আর সেটা জানাটা গুরুত্বপূর্ণ।
এর বাইরে, তিনটে সহজ অভ্যাস পুরো তফাত গড়ে দেয়:
- আগে গা গরম করে নিন। জায়গায় দাঁড়িয়ে পা চালানো, হাত ঘোরানো, আর সহজ স্কোয়াটের দুই তিন মিনিট পেশিগুলোকে জাগিয়ে তোলে আর চোট লাগার ঝুঁকি কমায়।
- ধীরে আর নিয়ন্ত্রণে থেকে করুন। গতিই শক্তি নয়। তিন সেকেন্ড ধরে নামা আর দুই সেকেন্ড ধরে ওঠা একটা স্কোয়াট, তাড়াহুড়ো করে করা স্কোয়াটের চেয়ে বেশি কঠিন, বেশি নিরাপদ, আর বেশি কার্যকর।
- শ্বাস নিন। যেই মুহূর্তে আপনি চাপ দেন বা উঠে দাঁড়ান, সেই কষ্টের অংশটায় শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস চেপে রাখলে রক্তচাপ বেড়ে যায়, আর তাতে কোনো লাভ হয় না।
কোনো ব্যায়ামেই তীক্ষ্ণ বা ছুঁচের মতো খোঁচা লাগা ব্যথা হওয়া উচিত নয়। কাজ করা পেশিতে গরম আর ধকল লাগার অনুভূতি হয়। জয়েন্টে ব্যথা হলে বুঝবেন, সেটা আপনাকে থামতে আর ভঙ্গি ঠিক করতে বলছে।
রুটিনটা
এটা পাঁচটা ব্যায়াম নিয়ে বানানো একটা পুরো শরীরের সেশন। প্রতিটার একটা সহজ আর একটা কঠিন রূপ আছে, তাই আপনি নতুন করে শুরু করলেও চলবে, একশোতম সপ্তাহেও চলবে। ব্যায়ামগুলো ক্রম ধরে করুন। মাঝে ত্রিশ থেকে ষাট সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
১. চেয়ার স্কোয়াট (পা, কোমরের জয়েন্ট, কোর)
একটা মজবুত চেয়ারের সামনে দাঁড়ান, পা দুটো কাঁধের সমান ফাঁক করে রাখুন। বসতে যাচ্ছেন এমনভাবে কোমর পেছনে ঠেলে দিন, চেয়ারের সিটে আলতো করে ছোঁয়া না লাগা পর্যন্ত নামুন, তারপর নিতম্ব চেপে ধরে আবার উঠে দাঁড়ান।
- *সহজ:* পুরোপুরি বসে পড়ুন আর হাত দিয়ে থাই ধরে সাহায্য নিয়ে উঠুন।
- *কঠিন:* সিটে না ছুঁয়ে তার ঠিক ওপরে ভেসে থাকুন, আর নামার সময়টা পুরো তিন সেকেন্ডে টেনে নিন।
৮ থেকে ১২ বার করার চেষ্টা করুন।
২. দেয়াল বা মেঝেতে পুশ-আপ (বুক, কাঁধ, হাত, কোর)
পুশ-আপ একসঙ্গে আপনার হাত, বুক, কাঁধ, আর কোরের ব্যায়াম করায়। হাত দুটো কাঁধের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করে রাখুন। বুক সারফেসের দিকে নামান, তারপর চাপ দিয়ে আবার ওপরে উঠুন।
- *সহজ:* দাঁড়িয়ে দেয়ালে হাত রেখে চাপুন, বা মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন।
- *কঠিন:* পায়ের আঙুলের ওপর পুরো পুশ-আপ, বুক প্রায় মেঝে ছোঁয়া পর্যন্ত নামুন।
যতগুলো পারেন ঠিকঠাক করার চেষ্টা করুন, তারপর একদম হাঁসফাঁস হওয়ার এক আগেই থেমে যান।
৩. স্টেপ-আপ (পা, ভারসাম্য)
একটা নিচু, শক্ত স্টেপ বা সিঁড়ির প্রথম ধাপ ব্যবহার করুন। এক পা দিয়ে ওপরে উঠুন, অন্য পা এনে মিলিয়ে দিন, তারপর নেমে আসুন। স্পলডিংয়ের ফিজিক্যাল থেরাপিস্টরা বলেন, একটা সিঁড়ি দিয়েই আপনি লেগ-প্রেস মেশিনের মতো একই পায়ের শক্তি তৈরি করতে পারেন।
- *সহজ:* ভারসাম্যের জন্য রেলিং বা দেয়াল ধরুন।
- *কঠিন:* ধীরে করুন, আর ওপরে এক পায়ে দাঁড়িয়ে এক সেকেন্ড থামুন।
প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১০ বার করুন।
৪. ফরওয়ার্ড লাঞ্জ (থাই, নিতম্ব, কোর, ভারসাম্য)
এনএইচএস লাঞ্জকে একটা মূল কার্যকরী ব্যায়াম বলে গণ্য করে, কারণ এটা আপনার থাই, নিতম্ব আর কোরের ব্যায়াম করায়, একইসঙ্গে ভারসাম্যকেও পরীক্ষায় ফেলে। এক পা সামনে বাড়ান আর নামুন যতক্ষণ না দুটো হাঁটুই মোটামুটি ভাঁজ হয়, তারপর ধাক্কা দিয়ে আবার দাঁড়ান।
- *সহজ:* পায়ের ধাপ ছোট করুন আর দেয়াল ধরে রাখুন।
- *কঠিন:* আরও গভীরে নামুন আর নামার গতি ধীর করুন।
প্রতি পায়ে ৬ থেকে ৮ বার করুন।
৫. প্ল্যাঙ্ক (পুরো কোর)
হাতের কনুই আর পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে থাকুন, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর একটা সরলরেখায় রাখুন, পেট আলতো করে টান টান রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে ধরে থাকুন।
- *সহজ:* হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন, বা কাউন্টারের সাহায্যে হাই প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখুন।
- *কঠিন:* আরও বেশি সময় ধরে থাকুন, বা এক পা মেঝে থেকে একটু তুলে রাখুন।
১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। সময়ের সাথে সাথে এটা বাড়ান।
কতবার করবেন, আর কী প্রত্যাশা করবেন?
জাতীয় শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা বলে, সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি মজবুত করার ব্যায়াম করা উচিত, যাতে সব প্রধান পেশিগোষ্ঠী, পা, কোমর, পিঠ, পেট, বুক, কাঁধ, আর হাত, কাজে লাগে। এই রুটিনে সেগুলোর প্রতিটাই আছে। সপ্তাহে দুই বা তিনটে সেশন, মাঝে একদিন বিশ্রাম দিয়ে, একটা ভালো নিয়ম হতে পারে।
একটা সেশনের পরেই বদলে যাওয়ার মতো অনুভূতি আশা করবেন না। প্রথমে যা লক্ষ্য করবেন তা ছোট কিন্তু আসল: সিঁড়ি একটু সহজ লাগবে, মেঝে থেকে ওঠার সময় কম কষ্ট হবে, ঘুম একটু ভালো হবে। শক্তি চুপচাপ তৈরি হয়, সপ্তাহের পর সপ্তাহ, একটা সাধারণ জীবনের আড়ালে। এনএইচএস বলে, এমন একটা সেশন কুড়ি মিনিটের কম সময়ে হয়ে যেতে পারে, আর এটাই এক কারণ যে কেন এই অভ্যাস টিকে থাকে।
যখন একটা ব্যায়াম কঠিন মনে হওয়া বন্ধ হয়ে যায়, তখন এটাই আপনার এগিয়ে যাওয়ার সংকেত, সরঞ্জাম যোগ করার নয়। গতি কমান। একটা রেপ বাড়ান। সবচেয়ে কঠিন জায়গায় থামুন। মানুষ যা ভাবে, তার চেয়ে অনেক বেশি পরিসর আছে নিজের শরীরের ওজনে।
আর কখন বেশি সাহায্য নেবেন?
যদি কোনো ব্যায়ামে তীক্ষ্ণ ব্যথা, ফোলাভাব, মাথা ঘোরা, বা বুকে চাপ লাগে, তাহলে থেমে যান আর চালিয়ে যাওয়ার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। যদি আপনি চোট বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, তাহলে একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার জন্য এমন একটা রূপ বানিয়ে দিতে পারেন, যেটা যা রক্ষা করা প্রয়োজন তা রক্ষা করে। আর যদি সম্প্রতি একটুও নড়াচড়া করাটা অসম্ভব মনে হয়, অলসতার কারণে নয়, বরং এমন একটা ভারী ভাব যা কোনোভাবেই সরছে না, তাহলে সেটাও একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে বলা দরকার। শরীরচর্চা মনকে সাহায্য করে, কিন্তু এটাই পুরো উত্তর নয়, আর এটা সামলানোর জন্য আপনাকে একা লড়তে হবে না।
সরঞ্জাম কখনোই বাধা ছিল না। আপনি আজই শুরু করতে পারেন, যেখানে আছেন সেখান থেকেই, যা আছে তা দিয়েই।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention