দ্রুত পরামর্শ
- ছোট, দ্রুততর, নীরবতর পদক্ষেপ নিন।
- আলগা, নিচু কাঁধ নিয়ে সোজা হয়ে দৌড়ান।
- প্রতি সপ্তাহে দশ শতাংশের বেশি যোগ করবেন না।
প্রথম কয়েকটা দৌড় সাধারণত একটু কুৎসিত হয়। আপনার শ্বাস জোরে, পা ভারী লাগে, আর দ্বিতীয় ব্লকের কাছাকাছি কোথাও আপনি ভাবতে শুরু করেন বাকি সবাই কি এটাকে এতটা কঠিন দেখায়। তারা দেখায় না, প্রসঙ্গত। তারা শুধু আপনার আগে শুরু করেছে।
এই হলো সুসংবাদ। দৌড়ানো একটা মানবদেহের করা সবচেয়ে স্বাভাবিক জিনিসগুলোর একটা, আর আপনি ইতিমধ্যেই জানেন কীভাবে। ভালো ফর্ম মানে একজন অলিম্পিয়ানের মতো দেখানো নয়। এটা মুষ্টিমেয় কয়েকটা ছোট অভ্যাসের ব্যাপার যা আপনার শরীরকে কাজটা আরও সমানভাবে শুষে নিতে দেয়, যাতে আপনি একটা দৌড় শেষ করেন খাটা বোধ করে, ভেঙে পড়ে নয়। আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ যখন একসঙ্গে দক্ষভাবে নড়ে, আপনি প্রতিটা পদক্ষেপ থেকে বেশি পান আর আঘাতকে কম ফাঁক দেন।
চলুন আসলে যা গুরুত্বপূর্ণ তা নিয়ে কথা বলি, একদম মাটি থেকে শুরু করে।
ছোট, দ্রুততর পদক্ষেপ নিন
একটা জিনিস বদলালে এটা বদলান। নতুন দৌড়বিদরা তাদের পা শরীরের অনেকটা সামনে বাড়িয়ে দেয়, পা সোজা লক করে গোড়ালির ওপর জোরে পড়ে। সেই দীর্ঘ পৌঁছানো প্রতিটা পদক্ষেপে একটা ছোট ব্রেকের মতো কাজ করে, আর তা হাঁটু দিয়ে একটা ঝাঁকুনি ওপরে পাঠায়।
সমাধান হলো এমন পদক্ষেপ নেওয়া যা একটু ছোট আর একটু দ্রুত। কোচরা এটাকে মাপেন ক্যাডেন্স হিসেবে, মিনিটে আপনি যত পদক্ষেপ নেন তার সংখ্যা। বেশিরভাগ অভিজ্ঞ দৌড়বিদ মিনিটে প্রায় ১৭০ থেকে ১৮০ পদক্ষেপের কাছাকাছি পড়েন, আর American College of Sports Medicine উল্লেখ করে যে আপনার ক্যাডেন্স সামান্যও বাড়িয়ে দেওয়া সাধারণত সত্যিকারের যান্ত্রিক সুবিধা আনে। গবেষণা দেখেছে যে আপনার পদক্ষেপ প্রায় দশ শতাংশ ছোট করলে প্রতিটা পদক্ষেপে হাঁটু দিয়ে যাওয়া ভার উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
আপনাকে গুনতে হবে না। শুধু ভাবুন "ছোট আর দ্রুত", কোমলভাবে পা রাখুন, আর আপনার পা সামনে বেরিয়ে যাওয়ার বদলে নিতম্বের নিচের কাছাকাছি নেমে আসতে দিন।
আপনার পা নীরবে পড়তে দিন
একটা কাজের ইশারা হলো শুধু নীরবে দৌড়ানো। আপনার পা যদি ফুটপাতে চাপড় মারছে বা দড়াম করে পড়ছে, আপনি জোরে পা রাখছেন। কোমলভাবে পা রাখার লক্ষ্য রাখুন, আপনার পা গোড়ালির পেছনে দড়াম করে পড়ার বদলে পায়ের পাতার মাঝের দিকে নেমে আসুক। আপনাকে সামনের পাতা বনাম গোড়ালি নিয়ে মাথা ঘামাতে হবে না। নীরব আর হালকা বেশিরভাগ কাজটা আপনার হয়ে করে দেয়।
সোজা দাঁড়ান আর একটু ঝুঁকুন
একটা কোমল সামনে-ঝোঁকার ছবি কল্পনা করুন যা আপনার গোটা শরীর থেকে আসে, যেমন একটা গাছ বাতাসে একটু কাত হয়, কোমর থেকে ভাঁজ হয় না। আপনার মাথা ওপরে আর চোখ সামনে রাখুন, জুতোর দিকে নিচে নয়। একটা সরল কৌশল হলো কল্পনা করুন আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে ওপরে আর মাথার চূড়া দিয়ে বেরিয়ে একটা সুতো চলছে, আপনাকে সোজা করে তুলছে। আপনার চিবুক একটু ভেতরে গুঁজুন যাতে আপনি ঘাড় দিয়ে নেতৃত্ব না দেন।
আপনার কাঁধ আলগা আর নিচু থাকা উচিত। লক্ষ করুন এগুলো কানের দিকে চড়ে গেছে কিনা (যাবে, বিশেষত যখন ক্লান্ত হন) আর সেগুলোকে নেমে আসতে দিন।
আপনার বাহু শিথিল করুন
আপনার বাহু শুধু সঙ্গী হয়ে চলছে না। এগুলো প্রায় সমকোণে ভাঁজ রাখুন আর পাশে সামনে-পেছনে দোলান, বুকের আড়াআড়ি নয়। শরীরের আড়াআড়ি বাহু পার করালে আপনার ধড় মুচড়ে যায় আর শক্তি অপচয় হয়। আপনার হাত নরম রাখুন, যেন আলগাভাবে একটা আলুর চিপস ধরে আছেন যা আপনি গুঁড়ো করতে চান না।
শ্বাস নিন আর দরকার হলে আলগা দিন
শ্বাস নেওয়ার কোনো নিখুঁত উপায় নেই। যেভাবে স্বাভাবিক লাগে সেভাবে শ্বাস নিন, আর আপনি যদি এখনও কয়েকটা শব্দ বলতে পারেন, তবে আপনি একটা যুক্তিসংগত গতিতে আছেন। ক্লান্ত বলে আপনার ফর্ম যখন ভেঙে পড়তে শুরু করে, সেটাই কিছুক্ষণ হাঁটায় ধীর হওয়ার ইশারা। ক্লান্ত যান্ত্রিকতাতেই অনেক আঘাত চুপিসারে ঢোকে। হাঁটার বিরতি প্রতারণা নয়। এটা আপনার ফর্ম বেশিক্ষণ পরিষ্কার রাখার একটা বুদ্ধিমান উপায়।
ধীরে গড়ে তুলুন
আপনি আপনার শরীরের জন্য করতে পারা একক বৃহত্তম উপকার হলো মাইলেজ ধীরে ধীরে বাড়ানো। স্পোর্টস মেডিসিনে একটা সাধারণ নির্দেশিকা হলো আপনার সাপ্তাহিক দূরত্ব বা সময় সপ্তাহে সপ্তাহে প্রায় দশ শতাংশের বেশি না বাড়ানো, আর বিশ্রামের দিন মিশ্রণে রাখা যাতে কলার সেরে ওঠার ও মানিয়ে নেওয়ার সময় থাকে। বেশিরভাগ প্রাথমিক দৌড়ের আঘাত আসে খুব বেশি, খুব তাড়াতাড়ি করা থেকে, একটা খারাপ পদক্ষেপ থেকে নয়।
কয়েকটা ব্যবহারিক নিরাপত্তা-বেড়া:
- প্রথমে হাঁটা আর দৌড় মেশান। দৌড়-হাঁটা ইন্টারভালে কোনো লজ্জা নেই।
- প্রতি সপ্তাহে অন্তত এক বা দুটো পূর্ণ বিশ্রামের দিন নিন।
- দৌড়ের জুতো বদলান যখন কুশনিং চ্যাপ্টা লাগে, যখন এগুলো নোংরা দেখায় তখন নয়।
কখন কারও সঙ্গে যোগাযোগ করবেন
দৌড়ের পর সামান্য পেশির ব্যথা স্বাভাবিক আর সাধারণত এক-দুদিনে মিলিয়ে যায়। তীক্ষ্ণ ব্যথা, যে ব্যথা দৌড়ালে বাড়ে, ফোলা, বা দিনের পর দিন লেগে থাকা ব্যথা আলাদা। সেটা আলগা দেওয়ার ইশারা, আর তা থিতু না হলে, একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট দেখানোর। আপনার হৃদরোগ, গাঁটের সমস্যা থাকলে, আপনি গর্ভবতী হলে, বা অনেকদিন ব্যায়াম থেকে দূরে থাকলে, জুতোর ফিতে বাঁধার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটা দ্রুত আলাপ করার মতো। দৌড়ানো আপনাকে কম নয়, বেশি নিজের মতো বোধ করিয়ে রেখে যাওয়া উচিত। আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে শুরু করুন, হালকা রাখুন, আর এটাকে এমন কিছু হতে দিন যার জন্য আপনি অপেক্ষায় থাকেন।
সূত্র
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes