মন খারাপের দিনের জন্য নড়াচড়া: মনকে চাঙা করতে শরীরকে কাজে লাগানোর কোমল উপায়

কিছু কিছু সকালে ভারী ভাবটা আপনার আগেই পৌঁছে যায়। ঘুম থেকে উঠেই আপনি ক্লান্ত, দিনটাকে একটা দেয়ালের মতো মনে হয়, আর ওয়ার্কআউটের কথা ভাবলে সেটাকে অপমানজনক মনে হয়। প্রথমেই স্পষ্ট করে বলে রাখি: আপনি যদি এই জায়গায় থাকেন, তাহলে আপনি অলস নন, আর আপনি ব্যর্থও হচ্ছেন না। মন খারাপ ঠিক সেই শক্তিটাই কেড়ে নেয়, যা লাগে সাহায্যকারী কাজটা করতে। এটা চরিত্রের কোনো দোষ নয়। মন খারাপ এভাবেই কাজ করে।

আর এই কথাটা মনে রাখার মতো। শরীর নাড়ানো মন ভালো করার সবচেয়ে ভরসাযোগ্য উপায়গুলোর একটা, আর যতটুকু লাগলে কাজ হয়, তা আপনার ভাবনার চেয়েও অনেক কম। জিম, পরিকল্পনা বা এক ঘণ্টা সময়ের প্রয়োজন নেই। প্রয়োজন কয়েক মিনিট, আর স্বাভাবিকের চেয়ে একটু কম প্রত্যাশা।

নাড়াচাড়া করলে আসলে মন কেন বদলে যায়?

এটা "একটু খোলা বাতাসে যান" গোছের কোনো গালভরা কথা নয়। এর পেছনে আছে আসল শরীরবিদ্যা।

আপনি যখন নড়াচড়া করেন, শরীর তখন এমন কিছু রাসায়নিক পদার্থ ছাড়ে, যা মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া শান্ত করে আর মনটাকে একটু উপরের দিকে ঠেলে দেয়। স্থির, কম মাত্রার কাজকর্মে গবেষকদের ভাষায় "নিউরোট্রফিক গ্রোথ ফ্যাক্টর" নামের এক ধরনের পদার্থও নিঃসৃত হয়, যা মস্তিষ্কের নার্ভ কোষগুলোকে বাড়তে ও নতুন সংযোগ তৈরি করতে সাহায্য করে। মনের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত মস্তিষ্কের একটি অংশ, হিপোক্যাম্পাস, বিষণ্ণ মানুষদের ক্ষেত্রে সাধারণত ছোট হয়ে থাকে, আর হার্ভার্ড হেলথ বলছে, ব্যায়াম সেখানে নার্ভ কোষের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যা সময়ের সাথে বিষণ্ণতা কমাতে সহায়ক বলে মনে হয়।

গবেষণাগুলো সত্যিই আশা জাগানিয়া। মেয়ো ক্লিনিক বলছে, কিছু মানুষের ক্ষেত্রে নিয়মিত ব্যায়াম বিষণ্ণতা আর দুশ্চিন্তার লক্ষণ কমাতে ওষুধের মতোই কার্যকর হতে পারে, তবে গুরুতর বিষণ্ণতার ক্ষেত্রে এটা একা কোনো চিকিৎসা নয়, আর চিকিৎসার বিকল্পও নয়। বিভিন্ন ধরনের নড়াচড়া বিভিন্নভাবে সাহায্য করে। হাঁটা, রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, যোগব্যায়াম আর অন্যান্য হালকা ধরনের ব্যায়াম সবগুলোতেই উপকার দেখা যায়, আর এর জন্য খুব বেশি চাপ দিতে হয় না।

এই দৃষ্টিকোণ বদলটাই কাজটাকে সহজ করে দেয়। ভারী একটা দিনে লক্ষ্য বদলে যাওয়া নয়। এটা একটা ছোট, সত্যিকারের বদল, যেখানে কিছুই ছিল না, সেখানে কয়েক ডিগ্রি উষ্ণতা যোগ করা।

প্রত্যাশা এত নামিয়ে ফেলুন, যাতে সহজেই পার হয়ে যেতে পারেন

মন খারাপ থাকতে নড়াচড়া করার সবচেয়ে কার্যকর কৌশল হলো, কাজটা এত ছোট করে ফেলা, যাতে না করার কোনো কারণ না থাকে। হার্ভার্ড হেলথের পরামর্শ, মাত্র পাঁচ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, বা এমন কিছু করুন যা আপনার ভালো লাগে, আর এটাকে নিজের নিয়মে বাড়তে দিন। শুরু করার পর পাঁচ মিনিট প্রায়ই দশ মিনিটে গড়িয়ে যায়। কিন্তু পাঁচ মিনিটই আসল লক্ষ্য। এখানেই থেমে গেলেও আপনি জিতে গেলেন।

প্রথম পদক্ষেপটাকে যথেষ্ট ছোট করার কিছু উপায়:

• জুতো পরে রাস্তার শেষ প্রান্ত পর্যন্ত হেঁটে যান। এটুকুই। ওখান থেকে ফিরে এলেও চলবে।
• ঘরের মেঝেতে একটা গানের সময় ধরে স্ট্রেচিং করুন।
• উঠে দাঁড়িয়ে পছন্দের একটা গানের সঙ্গে দুলুন। দেখতে যতই সামান্য লাগুক, নড়াচড়া তো নড়াচড়াই।
• ফোনে কথা বলার সময় বাড়ির ভেতর ধীরে ধীরে চক্কর দিন।
• বাইরে গিয়ে দুই মিনিট দিনের আলোয় দাঁড়ান, কিছু সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে।

খেয়াল করুন, এর কোনোটার জন্যই আগে উৎসাহের প্রয়োজন নেই। মন খারাপের দিনে উৎসাহ সাধারণত শুরু করার *পরে* আসে, আগে না। তাই আগে আলতোভাবে কাজটা করুন, অনুভূতিটা পরে এসে ধরে ফেলবে।

মন যেমন, তেমন নড়াচড়া বেছে নিন

প্রতিটা মন খারাপের দিন একরকম নয়, তাই আপনার হাতে যা আছে, তার সাথে মিলিয়ে নড়াচড়া বেছে নিন।

যখন আপনি একদম নিস্তেজ আর শূন্য অনুভব করছেন

ছন্দ আর খোলা পরিবেশ বেছে নিন। ধীরে হাঁটা, সবচেয়ে ভালো হয় সবুজ বা রোদেলা কোনো জায়গায়, এতে আপনার কাছ থেকে প্রায় কিছুই চাওয়া হয় না, আর মেলে স্থির, একটানা নড়াচড়া আর পরিবেশের একটু বদল। ধীরসুস্থে করুন। এখানে কিছু পুড়িয়ে ফেলার জন্য ব্যায়াম করছেন না। শুধু শরীরটাকে নড়াচড়ায় রাখছেন, যতক্ষণ না মনটা একটু নরম হয়।

যখন মন খারাপের সাথে অস্থিরতা আর দুশ্চিন্তাও থাকে

তখন হয়তো একটু শক্তি খরচ করা প্রয়োজন। জোরে হাঁটা, ছোট একটা দৌড়, বা কয়েক মিনিটের বডিওয়েট ব্যায়াম, যেমন এক জায়গায় লাফানো, স্কোয়াট, সিঁড়ি ভাঙা, অস্থির শক্তিটাকে বেরিয়ে যাওয়ার একটা জায়গা দেয়। যোগব্যায়ামের মতো মন-শরীর মিলিয়ে করা ব্যায়াম দুশ্চিন্তা কমাতে বিশেষভাবে সাহায্য করে, তাই লম্বা শ্বাস ছেড়ে কয়েকটা ধীর স্ট্রেচ করলে ছুটে চলা মনটা একটু শান্ত হতে পারে।

যখন হাতে প্রায় কিছুই নেই

তখন সেই প্রায়-কিছুই-না সংস্করণটাই করুন, আর এটাকেই পুরোপুরি গণ্য করুন। বিছানায় উঠে বসে কাঁধ ঘোরান। জানালা পর্যন্ত হেঁটে গিয়ে ফিরে আসুন। হাত দুটো মাথার ওপর তুলে তিনটা ধীর শ্বাস নিন। সবচেয়ে কঠিন দিনগুলোতে জয় বলতে এটাই, যে আপনি একটুও নড়েছেন, আর শরীরটাকে মনে করিয়ে দিয়েছেন, একটু ভালো অনুভব করার অনুমতি এখনও আছে।

এটা যাতে সত্যিই ঘটে, তার জন্য

কয়েকটা ছোট ছোট সহায়ক অভ্যাস, নড়াচড়া করার ইচ্ছা আর আসলে করে ফেলার মধ্যে পার্থক্য গড়ে দেয়।

1. আগে থেকে করা কোনো কাজের সাথে জুড়ে দিন। সকালের কফির পরপরই হাঁটুন, বা কেটলি ফুটতে থাকার সময় স্ট্রেচ করুন। একটা ছোট অভ্যাসকে আগে থেকে চলা কোনো অভ্যাসের সাথে জুড়ে দেওয়া, নিজের ইচ্ছাশক্তির উপর ভরসা করার চেয়ে ভালো কাজ করে।
2. আগের রাতেই জুতো বের করে রাখুন। একটা বাধা কমিয়ে দেওয়া শুনতে তুচ্ছ লাগে। কিন্তু মন খারাপের দিনে এটা মোটেও তুচ্ছ নয়।
3. কাউকে সাথে নিন, দূর থেকে হলেও। পাশে হাঁটা একজন বন্ধু, বা "বেরিয়েছি" লিখে পাঠানো একটা ছোট মেসেজ, সেই যোগসূত্রটা একটু জোরদার করে, যা মন খারাপ থাকলে ছিন্ন হতে থাকে।
4. টানা ধারা বজায় রাখার চিন্তা বাদ দিন। একদিন বাদ পড়লে সেটা কোনো পিছিয়ে যাওয়া নয়। পরের হাঁটাটার কাছে কোনো ব্যাপার না, যে আগের বার বাদ দিয়েছিলেন। শুধু আবার শুরু করুন।

এখানে "সবকিছু নয়তো কিছুই না" এমন চিন্তা থেকে একটু দূরে থাকতে বলব। পাঁচ মিনিটের হাঁটা "আসল" ব্যায়ামের কোনো পাতলা সংস্করণ নয়। ভারী একটা দিনে এটাই *আসল* ব্যায়াম, আর এটুকুই যথেষ্ট।

মন খারাপ কখন একটা কঠিন সপ্তাহের চেয়েও বেশি কিছু?

নড়াচড়া সত্যিই সাহায্য করে, কিন্তু তার একটা সীমাও আছে। আপনার মন খারাপ ভাব যদি দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থেকে যায়, যদি তা আপনার ঘুম, খাওয়া, কাজ বা আপনার প্রিয়জনদের ওপর চাপ ফেলতে থাকে, বা প্রায় সবকিছুর প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, তাহলে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা ভালো। ব্যায়াম পেশাদার সেবার সাথে ভালোভাবে কাজ করে, এটা তার বিকল্প নয়।

যদি কখনো নিরাশ লাগে, বা নিজেকে আঘাত করার কথা মনে আসে, দয়া করে সাথে সাথেই কোনো ক্রাইসিস লাইনে বা বিশ্বাসযোগ্য কারো কাছে যোগাযোগ করুন। আপনার জন্য শুধু একটা ব্যায়াম নয়, সাহায্যটাও প্রাপ্য।

আর আজ যদি শুধু উঠে দাঁড়িয়ে জানালার দিকে একটু স্ট্রেচ করতে পেরেছেন, সেটাকেই জয় ধরে নিন। এটা গণ্য হয়েছে। আগামীকাল আপনি পরের ছোট কাজটা চেষ্টা করার সুযোগ পাবেন।

শুরু করার আগে একটা কথা

হৃদরোগ, কোনো চোট, বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে, বা দীর্ঘদিন ধরে একদম নিষ্ক্রিয় থাকলে, নতুন কোনো রুটিন শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এখানে লক্ষ্যটা যেভাবেই হোক, নরমভাবে শুরু করা। বেশিরভাগ মানুষের জন্য ধীরে হাঁটা, সহজ স্ট্রেচিং, আর কয়েক মিনিটের হালকা নড়াচড়া নিরাপদ শুরুর জায়গা, আর প্রয়োজনে আপনি সবসময় আরও কম করতে পারেন।

তথ্যসূত্র

1. মেয়ো ক্লিনিক, বিষণ্ণতা এবং দুশ্চিন্তা: ব্যায়াম উপসর্গ কমায়
2. হার্ভার্ড হেলথ, ব্যায়াম বিষণ্ণতার বিরুদ্ধে একটি প্রাকৃতিক চিকিৎসা
3. সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন, প্রাপ্তবয়স্কদের কার্যকলাপ: একটি সংক্ষিপ্ত পরিচিতি