দ্রুত পরামর্শ
- দিনে মাত্র দশ মিনিট সহজ হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।
- এমন গতিতে চলুন যাতে আপনি কথা বলতে পারেন।
- স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
হয়তো দুই বছর হয়ে গেছে। হয়তো দশ বছর। আপনি কোনো একটা খেলা খেলতেন, কিংবা আপনার এমন একটা জিম মেম্বারশিপ ছিল যা আপনি সত্যিই কাজে লাগাতেন, আর তারপর জীবন কোলাহলে ভরে উঠল আর অভ্যাসটা নিঃশব্দে ফসকে গেল। এখন আবার শুরু করার ভাবনাটাই ভারী লাগে, যেন এটা করতে গেলে আপনাকে একদম অন্য মানুষ হয়ে যেতে হবে।
তা হতে হবে না। বেশিরভাগ ফিটনেস পরামর্শ যে সত্যিটা এড়িয়ে যায় তা হলো, শুরুটা ছোট হওয়ারই কথা। প্রায় লজ্জাজনকভাবে ছোট। এটা এই চিহ্ন নয় যে আপনি ভুল করছেন। এটাই গোটা কৌশল।
যারা বছরের পর বছর সক্রিয় থেকেছে তাদের সঙ্গে আমরা কথা বললে দেখি, প্রায় কেউই কোনো বিরাট পরিকল্পনা দিয়ে শুরু করেনি। তারা শুরু করেছিল একটা হাঁটা দিয়ে। তারপর আরও একটা। ধারাবাহিকতা আগে এসেছিল, আর বড় লক্ষ্যগুলো পরে এসে হাজির হয়েছিল, অভ্যাসটা দাঁড়ানোর মতো একটা ভিত্তি পাওয়ার পর।
"নিচু থেকে শুরু করুন আর ধীরে এগোন" কেন কাজ করে
ফেডারেল শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা, যা সিডিসি অনুসরণ করে, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়। আপনি যখন শূন্য থেকে শুরু করছেন তখন এটা অনেক শোনাতে পারে। তাই ভেঙে নিন। এটা মোটামুটি দিনে ২২ মিনিট, কিংবা পাঁচ দিনে ৩০ মিনিট করে। আর এই মুহূর্তে আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটা হলো: আপনাকে প্রথম সপ্তাহেই ওই সংখ্যাটা ছুঁতে হবে না।
যারা নিষ্ক্রিয় ছিলেন তাদের জন্য সিডিসির নিজস্ব পরামর্শ হলো নিচু থেকে শুরু করুন আর ধীরে এগোন—ছোট, সহজ সেশন দিয়ে শুরু করুন আর সময়ের সঙ্গে কত ঘন ঘন আর কত দীর্ঘ করছেন তা বাড়িয়ে তুলুন। আপনার শরীর সৎ। কণ্ডরা, গাঁট আর আপনার হৃদযন্ত্র—সবই মানিয়ে নেয়, কিন্তু নিজেদের সময় অনুযায়ী মানিয়ে নেয়। প্রথম সপ্তাহে বেশি জোর দিলে আপনি সাধারণত ব্যথা, হতাশা বা চোটে ভুগবেন, যা ছেড়ে দেওয়ার দ্রুততম পথ। কোমলভাবে এগোনো শুরু করার সাবধানী সংস্করণ নয়। এটাই সেই সংস্করণ যা টেকে।
এমন প্রথম দুই সপ্তাহ যা আপনাকে ভেঙে দেবে না
এই সপ্তাহগুলোকে ভাবুন নিজের কাছে প্রমাণ করার সময় হিসেবে যে আপনি হাজির হতে পারেন—ফিট হয়ে ওঠার সময় হিসেবে নয়। ফিটনেস হলো হাজির হওয়ার একটা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
- এমন একটা নড়াচড়া বাছুন যা আপনার অসহ্য লাগে না। হাঁটা শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা, আর এটা সত্যিকারের ব্যায়াম হিসেবেই গোনা হয়। সাঁতার, সহজ সাইকেল চালানো, বাগান করা বা রান্নাঘরে নাচ—এগুলোও গোনা হয়। সেরাটা সেটাই যা আপনি সত্যিই করবেন।
- দশ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। সত্যিই। বেশিরভাগ দিন দশ মিনিট সহজ হাঁটা। দশ মিনিট যদি কিছুই না মনে হয়, ভালো। তার মানে আপনি ভয়ে না কুঁকড়ে আগামীকাল আবার ফিরে আসবেন।
- প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন। একবার দশ মিনিট অভ্যাস হয়ে গেলে তা পনেরো, তারপর বিশ মিনিটে টানুন। গতি ঠিক করুক আপনার শক্তি আর মেজাজ, কোনো ক্যালেন্ডার নয়।
- আপনি ইতিমধ্যে করেন এমন কিছুর সঙ্গে এটাকে বাঁধুন। দুপুরের খাবারের ঠিক পরে একটা হাঁটা, কিংবা সকালের কফির আগে—এটা "আরও ব্যায়াম করব" এমন একটা অস্পষ্ট পরিকল্পনার চেয়ে অনেক ভালোভাবে টেকে।
- সবকিছু গুনুন। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, একটু দূরে গাড়ি পার্ক করা, রাতের খাবারের পর একটা ধীর পায়চারি। সবই যোগ হয়, আর কঠিন দিনে এটাই ধারাবাহিকতাটাকে বাঁচিয়ে রাখে।
একটা দিন বাদ পড়েছে? কিংবা তিনটা? আপনি ব্যর্থ হননি। কেবল একটু সহজ মাত্রায় আবার শুরু করুন আর গড়ে তুলুন—যেকোনো বিরতির পর ফিরে আসার ব্যাপারে সিডিসি ঠিক এই পরামর্শই দেয়। কোনো শাস্তির খাঁচা নেই।
এমন গতিতে চলুন যাতে আপনি কথা বলতে পারেন
মাঝারি পরিশ্রম মাপার একটা সহজ উপায়: আপনার কথা বলতে পারার কথা, কিন্তু গান গাইতে পারার কথা নয়। যদি হাঁপাতে হাঁপাতে শব্দ বেরোয়, তবে গতি কমান। আর যদি আপনার প্রিয় গানটা পুরো গলায় গাইতে পারেন, তবে একটু বাড়াতে পারেন। আপনার কোনো হার্ট-রেট মনিটর বা অ্যাপের দরকার নেই। মাপকাঠি হিসেবে আপনার নিজের নিঃশ্বাসই দরকার।
প্রথম সপ্তাহটা একটু আনাড়ি লাগারই কথা। আপনার শরীর এমন কিছু মনে করছে যা একসময় তার জানা ছিল। এক-দুই দিন পরে একটু মাংসপেশির ব্যথা স্বাভাবিক আর তা এগোনোর সঙ্গে মিলিয়ে যায়। তীক্ষ্ণ ব্যথা, বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, কিংবা এমন হাঁপানি যা ভুল মনে হয়—এগুলো আলাদা। এগুলো থেমে কোনো পেশাদারের সঙ্গে দেখা করার সংকেত।
নিরাপত্তা নিয়ে দু-একটা কথা
বেশিরভাগ মানুষ কারও অনুমতি না নিয়েই কোমল হাঁটা শুরু করতে পারে। তবে যদি আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, গাঁটের সমস্যা থাকে, কিংবা আপনি অন্তঃসত্ত্বা হন, বাড়তি ওজন বহন করেন, কিংবা অনেকদিন ধরে খুব নিষ্ক্রিয় থেকে থাকেন, তবে কোনো জোরালো কিছুতে এগোনোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটা ছোট কথা বলে নেওয়া সত্যিই মূল্যবান। সিডিসি ঠিক এটাই সুপারিশ করে। এটা কোনো বাধা নয়। এটা দুশ্চিন্তার বদলে আত্মবিশ্বাস নিয়ে শুরু করার, আর একটা গৎবাঁধা পরিকল্পনার বদলে আপনার শরীর অনুযায়ী গড়া পরামর্শ পাওয়ার একটা দ্রুত উপায়।
বহু বছর পর আবার নড়াচড়ায় ফেরাটা মানুষ যতটা শোনায় ততটা শৃঙ্খলার ব্যাপার নয়। এটা বারটাকে এতটা নামিয়ে আনার ব্যাপার যাতে ক্লান্ত একটা দিনেও আপনি তার ওপর দিয়ে পা ফেলতে পারেন। জুতোটা পরুন। রাস্তার শেষ মাথা পর্যন্ত হেঁটে যান আর ফিরে আসুন। এটাই একটা শুরু, আর এটা এখনই গোনা হয়।