দ্রুত পরামর্শ
- ওয়ার্কআউটের সময় নয়, পরে কেমন লাগছে তা দিয়ে বিচার করুন।
- স্থির হওয়ার আগে তিনটা কার্যকলাপ দুবার করে পরখ করুন।
- আপনি ছেড়ে দেন এমন পরিকল্পনার চেয়ে আপনি আসলে করেন এমন একটা হাঁটা ভালো।
শেষবার যখন একটা ওয়ার্কআউট নিয়ে আপনার ভয় ছিল সে কথা মনে করুন। হয়তো অপরাধবোধে জুতোর ফিতে বাঁধলেন, ঘৃণা করেন এমন একটা রুটিন ঘষেঘষে পার করলেন, আর চুপচাপ ঠিক করলেন কাল বাদ দেবেন। তারপর দিলেনও। তারপর এক সপ্তাহ কেটে গেল।
ওই চক্রটা ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয়। এটা মানানসইয়ের সমস্যা। আপনি এমন একটা ওয়ার্কআউট বেছেছিলেন যা অন্য কেউ ভালোবাসত, বা যা আপনার শরীর বদলে দেবে বলে কোনো প্রোগ্রাম প্রতিশ্রুতি দিয়েছিল, আর আপনার শরীর কিছুদিন তাতে রাজি ছিল, তারপর আপনার অনুপ্রেরণা চুপিচুপি দরজা দিয়ে বেরিয়ে গেল।
বেশির ভাগ ফিটনেস পরামর্শ যে অংশটা এড়িয়ে যায় সেটা এই। শরীর নাড়ার উপকারগুলো—স্থিরতর মেজাজ, স্বচ্ছতর চিন্তা, কম উদ্বেগ, ভালো ঘুম—কেবল তখনই দেখা দেয় যদি আপনি এটা চালিয়ে যান। মায়ো ক্লিনিক সরাসরি বলে: ব্যায়ামের মানসিক স্বাস্থ্যের ফায়দা কেবল তখনই টেকে যখন আপনি দীর্ঘমেয়াদে এতে লেগে থাকেন, আর ঠিক এ কারণেই আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু খুঁজে নেওয়ার মূল্য আছে। এখানে উপভোগ কোনো বিলাসিতা নয়। এটাই কলকব্জা।
"জোর করে চালিয়ে যাও" কেন কাজ করা বন্ধ করে দেয়
শৃঙ্খলা বাস্তব, আর তা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু শৃঙ্খলা একটা সীমিত জ্বালানির ট্যাংক, আর আমাদের অনেকেরই সন্ধ্যা ৬টা নাগাদ সেটা কমে আসে। আপনার গোটা ব্যায়াম-পরিকল্পনা যদি কার্যকলাপটা আপনি কতটা ঘৃণা করেন তা চাপা দেওয়ার ওপর নির্ভর করে, তাহলে আপনি ইচ্ছাশক্তিকে এমন একটা কাজ করতে বলছেন যা উপভোগ বিনা মূল্যে করে দিতে পারত।
নড়াচড়া ভালো লাগলে, কিংবা অন্তত নিরপেক্ষ আর একটু তৃপ্তিকর হলে, অঙ্কটা বদলে যায়। আপনি প্রতিদিন নিজের সঙ্গে দরকষাকষি করা বন্ধ করেন। সিদ্ধান্তটা চুপ হয়ে আসে। আপনি যান কারণ যাওয়াটা স্বাভাবিক লাগে, কোনো অন্তর্গত তর্কে জিতলেন বলে নয়।
ব্যায়ামে লেগে থাকা নিয়ে গবেষণা বারবার একই ভাবনায় পৌঁছায়: ব্যক্তিগতভাবে মানানসই, পছন্দ-অনুযায়ী কার্যকলাপ মানুষকে এতে লেগে থাকতে সাহায্য করে। আপনার স্বভাব, আপনার সময়সূচি আর আপনার শরীরের সঙ্গে যেটা খাপ খায় সেই সংস্করণ আপনি যেটা ছেড়ে দেবেন সেই "আদর্শ" সংস্করণকে হারিয়ে দেয়।
কয়েকটা সৎ প্রশ্ন
কিছু বাছার আগে এগুলো নিয়ে একটু বসুন। এখানে কোনো ভুল উত্তর নেই।
- আপনি কি একা থাকতে চান নাকি মানুষের সঙ্গে? আমাদের কেউ কেউ একটা নিরিবিলি একলা দৌড়ে নতুন শক্তি পাই। আবার কারো একটা ক্লাসের, একজন সতীর্থের, বা "আসছ তো?" টেক্সট করা বন্ধুর শক্তি দরকার। কোনোটাই আরেকটার চেয়ে ভালো নয়। যেটা আপনাকে দরজার বাইরে টেনে নেয় সেটা বাছুন।
- ঘরের ভেতরে নাকি বাইরে? রোদ আর খোলা বাতাস যদি আপনাকে চাঙা করে, তাহলে জানালাহীন ঘরের একটা ট্রেডমিল আপনার বিপক্ষে কাজ করছে। ঠান্ডা আর ভেজা থাকা যদি ঘৃণা করেন, তাহলে নভেম্বরের বাইরের একটা বুট ক্যাম্প দ্রুত শেষ হয়ে যাবে।
- আপনি কি প্রতিযোগিতা পছন্দ করেন নাকি এটা আপনাকে চাপে ফেলে? পিকলবল, একটা রেক লিগ, বা একটা সাইক্লিং অ্যাপের লিডারবোর্ড কারো কারো জন্য স্ফুলিঙ্গ আর অন্যদের জন্য আতঙ্কের উৎস হতে পারে।
- ছোটবেলায় আপনি কী ভালোবাসতেন? ব্যায়াম একটা বোঝা হয়ে ওঠার আগে এটা ছিল খেলা। সাঁতার, সাইকেল চালানো, নাচ, বাস্কেট শুট করা, ছোঁয়াছুঁয়ি। ওই সহজাত প্রবৃত্তিগুলো এখনো ভেতরে আছে।
আপনি এখনো কিছুতেই প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হচ্ছেন না। আপনি স্রেফ লক্ষ করছেন কীসের প্রতি আপনি টান অনুভব করেন।
জিনিসগুলো বিয়ের মতো নয়, স্বাদ নেওয়ার মতো করে চেষ্টা করুন
কোনো কিছু স্থায়ী ঠিক না করে এক-দুই মাস পরীক্ষা করার অনুমতি নিজেকে দিন। একে চুক্তিতে সই করা নয়, স্বাদ নেওয়ার মতো ভাবুন।
- সামান্য আকর্ষণীয় শোনায় এমন তিন-চারটা জিনিসের একটা ছোট তালিকা করুন। হাঁটতে হাঁটতে পডকাস্টের একটা লুপ। একটা শুরুর-স্তরের ইয়োগা ভিডিও। একটা ডান্স ক্লাস। গ্যারাজে ওজন তোলা।
- প্রতিটা অন্তত দুবার চেষ্টা করুন। নতুন যেকোনো কিছু প্রথমবার করার সময় আপনি বেশির ভাগই আনাড়ি আর সংকোচগ্রস্ত থাকেন। দ্বিতীয়বারটা আপনাকে বেশি কিছু বলে।
- কেমন লাগছে তা বিচার করুন পরে, ওই সময় নয়। অনেক ভালো নড়াচড়া ওই মুহূর্তে পরিশ্রমের মতো আর এক ঘণ্টা পর স্বস্তি ও গর্বের মতো লাগে। ওই "করেছি বলে ভালো লাগছে" অনুভূতিটাই অনুসরণ করার সংকেত।
- যেটা নিয়ে ভয় পান সেটা বাদ দিন। বাদ পড়লে একটু আফসোস হতো এমনটা রেখে দিন।
আপনার তালিকার কোনোটা যদি মন না কাড়ে, সেটাও কাজের তথ্য। নতুন একটা তালিকা করুন। লক্ষ্য হলো দুই-তিনটা জিনিসের একটা ছোট মেনু যেগুলোতে আপনার সত্যিই আপত্তি নেই, যাতে খারাপ আবহাওয়ার একটা দিন বা একটা ব্যথা-করা হাঁটু সব শেষ করে না দেয়।
ইচ্ছে করে বাজি নামিয়ে আনুন
আপনি উপভোগ করেন এমন একটা ওয়ার্কআউট আপনি প্রশংসা করেন এমন একটা ওয়ার্কআউটকে হারিয়ে দেয়। আপনি আসলে করেন এমন একটা মৃদু হাঁটা দ্বিতীয় সপ্তাহেই ছেড়ে দেওয়া নির্মম প্রোগ্রামের চেয়ে বেশি মূল্যবান। হাঁটাই যদি সেই জিনিস যা আপনি করবেন, তাহলে হাঁটাই আপনার ওয়ার্কআউট, আর এটা গোনায় ধরা হয়।
বৈচিত্র্যও সাহায্য করে। একটা কার্যকলাপের প্রতি আপনাকে অনুগত থাকতে হবে না। সপ্তাহে দুবার ওজন তোলা, সাপ্তাহিক ছুটির একটা লম্বা হাঁটা, আর কঠিন একটা দিন ঝেড়ে ফেলতে দরকার হলে একটা নাচের সেশন—সব মিলে এমন একটা জীবন হতে পারে যা নড়ে, কখনো একটা শাস্তির মতো না লেগেই।
একটা দ্রুত নিরাপত্তা-টীকা
আপনার হৃদরোগ, কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুখ, গাঁটের সমস্যা থাকলে, আপনি গর্ভবতী হলে, বা দীর্ঘদিন বেশির ভাগ সময় নিষ্ক্রিয় থাকলে, তীব্রতা বাড়ানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন। কী নিরাপদ আর কীসে ধীরে নামতে হবে জিজ্ঞেস করুন। বেশির ভাগ মানুষ হাঁটা আর হালকা নড়াচড়া দিয়ে মৃদুভাবে শুরু করতে পারেন, তবে দ্রুত একটা আলাপ আপনাকে শুরুর জন্য একটা স্বচ্ছ, নিরাপদ জায়গা দেয়, আর একটা কম দুশ্চিন্তা।
এই সপ্তাহেই আপনাকে নিখুঁত ওয়ার্কআউটটা খুঁজে পেতে হবে না। আপনাকে শুধু এমন একটা জিনিস খুঁজে নিতে হবে যা আপনি ঘৃণা করেন না, সেটা দুবার করতে হবে, আর লক্ষ করতে হবে পরে কেমন লাগছে। ওই অনুভূতিটা অনুসরণ করুন। অপরাধবোধ যত ভালো কোচ ছিল, এটা তার চেয়ে ভালো।
সূত্র
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity Boosts Brain Health
- National Center for Biotechnology Information, Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review