দ্রুত পরামর্শ
- দ্রুত তারপর ধীরে হাঁটাও HIIT হিসেবে গোনা যায়।
- ৩০ সেকেন্ড জোরে, ৯০ সেকেন্ড আরামে—চেষ্টা করুন।
- কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
ফিটনেস ভিডিওর আশপাশে আপনি যদি কিছুটা সময় কাটিয়ে থাকেন, তবে HIIT-এর সঙ্গে আপনার দেখা হয়েছে। সাধারণত এটা হাজির হয় একটা খুব ফিট মানুষ একটা অন্ধকার ঘরে বার্পি করছে, ঘাম ছিটকে যাচ্ছে আর একটা ঘড়ি উল্টো গুনছে, এই রূপে। দেখতে তীব্র আর একটু ভয়ংকর লাগে। অনেক মানুষ ঠিক তখনই ঠিক করে ফেলে, এটা তাদের জন্য নয়।
এখানে শান্ত সত্যিটা এই। HIIT-এর মানে স্রেফ কঠিনতর চেষ্টার ছোট ঝলকের সঙ্গে সেরে ওঠার সহজতর পর্ব পালা করে নেওয়া, তারপর সেটা কয়েকবার আবার করা। গোটা ধারণাটা এটুকুই। ঝলকগুলো হতে পারে দৌড়, বা হতে পারে একটা মৃদু ঢালে দ্রুত হাঁটা। "হাই ইনটেনসিটি" পর্দার মানুষটার সাপেক্ষে নয়, আপনার সাপেক্ষে।
আমরা এর ভেতর থেকে নাটকটা বের করে দিতে চাই, কারণ হাইপের নিচে আছে একটা সত্যিকারের কাজের হাতিয়ার, বিশেষ করে যাদের সময়ের টানাটানি, তাদের জন্য।
HIIT আসলে কী
একটা HIIT সেশন দুটো জিনিস বুনে নেয়: একটা কাজের ইন্টারভ্যাল যেখানে আপনি আপনার আরামদায়ক গতির চেয়ে জোরে ঠেলেন, আর একটা সেরে ওঠার ইন্টারভ্যাল যেখানে আপনি ঢিল দেন আর শ্বাসটা ফিরে আসতে দেন। ওয়ার্কআউটের পুরো সময় আপনি এ-দুটোর মধ্যে যাওয়া-আসা করেন।
কাজের ইন্টারভ্যালগুলো সাধারণত কুড়ি সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট পর্যন্ত চলে। সেরে ওঠা সাধারণত মোটামুটি একই দৈর্ঘ্যের বা একটু বেশি। একটা পুরো সেশন প্রায়ই দশ থেকে ত্রিশ মিনিটের মধ্যে দাঁড়ায়, ওয়ার্ম-আপ সমেত। এর বেশি যাওয়ার দরকার খুব কমই হয়।
"হাই ইনটেনসিটি" বলতে কী বোঝায়, এই অংশটাই মানুষ ভুল করে। Cleveland Clinic এটা সরলভাবে বর্ণনা করে: কঠিন অংশটার সময় আপনার চেষ্টা এতটা বেশি যে আপনি একবারে কেবল কয়েকটা শব্দ বের করতে পারবেন, পুরো একটা কথোপকথন চালাতে পারবেন না। এক্সারসাইজ ফিজিওলজিস্ট Katie Lawton যেমন বলেন, আপনি বারটা সেখানে রাখেন যেখানে এটা আপনার জন্য কাজ করে। একজনের জন্য সেটা একটা পুরোদমে দৌড়। আরেকজনের জন্য একটা দ্রুত হাঁটা যা তাকে একটু হাঁপিয়ে দেয়। দুটোই সত্যিকারের HIIT।
মানুষ এটা নিয়ে কেন মাথা ঘামায়
মূল আকর্ষণটা সৎ: আপনি অল্প সময়ে অনেকটা করে ফেলতে পারেন।
ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং নিয়ে গবেষণা আপনার হৃৎপিণ্ড, আপনার রক্তচাপ, আর আপনার শরীর রক্তের শর্করা কীভাবে সামলায় তার জন্য সত্যিকারের উপকারের দিকে আঙুল তোলে। Cleveland Clinic উল্লেখ করে এটা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স উন্নত করতে পারে, যা একে টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস সামলানো মানুষের জন্য একটা কাজের বিকল্প করে তোলে (ডাক্তারের পরামর্শে)। এটা আপনার অ্যারোবিক ফিটনেসও একটু বাড়ায়, যা আপনার শরীর কতটা ভালোভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করে তার মাপ, আর তা দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের সঙ্গে নিবিড়ভাবে জড়িত।
সময়ের দক্ষতাই শিরোনাম। একটা ছোট, মনোযোগী সেশন এমন উপকার দিতে পারে যা পেতে নইলে অনেক দীর্ঘ একটানা ওয়ার্কআউট লাগত। আপনি ব্যায়াম যদি এই কারণে এড়িয়ে যান যে আপনার সত্যিই এক ঘণ্টা সময় নেই, তবে এটা গুরুত্বপূর্ণ।
এর কোনোটাই HIIT-কে জাদু বানায় না। একটানা হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার, আর স্ট্রেংথ ওয়ার্ক—সবই চমৎকার, আর এদের বেশিরভাগ উপকার মিলে যায়। HIIT কয়েকটা ভালো বিকল্পের মধ্যে একটা। এটা জেনে রাখা মূল্যবান। এটাই একমাত্র পথ নয়, আর আপনি আসলে যে ব্যায়ামটা চালিয়ে যাবেন তার চেয়ে এটা ভালো নয়।
শুরু করার একটা কোমল উপায়
আপনার জিম, বিশেষ সরঞ্জাম, বা একটা বার্পি করার ক্ষমতা দরকার নেই। আপনার এমন কিছু দরকার যা আপনি দ্রুত আর ধীর করতে পারেন। হাঁটা কাজ করে। একটা স্টেশনারি বাইক, একটা সুইমিং পুল, বা সিঁড়ি ভাঙাও তাই।
- আগে মোটামুটি পাঁচ থেকে দশ মিনিট একটা সহজ গতিতে ওয়ার্ম আপ করুন। এটা ঐচ্ছিক নয়, এভাবেই আপনি নিজেকে রক্ষা করেন।
- টিকিয়ে রাখা যায় এমন একটা কাজের ইন্টারভ্যাল বেছে নিন। ত্রিশ সেকেন্ড দ্রুততর, কঠিনতর চেষ্টা করে দেখুন।
- ষাট থেকে নব্বই সেকেন্ড একটা ধীর, সহজ গতিতে সেরে উঠুন। শ্বাসটা থিতু হতে দিন।
- শুরুতে সেই জোড়াটা চার থেকে ছয়বার আবার করুন।
- শেষে কয়েক মিনিট সহজ নড়াচড়া দিয়ে কুল ডাউন করুন।
এটা একটা সত্যিকারের HIIT ওয়ার্কআউট, আর এতে হয়তো বারো মিনিট লাগবে। সপ্তাহে দুই বা তিনটা সেশন যথেষ্টর বেশি। যত সহজ হতে থাকবে, আপনি কাজের ইন্টারভ্যাল লম্বা করতে পারেন, সেরে ওঠা ছোট করতে পারেন, বা একটা রাউন্ড যোগ করতে পারেন। বদলটা ধীরে আসতে দিন। সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো বেশি জোরে, বেশি তাড়াতাড়ি গিয়ে এতটা ব্যথা বা নিরুৎসাহ হয়ে পড়া যে আর ফেরা যায় না।
কোথায় সাবধান হবেন
যেহেতু HIIT আপনার হৃৎস্পন্দন দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, এটা একটা হাঁটার চেয়ে আপনার শরীরের কাছে বেশি কিছু চায়। ওটাই উদ্দেশ্য, আর ওটাই ভেবেচিন্তে করার কারণও।
আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, আর্থ্রাইটিসের মতো জয়েন্টের সমস্যা, বা যেকোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুখ থাকে, কিংবা আপনি যদি দীর্ঘ বিরতির পর নতুন করে ব্যায়াম শুরু করছেন, শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা নিছক একটা আনুষ্ঠানিকতা নয়। একটা ছোট কথোপকথন আপনাকে বলে দিতে পারে আপনার জন্য কোন তীব্রতা নিরাপদ আর কোন নড়াচড়াগুলো এড়িয়ে যেতে হবে। আপনি গর্ভবতী হলে বা কোনো চোট থেকে সেরে উঠছেন, একই কথা প্রযোজ্য।
একটা সেশনের সময়, তীক্ষ্ণ ব্যথা, বুকে চাপ, মাথা ঘোরা, বা মূর্ছা যাওয়ার মতো অনুভূতি—সবই থামার সংকেত। আপনার চেষ্টা ঠেলুন, ব্যথার ভেতর দিয়ে নয়। আর আপনি সবসময় একটা ঝাঁকুনি-দেওয়া নড়াচড়া (যেমন লাফানো) একটা কম-ধাক্কার সংস্করণ দিয়ে বদলাতে পারেন। জাম্পিং জ্যাকের বদলে এক জায়গায় পা ফেলে চলাও গোনা যায়।
HIIT একটা ভারসাম্যপূর্ণ জীবনের একটা চটপটে, দক্ষ অংশ হতে পারে। আবার এটা পুরোপুরি বাদ দিয়ে একটা লম্বা হাঁটার পক্ষে যাওয়া যায়, আর আপনি খুব সামান্যই হারাবেন। সেরা ওয়ার্কআউট এখনও সেটাই যেটার জন্য আপনি অপেক্ষা করেন, যেটা আপনাকে যেমন পেয়েছিল তার চেয়ে স্থির করে রেখে যায়।
সূত্র
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training