দ্রুত পরামর্শ
- আজ শুধু পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করুন।
- এমন নড়াচড়া বাছুন যা কাল আবার করতে আপনার আপত্তি নেই।
- কম-শক্তির দিনে একজন বন্ধুকে সঙ্গে নিন।
একধরনের বিশেষ ভারীভাব আছে যাকে যত ভেবেই হোক বেরিয়ে আসার চেষ্টা কিছুতেই ছুঁতে পারে না বলে মনে হয়। আপনি জানেন দিনটার কিছু একটা দরকার। হয়তো একটা হাঁটা। কিন্তু হাঁটাটাই সবচেয়ে শেষ জিনিস মনে হয় যার জন্য আপনার শক্তি আছে, তাই আপনি যেখানে আছেন সেখানেই থেকে যান, আর ভারীভাবটাও থেকে যায়।
এখানে অদ্ভুত আর আশাজাগানো অংশটা। মন যখন বিষণ্ন তখন মানুষ যা যা চেষ্টা করে তার মধ্যে শরীর নাড়ানো সেই কয়েকটার একটি যা নিয়মিতভাবে সাহায্য করে, আর সেটা প্রায়ই কাজ করতে শুরু করে আপনার করতে ইচ্ছে হওয়ার আগেই। আপনার নড়তে ইচ্ছে করার দরকার নেই। আপনাকে শুধু একটু নড়তে হবে, আর আপনার শরীরকে আপনার মন বদলাতে দিতে হবে।
নড়াচড়া আসলে ওপরে কী করে
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনার মস্তিষ্কের রসায়ন সত্যিকারের, মাপযোগ্য উপায়ে বদলায়। বেশি-তীব্রতার ঝলক এন্ডোরফিন ছাড়ে—দৌড়বিদরা যাকে "হাই" বলেন তার পেছনের সেই ভালো-লাগা রাসায়নিক। আরও স্থির, মৃদু কার্যকলাপ আরও নিরিবিলি আর সময়ের সঙ্গে যুক্তিযুক্তভাবে আরও গুরুত্বপূর্ণ কিছু করে। এটা গ্রোথ ফ্যাক্টর উদ্দীপিত করে—সেই প্রোটিন যা স্নায়ুকোষকে বাড়তে আর নতুন সংযোগ গড়তে সাহায্য করে।
সেই দ্বিতীয় অংশটা শোনার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। Harvard Health উল্লেখ করে যে বিষণ্নতায় ভোগা মানুষদের প্রায়ই হিপোক্যাম্পাস ছোট থাকে—মস্তিষ্কের যে অংশ মন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে—আর নিয়মিত ব্যায়াম সেখানে স্নায়ুকোষের বৃদ্ধিকে সমর্থন করে। তাই নড়াচড়া যখন আপনার মন চাঙা করে, এটা কোনো মনোযোগ-সরানো বা কৌশল নয়। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে এমন কিছু দিচ্ছেন যা সে মেরামত আর নতুন সংযোগ গড়তে কাজে লাগাতে পারে।
একটা শান্ত-করা প্রভাবও আছে। নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম মস্তিষ্কের লড়াই-বা-পালাও ব্যবস্থার প্রতিক্রিয়াশীলতা কমিয়ে দেয় বলে মনে হয়। একটা কঠিন দৌড়ে আপনি যে ধড়ফড়ানো হৃৎস্পন্দন আর দ্রুত শ্বাস অনুভব করেন, সেগুলোই সেই অনুভূতি যা উদ্বেগের সঙ্গে দেখা দেয়। ইচ্ছাকৃতভাবে, একটা নিরাপদ পরিবেশে এগুলোর মুখোমুখি হওয়া শরীরকে সেগুলোকে বিপদ হিসেবে পড়া বন্ধ করতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
কত সামান্যই লাগে
যে সংখ্যাটা মানুষকে অবাক করে তা হলো এটা কত ছোট। আপনার কোনো কিছুর জন্য অনুশীলন করার দরকার নেই। বিষণ্ন মনের বিরুদ্ধে ব্যায়াম ব্যবহার নিয়ে Harvard Health-এর পরামর্শ প্রায় কোমল: দিনে পাঁচ মিনিট হাঁটা, কিংবা আপনার পছন্দের যেকোনো কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করুন। শিগগিরই পাঁচ হয়ে যায় দশ, আর দশ হয়ে যায় পনেরো।
মনের জন্য উপকার সাধারণত শুরু করার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে দেখা দেয়, মাস নয়। আর কিছু ক্ষেত্রে দেখা গেছে যে হালকা থেকে মাঝারি বিষণ্নতার জন্য ব্যায়াম অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট ওষুধের মতোই কার্যকর। এটা আপনি যে চিকিৎসায় আছেন তা বন্ধ করার কারণ নয়। এটা একটা ছোট হাঁটাকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার কারণ।
সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ যে দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্যের কথা বলেন তা হলো সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, যা মোটামুটি বেশিরভাগ দিন ৩০ মিনিট করে দাঁড়ায়। কিন্তু দয়া করে সেই সংখ্যাটাকে আরেকটা জিনিস হতে দেবেন না যাতে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন। মানসিক-স্বাস্থ্যের সুফল একটা সাপ্তাহিক কোটা ছোঁয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করে না। এটা প্রথম কয়েক মিনিট দিয়েই শুরু হয়।
আপনার নিজের সংস্করণটা খুঁজে নেওয়া
আপনার মনের জন্য সেরা ব্যায়াম সেটাই যা আপনি কাল সত্যিই আবার করবেন। ওটাই গোটা রহস্য। গবেষণায় সব ধরনের নড়াচড়াতেই মনের উপকার পাওয়া গেছে।
- হাঁটা, বিশেষত বাইরে, যেখানে আলো আর দৃশ্যের পরিবর্তন নিজেদের চাঙা ভাবটা যোগ করে।
- শক্তি-প্রশিক্ষণ, যা বিশেষভাবে বিষণ্নতার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে বলে মনে হয়।
- যোগব্যায়াম আর অন্যান্য মন-শরীরের নড়াচড়া, যা উদ্বেগের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে বলে মনে হয়।
- নাচ, সাঁতার, সাইকেল চালানো, বাগান করা, উঠোনে আপনার সন্তানদের সঙ্গে খেলা।
খেয়াল করুন তালিকায় শর্ত হিসেবে কী নেই। ব্যথা। শাস্তি। একটা নিখুঁত ধারাবাহিকতা। একটা ওয়ার্কআউট যদি আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও খারাপ বোধ করায়, তবে সেটা তথ্য, প্রেরণা নয়। এমন কিছু বাছুন যা পরীক্ষার চেয়ে স্বস্তির মতো বেশি লাগে।
যখন আপনি নিজেকে শুরু করাতে পারছেন না
প্রেরণাই এর সবচেয়ে নিষ্ঠুর অংশ, কারণ বিষণ্ন মন ঠিক সেই শক্তিটাই নিঃশেষ করে দেয় যা নড়াচড়া ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করত। কয়েকটা জিনিস ফাঁকটা পার হওয়া সহজ করে।
১. এটাকে এত ছোট করুন যে প্রায় হাস্যকর হয়ে যায়। জুতো পরুন আর দরজার বাইরে গিয়ে দাঁড়ান। ওটাই গোটা লক্ষ্য। প্রায়ই বাইরে গেলে আপনি চালিয়ে যাবেন, কিন্তু আপনাকে যেতেই হবে এমন নয়। ২. কোনটা গণ্য হবে তার মাপকাঠি নামিয়ে দিন। দু মিনিটের স্ট্রেচিং গণ্য হয়। চিঠির বাক্স পর্যন্ত হাঁটা গণ্য হয়। কোনো নড়াচড়াই এত ছোট নয় যে গুরুত্বহীন। ৩. আপনি ইতিমধ্যেই করেন এমন কিছুর সঙ্গে এটা জুড়ে দিন। দুপুরের খাবারের পর একটা ছোট হাঁটা। কফি তৈরি হওয়ার সময় কয়েকটা স্কোয়াট। ৪. সাহায্য করলে এটাকে সামাজিক হতে দিন। একজন বন্ধু, একটা ক্লাস, একটা কুকুর। যেদিন ইচ্ছাশক্তি পারবে না, সেদিন সঙ্গ আপনাকে বয়ে নিয়ে যেতে পারে।
আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, কোনো আঘাত থাকে, আপনি যদি গর্ভবতী হন, বা দীর্ঘসময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তবে নতুন কিছু শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন, আর সহজ থেকে শুরু করুন। নিরাপদে নড়াচড়াই একমাত্র ধরনের নড়াচড়া যা সাহায্য করে।
ব্যায়াম কী বইতে পারে আর কী পারে না
নড়াচড়া আপনার মনের জন্য থাকা সবচেয়ে শক্তিশালী, সবচেয়ে সস্তা, সবচেয়ে কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াওয়ালা হাতিয়ারগুলোর একটি। এটা আবার সবকিছুর নিরাময়ও নয়, আর তার হওয়ারও দরকার নেই। গুরুতর বিষণ্নতার জন্য, নিজের ক্ষতি করার ভাবনার জন্য, যে উদ্বেগ তার মুঠো আলগা করতে চায় না তার জন্য, একটা হাঁটা চিকিৎসার একটা ভালো সঙ্গী, তার বিকল্প নয়।
আপনার বিষণ্ন মন যদি দু সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, কিংবা সেটা যদি আপনার ঘুম, কাজ বা যাদের আপনি ভালোবাসেন তাদের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তবে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার মতো। আরও সাহায্যের দিকে হাত বাড়ানো হাঁটা কাজ করেনি তার লক্ষণ নয়। এটা একটা লক্ষণ যে আপনি যেকোনো একটা জিনিস যা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি সমর্থনের যোগ্য। আর যেদিন আপনি বাইরে এমনকি পাঁচ মিনিটও পারেন, সেটা গণ্য হয়। সেটাকে গণ্য হতে দিন।
সূত্র
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview