দ্রুত পরামর্শ
- ধীরে রোল করুন, সেকেন্ডে প্রায় এক ইঞ্চি।
- প্রতি পেশিতে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড দিন।
- শ্বাস নিন আর তীক্ষ্ণ হয়ে গেলে চাপ কমিয়ে দিন।
নিজেকে একটু বেশি খাটানোর এক-দুই দিন পর এক ধরনের ব্যথা হাজির হয়। আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠেছিলেন, একটা নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করেছিলেন, একজন বন্ধুকে সোফা সরাতে সাহায্য করেছিলেন। পরের সকালে উঠে দাঁড়াতে গেলে আপনার পা নালিশ ঠুকে দেয়। ওই ব্যথার একটা নাম আছে। এটা বিলম্বিত পেশিব্যথা—সংক্ষেপে DOMS—আর এটা শরীরের সবচেয়ে স্বাভাবিক কাজগুলোর একটি।
এই ব্যথা হলে ভালো বোধ করতে মানুষ যেসব জিনিসের দিকে হাত বাড়ায় ফোম রোলিং তার একটা। জিজ্ঞেস করার মতো প্রশ্নটা সরল। এটা কি আসলেই সাহায্য করে? সৎ উত্তর হলো হ্যাঁ, খানিকটা, আর কারণটা বোঝার মূল্য আছে যাতে আপনি এর কাছে এর সাধ্যের চেয়ে বেশি আশা না করেন।
ব্যথাটা আসে কোথা থেকে
DOMS আপনি কিছু ভুল করেছেন তার চিহ্ন নয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, একটা পেশিকে তার অভ্যস্ততার বাইরে চ্যালেঞ্জ করলে এটা দেখা দেয়, বিশেষত যেসব নড়াচড়ায় পেশি টানের নিচে লম্বা হয়। স্কোয়াটের পেছনের অর্ধেকে নিজেকে নামানো। ঢাল বেয়ে দৌড়ানো। লেগ ডে-র পরদিন এক তলা সিঁড়ি বেয়ে নামা। ওই নামানোর নড়াচড়াগুলো পেশিতন্তুতে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ছিঁড়ে যাওয়া ঘটায়, আর ব্যথাটা সেই মেরামত দলের আবার গড়তে হাজির হওয়ার একটা অংশ।
এটা সাধারণত পরিশ্রমের এক-দুই দিন পর চূড়ায় পৌঁছায় আর প্রায় পাঁচ দিনের বেশি কমই থাকে। তারপর এটা মিলিয়ে যায়, আর যে পেশিটা আবার গড়ে ওঠে সেটা আগের চেয়ে একটু শক্তপোক্ত। ওই ব্যথা, যত বিরক্তিকরই হোক, আপনার শক্তিশালী হওয়ার শব্দ।
ফোম রোলিং আসলে কী করে
ফোম রোলার হলো একটা শক্ত সিলিন্ডার যার গায়ে আপনি নিজের শরীরের ওজন চাপান, একটা পেশিকে তার ওপর ধীরে রোল করান। এটা টাকা না দিয়ে নিজেকে একটা গভীর ম্যাসাজ দেওয়ার উপায়।
গবেষণা আসলে যা সমর্থন করে তা এই। ফোম রোলিং DOMS-এর সঙ্গে আসা ব্যথা আর পারফরম্যান্সের কিছুটা পতন কমাতে সাহায্য করে বলে মনে হয়। এটা এর পরের এক-দুই দিনে আপনার অনুভব করা আড়ষ্টতা আর টান লাঘব করতে পারে, আর সাধারণত একটা পেশিকে আরও আলগা আর একটা গাঁটকে সঙ্গে সঙ্গে আরও মুক্তভাবে নড়তে দেয়। এগুলো বাস্তব, কাজের প্রভাব।
সৎ অংশটা এই। বিজ্ঞানীরা এখনো পুরোপুরি নিশ্চিত নন এটা কেন কাজ করে। একটা পেশিতে চাপ দেওয়া কীভাবে কম ব্যথায় রূপান্তরিত হয় তার কোনো নিষ্পন্ন ব্যাখ্যা নেই, আর সময় বা চাপের কোনো সম্মত নিখুঁত পরিমাণও নেই। তাই বড় বড় দাবিগুলো ভ্রু কুঁচকে নিন। ফোম রোলিং কোনো টক্সিন বের করে দিচ্ছে না বা কিছু গলিয়ে দিচ্ছে না। এটা নির্ভরযোগ্যভাবে যা করে তা হলো আপনাকে ভালো বোধ করায় আর সহজে নড়তে দেয়, যা একটা আড়ষ্ট সকালে যথেষ্টরও বেশি।
আসলে কীভাবে করবেন
আপনার কৌশলের পাঠ দরকার নেই। কয়েকটা মৃদু নির্দেশনা একে কাজের আর আরামদায়ক রাখে:
- একটা ব্যথা-করা পেশিগোষ্ঠী বাছুন, যেমন আপনার কাফ, উরুর সামনে বা পেছন, বা পিঠের উপরিভাগ।
- ওই জায়গাটা রোলারের ওপর রাখুন আর আপনার কিছু ওজন তার ওপর থিতু হতে দিন।
- ধীরে রোল করুন, সেকেন্ডে এক বা দুই ইঞ্চি, পেশির লম্বা বরাবর ওঠানামা করে।
- কোনো ব্যথাতুর জায়গায় পৌঁছালে দাঁতে দাঁত চেপে পার না হয়ে সেখানে থামুন আর কয়েক সেকেন্ড শ্বাস নিন।
- প্রতি জায়গায় প্রায় ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড দিন। মোট কয়েক মিনিটই যথেষ্ট।
পেশির মাংসল অংশেই রাখুন। আপনার গাঁট, কোমরের নিচের হাড়, আর ব্যথাতুরের বদলে তীক্ষ্ণ লাগে এমন যেকোনো জায়গা থেকে দূরে থাকুন। যে অনুভূতিটা আপনি চান তা হলো ভালো ধরনের অস্বস্তি—যে ধরনেরটায় আপনি একটা দীর্ঘশ্বাস ছাড়েন। আপনি যদি মুখ কুঁচকান বা শ্বাস আটকে রাখেন, তাহলে চাপ কমিয়ে দিন।
রিকভারি একটা ফোম রোলারের চেয়ে বেশি
মনে রাখা ভালো যে রোলিং একটা ছোট হাতিয়ার, গোটা কাজ নয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ব্যথা-করা পেশির জন্য প্রধান জিনিস হিসেবে বিশ্রামের কথা বলে, সঙ্গে আলগা হতে একটা সহজ হাঁটা বা মৃদু স্ট্রেচিংয়ের মতো হালকা নড়াচড়া, আরামের জন্য তাপ বা ঠান্ডা, আর যথেষ্ট পানি খাওয়া। যেকোনো গ্যাজেটের চেয়ে ঘুম রিকভারির জন্য বেশি করে। ফোম রোলার এসবের একটা সুন্দর বাড়তি সংযোজন, এর বিকল্প নয়।
নতুন হলে মৃদুভাবে চলুন। আপনি যদি কোনো চোট, একটা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার অবস্থা সামলান, বা আপনার অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, তাহলে কোনো জায়গা রোল করার আগে একজন চিকিৎসক বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে পরামর্শ করুন, কারণ ভুল জায়গায় চাপ দিলে আপনাকে পিছিয়ে দিতে পারে।
আর স্বাভাবিক ব্যথা আর তার চেয়ে বেশি কিছুর মধ্যে সীমারেখাটা জানুন। সাধারণ DOMS ভোঁতা, একটা পেশি জুড়ে ছড়ানো, আর পাঁচ দিনের মধ্যে মিলিয়ে আসা। যে ব্যথা তীক্ষ্ণ আর অবিরাম, যে ব্যথা এক সপ্তাহ পেরিয়েও থেকে যায়, গুরুতর ফোলা, বা কঠিন ব্যায়ামের পর গাঢ় বা রক্তমাখা প্রস্রাব—এগুলো রোলারের দিকে হাত বাড়ানোর বদলে একজন চিকিৎসককে ফোন করার সংকেত। এগুলো বিরল, তবে জানা ভালো।
তবে বেশির ভাগ সময় এটা স্রেফ আপনার শরীরের মেরামতের কাজ করা। একে একটু বিশ্রাম দিন, একটু নড়াচড়া, রোলারে কয়েক ধীর মিনিট, আর কাজটা শেষ করতে দিন।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS