দ্রুত পরামর্শ
- পরের দিন আলতো করে নড়াচড়া করুন; হালকা কার্যকলাপ ব্যথাযুক্ত পেশি আলগা করে।
- দ্বিতীয় দিনে ব্যথার শিখর আশা করুন, তারপর পাঁচ দিনের মধ্যে এটা মিলিয়ে যায়।
- গাঢ় প্রস্রাব বা তীক্ষ্ণ, অবিরাম ব্যথা মানে ডাক্তারকে ডাকুন, অপেক্ষা নয়।
আপনি নিজের জন্য ভালো কিছু করলেন। অনেকদিন পর প্রথম জিম সেশন, একটা লম্বা হাইকিং, এমন একটা ক্লাস যা আপনাকে একটু ঠেলে দিল। পরের সকালে আপনি ঠিকই বোধ করেন, হয়তো একটু গর্বিতও। তারপর দ্বিতীয় দিনটা আসে আর আপনার পা প্রতিটা সিঁড়ির ধাপ নিয়ে নিজের মতামত জানায়।
সেই বিলম্বিত ব্যথা এত সাধারণ যে এর নিজের একটা নাম আছে: ডিলেইড অনসেট মাসল সোরনেস, বা DOMS। "বিলম্বিত" শব্দটাই গোটা গল্প। ওয়ার্কআউট করার সময় এটা খুব কমই আঘাত হানে। এটা পরের দিনের মধ্যে ক্রমে ঢুকে আসে, গভীরে জেঁকে বসে, আর তারপর নিজে থেকেই মিলিয়ে যায়। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ সময়, এটা একটা লক্ষণ যে আপনার শরীর মানিয়ে নিচ্ছে, ভেঙে পড়ছে না।
আমরা আসলে কী ঘটছে তার মধ্য দিয়ে এগোতে চেয়েছিলাম, কারণ রহস্যটাই এটাকে দুশ্চিন্তাজনক করার অর্ধেক কারণ। একবার ধাঁচটা বুঝে গেলে, ব্যায়ামের পরের একটা ব্যথাযুক্ত দিন আর কোনো পিছিয়ে যাওয়া মনে হয় না, বরং পরিকল্পনারই একটা অংশ মনে হতে শুরু করে।
DOMS আসলে কী
আপনি যখন কোনো পেশিকে এমনভাবে চ্যালেঞ্জ করেন যাতে এটা অভ্যস্ত নয়, তখন পেশির তন্তু আর সেগুলোর চারপাশের সংযোগকারী টিস্যুর ভেতরে অল্প পরিমাণে চাপ তৈরি করেন। আপনার শরীর একটা মৃদু মেরামত প্রক্রিয়া দিয়ে সাড়া দেয়, আর সেই প্রক্রিয়াটাই আপনি ব্যথা ও শক্ত-ভাব হিসেবে অনুভব করেন। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ব্যথাটাকে বর্ণনা করে ওয়ার্কআউটের এক থেকে তিন দিন পর শুরু হওয়া আর খুব কমই পাঁচ দিনের বেশি স্থায়ী হওয়া হিসেবে।
এক ধরনের নড়াচড়া অন্য যেকোনোটার চেয়ে বেশি এটা ডেকে আনে: একটা গতির লম্বা-হওয়া অংশ, যেখানে একটা পেশি প্রসারিত হতে হতে কাজ করে। কার্ল করার সময় ওজন নামানো, ঢালু পথে নিচে নামা, স্কোয়াট বা লাঞ্জের ধীর অবতরণ। গবেষকরা এগুলোকে বলেন এক্সেনট্রিক নড়াচড়া, আর এগুলো একই ব্যায়ামের তোলা বা ঠেলার অর্ধেকের চেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে বেশি ব্যথা তৈরি করে।
এখানকার বিজ্ঞান এখনো কাটাছেঁড়া হচ্ছে, আর সেটা সরাসরি বলা দরকার। বছরের পর বছর সরল গল্পটা ছিল "আণুবীক্ষণিক পেশি ছেঁড়া।" নতুন গবেষণা ইঙ্গিত করে যে আমরা আগে যা ভেবেছিলাম তার চেয়ে সংযোগকারী টিস্যু আর স্নায়ুতন্ত্র এতে বড় ভূমিকা রাখছে। ব্যবহারিকটা কাজে লাগাতে আপনার চূড়ান্ত উত্তরের দরকার নেই।
টাইমলাইন, যাতে আপনি জানেন কোনটা স্বাভাবিক
DOMS একটা মোটামুটি অনুমানযোগ্য পথ অনুসরণ করে। এটা জানা আপনার অনেক দুশ্চিন্তা বাঁচাতে পারে।
- প্রথম কয়েক ঘণ্টা। সাধারণত আপনি ঠিকই বোধ করেন, বা কেবল আরামদায়কভাবে ক্লান্ত। ব্যথা এখনো খুব কমই থাকে।
- বারো থেকে চব্বিশ ঘণ্টা। ব্যথা গড়তে শুরু করে। চাপ দিলে বা পূর্ণ পরিসরে নাড়ালে পেশি ব্যথাময় বোধ হয়।
- চব্বিশ থেকে বাহাত্তর ঘণ্টা। এটাই শিখর। দ্বিতীয় দিন প্রায়ই সবচেয়ে খারাপ, যা প্রথম দিন ঠিক বোধ করা মানুষদের অবাক করে।
- তিন থেকে পাঁচ দিন। এটা কমে আসে আর নিজে থেকেই সেরে যায়, কোনো চিকিৎসা ছাড়াই।
আপনি যদি নতুন হন, বা অনেকদিন বিরতির পর ফিরেছেন, ব্যথা আরও বেশি টের পাওয়ার আশা করুন। সেটা আপনি বাড়াবাড়ি করেছেন তার লক্ষণ নয়। সেটা নড়াচড়াটা নতুন ছিল তার লক্ষণ। ভালো খবরটা সত্যি: এক-দুই সপ্তাহ পর আবার সেই একই ওয়ার্কআউট করুন, আর আপনার ব্যথা অনেক কম হবে। আপনার শরীর দ্রুত শেখে। গবেষকরা এটাকে বলেন রিপিটেড বাউট ইফেক্ট, আর এ কারণেই দ্বিতীয়বার প্রায় সবসময়ই প্রথমবারের চেয়ে মৃদু।
আসলে কী কাজে দেয়
DOMS মুছে দেয় এমন কোনো জাদুর সুইচ নেই, আর যে আপনাকে একটা বেচছে সে বেশি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছে। কিন্তু কয়েকটি সরল জিনিস সত্যিই ধারটা কমিয়ে দেয় আর এটা চলে যাওয়ার সময় আপনাকে আরও আরামে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে।
- আলতো করে নড়াচড়া করুন। এটাই সেই একটা যা ভুল মনে হয় কিন্তু কাজ করে। হালকা কার্যকলাপ ব্যথাযুক্ত পেশিতে রক্তপ্রবাহ আনে আর সেগুলো আলগা করে। একটা সহজ হাঁটা, একটা ধীর সাইকেল চালানো, কিছুটা আলতো স্ট্রেচিং। আপনি প্রায়ই নড়াচড়ার আগের চেয়ে নড়াচড়ার সময় ভালো বোধ করবেন।
- শক্ত-ভাবের জন্য উষ্ণতা ব্যবহার করুন। তাপ রক্তপ্রবাহ বাড়ায় আর সেই টানটান, জমে-যাওয়া অনুভূতি লাঘব করে। একটা উষ্ণ গোসল বা সবচেয়ে খারাপ জায়গায় একটা হিটিং প্যাড স্বস্তি দিতে পারে, বিশেষত সকালে।
- তীক্ষ্ণতর ব্যথার জন্য ঠান্ডা ব্যবহার করুন। ঠান্ডা ব্যথা ও ফোলা শান্ত করতে পারে। তাপ যদি কাজ না করে তাহলে অল্প সময়ের জন্য একটা ঠান্ডা প্যাক ঠিক আছে।
- ঘুম আর পানি। বিশ্রামের সময়ই সেরে ওঠা ঘটে। যথেষ্ট ঘুম পাওয়া আর পানিশূন্যতা এড়ানো নাটকীয় মনে হবে না, কিন্তু এগুলো নেপথ্যে নীরবে কাজ করছে।
- এটাকে সময় দিন, আর সহজ হোন। পরের দিনই সেই একই ব্যথাযুক্ত পেশিতে হাতুড়ি পেটানোর দরকার নেই। অন্য একটা জায়গা নিয়ে কাজ করুন, হালকা করুন, বা একটা বিশ্রামের দিন নিন। ব্যথা নিজে থেকেই সেরে যাবে।
যেটা করার দরকার নেই তা হলো "শক্ত হওয়ার" জন্য ভীষণ ব্যথাযুক্ত পেশির ওপর কঠিন প্রশিক্ষণ চাপিয়ে দেওয়া। ব্যথা ব্যায়ামের লক্ষ্য নয়, আর যে ওয়ার্কআউট আপনাকে ব্যথা দেয় না সেটাও দারুণ একটা ওয়ার্কআউট হতে পারে। ব্যথা কেবল নতুনত্ব নিয়ে তথ্য, কোনো স্কোরকার্ড নয়।
কীভাবে কম ব্যথা পাবেন
তিন দিন ধরে বিধ্বস্ত না হওয়ার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হলো ধীরে ধীরে গড়ে তোলা। আপনি যখন নতুন কিছু শুরু করেন বা বিরতির পর ফেরেন, যতটা পারবেন ভাবেন তার চেয়ে কম করুন। একটা সাধারণ, যুক্তিসঙ্গত নিয়ম হলো বড় লাফের বদলে সপ্তাহে সপ্তাহে ছোট ধাপে আপনি কতটা করেন তা বাড়ানো। আপনার পেশি, টেন্ডন আর সংযোগকারী টিস্যু সবই নিজের নিজের গতিতে মানিয়ে নেয়, আর ধীর পদ্ধতি সেগুলোকে তাল রাখতে দেয়।
কঠিন করে ঠেলার আগে ওয়ার্ম আপ করা, আর প্রথম দিনেই সর্বশক্তি না দিয়ে নতুন নড়াচড়ায় ধীরে ধীরে ঢোকাও আপনার শরীরকে কম ধাক্কায় চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। এর কোনোটাই ব্যথা পুরোপুরি ঠেকায় না, আর তার দরকারও নেই। এটা শুধু ব্যথাকে বসতে-না-পারা পরিসরের বদলে বন্ধুসুলভ পরিসরে রাখে।
যখন ব্যথা অন্য কিছু
DOMS ভোঁতা, ব্যথাময়, পেশি জুড়ে ছড়ানো, আর এটা দিনে দিনে ভালো হয়। কয়েকটা সতর্কসংকেত মানে আপনার অনুমান থামিয়ে পরীক্ষা করানো উচিত।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বিশেষভাবে এগুলো চিহ্নিত করে:
- ব্যথা যা একটা ভোঁতা ব্যথার বদলে তীক্ষ্ণ, আকস্মিক, বা অবিরাম
- ব্যথা যা মিলিয়ে যাওয়ার বদলে এক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়
- তীব্র ফোলা, বা পেশির বদলে কোনো জোড়ায় ব্যথা
- প্রস্রাব যা অস্বাভাবিকভাবে গাঢ়, চা বা কোলার মতো
ওই শেষেরটা গুরুত্বপূর্ণ। খুব তীব্র বা অনভ্যস্ত ব্যায়ামের পর গাঢ় প্রস্রাব র্যাবডোমায়োলিসিস নামে একটা বিরল অবস্থার লক্ষণ হতে পারে, যেখানে ক্ষতিগ্রস্ত পেশি এমন পদার্থ ছাড়ে যা কিডনির ক্ষতি করতে পারে। এটা অসাধারণ, কিন্তু এটা একটা চিকিৎসা-জরুরি অবস্থা, তাই অপেক্ষা করবেন না। সেই দিনই যত্ন নিন।
আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, হৃদয় নিয়ে উদ্বেগ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, বা কোনো আঘাত থেকে ফিরছেন, তাহলে একটা নতুন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটা দ্রুত আলাপের মূল্য আছে। এ কারণে নয় যে ব্যায়াম বিপজ্জনক, বরং এ কারণে যে আপনার ইতিহাস জানে এমন কেউ আপনাকে সঠিক জায়গা থেকে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে বেশিরভাগ সময়, ওই দুদিনের ব্যথা ঠিক তেমনই যেমনটা দেখায়: প্রমাণ যে আপনি হাজির হয়েছিলেন। আপনার পায়ের প্রতি একটু সদয় হোন, আলতো করে নড়াচড়া চালিয়ে যান, আর বাকিটা আপনার শরীরকে করতে দিন।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors