অনেকেই ব্যায়াম ছেড়ে দেন না অলসতার কারণে। তারা ছেড়ে দেন কারণ তারা এমন একজনের জন্য পরিকল্পনা করেছিলেন, যার আসলে অস্তিত্ব নেই। সেই পরিকল্পনা ধরে নিয়েছিল, আপনার হাতে এক ঘণ্টা সময় আছে, রান্নাঘর পরিষ্কার, রাতে ভালো ঘুম হয়েছে, আর মন শান্ত। তারপর বাস্তব জীবন এসে হাজির হলো।
আপনি যদি বহুবার শুরু করে থেমে গিয়ে থাকেন, এমনভাবে যে হিসেব রাখাই মুশকিল, তাহলে আপনি একা নন। শুরু করা আর টিকিয়ে রাখার মাঝের এই ফাঁকেই প্রায় সবাই আটকে যান। ভালো খবর হলো, নিয়মিততা শুনতে যতটা ইচ্ছাশক্তির বিষয় মনে হয়, আসলে তা নয়। এটা মূলত পরিকল্পনার ব্যাপার। আপনি এমনভাবে জিনিসগুলো সাজিয়ে নিতে পারেন, যাতে সহজ পথ আর স্বাস্থ্যকর পথ একই হয়ে যায়।
চলুন দেখি, কীভাবে।
মোটিভেশন কেন বারবার হতাশ করে?
মোটিভেশন একটা অনুভূতি, আর অনুভূতি বদলায়। কোনো কোনো সকালে ঘুম থেকে উঠেই আপনি তৈরি থাকেন। আবার কোনো সকালে বিছানায় আরও দশ মিনিট থাকার জন্য যেন সব দিয়ে দিতে পারেন। আপনার ব্যায়াম যদি মোটিভেশনের উপর নির্ভর করে, তাহলে তা আপনার মনের মতোই অনিশ্চিত হয়ে থাকবে।
যারা বছরের পর বছর সক্রিয় থাকেন, তারা আপনার চেয়ে বেশি মোটিভেটেড নন। তারা শুধু মোটিভেশনের উপর নির্ভর করা বন্ধ করে দিয়েছেন। তারা নড়াচড়াকে একটা ডিফল্ট বানিয়ে ফেলেছেন, এমন কিছু যা মন চাক বা না চাক, ঘটেই যায়, ঠিক যেমন আপনি নিজেকে উৎসাহ না দিয়েই দাঁত ব্রাশ করেন। লক্ষ্য এই নয় যে রোজ অনুপ্রাণিত অনুভব করতে হবে। লক্ষ্য হলো, শুরু করার জন্য কম অনুপ্রেরণা লাগবে।
যতটা যুক্তিসঙ্গত মনে হয়, তার চেয়েও ছোট থেকে শুরু করুন
সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো, খুব বড় করে শুরু করা। আপনি ঠিক করেন, রোজ এক ঘণ্টা করে সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম করবেন, আর প্রায় দশ দিন তা করেও ফেলেন। তারপর একদিন বাদ পড়ে। তারপর দুদিন। তারপর পুরো ব্যাপারটাই ভেঙে গেছে মনে হয়, আর আপনি সরে দাঁড়ান।
মেয়ো ক্লিনিক খুব সহজ ভাষায় বলে: অনেকেই ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করেন খুব বেশি জোর নিয়ে, নিজেকে বেশি চাপ দিয়ে ফেলেন, ব্যথা বা চোট পান, আর তারপর ছেড়ে দেন। একটু নরম শুরু বেশিদিন টেকে। তাই অভ্যাসের প্রথম রূপটা এমনভাবে ছোট করুন, যা প্রায় হাস্যকর মনে হয়।
- দশ মিনিট, ষাট মিনিট নয়।
- সপ্তাহে দুদিন, ছদিন নয়।
- জিমে পা রাখার আগে বাড়ির আশপাশে একটু হাঁটাহাঁটি।
যে দশ মিনিটের হাঁটা আপনি আসলেই করেন, তা সেই এক ঘণ্টার ব্যায়ামের চেয়ে ভালো, যা আপনি বারবার বাদ দিয়ে যান। ছোট রূপটা একবার স্বতঃস্ফূর্ত হয়ে গেলে, সেটা নিজে থেকেই বড় হতে থাকে। প্রায়ই দেখবেন, আরও বেশি করছেন, কারণ আপনি তো ইতিমধ্যেই বাইরে বেরিয়ে নড়াচড়া শুরু করে দিয়েছেন।
এমন কিছুর সাথে জুড়ে দিন, যা আপনি এমনিতেই করেন
নতুন অভ্যাস সবচেয়ে ভালোভাবে টেকে, যখন তা পুরনো অভ্যাসের উপর চড়ে বসে। আপনার কাছে ইতিমধ্যেই একটা নির্ভরযোগ্য রুটিন আছে, যদিও সেটা রুটিনের মতো মনে না-ও হতে পারে। আপনি কফি বানান। কুকুরকে হাঁটাতে নিয়ে যান। কাজ শেষ করেন। নতুন আচরণটা এই নির্দিষ্ট মুহূর্তগুলোর একটার সাথে জুড়ে দিন।
সকালে কফি খাওয়ার পর আমি পাঁচ মিনিট স্ট্রেচ করি। কাজ থেকে ফিরে বসার আগেই স্নিকার্স পরে নিই। এভাবে আগের অভ্যাসটাই হয়ে যায় স্মরণ করিয়ে দেওয়ার উপায়, তাই মনে রাখার বা ফোনের অ্যালার্মের উপর নির্ভর করতে হয় না। এমন একটা মুহূর্ত বেছে নিন, যা প্রতিদিনই ঘটে, আর সেটাকেই নতুন কাজটা বহন করতে দিন।
পরের পদক্ষেপটা এতটাই সহজ করে দিন, যাতে ভাবতেই না হয়
আপনার আর ব্যায়ামের মাঝে থাকা প্রতিটা ছোট বাধা, বাদ দেওয়ার একটা কারণ হয়ে দাঁড়ায়। আপনার কাজ হলো, আগের রাতেই যতটা সম্ভব এই বাধা সরিয়ে ফেলা, যখন মোটিভেশনের বিষয়টা আর আপনার মাথায় থাকে না।
- পোশাক এমন জায়গায় রেখে দিন, যেখানে চোখে পড়বে।
- ব্যাগ গুছিয়ে দরজার কাছে রেখে দিন।
- পানির বোতল ভরে রাখুন।
- কোন ব্যায়াম করবেন তা আগেই ঠিক করে রাখুন, যাতে ক্লান্ত অবস্থায় সিদ্ধান্ত নিতে না হয়।
বাড়িতে ব্যায়াম করলে, ম্যাটটা খুলে রেখে দিন। জিমে গেলে, বাড়ি ফেরার পথে যেটা পড়ে, সেটাই বেছে নিন, শহরের ওপাশের সুন্দর জিমটা নয়। সুবিধা প্রায় সবসময়ই গুণের চেয়ে জেতে, কারণ সেরা ব্যায়ামটাই সেটা, যা আপনি বারবার করবেন।
এমন কিছু বেছে নিন, যা করতে ভয় লাগে না
একটা চাপা ধারণা আছে, ব্যায়াম মানেই কষ্টের হতে হবে, আর কষ্ট না হলে সেটা গণ্য হয় না। এই ধারণাটা ছেড়ে দিন। আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সেটাই, যা আপনি চালিয়ে যাবেন, আর যা অপছন্দ, তা কখনোই চালিয়ে যাওয়া হয় না।
নাচও চলবে। সাঁতারও চলবে। বন্ধুর সাথে হাঁটা, বাগান করা, সন্তানের সাথে বল খেলা, বা এমন একটা বিগিনার ক্লাস, যেখানে অস্বস্তির মুহূর্তগুলোতেও হেসে ফেলা যায়। দৌড়ানো যদি আপনার মনে ভয় ধরিয়ে দেয়, তাহলে দৌড়ানোর প্রতি আপনার কোনো দায় নেই। পাঁচটা আলাদা কিছু চেষ্টা করে দেখুন, আর যে দুটো বোঝা মনে হয় না, সেগুলো রেখে দিন। এখানে আনন্দ কোনো বোনাস নয়। এটাই আসল চালিকাশক্তি।
অন্য মানুষের সহায়তা নিন
নিজের জন্য যতটা নিয়মিত হাজির হই, তার চেয়ে বেশি নিয়মিত আমরা অন্য মানুষের জন্য হাজির হই। ট্রেইলের শুরুতে অপেক্ষা করা একজন বন্ধু, খুব শক্তিশালী একটা জিনিস। নির্দিষ্ট সময়ের একটা ক্লাস, হাঁটার সঙ্গী, বা যেখানে আপনি রিপোর্ট করেন এমন একটা গ্রুপ চ্যাটও ঠিক তেমনই কাজ করে।
হার্ভার্ড হেলথ আটকে যাওয়া রুটিন ফের চালু করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর মধ্যে ব্যায়ামের সঙ্গীকে অন্যতম বলে উল্লেখ করে, আর কারণটা সহজ। একটা পরিকল্পনা ভাঙা যতটা সহজ, একজন মানুষকে ফাঁকি দেওয়া তার চেয়ে অনেক কঠিন। আপনার কোনো দলের প্রয়োজন নেই। একজন নির্ভরযোগ্য সঙ্গী, বা একটা নির্দিষ্ট সময়ের সাক্ষাৎ যা অন্য কেউ আপনার থেকে আশা করে, সেটাই আপনাকে সেই সপ্তাহগুলো পার করে দিতে পারে, যখন আপনি নিজে নিজেই সরে যেতেন।
ট্র্যাক করুন, কিন্তু হালকাভাবে
একটা চলমান ধারা না ভাঙার মধ্যে একরকম তৃপ্তি আছে। যেদিন আপনি নড়াচড়া করেন, সেদিন ক্যালেন্ডারে একটা সাধারণ দাগ দিলে অভ্যাসটা এমন কিছু হয়ে যায়, যা আপনি চোখে দেখতে পারেন। হার্ভার্ড ঠিক এটাই বলে: আপনার সময়টা একটা চার্টে লিখে রাখুন, এমনকি ফ্রিজে সাঁটা একটা কাগজেও চলবে।
তবে এটা হালকাভাবেই রাখুন। ট্র্যাকিংয়ের কাজ আপনাকে উৎসাহ দেওয়া, নম্বর দেওয়া নয়। যদি লেখাটা আরেকটা কাজের মতো মনে হতে থাকে, বা একটা ফাঁকা বক্স আপনার দিনটা মাটি করে দেয়, তাহলে এটা বাদ দিয়ে দিন। মূল কথা হলো নড়াচড়া, স্প্রেডশিট নয়।
যে দিনটা বাদ পড়বে, তার জন্যও পরিকল্পনা করুন
কিছু দিন আপনার বাদ পড়বেই। সবারই পড়ে। যে সপ্তাহে আপনি বাইরে যান, যে সপ্তাহে কেউ অসুস্থ হয়ে পড়ে, যে সপ্তাহে কাজ আপনাকে গ্রাস করে ফেলে। বাদ পড়াটা সমস্যা নয়। সমস্যা হলো, তারপর আপনি কী করেন।
ফাঁদটা হলো, সব-বা-কিছু-না ধরনের চিন্তা: ধারাটা ভেঙে গেছে, তাই পুরো ব্যাপারটাই শেষ হয়ে গেছে। এই একটা চিন্তা যত ফিটনেস অভ্যাস শেষ করেছে, তা কোনো চোটে হয়নি। একদিন ব্যায়াম বাদ দেওয়া মানে শুধু একদিন বাদ। পরপর দুদিন মানে শুধু দুদিন। আগেভাগেই ঠিক করে রাখুন, পরপর দুদিনের বেশি কখনো বাদ দেবেন না, তাহলে কখনো কখনো হওয়া ফাঁকটা একটা ফাঁকই থেকে যাবে, পুরোপুরি থেমে যাওয়া নয়।
লম্বা বিরতির পর যখন আবার শুরু করবেন, ছোট করেই শুরু করুন। হার্ভার্ডের পরামর্শ, প্রথম এক-দুটো সেশনে আপনার স্বাভাবিক তীব্রতার প্রায় অর্ধেক রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে বাড়ান। ধীরে শুরু করলে সেই ব্যথা আর হতাশা থেকে বাঁচা যায়, যা মানুষকে আবার পথ থেকে সরিয়ে দেয়।
শেষমেশ যে বাস্তবসম্মত সপ্তাহের দিকে এগোতে হবে
উপকার পেতে আপনাকে সরকারি লক্ষ্যমাত্রা ছুঁতে হবে না, প্রথম সপ্তাহেই তো নিশ্চয়ই না। কিন্তু কোন দিকে এগোচ্ছেন, তা জানা থাকলে সাহায্য হয়। সিডিসির সাধারণ নির্দেশনা হলো, সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ, এমন মাত্রা যেখানে আপনি কথা বলতে পারবেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না, এর সাথে সপ্তাহে দুদিন পেশি মজবুত করার ব্যায়াম। এটাকে ভাঙলে হয় সপ্তাহে পাঁচদিন প্রায় ৩০ মিনিট করে, আর এটাকেও দশ মিনিটের ছোট ছোট ভাগে ভাগ করা যায়।
এখন যেখানে আছেন, তার থেকে এটা যদি অনেক দূরের মনে হয়, তাহলে কিছুদিন এটাকে ভুলে যান। আগে হাজির হওয়ার অভ্যাসটা গড়ে তুলুন। হাজির হওয়াটা একবার স্বতঃস্ফূর্ত হয়ে গেলে, মিনিটের হিসেব নিজে থেকেই ঠিক হয়ে যাবে।
কখন প্রথমে কারো সাথে কথা বলে নেওয়া উচিত?
প্রায় সবার জন্যই নড়াচড়া নিরাপদ এবং উপকারী। তবে আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কোনো চোট বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, বা অনেকদিন ধরে সক্রিয় ছিলেন না, তাহলে গতি বাড়ানোর আগে ডাক্তারের সাথে একটু কথা বলে নিন। ছোট এই আলাপটাই আপনাকে দুশ্চিন্তা না করে, আত্মবিশ্বাস নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সুযোগ দেবে।
আর নড়াচড়ার সাথে আপনার মাঝে দাঁড়িয়ে থাকা জিনিসটা যদি সময়ের অভাব না হয়ে, বরং একটা ভারী, নিস্তেজ অনুভূতি হয় যা কাটছ