হয়তো দুই বছর হয়ে গেছে। হয়তো দশ বছর। আগে কোনো খেলা খেলতেন, বা জিমের মেম্বারশিপ ছিল যেটা আসলেই ব্যবহার করতেন, তারপর জীবন এত ব্যস্ত হয়ে উঠল যে অভ্যাসটা নিঃশব্দে হারিয়ে গেল। এখন আবার শুরু করার কথা ভাবলেই ভারী লাগে, মনে হয় যেন এটা করতে হলে একদম অন্য মানুষ হয়ে যেতে হবে।
তা হতে হবে না। বেশিরভাগ ফিটনেস পরামর্শ যে সত্যিটা বলে না, তা হলো শুরুটা ছোট হওয়ারই কথা। এতটাই ছোট যে লজ্জা লাগতে পারে। এটা কোনো ভুলের লক্ষণ নয়। এটাই আসল কৌশল।
যারা বছরের পর বছর সক্রিয় থেকেছেন, তাদের সঙ্গে কথা বললে দেখা যায় প্রায় কেউই কোনো বিশাল পরিকল্পনা নিয়ে শুরু করেননি। তারা শুরু করেছিলেন একটা হাঁটা দিয়ে। তারপর আরেকটা। নিয়মিততা এসেছিল আগে, আর বড় লক্ষ্যগুলো এসেছিল পরে, যখন অভ্যাসটা দাঁড়ানোর মতো একটা জায়গা পেয়ে গিয়েছিল।
"কম শুরু করুন, ধীরে এগোন" কেন কাজ করে?
মার্কিন সরকারের শারীরিক কার্যকলাপ সংক্রান্ত নির্দেশিকা, যা সিডিসি অনুসরণ করে, বলে যে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। শূন্য থেকে শুরু করলে সংখ্যাটা অনেক বড় শোনায়। তাই এটাকে ভেঙে নিন। দিনে মোটামুটি ২২ মিনিট, বা সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে। আর এখন আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কথাটা হলো, প্রথম সপ্তাহেই এই সংখ্যায় পৌঁছাতে হবে না।
যারা দীর্ঘদিন শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় ছিলেন, তাদের জন্য সিডিসির নিজস্ব পরামর্শ হলো কম শুরু করুন, ধীরে এগোন, ছোট আর সহজ সেশন দিয়ে শুরু করুন, আর সময়ের সঙ্গে সঙ্গে কতবার আর কতক্ষণ করছেন তা বাড়ান। আপনার শরীর মিথ্যা বলে না। টেন্ডন, জয়েন্ট, আর হৃদপিণ্ড সবই মানিয়ে নেয়, কিন্তু তারা নিজের সময় নিয়েই মানিয়ে নেয়। প্রথম সপ্তাহে খুব বেশি চাপ দিলে সাধারণত ব্যথা, নিরাশা বা চোট নিয়ে শেষ হয়, আর এটাই ছেড়ে দেওয়ার সবচেয়ে সহজ রাস্তা। আলগোছে শুরু করাটা কোনো সাবধানী সংস্করণ নয়। এটাই এমন সংস্করণ যা টিকে থাকে।
প্রথম দুই সপ্তাহ, যা আপনাকে নিঃশেষ করবে না
এই সপ্তাহগুলোকে ফিট হওয়ার সময় না ভেবে, নিজেকে প্রমাণ করার সময় ভাবুন যে আপনি হাজির হতে পারেন। ফিটনেস তো হাজির হওয়ার একটা ফল, মূল বিষয় নয়।
- এমন একটা কাজ বেছে নিন যা করতে ভয় লাগে না। হাঁটা শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়, আর এটা সত্যিকারের ব্যায়াম হিসেবেই ধরা হয়। সাঁতার, সহজ সাইকেল চালানো, বাগান করা, বা রান্নাঘরে নেচে নেওয়াও একই কাজ করে। সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম সেটাই, যা আপনি সত্যিই করবেন।
- দশ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। সত্যিই বলছি। বেশিরভাগ দিন দশ মিনিট আরামে হাঁটুন। দশ মিনিটকে যদি কিছুই না মনে হয়, তাহলে ভালো। তার মানে আগামীকালও আসবেন, ভয়ে পিছিয়ে যাবেন না।
- প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট বাড়ান। দশ মিনিট যখন অভ্যাসে পরিণত হয়ে যাবে, তখন সেটা পনেরো, তারপর কুড়ি মিনিটে বাড়িয়ে নিন। ক্যালেন্ডার নয়, আপনার শক্তি আর মন-মেজাজই গতি ঠিক করুক।
- আপনি এমনিতেই যা করেন, তার সঙ্গে এটা জুড়ে দিন। দুপুরের খাবারের পরপরই, বা সকালের চা-কফির আগে হাঁটাটা, "আরও ব্যায়াম করব" গোছের ঝাপসা পরিকল্পনার চেয়ে অনেক বেশি টিকে থাকে।
- সবকিছু হিসেবে ধরুন। সিঁড়ি ভেঙে ওঠা, দূরে গাড়ি রেখে হাঁটা, রাতের খাবারের পর একটু ধীরে হাঁটা। সবকিছুই যোগ হতে থাকে, আর কঠিন দিনগুলোতে এগুলোই ধারাবাহিকতা টিকিয়ে রাখে।
একদিন বাদ পড়ে গেছে? বা তিন দিন? তার মানে আপনি ব্যর্থ হননি। একটু সহজ পর্যায় থেকে আবার শুরু করুন, আর ধীরে ধীরে বাড়ান। কোনো বিরতির পর ফিরে আসার জন্য সিডিসি ঠিক এই পরামর্শই দেয়। এখানে কোনো শাস্তি নেই।
এমন গতিতে চলুন যেখানে কথা বলতে পারেন
মাঝারি মাত্রার পরিশ্রম মাপার একটা সহজ উপায় আছে, আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাইতে পারবেন না। কথা বলতে গিয়ে যদি হাঁপিয়ে যান, তবে গতি কমিয়ে দিন। আর যদি প্রিয় গানটা গলা ছেড়ে গাইতে পারেন, তাহলে আরেকটু গতি বাড়াতে পারেন। এর জন্য হার্ট রেট মনিটর বা কোনো অ্যাপের দরকার নেই। আপনার নিজের শ্বাসই এখানে মাপকাঠি।
প্রথম সপ্তাহে একটু জড়সড় লাগতেই পারে। আপনার শরীর সেই পুরনো অভ্যাসটা আবার মনে করার চেষ্টা করছে। এক-দুই দিন পর একটু মাংসপেশিতে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক, আর এগিয়ে চললে সেটা কমে যায়। কিন্তু তীক্ষ্ণ ব্যথা, বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা এমন শ্বাসকষ্ট যা ঠিক মনে হচ্ছে না, এগুলো অন্য বিষয়। এসব দেখলে থেমে যান, আর একজন বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলুন।
সুরক্ষা নিয়ে একটা ছোট কথা
বেশিরভাগ মানুষ কারো অনুমতি না নিয়েই আরামে হাঁটা শুরু করতে পারেন। কিন্তু হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, জয়েন্টের সমস্যা থাকলে, গর্ভবতী হলে, ওজন বেশি থাকলে, বা দীর্ঘদিন খুব বেশি নিষ্ক্রিয় থাকলে, কঠোর কিছু শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে একটু কথা বলে নেওয়াটা সত্যিই কাজের কথা। সিডিসি ঠিক এটাই পরামর্শ দেয়। এটা কোনো বাধা নয়। এটা দুশ্চিন্তা নিয়ে না থেকে আত্মবিশ্বাস নিয়ে শুরু করার একটা সহজ উপায়, আর একটা সাধারণ পরিকল্পনার বদলে আপনার শরীরের জন্য মানানসই পরামর্শ পাওয়ার উপায়।
বছরের পর বছর পর আবার শরীরচর্চায় ফেরা আসলে অতটা শৃঙ্খলার বিষয় নয়, যতটা মানুষ ভাবিয়ে দেয়। এটা বরং লক্ষ্যটাকে এতটাই নিচে নামানোর বিষয়, যাতে ক্লান্ত দিনেও সেটা পার হয়ে যেতে পারেন। জুতো পরুন। রাস্তার শেষ প্রান্ত পর্যন্ত হেঁটে আবার ফিরে আসুন। এটাই একটা শুরু, আর এটাও ঠিকই হিসেবে ধরা হবে।
সূত্র
- সিডিসি, শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার পদক্ষেপ
- সিডিসি, প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কার্যকলাপ: একটি সংক্ষিপ্ত পরিচিতি
- সিডিসি, প্রাপ্তবয়স্ক হিসেবে শারীরিক কার্যকলাপ যুক্ত করা