উদ্বেগের জন্য ব্যায়াম: যা সত্যিই কাজে দেয়

উদ্বিগ্ন এক ধরনের দিন থাকে যখন ব্যায়াম করাটাই হয়ে ওঠে সবচেয়ে অনিচ্ছার কাজ। ভাবনাগুলো হইহই করে, বুকটা চেপে আসে, আর একটা ওয়ার্কআউটের কথা ভাবা যেন ডুবতে থাকা মানুষকে সাঁতার কাটতে বলার মতো। আমরা বুঝি। তাই শুরুতেই সৎ হই: কেউ দৌড়াতে বলেছে বলে কারো মন শান্ত হয় না।

তবু। উদ্বেগের মাত্রা নির্ভরযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় এমন অল্প কয়েকটি জিনিসের একটি হলো নড়াচড়া, আর আপনার ইচ্ছে করুক বা না করুক, এটি কাজ করে। আপনাকে এতে বিশ্বাস করতে হবে না। শুধু একটু নড়তে হবে, বাকিটা আপনার শরীর করে নেবে।

নড়াচড়া কেন সত্যিই শান্ত করে

উদ্বেগ মনের মতোই শরীরেও বাস করে। হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়, পেশি শক্ত হয়ে ওঠে, অ্যাড্রেনালিন আর কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায়। ব্যায়াম এই শারীরিক স্তরটিকে সরাসরি স্পর্শ করে। হার্ভার্ড হেলথ বলছে, নিয়মিত অ্যারোবিক কার্যকলাপ আপনার শরীরের স্ট্রেস ব্যবস্থাকে এমনভাবে প্রশিক্ষিত করে যে রোজকার চাপের জবাবে সে কম হরমোন ছাড়ে, ফলে সময়ের সঙ্গে সঙ্গে উত্তেজনার যে চাপা গুঞ্জন তা কমে আসে।

এর একটা আরও তাৎক্ষণিক প্রভাবও আছে। ব্যায়াম মস্তিষ্ককে এন্ডরফিন ছাড়তে উৎসাহ দেয়, যে রাসায়নিকগুলো একটা ভালো হাঁটা বা কঠিন পরিশ্রমের পর সেই হালকা, থিতু অনুভূতির পেছনে থাকে। বড় পেশিগোষ্ঠী ব্যবহার করে এমন ছন্দময়, পুনরাবৃত্ত নড়াচড়া—হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার—বিশেষভাবে ভালো কাজ করে। হার্ভার্ডের এক চিকিৎসক একে বলেন পেশির ধ্যান, আর কথাটা খাপ খায়। আপনার মনোযোগ তখন দুশ্চিন্তার বদলে আপনার পদক্ষেপের পিছু নেয়।

এক দফা নড়াচড়াও উদ্বেগ চলাকালীন তা লাঘব করতে পারে, কেবল দীর্ঘমেয়াদে নয়।

এখানকার প্রমাণ চটকদার নয়, বরং স্থির। ব্যায়াম-সংক্রান্ত গবেষণাগুলোর পর্যালোচনায় খুব ভিন্ন ভিন্ন মানুষের মধ্যে উদ্বেগের উপসর্গ ধারাবাহিকভাবে কমতে দেখা যায়। হার্ভার্ডের উদ্ধৃত একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত জোরালো ব্যায়াম করেন তাদের পরবর্তী বছরগুলোতে উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে কম। কারো কারো ক্ষেত্রে মৃদু থেকে মাঝারি উপসর্গের জন্য নিয়মিত নড়াচড়া প্রায় ওষুধের মতোই কাজ করে। এটি আপনার চলমান কোনো চিকিৎসা বন্ধ করার কারণ নয়। এটি একটা হাঁটাকে গুরুত্ব দিয়ে নেওয়ার কারণ।

"যথেষ্ট" বলতে আসলে কী বোঝায়

এই অংশটা স্বস্তির। আপনার যত প্রয়োজন বলে মনে করেন, প্রায় নিশ্চিতভাবেই তার চেয়ে কম লাগে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ স্বাস্থ্য লক্ষ্যমাত্রা হলো সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপ—যেমন দ্রুত হাঁটা—আর সঙ্গে দু-একদিন কোনো ধরনের শক্তিচর্চা। ওটা আপনার পুরো শরীরের জন্য দীর্ঘমেয়াদি হিসাব। তাৎক্ষণিক উদ্বেগের জন্য মাত্রা আরও অনেক কম। সাধারণ একটা ২০ মিনিটের হাঁটাই মাথা পরিষ্কার করে চাপ কমিয়ে দিতে পারে। কয়েক মিনিটের নড়াচড়াও আপনার শরীরের রসায়ন বদলাতে শুরু করে।

তাই উদ্বিগ্ন থাকলে নিখুঁত ওয়ার্কআউটের দিকে হাত বাড়াবেন না। সবচেয়ে ছোট সৎ সংস্করণটির দিকে হাত বাড়ান:

• একপাক ঘুরে আসা, কিংবা স্রেফ রাস্তার শেষ মাথা পর্যন্ত গিয়ে ফেরা।
• পাঁচ মিনিট স্ট্রেচিং, কিংবা হাত আর কাঁধ ঝাঁকিয়ে নেওয়া।
• দু-এক তলা সিঁড়ি, যথেষ্ট দ্রুত যাতে নিজের শ্বাস টের পান।
• রান্নাঘরে একটা গানের তালে নাচা।

তীব্রতা আপনার ধারণার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। মৃদু আর কঠিন ব্যায়াম তুলনা করা গবেষণাগুলোতে সাধারণত দেখা যায় দুটোই উদ্বেগে সাহায্য করে, অর্থাৎ আজ আপনি আসলে যা করতে পারবেন তা-ই বেছে নিতে পারেন। নিস্তেজ একটা দিনে সহজ আর ছোট জিনিস উচ্চাভিলাষী অথচ বাদ-পড়া জিনিসকে হারিয়ে দেয়।

উদ্বেগের বিরুদ্ধে নয়, উদ্বেগের সঙ্গে তাল মিলিয়ে

কয়েকটা ব্যাপার ঠিক করে দেয় নড়াচড়া স্বস্তি দেবে নাকি উল্টো ফল দেবে।

হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাওয়ার মিলটা মাথায় রাখুন। জোরালো ব্যায়াম হৃৎস্পন্দন আর শ্বাস দ্রুত করে, আর কারো কারো কাছে এই অনুভূতি অস্বস্তিকরভাবে প্যানিক অ্যাটাকের কাছাকাছি ঠেকে। এটা যদি আপনার ক্ষেত্রে হয়, সেটা স্বাভাবিক আর তা নাম ধরে চিনে নেওয়া ভালো। মৃদুভাবে শুরু করুন, ধীরে ওয়ার্ম আপ করুন, আর শরীরকে শিখতে দিন যে দ্রুত হৃৎস্পন্দনের মানে স্রেফ আপনি নড়ছেন। সময়ের সঙ্গে এটি আসলে ওই অনুভূতিগুলোর প্রতি আপনার ভয় কমিয়ে দিতে পারে।

পারলে বাইরে বেরিয়ে পড়ুন। কোনো পার্কে বা সামান্য সবুজের মধ্যে হাঁটা একই হাঁটা ঘরের ভেতরে করার চেয়ে দ্রুত মন থিতু করে। আপনার একটা বন লাগবে না। গাছে ঘেরা একটা রাস্তাও যথেষ্ট।

ইচ্ছে করেই বাজি ছোট রাখুন। লক্ষ্য কোনো ব্যক্তিগত রেকর্ড বা সমতল পেট নয়। লক্ষ্য হলো এক ঘণ্টা পর এখনকার চেয়ে একটু বেশি নিজের মতো বোধ করা। সেই মাপেই একে বিচার করুন।

একে পুনরাবৃত্ত হতে দিন। শান্ত করার প্রভাবটা ছন্দের ওপর নির্ভর করে, তাই স্থির আর ঘুরেফিরে চলা যেকোনো কিছুই কাজটা করছে। আপনার জটিল কোনো প্রোগ্রামের দরকার নেই।

আরও বেশি কিছুর দরকার কখন

নড়াচড়া সত্যিই একটা ভালো হাতিয়ার। তবে এটিই গোটা হাতিয়ারের বাক্স নয়।

উদ্বেগ যদি নিয়মিত আপনার ঘুম, কাজ বা প্রিয় মানুষদের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, কিংবা যদি আপনার প্যানিক অ্যাটাক হয়, না থামা অনুপ্রবেশকারী দুশ্চিন্তা থাকে, অথবা এমন উদ্বেগ থাকে যা সাধারণ কাজও করতে দেয় না, তাহলে অনুগ্রহ করে কোনো চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়াম এমন চিকিৎসার পাশে থাকে, এর বিকল্প নয়। আর যদি আপনার হৃদরোগ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, বা এমন কোনো স্বাস্থ্যসমস্যা থাকে যা নিয়ে আপনি অনিশ্চিত, তাহলে নতুন কিছু শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন, যাতে দুশ্চিন্তার বদলে আত্মবিশ্বাস নিয়ে নড়তে পারেন।

একটা হাঁটার চেয়ে বেশি কিছুর প্রয়োজন হওয়া ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। এটি আপনি কী প্রাপ্য তার তথ্য। যেদিন আপনি একটু হলেও নড়তে পারেন, সেদিন একে অতিরিক্ত খাটতে থাকা স্নায়ুতন্ত্রের প্রতি আপনার করা একটি ছোট দয়া হতে দিন।

সূত্র

• হার্ভার্ড হেলথ, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms