দ্রুত পরামর্শ
- আপনার কোরকে গুটিয়ে যাওয়ার নয়, স্থির ধরে রাখার প্রশিক্ষণ দিন।
- সপ্তাহে কয়েক দিন দুই বা তিনটা ব্যায়াম বেছে নিন।
- আপনার কোমরে তীক্ষ্ণ চিমটি লাগলে থেমে যান।
শেষবার কখন গাড়ি থেকে এক ব্যাগ ভারী বাজার বয়ে এনেছিলেন, কিংবা পেছনের সিট থেকে কিছু একটা ধরতে মোচড় খেয়েছিলেন, কিংবা অনেকক্ষণ বসে থাকার পর মেঝে থেকে উঠে দাঁড়িয়েছিলেন, সেটা একটু কল্পনা করুন। আপনার মধ্যভাগ সেই কাজটা করেছে। নিঃশব্দে, আপনি ভাবনাচিন্তা না করেই, আপনার ধড়ের চারপাশের একটা পেশির বলয় টানটান হয়ে ধরে রেখেছিল যাতে আপনার বাকি শরীর নড়তে পারে।
সেই বলয়টাই আপনার কোর। আর বছরের পর বছর ধরে এটা প্রশিক্ষণের পরামর্শ ছিল একটাই: আরও ক্রাঞ্চ করুন। আরও সিট-আপ। ব্যথা না করা পর্যন্ত জ্বালান। অনেক মানুষ চেষ্টা করেছেন, ঘাড়ে ব্যথা আর খিটখিটে পিঠ পেয়েছেন, আর নিঃশব্দে হাল ছেড়ে দিয়েছেন।
এখানে কিছু সুসংবাদ আছে। ওসবের কিছু না করেই আপনি সত্যিকার অর্থে একটা মজবুত কোর গড়ে তুলতে পারেন।
আপনার কোর আসলে কী
"কোর" শব্দটা এমনভাবে ব্যবহার করা হয় যেন এর মানে একটা সিক্স-প্যাক। এটা তার চেয়ে বড়। আপনার কোর হলো আপনার মধ্যভাগের চারপাশের পুরো সিলিন্ডারটা: পেটের সামনের পেশি, পাশের পেশিগুলো, একটা কর্সেটের মতো চারপাশে জড়িয়ে থাকা গভীর স্তরটা, আর আপনার কোমর বরাবর ওপরের দিকে চলে যাওয়া পেশিগুলো। আপনার হিপ আর মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশিগুলোও এই দলের অংশ।
এই সব পেশির একসঙ্গে কাজ হলো স্থিতিশীলতা। এরা আপনার ওপরের শরীর আর নিচের শরীরের মাঝের কেন্দ্রীয় সংযোগ, আর একটা স্থির মধ্যভাগ প্রায় প্রতিটি নড়াচড়াকে সহজ আর কম ক্লান্তিকর করে তোলে। উঁচু তাকে হাত বাড়ানো, জুতোর ফিতে বাঁধতে ঝোঁকা, ব্যথা ছাড়া অনেকক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা। আপনার কোর যখন দুর্বল, তখন আপনার কোমর বাড়তি কাজটা টেনে নিতে থাকে, আর প্রায়ই সেখান থেকেই সমস্যার শুরু।
দুর্বল কোর পেশি আপনাকে খারাপ ভঙ্গি আর কোমরের ব্যথার প্রতি বেশি ঝুঁকিপূর্ণ করে তুলতে পারে। মেয়ো ক্লিনিক সোজাভাবেই বলে: কোর মজবুত করলে পিঠের ব্যথা ভালো হতে সাহায্য করতে পারে আর বয়স বাড়ার সঙ্গে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। এটাই এর সত্যিকারের কারণ। আয়না নয়। বরং ঘুম থেকে উঠলে আপনার পিঠ যেমন অনুভব করে, সেটা।
ক্রাঞ্চ কেন আর জনপ্রিয় নয়
সিট-আপ আর ক্রাঞ্চ খারাপ কিছু নয়। কিন্তু এদের সত্যিকারের অসুবিধা আছে, আর বেশিরভাগ মানুষ যা ভাবে এরা সেই দক্ষ পছন্দ নয়।
হার্ভার্ড হেলথ কথাটা সরাসরি বলে। সিট-আপ আপনার বাঁকা মেরুদণ্ডকে বারবার মেঝের বিরুদ্ধে চাপ দেয়, যা কোমর আর হিপ ফ্লেক্সরে টান ফেলতে পারে। এরা আবার দৈনন্দিন জীবনে আপনি যেসব পেশি সত্যিই ব্যবহার করেন তার একটা ছোট অংশই কাজে লাগায়। আপনার কোর তৈরিই হয়েছে অন্য কিছু নাড়ানোর সময় টানটান হয়ে ধরে রাখার জন্য। ক্রাঞ্চ এটাকে এমন কিছু করতে প্রশিক্ষণ দেয় যা এটার নিজে নিজে খুব কমই দরকার হয়: আপনার কাঁধ হাঁটুর দিকে গুটিয়ে আনা, বারবার, বিচ্ছিন্নভাবে।
যে পেশির মূল কাজ স্থির ধরে রাখা, সেটাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটা ভালো উপায় আছে। আপনি সেটাকে স্থির ধরে রাখতে বলেন।
পাঁচটা ব্যায়াম যা ভালো কাজ করে
এর কোনোটির জন্যই কোনো সরঞ্জামের দরকার নেই। প্রতিটির সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে নড়ুন, আর আপনার কোমরে কোনো কিছু চিমটি কাটলে থেমে যান। সামান্য পেশির ক্লান্তি ঠিক আছে। তীক্ষ্ণ ব্যথা হলো আপনার পিছিয়ে আসার সংকেত।
- প্ল্যাঙ্ক। আপনার বাহু আর পায়ের আঙুলে ভর দিন (শুরু করতে হাঁটুতেও পারেন), মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর একটা সরল রেখায়। আপনার হিপ ঝুলে পড়তে বা ওপরে উঠে যেতে দেবেন না। আপনার পেট মৃদুভাবে চেপে ধরুন আর শ্বাস নিন। দশ থেকে বিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন, বিশ্রাম নিন, কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্ল্যাঙ্ক আপনার কোরের সামনে, পাশ আর পিছনের অংশ একসঙ্গে জ্বালিয়ে তোলে, যা ঠিক ক্রাঞ্চ মিস করে।
- ব্রিজ। চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করা, পা মেঝেতে সমান। আপনার গোড়ালি দিয়ে চাপ দিন আর হিপ ততক্ষণ তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটা সরল রেখা তৈরি করে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে নামান। এটা আপনার কোরের পিছনের অংশ আর গ্লুট গড়ে তোলে, যা আমাদের বেশিরভাগই কম ব্যবহার করি।
- বার্ড-ডগ। হাত আর হাঁটুতে ভর দিয়ে, একটা হাত সামনে আর বিপরীত পা পিছনে একই সঙ্গে বাড়ান, ধীর আর নিয়ন্ত্রিতভাবে, তারপর বদলান। ভারসাম্য রাখতে গিয়ে আপনি যে দুলুনি অনুভব করেন, সেটাই আপনার গভীর কোর কাজ করছে। এই ব্যায়ামটা পিঠের প্রতি কোমল আর অবাক করার মতো বিনয় শেখায়।
- ডেড বাগ। চিত হয়ে শুয়ে, হাত ছাদের দিকে বাড়ানো, হাঁটু হিপের ওপর ভাঁজ করা। একটা হাত মাথার ওপর দিয়ে আর বিপরীত পা মেঝের দিকে নামান, কোমরটা চাপা রেখে। সেগুলো ফিরিয়ে আনুন, পাশ বদলান। দেখতে সহজ লাগে, আর সহজ নয়।
- লোডেড ক্যারি। ভারী কিছু একটা তুলে নিন (এক ব্যাগ ভর্তি বাজার, একটা কেটলবেল, এক জগ জল), সোজা দাঁড়ান, আর হাঁটুন। ব্যস এটুকুই। সোজা থেকে একটা ওজন বয়ে নেওয়া আপনার কোরকে ঠিক সেভাবে প্রশিক্ষণ দেয় যেভাবে সত্যিকারের জীবন দেয়, আর এটা বোনাস হিসেবে—জিনিস বয়ে নেওয়ার অনুশীলনও বটে।
এর মধ্যে দুই বা তিনটা, সপ্তাহে কয়েক দিন, যথেষ্ট। আপনার একটা দীর্ঘ রুটিনের দরকার নেই। দশ মিনিট মনোযোগ দিয়ে করা এক ঘণ্টার চেয়ে ভালো যা আপনি কখনো আর করবেন না।
এটাকে একটু সহজ (কিংবা একটু কঠিন) করুন
পুরো প্ল্যাঙ্ক যদি বেশি হয়ে যায়, তাহলে হাঁটুতে নেমে আসুন, কিংবা একটা কাউন্টারে বাহু রেখে দাঁড়িয়ে করুন। ব্রিজ আর বার্ড-ডগ ধীর করে কিংবা কম রেপে করা যায়। লক্ষ্যটা ভালো ভঙ্গি, বীরত্ব নয়।
সহজ সংস্করণটা যখন আর তেমন মনে না হয়, তখনই আপনার এগিয়ে যাওয়ার ইঙ্গিত। প্ল্যাঙ্কটা কয়েক সেকেন্ড বেশি ধরে রাখুন। ব্রিজের চূড়ায় একটা বিরতি যোগ করুন। আরও ভারী কিছু বয়ে নিন। ছোট, স্থির ধাপে ওপরে ওঠাই আসলে যেভাবে শক্তি গড়ে ওঠে, আর এটা আপনাকে আগেভাগে লাফ দিয়ে আহত হওয়া থেকে বাঁচায়।
একটা যত্নের কথা। আপনার যদি এখন কোমরের আঘাত থাকে, আপনি গর্ভবতী হন বা সদ্য সন্তান প্রসব করে থাকেন, কিংবা এমন কোনো অবস্থা থাকে যা আপনাকে অনিশ্চিত করে, তাহলে শুরু করার আগে একজন চিকিৎসক বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে যাচাই করে নিন। কোর-ব্যায়াম সাধারণত নিরাপদ আর সহায়ক, কিন্তু আপনার শরীরের জন্য সঠিক সংস্করণটা পাঁচ মিনিটের একটা কথোপকথনের মূল্য রাখে।
লেগে থাকলে কী বদলায়
ফলটা প্রথমে একটা সমতল পেট হিসেবে দেখা দেয় না। এটা দেখা দেয় সাধারণ মুহূর্তগুলোতে। আপনি ঝুঁকে আবার উঠে দাঁড়ান কোনো গোঙানি ছাড়াই। ডেস্কে দীর্ঘ একটা দিনের পর আপনার পিঠ কম অভিযোগ করে। পিচ্ছিল ফুটপাতে আপনি পায়ে বেশি স্থির বোধ করেন। সেই স্থিরতাই আপনার কোরের সেই নিঃশব্দ কাজটা করা, যেটার জন্য এটা গোড়া থেকেই তৈরি হয়েছিল।
কেউ ওই পেশিগুলোকে কাজ করতে দেখবে না। আপনি শুধু লক্ষ্য করবেন যে আপনার দিনটা বইতে একটু সহজ হয়ে গেছে।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength