দ্রুত পরামর্শ
- আপনি যা পারবেন বলে ভাবেন তার প্রায় অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন।
- প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১০ শতাংশের বেশি যোগ করবেন না।
- সেরে যাওয়া আঘাতে ভার দেওয়ার আগে চিকিৎসকের অনুমতি নিন।
সবচেয়ে কঠিন দিনটা সবসময় ফেরার প্রথম দিনটাই। ব্যায়ামটার জন্য নয়, বরং আপনার যে সংস্করণ একসময় এটা সহজেই করত আর যে সংস্করণ এখন এখানে দাঁড়িয়ে আছে—তাদের মধ্যেকার ফারাকটার জন্য। সেই ফারাক যেন কিছু একটার প্রমাণ মনে হতে পারে। তা নয়। এটা শুধু আপনি যেখান থেকে শুরু করেন।
হয়তো একটা আঘাত আপনাকে পাশে সরিয়ে দিয়েছিল। হয়তো জীবন দিয়েছিল—একটা নতুন শিশু, একটা কঠিন মরসুম, এমন একটা সময় যখন দিনটা পার করাই ছিল গোটা ব্যায়াম। যেভাবেই আপনি এখানে এসেছেন, শরীর আমাদের পছন্দের চেয়ে দ্রুত ফিটনেস ভুলে যায় আর আমাদের আশঙ্কার চেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে তা আবার গড়ে। দুটোই সত্য। কৌশলটা হলো প্রথমটাকে সম্মান করা যাতে আপনি দ্বিতীয়টা উপভোগ করতে পারেন।
আপনার শরীর সে কোথায় আছে তা নিয়ে সৎ
ব্যবহার থামালে ফিটনেস ফিকে হয়। কয়েক সপ্তাহ ছুটির মধ্যেই আপনার হৃদয় আর ফুসফুস তাদের কিছু সক্ষমতা হারায়, আর আপনার পেশি আপনার অর্জিত শক্তির কিছুটা ফিরিয়ে দেয়। এটা স্বাভাবিক আর এটা স্থায়ী নয়।
প্রায় সবাই যে ভুলটা করে তা হলো আজকের শরীরের বদলে বিরতির আগের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। আপনার মনে আছে পাঁচ মাইল দৌড়েছিলেন, তাই আপনি পাঁচ মাইল দৌড়াতে যান। আপনার মনে আছে যে ওজন তুলতেন, তাই আপনি তার দিকে হাত বাড়ান। স্মৃতিটা সত্যি। সক্ষমতাটা, এখনকার মতো, নয়। সেই অমিলেই প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসা নতুন আঘাতে পরিণত হয়।
Harvard Health সোজাসাপ্টা বলে: একটা পুরোনো রুটিনে ফেরা তাড়াহুড়োর জিনিস নয়। একটা কম-তীব্রতার সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন, কুড়ি বা ত্রিশ মিনিট, আর একটা একক বীরোচিত সেশনের বদলে সময়ের সঙ্গে দৈর্ঘ্য আর পরিশ্রম বাড়ান। ধীর শুরুটা প্রায় বড় বেশি সহজ লাগে। সেই অনুভূতিটাই লক্ষ্য।
অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন, তারপর কোমলভাবে চড়ুন
এটা ভাবার একটা সহজ, ক্ষমাশীল উপায়: আপনি যা পারবেন বলে ভাবেন তার প্রায় অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১০ শতাংশের বেশি যোগ করবেন না। আপনি যদি একসময় এক ঘণ্টা জোরে হাঁটতেন, কুড়ি বা ত্রিশ সহজ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি একসময় ভারী তুলতেন, একটা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে দশ বা বারো রেপ পরিষ্কার ফর্মে নড়তে দেয়।
সেই ১০ শতাংশ সীমা, তা দূরত্ব হোক, সময় হোক বা ভার হোক, আপনার পেশি, টেন্ডন আর গাঁটগুলোকে আপনার উৎসাহের সঙ্গে তাল মেলানোর সময় দেয়। টেন্ডন আর সংযোগকারী কলা পেশি ও কার্ডিওভাসকুলার তন্ত্রের চেয়ে ধীরে মানিয়ে নেয়, যা ঠিক এজন্যই মানুষ তাদের গাঁট আসলে প্রস্তুত হওয়ার আগেই প্রস্তুত বোধ করে।
এক সপ্তাহ সহজ সেশন নষ্ট সময় নয়। এটা রেললাইন পাতা।
ফেরার একটা চার-সপ্তাহের পথ
সংখ্যাগুলো আপনার নিজের শুরুর জায়গার সঙ্গে মানিয়ে নিন, কিন্তু একটা সাধারণ বিরতি থেকে ফিরছেন এমন বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাঠামোটা টেকে।
- প্রথম সপ্তাহ: শুধু হাজির হন। দুই বা তিনটা ছোট, সহজ সেশন। হাঁটা, কোমল সাইক্লিং, হালকা বডিওয়েট নড়াচড়া, সহজ মোবিলিটি কাজ। প্রতিটা শেষ করুন এমন অনুভূতি নিয়ে যেন আরও করতে পারতেন। আপনি ফিটনেসের মতোই অভ্যাসটাও আবার গড়ছেন।
- দ্বিতীয় সপ্তাহ: একটু যোগ করুন। সেশনগুলো একটু লম্বা করুন বা হালকা প্রতিরোধ যোগ করুন। পরিশ্রমটা কথোপকথনযোগ্য রাখুন, এমন যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন।
- তৃতীয় সপ্তাহ: কিছুটা পরিশ্রম আনুন। এক বা দুটো সেশনে একটু বেশি তীব্রতা যোগ করুন, কিন্তু কঠিনগুলোর মাঝে অন্তত একটা সহজ দিন রাখুন।
- চতুর্থ সপ্তাহ: একটা ছন্দে থিতু হন। এতক্ষণে আপনার এমন একটা রুটিন হয়ে গেছে যা আপনার সপ্তাহে মানায়। ছোট ছোট ধাপে এটাকে এগিয়ে নিতে থাকুন, আর তীব্রতা নয়, ধারাবাহিকতাকেই হতে দিন এমন জিনিস যা নিয়ে আপনি গর্বিত।
প্রতিটা সেশনের আগে ওয়ার্ম আপ করুন। পাঁচ মিনিট সহজ হাঁটা বা কোমল নড়াচড়া পেশিতে রক্ত আনে আর তারপরের সবকিছু নিরাপদ ও মসৃণ করে। শেষে ঠান্ডা হতে কয়েক মিনিট সহজ নড়াচড়াও সাহায্য করে।
একটা সত্যিকারের আঘাত থেকে ফেরা আলাদা
একটা বিরতি এক জিনিস। একটা সেরে যাওয়া বা সেরে উঠতে থাকা আঘাত বেশি যত্ন চায়, আর আদর্শভাবে নির্দেশনা চায়।
আপনাকে যদি একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট চিকিৎসা করে থাকেন, তবে আপনার করতে পারা সবচেয়ে কাজের জিনিসটা হলো নিজের সহজাত বোধের বদলে তাদের কার্যকলাপে-ফেরার পরিকল্পনা অনুসরণ করা। এই পরিকল্পনাগুলো থাকে কারণ কলা নিজের সময়সূচিতে সেরে ওঠে, আর ভালো বোধ করা সেরে যাওয়ার সমান নয়। আঘাতপ্রাপ্ত জায়গাটায় আবার ভার দেওয়ার আগে চিকিৎসকের অনুমতি নিন, বিশেষত হাড়, লিগামেন্ট বা অস্ত্রোপচার জড়িত যেকোনো কিছুর জন্য।
আপনি যখন আবার শুরু করেন, পাশের পেশিগুলো কোমলভাবে খাটান আর আঘাতপ্রাপ্ত জায়গাটা সবার শেষে আর সবচেয়ে সতর্কভাবে গড়ে তুলুন। ব্যথা এখানে আপনার পথপ্রদর্শক, আর পার্থক্যটা গুরুত্বপূর্ণ:
- সম্ভবত ঠিক আছে: হালকা অস্বস্তি বা শক্ত ভাব যা নড়লে কমে আর পরে থিতু হয়।
- থামুন আর পুনর্বিবেচনা করুন: এমন ব্যথা যা নড়াচড়ার সময় তীক্ষ্ণ হয়, ফোলা, একটা গাঁট যা অস্থির লাগে, বা শক্তি বা গতির পরিসরে কোনো ক্ষতি।
সেই দ্বিতীয় তালিকা মানে জায়গাটা বিশ্রাম দিন আর আরও ঠেলার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। প্রায় সেরে যাওয়া কিছু আবার আঘাত করা সতর্কভাবে ধীরে ঢোকার চেয়ে অনেক বেশি সপ্তাহ খরচ করায়।
যখন অনুপ্রেরণাই আসল বাধা
কখনও কখনও শরীর প্রস্তুত আর মন নয়। একটা দীর্ঘ ফারাকের পর, শুরু করার ভাবনাটা ভারী লাগতে পারে, থামার অপরাধবোধ বা আগে যেমন ছিলেন তার সঙ্গে তুলনায় জড়িয়ে। আপনি যদি সেখানে থাকেন, চাওয়াটাকে ততটা ছোট করুন যতক্ষণ না তা প্রায় হাস্যকর হয়। জুতো পরুন আর রাস্তার মাথা পর্যন্ত হাঁটুন। পাঁচ মিনিট করুন। প্রথম সপ্তাহের উদ্দেশ্য ফিটনেস নয়, এটা নিজেকে মনে করানো যে আপনি এমন একজন যে এটা করে।
গতি প্রথমে কোমল। একটা সহজ সেশন পরেরটা শুরু করা সহজ করে। তিনটা ভালো সপ্তাহ একটা নীরব বোধ গড়ে যে আপনি এটা আবার ফিরে পেয়েছেন। নিজের কাছে বড় কিছু চাওয়ার আগে সেটাকে গড়ে উঠতে দিন।
সময়রেখা নিয়েও ধৈর্য ধরুন। আপনি যত বেশি দূরে ছিলেন, ফেরার পথও তত দীর্ঘ, আর তা সপ্তাহে মাপা হয়, দিনে নয়। এটা খারাপ খবর নয়। এর মানে শুধু কাজটা সত্যিকারের, আর সত্যিকারের কাজই সেই ধরনের যা টেকে।
কখন আরও সাহায্য নেবেন
আপনার হৃদরোগ, ফুসফুসের সমস্যা, ডায়াবেটিস, গাঁটের সমস্যা থাকলে, বা আপনি একটা গুরুতর আঘাত, অসুস্থতা বা অস্ত্রোপচার থেকে ফিরছেন, তবে আবার শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। আপনি বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা পরিশ্রমের সৎ ব্যথার বদলে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করলে থামুন আর চিকিৎসা নিন। আপনি যখন একটা পুরোনো আঘাতের চারপাশে আবার গড়ছেন, একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট তাঁর ওজনের সমান মূল্যবান, পরিকল্পনার জন্যও আর আপনি যে সঠিকভাবে করছেন সেই আশ্বাসের জন্যও।
যে ব্যক্তি ধীরে ফেরে, সে-ই এমন ব্যক্তি যে মাস কয়েক পরেও চলতে থাকে। দ্রুত আবার শুরুর জন্য কোনো পুরস্কার নেই, আর কোমল শুরুতে কোনো লজ্জা নেই। জুতোর ফিতে বাঁধুন, ছোট রাখুন, আর সপ্তাহগুলোকে তাদের কাজ করতে দিন।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview