দ্রুত পরামর্শ
- সপ্তাহে দুটো শক্তি-সেশন লক্ষ্য রাখুন।
- গতির জোরে নয়, নিয়ন্ত্রণে ধীরে তুলুন।
- সহজ মনে হলে তবেই একটু ওজন যোগ করুন।
আর এক পা এগোনোর আগে একটা বিষয় পরিষ্কার করে নিই। শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল সেইসব মানুষের জন্য নয় যারা ইতিমধ্যেই শক্তিশালী দেখতে। এটা সেই মানুষের জন্য যে সিঁড়ি বেয়ে বাজার বইতে গিয়ে হাঁপিয়ে যায়। এটা তার জন্য যার হাঁটু একটা লম্বা দিনের পর ব্যথা করে, যে নিজের বয়সের চেয়ে বুড়ো অনুভব করে, যে একটা নাতি-নাতনিকে কুঁকড়ে না গিয়ে কোলে তুলতে চায়। এটা প্রায় সবার জন্য, আর সত্যিটা হলো আমাদের বেশিরভাগই বেশ নম্র কোনো জায়গা থেকে শুরু করছি।
সেটা ঠিক আছে। নম্র জায়গা থেকে শুরু করা স্বাভাবিক।
আমরা এই গাইডটা একসঙ্গে গড়েছি কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ সেই অল্প কয়েকটা জিনিসের একটি যা জীবনের প্রায় প্রতিটি অংশে আপনাকে ফিরিয়ে দেয়। আপনার পেশি শক্তিশালী হয়, হ্যাঁ। কিন্তু আপনার হাড় ঘন হয়, আপনার ভারসাম্য উন্নত হয়, আপনার রক্তের শর্করা স্থির হয়, আর আপনার মন প্রায়ই এমনভাবে হালকা হয় যা অনুভব না করা পর্যন্ত ব্যাখ্যা করা কঠিন। Keep Calm-এর প্রতিষ্ঠাতা বছরের পর বছর বলে আসছেন যে বারবেলই সেই জায়গা যেখানে তাঁর মন শান্ত হয়। একটা ওজন তোলায় কিছু একটা সৎ আছে। এটা আপনার ইনবক্স নিয়ে মাথা ঘামায় না।
শক্তি প্রশিক্ষণ আসলে কী
শক্তি প্রশিক্ষণ, যাকে কখনো কখনো রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বলা হয়, এর মানে কেবল আপনার পেশিকে একটা বলের বিরুদ্ধে কাজ করতে বলা। সেই বল একটা ডাম্বেল হতে পারে। এটা আপনার হাতে পেঁচানো একটা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হতে পারে। এটা একটা স্কোয়াট বা দেয়াল-পুশআপে আপনার নিজের শরীরের ওজন হতে পারে। শরীর একটা ঝকঝকে মেশিন আর একটা ভারী ব্যাকপ্যাকের মধ্যে পার্থক্য জানে না। এটা কেবল জানে যে তাকে চ্যালেঞ্জ করা হচ্ছে, আর তার সাড়া হলো আরও শক্তিশালী হওয়া।
সেই সাড়াটাই গোটা ব্যাপার। আপনি যখন একটা পেশিকে তার অভ্যস্ত সীমার একটু বাইরে ঠেলে দেন, তন্তুগুলোর ভেতরে ক্ষুদ্র পরিবর্তন ঘটে, আর পরের কয়েক দিনে পেশিটা নিজেকে আগের চেয়ে একটু মজবুত করে গড়ে তোলে। এটা ধারাবাহিকভাবে করুন, আপনি শক্তিশালী হবেন। থামুন, আর শরীর, দক্ষ হওয়ায়, ধীরে ধীরে শক্তিটা ছেড়ে দেয়। এ কারণেই এটা একটা চর্চা, শেষ-তারিখওয়ালা কোনো প্রকল্প নয়।
কেন এটা আপনার সময়ের যোগ্য
সেন্টার্স ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন সুপারিশ করে যে বড়রা সপ্তাহে অন্তত দুদিন পেশি-শক্তিশালীকরণ কার্যক্রম করুক, সব বড় পেশি-গোষ্ঠীতে কাজ করুক: পা, কোমর, পিঠ, পেট, বুক, কাঁধ আর হাত। এটা সর্বনিম্ন, কোনো বীরত্বের লক্ষ্য নয়। সত্যিকারের উপকার জমাতে শুরু করতে সপ্তাহে দুটো সেশনই যথেষ্ট।
মেয়ো ক্লিনিক সোজা বলে: শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশি গড়তে, হাড় শক্ত করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে আর আঘাত ঠেকাতে সাহায্য করে। এটা এমনকি বয়সের সঙ্গে আসা পেশি-ক্ষয়কে ধীর করতে পারে, আর অনেক ক্ষেত্রে উল্টে দিতেও পারে। আমাদের বেশিরভাগই তিরিশ ও চল্লিশের কোঠায় চুপচাপ পেশি হারাতে শুরু করি। এই তোলাই হলো হাত তুলে বলা, এখনো নয়।
এর একটা মানসিক দিকও আছে। প্রায় যেকোনো ধরনের নড়াচড়া চাপ আর খারাপ মেজাজে সাহায্য করে, আর রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের নিজস্ব একটা নীরব প্রভাব আছে। যে দিনটায় ইচ্ছা করছিল না, সেদিন কঠিন কিছু শেষ করা নিজের সম্পর্কে এক ধরনের প্রমাণ গড়ে তোলে। আপনি কাজটা করেছেন। সেটা বয়ে চলে।
যে গুটিকয়েক নড়াচড়া সব কিছু ঢেকে দেয়
আপনার পঞ্চাশটা ব্যায়াম দরকার নেই। একজন শুরুকারী মুষ্টিমেয় কয়েকটা মৌলিক নড়াচড়ার ধরন দিয়ে গোটা শরীর প্রশিক্ষণ করতে পারে। এগুলোকে শ্রেণি হিসেবে ভাবুন, কোনো কড়া তালিকা হিসেবে নয়:
- একটা পুশ (ঠেলা)। একটা দেয়াল-পুশআপ, একটা কাউন্টার-পুশআপ, কিংবা মেঝে থেকে একটা সাধারণ পুশআপ। এটা আপনার বুক, কাঁধ আর হাতে কাজ করে।
- একটা পুল (টান)। একটা দরজায় আটকানো রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে একটা রো, কিংবা পাঁজরের দিকে টেনে আনা ডাম্বেল। এটা আপনার পিঠে কাজ করে।
- একটা স্কোয়াট। একটা চেয়ারে বসছেন এমনভাবে কোমর নামানো, তারপর দাঁড়ানো। এটা আপনার পা আর কোমর, আপনার সবচেয়ে বড় পেশি।
- একটা হিঞ্জ (ভাঁজ)। একটা সমান পিঠ নিয়ে কোমরে ভাঁজ করে কিছু তোলা, ঠিক যেভাবে আপনি একটা বাক্স ঠিকভাবে তুলবেন। এটা আপনার পায়ের পেছন আর তলপেটের পিঠে কাজ করে।
- একটা ক্যারি বা কোর হোল্ড। একটা প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখা, কিংবা স্রেফ প্রতি হাতে ভারী কিছু বয়ে হাঁটা।
এটাই একটা গোটা-শরীরের ওয়ার্কআউট। পাঁচটা ধরন। আপনি যদি প্রতিটার একটা সেট করেন, সপ্তাহে দুবার, তাহলে আপনি বেশিরভাগ মানুষ কখনো যা করে তার চেয়ে বেশি করছেন।
কতটা, কত ভারী, কত ঘনঘন
শুরু করার জন্য একটা সরল কাঠামো। এর কোনোটাই পবিত্র নয়। এটা একটা শুরুর জায়গা।
- এমন একটা ওজন বেছে নিন যা সত্যিই একটু কঠিন। মেয়ো ক্লিনিক প্রায় ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তির পর আপনার পেশি ক্লান্ত করার মতো যথেষ্ট ভারী একটা রেজিস্ট্যান্স ব্যবহারের পরামর্শ দেয়। আপনি যদি চিরকাল চালিয়ে যেতে পারেন, এটা খুব হালকা। আপনার ফর্ম যদি পঞ্চম রেপে ভেঙে পড়ে, এটা খুব ভারী।
- শুরুতে একটা সেট করুন। প্রতিটা ব্যায়ামের একটা ভালো সেটই স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের উপকার পেতে শুরু করার জন্য যথেষ্ট। একটা সহজ মনে হলে পরে আপনি দ্বিতীয় বা তৃতীয় সেট যোগ করতে পারেন।
- ব্যায়ামের মাঝে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম নিন। শ্বাস ফিরিয়ে নিন। এটা কোনো দৌড় নয়।
- সপ্তাহে দুদিন প্রশিক্ষণ করুন, মাঝে একটা ছুটির দিন রেখে। আপনার পেশি বিশ্রামের সময় শক্তিশালী হয়, তোলার সময় নয়। বিশ্রাম এড়ালে কাজটা দ্রুত হয় না। ধীর হয়।
- সময়ের সঙ্গে একটু একটু যোগ করুন। ১৫ রেপ যখন সহজ মনে হতে শুরু করে, ওজনটা সামান্য বাড়ান, কিংবা একটা-দুটো রেপ যোগ করুন। এই ধীর, স্থির বৃদ্ধিই গোটা ব্যাপারটার ইঞ্জিন।
যেকোনো কিছু যোগ করার একটা যুক্তিসঙ্গত নিয়ম—তা বেশি ওজন হোক বা বেশি দিন—সপ্তাহে প্রায় ১০ শতাংশের বেশি না বাড়ানো। এর চেয়ে দ্রুত গেলেই নতুন তোলনেওয়ালারা ভুলভাবে ব্যথা পায় আর ছেড়ে দেয়।
ফর্ম নিয়ে, আর আঘাত না পাওয়া নিয়ে
আপনি কতটা তোলেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ আপনি কীভাবে তা তোলেন। একটা হালকা ওজন নিয়ে একটা পরিষ্কার, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া একটা ভারী ওজন নিয়ে একটা এলোমেলো টানের চেয়ে প্রতিবার ভালো। ধীরে নড়ুন, বিশেষত নামানোর অংশে। জোর দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। ভাঁজ করার সময় মেরুদণ্ড গোল না করে লম্বা রাখুন।
পারলে, নতুন অবস্থায় একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট, একজন অ্যাথলেটিক ট্রেনার, বা একজন জ্ঞানী কোচের সঙ্গে এক-দুটো সেশন সত্যিই মূল্যবান। তাঁরা আপনাকে নড়তে দেখে ছোট ছোট জিনিস অভ্যাসে পরিণত হওয়ার আগেই ঠিক করে দিতে পারেন। অনেক জিম একটা শুরুর সেশন অন্তর্ভুক্ত করে। মুষ্টিমেয় কয়েকটা বিনামূল্যের, নির্ভরযোগ্য কীভাবে-করবেন ভিডিওও আপনাকে অনেকদূর নিয়ে যেতে পারে।
একটা নরম কিন্তু সত্যিকারের সতর্কতা: আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, অতীতের কোনো আঘাত থাকে, আপনি যদি গর্ভবতী হন, কিংবা অনেকদিন ধরে খুব একটা নড়াচড়া না করে থাকেন, শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা কোনো ছোট হরফে লেখা শর্ত নয়। একটা দুই-মিনিটের আলাপ আপনাকে বলে দিতে পারে কোন নড়াচড়াগুলো বেছে নেবেন আর কোনগুলোতে ধীরে ঢুকবেন, আর আপনাকে দুশ্চিন্তার বদলে আত্মবিশ্বাস নিয়ে শুরু করতে দেবে।
এটাকে টিকিয়ে রাখা
যারা তোলা চালিয়ে যায়, তারা সবচেয়ে শৃঙ্খলাবদ্ধ নয়। তারা সেই মানুষ যারা এটাকে একটা খারাপ সপ্তাহ টিকে থাকার মতো যথেষ্ট ছোট করে ফেলেছিল। বিশ মিনিট গোনায় ধরা হয়। অর্ধেক চেষ্টায় করা একটা সেশন গোনায় ধরা হয়। হাজির হয়ে দুটো ব্যায়াম করা—কারণ পাঁচটার সামর্থ্য আপনার ছিল না—তবু গোনায় ধরা হয়, আর আপনি যেটা পুরোপুরি বাদ দিয়েছিলেন তার চেয়ে এটা শতগুণ ভালো।
এটাকে কোনো কিছুর সঙ্গে বাঁধুন। সকালের কফির ঠিক পরে। গোসলের আগে। প্রতি সপ্তাহে একই দুটো সন্ধ্যায়। একটা নতুন অভ্যাস যখন একটা পুরোনো অভ্যাসের ওপর ভর করে, আপনি অনুপ্রেরণার ওপর নির্ভর করা বন্ধ করেন, যা কখনোই নির্ভরযোগ্য ছিল না।
আর প্রথম কয়েকটা সপ্তাহ বেঢপ লাগবে বলে আশা করুন। আপনার একটু ব্যথা হবে। ওজনগুলো যতটা হওয়া উচিত তার চেয়ে ভারী লাগবে। তারপর, তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহের কাছাকাছি কোথাও, কিছু একটা বদলায়। সিঁড়ি আলাদা লাগে। আপনি একটু গভীরে ঘুমান। নিজেকে আরও সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকতে দেখেন। ওটাই শরীরের নিজের শর্ত রক্ষা করা।
আজ আপনি যা তুলতে পারেন তা মূল বিষয় নয়। মূল বিষয় হলো আপনি এমন একজন যে এখন এটা তুলছে। হালকা দিয়ে শুরু করুন, এই সপ্তাহেই শুরু করুন, আর শক্তিকে আপনাকে খুঁজে নিতে দিন।
সূত্র
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines