ব্যায়ামের সাধারণ চোট ঠেকানো (যাতে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন)

নিজের যত্ন নিতে গিয়ে চোট পেলে একধরনের বিশেষ হতাশা আসে। অবশেষে আপনি প্রেরণাটা পেলেন। আপনি হাজির হলেন। আর এখন সিঁড়ি বেয়ে উঠলেই প্রতিবার হাঁটু ব্যথা করে, আর যে রুটিন নিয়ে আপনি গর্বিত ছিলেন তা থেমে আছে।

যথেষ্ট সময় ধরে যারা শরীর নাড়ায় তাদের প্রায় সবার সঙ্গেই এটা ঘটে। সুখবর হলো, আমাদের বেশিরভাগ যেসব চোটে পড়ি তা দুর্ভাগ্য নয়। এগুলো নকশা মেনে চলে, আর একবার নকশাগুলো দেখতে পেলে আপনি বেশিরভাগ সময় এদের আগে আগে থাকতে পারেন। এর কোনোটাই অ্যাথলিট হওয়া বা কোনো কারিগরি জিনিস জানা চায় না। এটা বেশিরভাগই গিয়ে দাঁড়ায় আপনার উদ্দীপনা যতটা চায় তার চেয়ে একটু ধীরে যাওয়ায়।

মানুষ সাধারণত যে দুই ভাবে চোট পায়

ব্যায়ামের চোট সাধারণত দুটো শিবিরে পড়ে।

প্রথমটা আকস্মিক ধরনের। মচকে যাওয়া গোড়ালি, টান লাগা পেশি, ভুলভাবে কিছু তুলতে গিয়ে পিঠে টান। এগুলো তীব্র চোট, আর প্রায়ই আসে একটিমাত্র মুহূর্তের ভুল ভঙ্গি, ঠান্ডা পেশি, বা শরীর প্রস্তুত হওয়ার আগেই ভারী ওজন ঠেলার থেকে।

দ্বিতীয় ধরনটা এত ধীরে জমে যে শুরুটা আপনি টেরই পান না। ওটা হলো অতিব্যবহারের চোট, আর যারা আবার ব্যায়ামে ফিরছে তাদের জন্য এটাই বেশি সাধারণ ফাঁদ। রানার্স নি, শিন স্প্লিন্ট, কনুই বা কাঁধে ব্যথাভরা টেন্ডন, গোড়ালিতে প্লান্টার ব্যথা। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, এগুলো আসে একই নড়াচড়া বারবার করার থেকে, যখন আপনি অনুশীলন বাড়ান আপনার টিস্যুর মানিয়ে নেওয়ার চেয়ে দ্রুত। পেশি তাড়াতাড়ি শক্ত হয়। টেন্ডন আর হাড়ের ধরতে বেশি সময় লাগে। সেই ফাঁককে যখন আপনি পেছনে ফেলে যান, তখন ধীরে সারা অংশগুলো অভিযোগ করতে শুরু করে।

এখানে এটাই সবচেয়ে কাজের ধারণা। শরীর মানিয়ে নেয়। শুধু নিজের সময়সূচিতে মানিয়ে নেয়, আপনারটায় নয়। বেশিরভাগ চোট হলো শরীরের আপনার দেওয়ার চেয়ে বেশি সময় চাওয়া।

প্রায় দশ শতাংশ করে বাড়ান

একটা নিয়ম যদি মনে রাখেন, এটাকেই রাখুন। বহুল ব্যবহৃত একটা নির্দেশিকা হলো, আপনি কতক্ষণ, কতদূর বা কতটা জোরে অনুশীলন করেন তা সপ্তাহে প্রায় ১০ শতাংশের বেশি না বাড়ানো। এ সপ্তাহে যদি ২০ মিনিট হেঁটে থাকেন, পরের সপ্তাহে প্রায় ২২ লক্ষ্য করুন, ৪০ নয়। যদি কোনো নির্দিষ্ট ওজন স্বচ্ছন্দে তুলে থাকেন, একটু যোগ করুন, বিশাল লাফ নয়।

এটা প্রায় বড্ড ধীর মনে হয়। সেটাই উদ্দেশ্য। অনুমান বলে, দৌড়ের চোটের একটা বড় অংশের শিকড় অনুশীলনের ভুলে, বেশিরভাগই বড্ড তাড়াতাড়ি ভলিউম চাপিয়ে দেওয়া। সপ্তাহে দশ শতাংশও কয়েক মাসে সত্যিকারের অগ্রগতিতে যোগ হয়, আর আপনি সাইডলাইনে বসে না থেকে সেখানে পৌঁছান।

শরীরকে জায়গা দেওয়ার আরও কয়েকটা উপায়:

• ছড়িয়ে দিন। সপ্তাহজুড়ে তিন-চারটে মাঝারি সেশন একটা বিশাল সপ্তাহান্তের চেষ্টার চেয়ে দয়ালু। "উইকেন্ড ওয়ারিয়র" ধরনটা চোট পাওয়ার একটা ক্লাসিক ছক।
• নানা ধরনের নড়াচড়া মেশান। যদি দৌড়ান, কিছুটা সাইক্লিং বা সাঁতার যোগ করুন। আলাদা দিনে আলাদা পেশি ব্যবহার করলে অতিরিক্ত খাটা পেশিগুলো সেরে উঠতে পারে।
• সত্যিকারের বিশ্রামের দিন রাখুন। বিশ্রাম অনুশীলনের উল্টো নয়। এটাই সেই সময় যখন মানিয়ে নেওয়াটা আসলে ঘটে।

ওয়ার্ম-আপ করুন, এমনকি তাড়া থাকলেও

ওয়ার্ম-আপ কোনো নিয়মরক্ষা নয়। ঠান্ডা পেশি বেশি শক্ত আর বেশি সহজে টান লাগে। শুরুর আগে পাঁচ মিনিটের সহজ নড়াচড়া, দৌড়ের আগে দ্রুত হাঁটা, ভার তোলার আগে কয়েকটা হালকা রেপ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় আর যেসব পেশি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন সেগুলোতে রক্ত পৌঁছায়। মেয়ো ক্লিনিক জানাচ্ছে, এভাবে ওয়ার্ম-আপ করলে পেশির চোটের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমতে পারে।

ওয়ার্ম-আপ যা করতে যাচ্ছেন তার সঙ্গে মানানসই আর কোমল রাখুন। লম্বা, ধরে রাখা স্ট্রেচ পরের জন্য তুলে রাখুন, যখন পেশি গরম হয়ে গেছে।

ভঙ্গি তীব্রতাকে হারায়

কৌশল পোক্ত হওয়ার আগে ভারী ওজন বা দ্রুত সময়ের পেছনে ছোটার লোভ হয়। এটা উল্টো। খারাপ ভঙ্গি ভুল জোড় আর টিস্যুতে চাপ কেন্দ্রীভূত করে, আর ঠিক এভাবেই ধীর চোটগুলো শুরু হয়।

কোনো নড়াচড়ায় নতুন হলে, আপনাকে দেখতে পারে এমন কারও সঙ্গে কয়েকটা সেশন কাজে দেয়, একজন প্রশিক্ষক, একটা ক্লাস, একজন কোচ, এমনকি একটা ভালো ভিডিও যা দেখে আয়নায় নিজের ভঙ্গি মিলিয়ে নেন। আপনার কাজের জন্য সঠিক জুতো পরুন আর সমান হয়ে ক্ষয়ে গেলে বদলে ফেলুন। আর পরিশ্রম আর ব্যথার পার্থক্য শুনতে শিখুন। পেশির ক্লান্তি আর পরের দিন হালকা ব্যথা স্বাভাবিক। তীক্ষ্ণ, এক জায়গায় বিদ্ধ, বা জোড়ার ব্যথা থামার সংকেত।

যদি সত্যিই কিছু গোলমাল হয়

ছোটখাটো টান আর মচকানো সক্রিয় জীবনের অংশ, আর বেশিরভাগই একটু যত্নে নিজে নিজেই সারে। প্রথম দু-একদিন চেনা পদ্ধতিই কাজে দেয়: জায়গাটা বিশ্রাম দিন, প্যাক আর ত্বকের মাঝে একটা কাপড় রেখে একবারে প্রায় ২০ মিনিট পর্যন্ত বরফ ব্যবহার করুন, সাপোর্টের জন্য কোমলভাবে বাঁধুন, আর পারলে উঁচু করে রাখুন। NHS এই প্রথম দিনগুলোতে তাপ, মদ আর মালিশ এড়াতে বলে, কারণ এগুলো ফোলা বাড়াতে পারে।

তারপর পুরো জোরে যাচাই না করে ধীরে ধীরে আবার ফিরে আসুন।

কিছু চোটে ঘরোয়া যত্নের চেয়ে বেশি দরকার। NHS-এর নির্দেশনা অনুযায়ী, চোটের মুহূর্তে যদি একটা ফাটার শব্দ শুনে থাকেন, জায়গাটা যদি বিকৃত দেখায় বা অদ্ভুত কোণে থাকে, যদি অসাড় বা ঝিনঝিন করে, যদি ত্বক নীল হয়ে যায় বা ঠান্ডা লাগে, বা যদি একেবারেই ওজন দিতে বা নাড়াতে না পারেন, তবে তাড়াতাড়ি দেখিয়ে নিন। আর কয়েক সপ্তাহ বিশ্রামের পরও যদি কিছু না সারে, তবে জোর করে চালিয়ে যাওয়ার বদলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে একটা ফোন করা ভালো।

এর কোনোটাই আপনাকে নড়াচড়ায় ভয় পাওয়াবে না। নড়াচড়া আপনার শরীর আর মনের জন্য করতে পারা সবচেয়ে দয়ালু কাজগুলোর একটা, আর যারা কয়েক দশক ধরে সক্রিয় থাকে তারা সেই লোক নয় যাদের কখনো ব্যথা হয়নি। তারা সেই লোক যারা সময়মতো গা বাঁচায়, সারে, আর ফিরে আসে। আপনি যত চান তার চেয়ে ধীর হলেও তা সামনের দিকেই।

যদি আপনার হৃদরোগ, কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুখ, আগের কোনো চোট থাকে, বা লম্বা বিরতির পরে ফিরছেন, তবে গতি বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এখন একটা ছোট আলাপ আপনাকে পরে কয়েক মাস বাঁচাতে পারে।

সূত্র

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?