শেষ রেপটা, বা শেষ ল্যাপটা শেষ করার পর, আপনার শরীরের প্রতিটা অংশ চাইছে এবার থামতে। তোয়ালে নিন, ফোন নিন, ব্যস। কুল-ডাউনটাই সবার আগে বাদ পড়ে, কারণ ততক্ষণে আপনি মনে মনে ঠিক করে ফেলেছেন যে ওয়ার্কআউট শেষ।
আরও পাঁচ মিনিট দিন এতে। এমন না যে ওটা না করলে আপনি ভেঙে পড়বেন, বরং ওই পাঁচ মিনিটেই পরিশ্রমটা ধাক্কার বদলে একটা ভালো লাগায় থিতু হয়। কঠোর ব্যায়াম হঠাৎ থামিয়ে দেওয়াটা অনেকটা চলন্ত গাড়িতে হঠাৎ ব্রেক কষার মতো। কুল-ডাউন আপনাকে ধীরে ধীরে থামতে দেয়।
হঠাৎ থেমে গেলে অস্বস্তি লাগে কেন?
আপনি যখন কঠোর পরিশ্রম করছেন, তখন আপনার হৃদপিণ্ড দ্রুত রক্ত পাম্প করছে আর রক্তনালীগুলো পেশিতে রক্ত পৌঁছে দিতে চওড়া হয়ে খুলে আছে। হঠাৎ থেমে গেলে, সেই রক্ত ওপরে ফিরে সঞ্চালিত হওয়ার বদলে পায়ে জমে যেতে পারে। আপনার হৃদস্পন্দন আর রক্তচাপ তখন হুট করে নেমে যায়, আর এ কারণেই কেউ কেউ ব্যায়াম বন্ধ করার সঙ্গে সঙ্গেই মাথা ঘোরা বা এমনকি জ্ঞান হারানোর মতো অনুভব করেন।
কুল-ডাউন সবকিছু একটা যুক্তিসঙ্গত গতিতে থামতে দেয়, চলমান রেখেই। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন খুব সহজভাবে বলে, পাঁচ থেকে দশ মিনিট ধীরে ধীরে গতি কমালে রক্ত চলাচল ঠিক থাকে আর হৃদস্পন্দন হুট করে পড়ে যাওয়ার বদলে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হয়। আপনার শ্বাস ধীর হয়ে আসে। শরীর কাজের মোড থেকে বেরিয়ে আসে। আপনি নিজের মতো অনুভব করতে শুরু করেন।
একটা কঠিন দিনের শেষে একটু ধীরে হাঁটলে যেমন লাগে, এটাও অনেকটা সেরকমই একটা ধাপে ধাপে নামা। গতির এই পরিবর্তনটাই আসল কথা।
কুল-ডাউন আসলে কী?
এটা জটিল কিছু না, আর আলাদা করে দ্বিতীয় একটা ওয়ার্কআউটও না। কুল-ডাউন মানে আপনি যা করছিলেন সেই একই কাজ, শুধু অনেক কমিয়ে দিয়ে।
- দৌড় শেষ করেছেন? কয়েক মিনিট হাঁটুন। প্রথমে একটু দ্রুত, তারপর ধীরে।
- কঠিন সাইক্লিং শেষ করেছেন? প্যাডেল চালাতে থাকুন, তবে হালকা আর ঢিলেঢালাভাবে।
- স্ট্রেংথ ট্রেনিং শেষ করেছেন? কয়েক মিনিট আরামে হাঁটা বা ধীর, পূর্ণ-গতির কিছু নড়াচড়াই যথেষ্ট।
পাঁচ থেকে দশ মিনিটই যথেষ্ট। লক্ষ্য হলো, একেবারে থেমে যাওয়ার আগে আপনার শ্বাস আর হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিকের দিকে ফিরিয়ে আনা। যখন আপনি আবার আরাম করে কথা বলতে পারবেন, বুঝবেন প্রায় হয়ে এসেছে।
এরপর, একটু হালকা স্ট্রেচিং
ওয়ার্কআউটের শেষটাই স্ট্রেচ করার সবচেয়ে ভালো সময়, আর কেন সেটা একটু অবাক করার মতোই। আপনার পেশি তখন গরম থাকে। গরম পেশি বেশি ঢিলে আর প্রসারিত হতে বেশি রাজি থাকে, ঠিক যেমন রাবার ব্যান্ড ঠান্ডা না থাকলে সহজে টানে। তাই এটাই সেই মুহূর্ত যখন কয়েকটা ধীর স্ট্রেচ সবচেয়ে বেশি উপকার আর সবচেয়ে কম ক্ষতি করে।
হালকাভাবে করুন এটা। লক্ষ্য জোর করে কিছু করা নয়।
১. প্রতিটা স্ট্রেচে ধীরে ধীরে যান, যতক্ষণ না একটা আরামদায়ক টান অনুভব করেন, কখনোই তীক্ষ্ণ ব্যথা নয়। ২. ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের মতো স্থির থাকুন এই অবস্থায়। ৩. ঝাঁকাবেন না। ঝাঁকালে স্ট্রেচটা সহজ হওয়ার বদলে উল্টে বাধা পায়। ৪. পুরো সময় শ্বাস নিতে থাকুন। আরও গভীরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, স্থির থাকার সময় শ্বাস নিন।
আপনি এইমাত্র যে অংশে কাজ করেছেন, তার জন্য কয়েকটা স্ট্রেচ বেছে নিন। দৌড়ের পর কাফ আর হ্যামস্ট্রিং। আপার-বডি ব্যায়ামের পর কাঁধ আর বুক। লম্বা কোনো রুটিনের দরকার নেই। চার-পাঁচটা ভালো স্ট্রেচ, প্রতিটায় একটু সময়, ব্যস হয়ে গেল।
এতে আপনি কী পান?
নিয়মিত করলে, এই ছোট্ট অভ্যাসটার ফল আপনি নিজেই টের পাবেন। গরম থাকতে থাকতে স্ট্রেচ করলে সময়ের সাথে সাথে আপনার নমনীয়তা বাড়ে, তাই নাগাল পাওয়া, ঝোঁকা, ঘোরার মতো দৈনন্দিন কাজগুলো সহজ থেকে যায়। এটা পরের দিনের শক্ত ভাব আর আড়ষ্টতা কমাতে পারে, আর অনেকের কাছেই এটা সহজভাবে ভালো লাগে, শরীরকে একটা শান্ত, মিষ্টি সংকেত দেয় যে কঠিন অংশটা শেষ।
এর একটা মানসিক দিকও আছে। ইচ্ছাকৃতভাবে গতি কমিয়ে আনা ওই কয়েক মিনিট একটা ছোট রিসেটের মতো। হৃদস্পন্দন থিতু হয়, শ্বাস সমান হয়ে আসে, আর আপনি একটু থেমে বুঝতে পারেন যে আপনি যা করতে চেয়েছিলেন, তা করেছেন। ছুটে পালানোর বদলে এভাবেই শান্তভাবে একটা ওয়ার্কআউট শেষ করা যায়।
কিছু সৎ সতর্কতা
স্ট্রেচিং যেন একটা আরামদায়ক টান মনে হয়, ব্যথা নয়। তীক্ষ্ণ বা ঝাঁকুনি দেওয়া অস্বস্তি মানে থেমে যাওয়ার সংকেত, জোর করে চালিয়ে যাওয়ার নয়। যে পেশি আঘাতপ্রাপ্ত বা এমনভাবে ব্যথা করছে যা আপনাকে চিন্তায় ফেলে, সেটা স্ট্রেচ করবেন না, আর জয়েন্টে সমস্যা থাকলে, সম্প্রতি কোনো আঘাত পেলে, বা কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে, কোন স্ট্রেচগুলো আপনার জন্য উপযুক্ত তা একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করে নেওয়াই ভালো। শরীরকে এমন কোনো ভঙ্গিতে জোর করে নেওয়ার কোনো পুরস্কার নেই যার জন্য সে এখনো প্রস্তুত না।
আর যদি আপনার হাতে মাত্র কয়েক মিনিট থাকে? কুল-ডাউনটা রাখুন, স্ট্রেচিং কমিয়ে দিন। হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হতে দেওয়াটাই সবচেয়ে জরুরি। স্ট্রেচিং একটা সুন্দর বাড়তি পাওনা মাত্র।
ওয়ার্কআউটটা ছিল জোরালো অংশ। কুল-ডাউন হলো শান্ত অংশটা, আর এটাই আপনাকে স্থির পায়ে, একটু বেশি ঝরঝরে হয়ে, আর ভালো লাগা নিয়ে ফিরে যেতে দেয়।
সূত্র
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising