সত্যি বলুন তো। কোনোমতে যখন নড়াচড়ার জন্য কুড়ি মিনিট বের করতে পারেন, তখন প্রথম পাঁচ মিনিট ধীরগতির, একেবারে সাদামাটা বাহু ঘোরানোর ব্যায়ামে কাটানোর কথা ভাবতেই ইচ্ছে করে না। মন চায় সোজা কাজে নেমে পড়তে। তাই একেবারে ঠান্ডা শরীরেই দৌড়, ওজন তোলা বা ক্লাসে ঝাঁপিয়ে পড়েন।
বেশিরভাগ সময় এতে কিছু হয় না। তবে একদিন হবে, আর শক্ত হয়ে যাওয়া হ্যামস্ট্রিং বা খিটখিটে কাঁধ মনে করিয়ে দেবে যে শরীরটার তাল মেলাতে একটু সময় লাগত।
ওয়ার্ম-আপ মানে সেই সময়টুকুই। ছোট্ট, একটু একঘেয়ে, কিন্তু এটাই বদলে দেয় বাকি ওয়ার্কআউটটা কেমন লাগবে।
ওয়ার্ম-আপ করলে শরীরে আসলে কী ঘটে?
চুপচাপ বসে থাকলে রক্ত তখন অন্য কাজে ব্যস্ত থাকে, আর পেশিগুলো একেবারে সত্যিকারের অর্থেই ঠান্ডা হয়ে থাকে। তখন সঙ্গে সঙ্গে দৌড়াতে বা ওজন তুলতে বললে সেগুলো সাড়া দেয় ঠান্ডা ইঞ্জিনের মতো, শক্ত, ধীর, চোট লাগার আশঙ্কা বেশি।
সহজ কিছু নাড়াচাড়া কয়েক মিনিটেই এই অবস্থা বদলে দেয়। শরীরের তাপমাত্রা বাড়ে, আর গরম পেশি ঠান্ডা পেশির চেয়ে অনেক সহজে সংকুচিত হয় আর প্রসারিত হয়। রক্তনালিগুলো প্রসারিত হয়ে যে পেশিগুলো এখন কাজে লাগবে, সেখানে বেশি রক্ত পাঠায়, ফলে যেখানে প্রয়োজন সেখানেই বেশি অক্সিজেন পৌঁছায়। জয়েন্টগুলো শিথিল হয়। হৃদস্পন্দন হঠাৎ না বেড়ে ধীরে ধীরে বাড়ে, ফলে পুরো পরিশ্রমটা হৃদযন্ত্রের জন্য ততটা ধাক্কাদায়ক মনে হয় না।
এর একটা মানসিক দিকও আছে। এই কয়েক মিনিট আসলে একটা ছোট্ট প্রবেশপথ। এই সময়টা মনকে দিনের বাকি চিন্তা পেছনে ফেলে সামনের কাজে মন দেওয়ার সুযোগ দেয়।
আগে নাড়ুন, স্থির থাকা পরে
বহু বছর ধরে চেনা পরামর্শ ছিল, ব্যায়ামের আগে স্ট্রেচিং করুন, প্রতিটি স্ট্রেচ অন্তত ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এখন জানা গেছে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং নামের এই ধরনের স্ট্রেচিং বরং ব্যায়ামের পরের জন্যই রেখে দেওয়া ভালো। ঠান্ডা শরীরে করলে এটা বরং সামনের কাজের জন্য শরীরকে একটু দুর্বল করে দিতে পারে।
ওয়ার্কআউটের আগে যা করা উচিত তা হলো ডায়নামিক মুভমেন্ট: হালকা, নিয়ন্ত্রিত নাড়াচাড়া, যা জয়েন্টগুলোকে পুরো রেঞ্জে নাড়ায় আর ধীরে ধীরে হৃদস্পন্দন বাড়ায়। যেমন লেগ সুইং, ওয়াকিং লাঞ্জ, বাহু ঘোরানো, কাঁধ ঘোরানো, সহজ হিপ ওপেনার। এখানে কোনো একটা অবস্থায় স্থির না থেকে নড়াচড়া চালিয়ে যেতে হয়।
আরেকটা নিয়ম হলো, ওয়ার্ম-আপটা যেন আপনার ওয়ার্কআউটের মতোই দেখতে হয়। দৌড়বিদ ওয়াকিং লাঞ্জ করেন আর কয়েক দফা গতি বাড়ানো স্ট্রাইড নেন। সাঁতারু কাঁধ ঘোরান আর বাহু ঘোরান। ওজন তুললে, ভার চাপানোর আগে একই মুভমেন্টের একটা হালকা সেট করে নেন। আসলে আপনি ছোট আকারে সেই কাজটাই মহড়া দিচ্ছেন, যা এখনই শরীরকে করতে বলবেন।
আজই যে সহজ ওয়ার্ম-আপ কাজে লাগাতে পারেন
বেশিরভাগ মানুষের জন্য পাঁচ থেকে দশ মিনিটই যথেষ্ট। দীর্ঘ বা কঠিন ওয়ার্কআউটের জন্য আরও কিছুটা সময় দিলে ভালো। এখানে একটা সাধারণ পদ্ধতি দেওয়া হলো:
- দুই থেকে তিন মিনিট সহজ কার্ডিও। জোরে হাঁটুন, জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করুন, বা ধীরে জগিং করুন। শরীর একটু গরম লাগবে, শ্বাস একটু গভীর হবে, এমনটাই চাইছেন আপনি।
- লেগ সুইং, সামনে-পেছনে এবং পাশাপাশি। ব্যালান্সের জন্য কিছু একটা ধরে রাখুন। প্রতি পায়ে দশ থেকে বারোবার, নিয়ন্ত্রিতভাবে, ঝাঁকুনি না দিয়ে।
- ওয়াকিং লাঞ্জ বা ধীর গতির বডিওয়েট স্কোয়াট। আট থেকে দশবার, হিপ আর হাঁটুর নড়াচড়া মসৃণ রাখার দিকে মন দিন।
- বাহু ঘোরানো ও কাঁধ ঘোরানো। প্রতি দিকে দশবার করে, শরীরের উপরের অংশ খুলে দিতে।
- আসল ব্যায়ামের কয়েকটা বিল্ড-আপ রেপ। কয়েকটা হালকা সেট, বা দৌড়ের একটু জোরে অংশ, ধীরে ধীরে আপনার আসল গতির দিকে এগিয়ে যান।
শেষে গিয়ে গা গরম লাগবে, বিশ্রামের অবস্থা থেকে একটু বেরিয়ে আসবেন, কিন্তু ক্লান্ত লাগবে না। যদি প্রচুর ঘাম হতে থাকে, তার মানে বেশি করে ফেলেছেন। লক্ষ্য হলো তৈরি হওয়া, শেষ করে দেওয়া নয়।
এবং অন্য প্রান্তের ভারসাম্য
ওয়ার্ম-আপের একটা শান্ত জোড়া আছে: কুল-ডাউন। ব্যায়াম শেষ হলে একদম থমকে দাঁড়িয়ে পড়ার ইচ্ছেটা দমন করুন। কয়েক মিনিট আরাম করে হাঁটলে হৃদস্পন্দন আর শ্বাস ধীরে ধীরে নেমে আসে, হঠাৎ থেমে যায় না। এটাই সেই সঠিক সময়, যখন লম্বা সময় ধরে রাখা স্ট্রেচগুলো করা ভালো, কারণ তখন পেশি গরম আর নমনীয় থাকে, এবং সত্যিই এতে উপকার পাবেন।
নিরাপদে শুরু করার একটা কথা
ওয়ার্ম-আপ ঝুঁকি কমায়, কিন্তু এটা কোনো নিশ্ছিদ্র সুরক্ষা কবচ নয়। যদি আপনি ব্যায়ামে নতুন হন, দীর্ঘ বিরতির পর আবার শুরু করছেন, গর্ভবতী, বা হার্টের সমস্যা, জয়েন্টের সমস্যা বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা নিয়ে আছেন, তাহলে নতুন রুটিন শুরু করার আগে একবার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে নিন। আর চলতে চলতে শরীরের কথা শুনুন। ওয়ার্ম-আপ করলে মনে হওয়া উচিত পেশিগুলোকে আলতোভাবে জাগানো হচ্ছে, কখনোই তীক্ষ্ণ যন্ত্রণা সহ্য করে এগিয়ে যাওয়ার মতো না। কোথাও যদি স্পষ্ট, নির্দিষ্টভাবে ব্যথা লাগে, তাহলে সেটাকে গুরুত্ব দেওয়াই ভালো।
শরীর ভালোভাবে চলবে, কম বিগড়াবে, এর বিনিময়ে পাঁচ মিনিট সময় দেওয়া তো নগণ্যই। দিয়ে দিন। যে ওয়ার্কআউটের জন্য এসেছেন, সেটা অপেক্ষা করছে, আর আপনি এই কাজটা করলে সেটা আরও ভালোভাবেই হবে।
সূত্র
- WebMD, Benefits of Warm-Up Exercises
- Mayo Clinic, Aerobic Exercise: How to Warm Up and Cool Down
- ScienceDirect, Dynamic Warm-ups Play a Role in Athletic Performance and Injury Prevention