কফিটা শেষ করার আগেই দিনটা ভরে যায়। কাজ, যাদের আপনাকে দরকার সেই মানুষজন, এখানে-সেখানে হঠাৎ জ্বলে ওঠা ছোট ছোট আগুন। বাড়ি যখন নিরিবিলি হয়, তখন সবচেয়ে শেষ যে জিনিসটা আপনি কল্পনা করতে পারেন তা হলো জিমের পোশাকে বদলানো। তাই ব্যায়ামটা পরদিনের দিকে পিছলে যায়। তারপর পরদিনও একই কাজ করে।
এবার সেই অংশটা, যেটা কেউ আপনাকে বলে না। এক ঘণ্টার ব্যায়ামই কখনো একমাত্র পথ ছিল না। বছরের পর বছর অলিখিত নিয়মটা ছিল, ব্যায়াম একটা পরিপাটি ব্লকে আসতে হবে নইলে সেটা গোনায় ধরা হবে না। সেই নিয়ম বহু ব্যস্ত, ক্লান্ত মানুষকে মাঠের বাইরে বসিয়ে রেখেছিল, এমন কিছুর জন্য নিজেদের ব্যর্থ ভাবিয়ে যা কখনো সত্যিই ছিল না।
নড়াচড়া জমা হয়। দুই মিনিট সিঁড়ি, ডাকবাক্স পর্যন্ত একটা দ্রুত হাঁটা, কেটলিতে পানি ফোটার সময় একগুচ্ছ স্কোয়াট। আপনার শরীর ‘আসল’ ব্যায়াম আর ‘যথেষ্ট নয়’—এর জন্য আলাদা কোনো হিসাবের খাতা রাখে না। সে পরিশ্রমটাকে গোনে, সেটা যেখান থেকেই আসুক।
বিজ্ঞান আসলে কী বলে
এই ক্ষুদ্র ঝলকগুলোর জন্য গবেষকদের এখন একটা নাম আছে: এক্সারসাইজ স্ন্যাকস বা ব্যায়ামের জলখাবার। ছোট ছোট দফা, সাধারণত দশ মিনিটের কম, দিনজুড়ে ছড়ানো। *American Journal of Lifestyle Medicine*-এ ২০২৪ সালের একটি পর্যালোচনা এক ডজন গবেষণা দেখে ধরে রাখার মতো কিছু একটা পেয়েছে। ছোট দফাগুলো রক্তের শর্করা, রক্তচাপ আর ফিটনেসে সত্যিকারের উন্নতি ঘটিয়েছে, আর প্রতিটি দফা কতক্ষণ চলেছে তা নির্বিশেষেই সেই উপকারগুলো দেখা গেছে।
আরও তাৎপর্যপূর্ণ সংখ্যাটা ছিল লেগে থাকা নিয়ে। মানুষ যখন বাড়িতে ছোট ছোট ঝলকে তাদের কাজকর্ম করত, তখন এতে লেগে থাকার হার ৯২ থেকে ১০০ শতাংশ পর্যন্ত উঠেছিল। আর সেই লম্বা, বেশি আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম? মানুষ অনেক বেশিবার ছেড়ে দিত। এটা যুক্তিসংগত। দুই মিনিটের একটা জিনিস না করার জন্য নিজেকে বোঝানো কঠিন। পঁয়তাল্লিশ মিনিটের একটা জিনিসের একশটা বেরোনোর পথ থাকে।
সরকারি নির্দেশনাও এর সঙ্গে তাল মিলিয়ে নিয়েছে। স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের সুপারিশ করে, আর তারা স্পষ্ট করেই বলে যে আপনি একে আপনার জীবনের সঙ্গে খাপ খায় এমন যেকোনো টুকরোয় ভাগ করে নিতে পারেন। এখানে দশ মিনিট, ওখানে পাঁচ। সবটাই একই হিসাবে গিয়ে জমা হয়।
মিনিটগুলো কোথায় লুকিয়ে থাকে
বেশিরভাগ দিনেই আমাদের লক্ষ করার চেয়ে বেশি নড়াচড়ার-আকারের ফাঁক থাকে। কৌশলটা হলো একটা ফাঁকা ঘণ্টার অপেক্ষা বন্ধ করে ফাটলগুলো কাজে লাগানো শুরু করা।
- কেটলি বা মাইক্রোওয়েভের ফাঁকটুকু। কিছু একটা গরম হওয়ার সময় একগুচ্ছ ধীর স্কোয়াট, কাফ রেইজ, কিংবা কাউন্টারে ভর দিয়ে পুশ-আপ করুন। আপনি তো এমনিতেই ওখানে দাঁড়িয়ে ছিলেন।
- ফোন কল। কথা বলতে বলতে হাঁটুন। ঘর বা ব্লকের চারপাশে পায়চারি করার একটা পাক মরা সময়কে পদক্ষেপে বদলে দেয়।
- সিঁড়ি, ইচ্ছে করেই। যখন সাধারণত লিফট নিতেন তখন সিঁড়ি নিন। এক তলা হলেও, দ্রুত করলে, আপনার হৃৎস্পন্দন বাড়ায়।
- টিভির বিজ্ঞাপন বিরতি, কিংবা একটা পর্বের শেষ। একটা গানের সমান সময় এক জায়গায় কুচকাওয়াজ, স্ট্রেচ, কিংবা রান্নাঘরে বাজেভাবে নাচা।
- গোসলের আগে। দুই মিনিটের একদফা জাম্পিং জ্যাক বা শরীরের ওজনের নড়াচড়া, যেহেতু আপনি তো এমনিতেই ধুতে যাচ্ছেন।
এর কোনোটাই আপনাকে সময় খুঁজে বের করতে বলে না। এগুলো আপনাকে বলে ইতিমধ্যেই কেটে যাওয়া একটা মুহূর্ত থেকে সেটা ধার করে নিতে।
পকেটে রাখার মতো কয়েকটি ছোট রুটিন
যখন একটা ছোট ফাঁক পান, তখন কী করব ভেবে ওখানে দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে একটা সরল পরিকল্পনা ভালো। এর একটা চেষ্টা করুন।
- পাঁচ মিনিটের রিসেট। গা গরম করতে এক মিনিট এক জায়গায় কুচকাওয়াজ, তারপর ৩০ সেকেন্ড করে: স্কোয়াট, পুশ-আপ (হাঁটু মেঝেতে রাখলেও চলবে), একটা প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখা, আর একটা কোমল স্ট্রেচ। শক্তির নড়াচড়াগুলো একবার পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ।
- সিঁড়ির মই। এক তলা সিঁড়ি দুই-তিন মিনিট ধরে ওঠানামা করুন, প্রস্তুত মনে হলে গতি বাড়িয়ে নিন। আপনার পা আর ফুসফুস টের পাবে যে তারা খেটেছে।
- চেয়ার সার্কিট। একটা মজবুত চেয়ার থেকে বসা-ওঠা, দশবার। তারপর একদফা দেয়ালে পুশ-আপ। তারপর এক মিনিট এক জায়গায় কুচকাওয়াজ। শক্ত শরীর আর ছোট জায়গার জন্য বন্ধুসুলভ।
এর যেকোনোটা একটা দিনে দুই-তিনবার করুন, আর আপনি বেশিরভাগ মানুষের সেই একটা সেশনের চেয়ে বেশি নড়েছেন যেটা তারা বারবার বাদ দিতে থাকে।
একে এড়িয়ে যাওয়া প্রায় বড্ড সহজ করে ফেলুন
এখানে শত্রু আলস্য নয়। এটা ঘর্ষণ। আপনার আর নড়াচড়ার মাঝের প্রতিটা ধাপ দিনটার জেতার একটা সুযোগ।
দরজার পাশে এক জোড়া আরামদায়ক জুতা রেখে দিন। মাথার ভেতর রাখা ব্যায়ামটা হাস্যকর রকমের ছোট রাখুন, এতটাই ছোট যে সেটা করা না-করার অপরাধবোধের চেয়েও সহজ লাগে। যা আপনি না ভেবেই করেন তার সঙ্গে নড়াচড়াটা জুড়ে দিন, যাতে দাঁত মাজা দশটা কাফ রেইজের সংকেত হয়ে দাঁড়ায়। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, সংকেতটাই আপনার হয়ে মনে রাখার কাজটা করে দেয়।
আর এই ধারণাটা ছেড়ে দিন যে একটা ছোট পরিশ্রম একটা নিচু পরিশ্রম। দ্রুত পাঁচ মিনিট যা আপনি সত্যিই করেন, সেই নিখুঁত ঘণ্টাটার চেয়ে ভালো যেটা আপনি বারবার পিছিয়ে দেন। ধারাবাহিকতাই গোটা খেলা, আর ধারাবাহিকতা ছোটকে ভালোবাসে।
একটু কোমল সতর্কবার্তা
ছোট আর ঘন ঘন মানে বেপরোয়া নয়। আপনি যদি অনেকদিন ধরে বেশিরভাগ সময় স্থির থেকে থাকেন, কিংবা আপনার হৃদরোগ, গাঁটের সমস্যা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কিংবা এমন কিছু থাকে যা আপনাকে দ্বিধায় ফেলে, তবে তীব্রতা বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটা দ্রুত পরামর্শ করে নেওয়া ভালো। আপনার যতটা দরকার মনে হয় তার চেয়ে কোমলভাবে শুরু করুন। প্রতিটা নড়াচড়ার সেই রূপটা বেছে নিন যা আপনার শরীর আজ করতে পারে, পাঁচ বছর আগে যেটা পারতেন সেটা নয়।
তীক্ষ্ণ বা ভুল কিছু দেখা দিলে থামুন আর সেদিকে মন দিন। পেশির টনটন স্বাভাবিক। যে ব্যথা ‘না’ বলে, সেটা তথ্য।
লক্ষ্যটা কখনোই আপনার তালিকায় আরেকটা অসম্ভব জিনিস যোগ করা ছিল না। এটা হলো এটা লক্ষ করা যে দিনটা ইতিমধ্যেই ছোট ছোট ফাঁকে ভরা, আর তার কয়েকটায় পা রাখা। বেশিরভাগ সপ্তাহ পরিপাটি হবে না। হওয়ার দরকারও নেই। আপনাকে শুধু সেই মিনিটগুলো খুঁজে যেতে হবে যা শুরু থেকেই সেখানে ছিল।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, Health-Related Benefits and Adherence for Multiple Short Bouts of Aerobic Physical Activity Among Adults
- CDC, Health Benefits of Physical Activity for Adults
- CDC, Benefits of Physical Activity