দ্রুত পরামর্শ
- যুক্তিসংগত মনে হওয়ার চেয়েও ছোট থেকে শুরু করুন, তারপর বাড়ান।
- আপনার ওয়ার্কআউটকে আগে থেকে থাকা একটা অভ্যাসের সঙ্গে বাঁধুন।
- দরকার হলে একটা দিন মিস করুন, তবে কখনো পরপর দুবার নয়।
বেশিরভাগ মানুষ অলস বলে ব্যায়াম ছাড়ে না। তারা ছাড়ে কারণ তারা নিজেদের এমন একটা সংস্করণের জন্য পরিকল্পনা বানিয়েছিল যার অস্তিত্বই নেই। সেই পরিকল্পনা ধরে নিয়েছিল আপনার এক ঘণ্টা সময় থাকবে, একটা পরিষ্কার রান্নাঘর, একটা ভালো রাতের ঘুম, আর একটা শান্ত মন। তারপর আসল জীবন এসে হাজির হলো।
আপনি যদি গুনে শেষ করতে না পারেন এত বার শুরু করে আর থেমে থাকেন, তবে আপনি ভালো সঙ্গীদের মধ্যেই আছেন। শুরু করা আর লেগে থাকার মধ্যেকার ফাঁকটাতেই প্রায় সবাই আটকে যায়। ভালো খবর হলো, ধারাবাহিকতা যতটা শোনায় ততটা ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়। এটা মূলত নকশার ব্যাপার। আপনি জিনিসগুলো এমনভাবে সাজাতে পারেন যাতে সহজ পছন্দ আর স্বাস্থ্যকর পছন্দ একই পছন্দ হয়ে দাঁড়ায়।
কীভাবে, তা নিয়েই কথা বলি।
অনুপ্রেরণা কেন বারবার আপনাকে হতাশ করে
অনুপ্রেরণা একটা অনুভূতি, আর অনুভূতি নড়াচড়া করে। কোনো কোনো সকালে আপনি প্রস্তুত হয়ে জাগেন। অন্য সকালে আরও দশ মিনিট বিছানায় থাকার জন্য আপনি একটা হাত-পা দিয়ে দিতে রাজি। আপনার ব্যায়াম যদি অনুপ্রাণিত বোধ করার ওপর নির্ভর করে, তবে আপনার ব্যায়াম আপনার মেজাজের মতোই অনির্ভরযোগ্য হবে।
যারা বছরের পর বছর সক্রিয় থাকে তারা আপনার চেয়ে বেশি অনুপ্রাণিত নয়। তারা কেবল অনুপ্রেরণার ওপর নির্ভর করা বন্ধ করেছে। তারা নড়াচড়াকে একটা ডিফল্ট বানিয়ে ফেলেছে, এমন কিছু যা ইচ্ছে করুক বা না করুক ঘটেই—ঠিক যেমন আপনি কোনো উৎসাহী ভাষণ ছাড়াই দাঁত মাজেন। লক্ষ্য প্রতিদিন অনুপ্রাণিত বোধ করা নয়। লক্ষ্য হলো শুরু করতে কম অনুপ্রেরণা লাগা।
যুক্তিসংগত মনে হওয়ার চেয়েও ছোট থেকে শুরু করুন
সবচেয়ে সাধারণ ভুলটা হলো বড় করে শুরু করা। আপনি ঠিক করেন যে দিনে এক ঘণ্টা করে, সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম করবেন, আর প্রায় দশ দিন আপনি তা করেনও। তারপর একটা দিন মিস করেন। তারপর দুটো। তারপর গোটা ব্যাপারটাই ভাঙা মনে হয় আর আপনি সরে আসেন।
মেয়ো ক্লিনিক কথাটা স্পষ্টভাবে বলে: অনেক মানুষ একটা ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করে অতিরিক্ত শক্তি নিয়ে, বড্ড বেশি জোর দেয়, ব্যথা পায় বা চোট খায়, আর ছেড়ে দেয়। একটা কোমলতর প্রবেশ বেশি দিন টেকে। তাই অভ্যাসের প্রথম সংস্করণটাকে এতটা ছোট করে নিন যতক্ষণ না তা প্রায় হাসির মতো শোনায়।
- ষাট নয়, দশ মিনিট।
- ছয় নয়, সপ্তাহে দুই দিন।
- জিমে পা রাখার আগে ব্লকের চারপাশে একটা হাঁটা।
আপনি সত্যিই করেন এমন দশ মিনিটের একটা হাঁটা, আপনি বারবার বাদ দেন এমন এক ঘণ্টার একটা ওয়ার্কআউটকে হারিয়ে দেয়। একবার ছোট সংস্করণটা স্বয়ংক্রিয় হয়ে গেলে তা নিজে থেকেই বড় হয়। আপনি প্রায়ই নিজেকে বেশি করতে দেখবেন কেবল এই কারণে যে আপনি এর মধ্যেই দরজার বাইরে আর নড়াচড়ায় আছেন।
আপনি ইতিমধ্যে করেন এমন কিছুর সঙ্গে বাঁধুন
নতুন অভ্যাস সবচেয়ে ভালো টেকে যখন তা পুরোনো অভ্যাসের ওপর চড়ে চলে। আপনার এর মধ্যেই একটা নির্ভরযোগ্য রুটিন আছে, এমনকি যদি তা রুটিনের মতো নাও লাগে। আপনি কফি বানান। আপনি কুকুরকে হাঁটান। আপনি কাজ শেষ করেন। নতুন আচরণটাকে এর কোনো একটা স্থির বিন্দুতে গেঁথে দিন।
সকালের কফির পর আমি পাঁচ মিনিট স্ট্রেচ করি। কাজ থেকে বাড়ি ফিরে বসার আগে আমি স্নিকার পরে নিই। পুরোনো অভ্যাসটাই হয়ে ওঠে মনে করিয়ে দেওয়ার সংকেত, তাই আপনাকে স্মৃতি বা একটা বাজতে থাকা ফোনের ওপর নির্ভর করতে হয় না। এমন একটা মুহূর্ত বাছুন যা প্রতিদিন ঘটে, আর তাকে নতুন জিনিসটা বইতে দিন।
পরের ধাপটাকে বোকার মতো সহজ করে তুলুন
আপনার আর একটা ওয়ার্কআউটের মাঝখানে প্রতিটা টুকরো বাধাই হলো তা বাদ দেওয়ার একটা ছোট অজুহাত। আপনার কাজ হলো সেই বাধার যতটা সম্ভব আগের রাতেই সরিয়ে ফেলা, যখন আপনার অনুপ্রেরণা থাকা-না-থাকা অন্য কারও মাথাব্যথা।
- আপনার পোশাক এমন জায়গায় বের করে রাখুন যেখানে চোখে পড়বে।
- ব্যাগ গুছিয়ে দরজার পাশে রেখে দিন।
- পানির বোতল ভরে রাখুন।
- ঠিক কোন ওয়ার্কআউট তা আগেই বেছে রাখুন যাতে ক্লান্ত অবস্থায় সিদ্ধান্ত নিতে না হয়।
আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন, ম্যাটটা বিছিয়ে রাখুন। আপনি যদি জিমে যান, বাড়ি ফেরার পথেরটা বাছুন, শহরের ওপারের সুন্দরটা নয়। সুবিধা প্রায় সবসময় মানকে হারিয়ে দেয়, কারণ সেরা ওয়ার্কআউট হলো সেটাই যা আপনি আবার করবেন।
এমন কিছু বাছুন যা আপনার অসহ্য লাগে না
একটা নিঃশব্দ মিথ আছে যে ব্যায়াম যন্ত্রণাদায়ক হওয়ারই কথা, আর যদি তা শাস্তির মতো না হয়, তবে তা গোনা হয় না। সেই ভাবনাটা ছেড়ে দিন। আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট হলো সেটাই যা আপনি করে যাবেন, আর যা আপনি ঘৃণা করেন তা আপনি করে যাবেন না।
নাচ গোনা হয়। সাঁতার গোনা হয়। বন্ধুর সঙ্গে হাঁটা, বাগান করা, বাচ্চার সঙ্গে বল লাথি মারা, একটা শিক্ষানবিশ ক্লাস যেখানে আনাড়ি অংশগুলোতে আপনি হাসেন—সবই গোনা হয়। দৌড়ানো যদি আপনাকে আতঙ্কে ভরিয়ে তোলে, তবে দৌড়ানোর কাছে আপনার কোনো দায় নেই। পাঁচটা ভিন্ন জিনিস চেষ্টা করুন আর যে দুটো কাজের মতো লাগে না সে দুটো রাখুন। আনন্দ এখানে কোনো বাড়তি পাওনা নয়। এটাই ইঞ্জিন।
অন্য মানুষদের কাজে লাগান
আমরা নিজেদের জন্য যতটা নির্ভরযোগ্যভাবে হাজির হই, অন্যদের জন্য তার চেয়ে বেশি হই। ট্রেইলের মুখে আপনার জন্য অপেক্ষারত একজন বন্ধু একটা শক্তিশালী জিনিস। তেমনই একটা নির্দিষ্ট সময়ের ক্লাস, একজন হাঁটার সঙ্গী, কিংবা একটা গ্রুপ চ্যাট যেখানে আপনি খবর জানান।
হার্ভার্ড হেলথ একটা থমকে-যাওয়া রুটিন আবার জ্বালিয়ে তোলার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর মধ্যে ওয়ার্কআউট সঙ্গীকে রাখে, আর কারণটা সহজ। একটা পরিকল্পনা ছেড়ে দেওয়ার চেয়ে একজন মানুষকে ছেড়ে দেওয়া অনেক কঠিন। আপনার একটা ভিড়ের দরকার নেই। একজন নির্ভরযোগ্য সঙ্গী, কিংবা একটা নির্দিষ্ট অ্যাপয়েন্টমেন্ট যা রাখার প্রত্যাশা অন্য কেউ আপনার কাছ থেকে করে, সেই সপ্তাহগুলোয় আপনাকে বয়ে নিয়ে যেতে পারে যখন আপনি নইলে ভেসে যেতেন।
হালকাভাবে এর হিসাব রাখুন
একটা শেকল না ভাঙার মধ্যে একটা তৃপ্তি আছে। প্রতিটা নড়াচড়ার দিনের জন্য একটা ক্যালেন্ডারে একটা সহজ দাগ অভ্যাসটাকে এমন কিছুতে বদলে দেয় যা আপনি দেখতে পান। হার্ভার্ড ঠিক এটাই পরামর্শ দেয়: আপনার মিনিটগুলো একটা চার্টে লিখে রাখুন, এমনকি ফ্রিজে আটকানো একটাতে।
তবে হালকা রাখুন। হিসাবটা সেখানে আছে আপনাকে উৎসাহ দিতে, নম্বর দিতে নয়। লগ রাখা যদি একটা দ্বিতীয় চাকরির মতো মনে হতে শুরু করে, কিংবা একটা মিস করা ঘর আপনার দিনটা মাটি করে দেয়, তবে তা বাদ দিন। মূল ব্যাপারটা নড়াচড়া, স্প্রেডশিট নয়।
যেদিন মিস করবেন সেই দিনের জন্য পরিকল্পনা করুন
আপনি দিন মিস করবেন। সবাই করে। যে সপ্তাহে আপনি ভ্রমণ করেন, যে সপ্তাহে কেউ অসুস্থ, যে সপ্তাহে কাজ আপনাকে গিলে ফেলে। মিস করাটা সমস্যা নয়। সমস্যা হলো এরপর আপনি কী করেন।
ফাঁদটা হলো সব-বা-কিছুই-না ভাবনা: আমি শেকলটা ভাঙলাম, তাই গোটা ব্যাপারটাই নষ্ট। ওই একটা ভাবনা যেকোনো চোটের চেয়ে বেশি ফিটনেস অভ্যাসের ইতি টেনেছে। একটা মিস করা ওয়ার্কআউট কেবল একটা মিস করা ওয়ার্কআউট। পরপর দুটো কেবল দুটো। আগেভাগে ঠিক করে নিন যে আপনি কখনো পরপর দুবার মিস করবেন না, তাহলে মাঝেমধ্যের ফাঁকটা একটা পূর্ণচ্ছেদ না হয়ে কেবল একটা ফাঁকই থেকে যায়।
দীর্ঘ বিরতির পর ফিরে এলে, ছোট করে ফিরুন। হার্ভার্ড সুপারিশ করে যে প্রথম এক-দুই সেশনে আপনার চেনা তীব্রতা মোটামুটি অর্ধেক করে নিন, তারপর গড়ে তুলুন। ধীরে ফেরা আপনাকে সেই ব্যথা আর হতাশা থেকে বাঁচায় যা মানুষকে আবার লাইনচ্যুত করে দেয়।
শেষ পর্যন্ত লক্ষ্য রাখার মতো একটা বাস্তবসম্মত সপ্তাহ
উপকার পেতে আপনাকে দাপ্তরিক লক্ষ্যমাত্রা ছুঁতে হবে না, আর নিশ্চয়ই প্রথম সপ্তাহে তা ছুঁতে হবে না। তবে আপনি কোন দিকে এগোচ্ছেন তা জানা সাহায্য করে। সিডিসির সাধারণ নির্দেশনা হলো সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, যে ধরনে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না, সঙ্গে দুই দিন পেশি শক্তিশালী করা। সেটা ভাঙলে দাঁড়ায় মোটামুটি ৩০ মিনিট করে, সপ্তাহে পাঁচ দিন, আর তা দশ মিনিটের মতো ছোট টুকরোয় ভাগ করা যায়।
এটা যদি এখন আপনি যেখানে আছেন তার থেকে অনেক দূরের মনে হয়, তবে কিছুক্ষণের জন্য তা উপেক্ষা করুন। আগে হাজির হওয়ার অভ্যাসটা গড়ুন। হাজির হওয়াটা স্বয়ংক্রিয় হয়ে গেলে মিনিটগুলো নিজেদেরই সামলে নেয়।
কখন আগে কারও সঙ্গে পরামর্শ করবেন
নড়াচড়া প্রায় সবার জন্যই নিরাপদ আর ভালো। তবু, যদি আপনার হৃদরোগ থাকে, আপনি ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ সামলাচ্ছেন, আপনি অন্তঃসত্ত্বা, কোনো চোট বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, কিংবা আপনি কেবল অনেকদিন ধরে সক্রিয় ছিলেন না, তবে জোরালো কিছুতে এগোনোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটা ছোট কথা বলে নিন। এটা একটা ছোট কথোপকথন যা আপনাকে দুশ্চিন্তার বদলে আত্মবিশ্বাস নিয়ে এগোতে দেয়।
আর আপনার আর নড়াচড়ার মাঝখানে যা দাঁড়িয়ে আছে তা যদি আপনার সময়সূচি না হয়ে এমন একটা ভারী, সমতল অনুভূতি হয় যা কাটে না, তবে সেটাও কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে বলে দেখার মতো। ব্যায়াম একটা মন খারাপকে হালকা করতে পারে, কিন্তু একটা পুরো মন খারাপের ভার একা বইবার কথা তার নয়। আরও সহায়তা চাওয়া একটা যুক্তিসংগত পদক্ষেপ, শৃঙ্খলার ব্যর্থতা নয়।
ধারাবাহিকতা এমন কোনো ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য নয় যা নিয়ে আপনি জন্মেছিলেন বা জন্মাননি। এটা এমন কিছু যা আপনি গড়ে তোলেন, একটা একটা ছোট, পুনরাবৃত্তিযোগ্য পছন্দ করে। পছন্দটাকে যথেষ্ট সহজ করুন, আর আপনি তা করে যেতে থাকবেন।
সূত্র
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview