দ্রুত পরামর্শ
- শুধু পাঁচ মিনিট লক্ষ্য রাখুন, তারপর তা বাড়তে দিন।
- নিস্তেজ লাগলে কোনো সবুজ বা রোদ-মাখা জায়গায় হাঁটুন।
- অপরাধবোধ ছাড়াই একটা দিন বাদ দিন আর আবার শুরু করুন।
কিছু সকালে ভারীভাবটা আপনার আগেই এসে হাজির হয়। ঘুম ভাঙে ক্লান্ত হয়ে, দিনটা মনে হয় যেন একটা দেয়াল, আর শরীরচর্চার ভাবনাটাই প্রায় অপমানের মতো লাগে। সবকিছুর আগে আমরা এটা স্পষ্ট করে বলতে চাই: আপনি যদি এই জায়গায় থাকেন, তবে আপনি অলস নন, আর আপনি ব্যর্থও হচ্ছেন না। মন খারাপ ঠিক সেই জ্বালানিটুকুই নিঃশেষ করে দেয়, যা দিয়ে সাহায্যকারী কাজটা করতে হতো। এটা চরিত্রের কোনো দোষ নয়। মন খারাপ এভাবেই কাজ করে।
আর এই অংশটুকু ধরে রাখার মতো। নড়াচড়া হলো মন চাঙা করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি, আর যতটুকু সাহায্য করে তা আপনার ধারণার চেয়ে অনেক কম। আপনার জিম লাগবে না, কোনো পরিকল্পনা লাগবে না, এক ঘণ্টাও লাগবে না। আপনার দরকার কয়েক মিনিট আর স্বাভাবিকের চেয়ে একটু নিচু একটা লক্ষ্য।
কেন নড়াচড়া সত্যিই আপনার অনুভূতি বদলে দেয়
এটা "একটু খোলা হাওয়া খেয়ে আসুন" গোছের কোনো গতানুগতিক কথা নয়। এর নিচে আসল জীববিজ্ঞান আছে।
আপনি যখন নড়াচড়া করেন, তখন আপনার শরীর এমন কিছু রাসায়নিক ছাড়ে যা চাপের প্রতিক্রিয়াকে শান্ত করে আর মনকে একটু উপরের দিকে ঠেলে তোলে। স্থির, হালকা মাত্রার কার্যকলাপ গবেষকদের ভাষায় নিউরোট্রফিক গ্রোথ ফ্যাক্টরও ছাড়ে, যা মস্তিষ্কের স্নায়ুকোষগুলোকে বাড়তে আর নতুন সংযোগ গড়তে সাহায্য করে। মনের সঙ্গে নিবিড়ভাবে জড়িত একটি মস্তিষ্ক-অঞ্চল, হিপোক্যাম্পাস, বিষণ্ণ মানুষদের ক্ষেত্রে প্রায়ই ছোট থাকে, আর Harvard Health জানাচ্ছে যে ব্যায়াম সেখানে স্নায়ুকোষের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, যা সময়ের সঙ্গে বিষণ্ণতা লাঘবে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
গবেষণাটা সত্যিই আশাব্যঞ্জক। Mayo Clinic জানায়, কিছু মানুষের ক্ষেত্রে নিয়মিত ব্যায়াম বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের উপসর্গ প্রায় ওষুধের মতোই কমাতে পারে, যদিও এটি তীব্র বিষণ্ণতার একক চিকিৎসা নয় আর চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে ভাবার কথাও নয়। বিভিন্ন ধরনের নড়াচড়া বিভিন্নভাবে সাহায্য করে। হাঁটা, শক্তি-প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম, এবং অন্যান্য কোমল ধরন—সবই উপকার দেখায়, আর সেগুলো পেতে আপনাকে নিজেকে কষ্ট দিয়ে চাপ দিতে হয় না।
এই নতুন দৃষ্টিভঙ্গিটাই কাজটাকে সম্ভব করে তোলে। ভারী একটা দিনে লক্ষ্য রূপান্তর নয়। লক্ষ্য একটা ছোট, সৎ পরিবর্তন—যেখানে কোনো উষ্ণতা ছিল না, সেখানে কয়েক ডিগ্রি উষ্ণতা।
লক্ষ্যটা এত নিচু করুন যেন তা পেরিয়ে যাওয়া যায়
মন খারাপের সময় নড়াচড়ার সবচেয়ে কাজের কৌশলটা হলো কাজটাকে এত ছোট করে ফেলা যে তা প্রত্যাখ্যান করা প্রায় অসম্ভব। Harvard Health পরামর্শ দেয় মাত্র পাঁচ মিনিট হাঁটা, কিংবা আপনার পছন্দের যেকোনো কাজ দিয়ে শুরু করতে, আর সেটাকে নিজের গতিতে বাড়তে দিতে। শুরু করলে পাঁচ মিনিট প্রায়ই দশ মিনিটে গড়িয়ে যায়। কিন্তু পাঁচ মিনিটই হলো গোটা লক্ষ্য। সেখানে থেমে গেলেও আপনি জিতলেন।
প্রথম পদক্ষেপটাকে যথেষ্ট ছোট করার কয়েকটি উপায়:
- জুতো পরে রাস্তার শেষ মাথা পর্যন্ত হেঁটে যান। ব্যাস। সেখান থেকে ঘুরে ফিরে এলেও ঠিক আছে।
- ঘরের মেঝেতে একটা গানের সময়টুকু ধরে স্ট্রেচিং করুন।
- উঠে দাঁড়িয়ে আপনার প্রিয় একটা গানের তালে দুলুন। নড়াচড়া গোনা হয়, এমনকি যখন তা কিছুই না বলে মনে হয়।
- ফোনে কথা বলার সময় ঘরের মধ্যে ধীরে ধীরে চক্কর দিন।
- কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে বাইরে গিয়ে দুই মিনিট দিনের আলোয় দাঁড়িয়ে থাকুন।
লক্ষ্য করুন, এর কোনোটিরই আগে অনুপ্রেরণা এসে হাজির হওয়ার দরকার নেই। মন খারাপের দিনে অনুপ্রেরণা সাধারণত শুরু করার *পরে* আসে, আগে নয়। তাই আগে কোমলভাবে কাজটা করুন, আর অনুভূতিকে পিছন থেকে ধরা দিতে দিন।
মনের সঙ্গে মানানসই নড়াচড়াটা বেছে নিন
মন খারাপের প্রতিটা দিন এক রকম নয়, তাই আপনার হাতে সত্যিকারে যতটুকু আছে, তার সঙ্গে নড়াচড়াটা মিলিয়ে নিন।
যখন আপনি অসাড় আর নিস্তেজ
ছন্দ আর খোলা আকাশের দিকে যান। একটা ধীর হাঁটা, আদর্শভাবে কোনো সবুজ বা রোদ-মাখা জায়গায়, আপনার কাছ থেকে প্রায় কিছুই চায় না, অথচ স্থির, পুনরাবৃত্ত নড়াচড়ার সঙ্গে দৃশ্যের একটা বদলও দেয়। তাড়াহুড়োহীনভাবে চলুক। কিছু পোড়ানোর জন্য আপনি ব্যায়াম করছেন না। আপনি কেবল শরীরকে চলমান রাখছেন, যতক্ষণ না মন একটু নরম হয়।
যখন মন খারাপের ওপর আপনি উত্তেজিত আর উদ্বিগ্ন
হয়তো আপনার কিছুটা শক্তি খরচ করা দরকার। জোরে হাঁটা, একটু দৌড়, কিংবা কয়েক মিনিট নিজের শরীরের ভর দিয়ে নড়াচড়া—এক জায়গায় লাফানো, স্কোয়াট, সিঁড়ি ভাঙা—সেই অস্থির শক্তিকে কোথাও যাওয়ার পথ দেয়। যোগব্যায়ামের মতো মন-শরীরের ধরনগুলো উদ্বেগ বিশেষভাবে ভালো প্রশমিত করে, তাই লম্বা শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কয়েকটা ধীর স্ট্রেচ একটা দৌড়াতে থাকা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে।
যখন আপনার কাছে প্রায় কিছুই নেই
তখন আপনি প্রায়-কিছুই-না সংস্করণটা করুন, আর সেটাকে পুরোপুরি গোনায় ধরুন। বিছানায় উঠে বসে কাঁধ ঘোরান। জানালা পর্যন্ত হেঁটে গিয়ে ফিরে আসুন। মাথার উপরে হাত টানটান করুন আর তিনটে ধীর শ্বাস নিন। সবচেয়ে কঠিন দিনগুলোতে জয় হলো শুধু এটুকুই যে আপনি একটুও হলেও নড়লেন, আর শরীরকে মনে করিয়ে দিলেন যে এখনও তার একটু ভালো বোধ করার অনুমতি আছে।
এটা ঘটার সম্ভাবনা বাড়ান
কয়েকটা নিঃশব্দ সহায়তা নড়াচড়ার ইচ্ছা আর সত্যিই নড়াচড়া করার মধ্যে পার্থক্য গড়ে দেয়।
- এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন যা আপনি এমনিতেই করেন। সকালের কফির ঠিক পরেই হাঁটুন, কিংবা কেটলিতে জল ফোটার সময় স্ট্রেচ করুন। একটা ছোট অভ্যাসকে চলতি অভ্যাসের সঙ্গে বেঁধে দেওয়া ইচ্ছাশক্তির ওপর নির্ভর করার চেয়ে ভালো কাজ করে।
- আগের রাতে জুতোটা বের করে রাখুন। একটা বাধার ধাপ সরিয়ে দেওয়া তুচ্ছ শোনায়। মন খারাপের দিনে তা তুচ্ছ নয়।
- কাউকে সঙ্গে নিন, দূর থেকে হলেও। পাশে হাঁটা একজন বন্ধু, কিংবা বেরোলেন জানিয়ে একটা ছোট মেসেজ—এমন একটা সংযোগের সুতো যোগ করে, যা মন খারাপ ছিঁড়ে ফেলতে চায়।
- ধারাবাহিকতার চিন্তা ছেড়ে দিন। একটা দিন বাদ পড়া মানে আবার পিছিয়ে যাওয়া নয়। পরের হাঁটাটার কাছে গতকাল বাদ দেওয়ার কোনো গুরুত্ব নেই। শুধু আবার শুরু করুন।
এখানে আমরা কোমলভাবে আপনাকে সব-অথবা-কিছুই-না ভাবনা থেকে দূরে সরিয়ে আনব। পাঁচ মিনিটের একটা হাঁটা "আসল" ব্যায়ামের পাতলা সংস্করণ নয়। ভারী একটা দিনে এটাই *আসল* জিনিস, আর তা যথেষ্ট।
যখন মন খারাপ কঠিন এক সপ্তাহের চেয়ে বেশি কিছু
নড়াচড়া সত্যিকারের সাহায্য, আর তার সীমাও আছে। আপনার মন খারাপ যদি দুই সপ্তাহের বেশি লেগে থাকে, যদি তা আপনার ঘুম, খিদে, কাজ, কিংবা আপনার প্রিয়জনদের ওপর চাপ ফেলে, কিংবা যদি আপনি প্রায় সবকিছুতেই আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, তবে তা একজন চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করার মতো। ব্যায়াম পেশাদার যত্নের সঙ্গে ভালোভাবে মেলে; এটি তার বিকল্প নয়।
আপনি যদি কখনও আশাহীন বোধ করেন কিংবা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে, অনুগ্রহ করে সঙ্গে সঙ্গে কোনো ক্রাইসিস লাইন বা আপনার বিশ্বাসযোগ্য কারো কাছে সাহায্য চান। আপনি কেবল একটা ব্যায়াম নয়, সহায়তা পাওয়ারও যোগ্য।
আর আজ যদি আপনি শুধু উঠে দাঁড়িয়ে জানালার দিকে স্ট্রেচ করতে পেরে থাকেন, তবে সেই জয়টুকু গ্রহণ করুন। ওটা গোনায় ধরা হলো। আগামীকাল আপনি পরের ছোট কাজটা চেষ্টা করার সুযোগ পাবেন।
শুরু করার আগে একটা কথা
আপনার যদি হৃদরোগ, কোনো আঘাত, বা যেকোনো স্বাস্থ্যগত উদ্বেগ থাকে, কিংবা আপনি দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তবে নতুন কোনো রুটিন শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করুন। যাই হোক, এখানে কোমলতাই লক্ষ্য। ধীরে হাঁটা, সহজ স্ট্রেচিং, আর কয়েক মিনিট হালকা নড়াচড়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য শুরু করার নিরাপদ জায়গা, আর আপনি সবসময় আরও কমিয়ে আনতে পারেন।
সূত্র
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview