দ্রুত পরামর্শ
- এমন একটা গতিতে চলুন যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না।
- সপ্তাহে কয়েক দিন, ২০ থেকে ৪৫ মিনিটের লক্ষ্য রাখুন।
- ইচ্ছে করেই একে কোমল রাখুন, আর বারবার করুন।
পথের কোথাও না কোথাও আমাদের অনেকেই এই ধারণাটা মনে গেঁথে নিয়েছি যে ব্যায়াম তখনই গোনায় ধরা যায় যখন সেটা কষ্ট দেয়। লাল হয়ে ওঠা মুখ, ঘামে ভেজা জামা, জ্বলতে থাকা ফুসফুস। আপনি যদি হাঁপাচ্ছিলেন না, তাহলে আপনি সত্যিকারে চেষ্টাই করছিলেন না। এই বিশ্বাসটাই অনেক মানুষকে সোফায় বসিয়ে রাখে, কারণ সপ্তাহে তিনবার কষ্ট সহ্য করার শক্তি কার-ই বা আছে?
এবার একটু সুখবর। যে কার্ডিও সত্যিকারের, টেকসই ফিটনেস গড়ে তোলে তার একটা বড় অংশ এমন একটা গতিতে হয় যা এত সহজ যে আপনি পুরোটা সময় গল্প করে কাটিয়ে দিতে পারবেন। এর নাম জোন ২, আর এটা এমন ধরনের পরিশ্রম যা আপনি ভয় না পেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে চালিয়ে যেতে পারেন।
জোন ২ আসলে কেমন অনুভব হয়
এক মুহূর্তের জন্য হিসাব-নিকাশ ভুলে যান। জোন ২ খুঁজে পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো টক টেস্ট (কথা বলার পরীক্ষা)। আপনি এমন একটা গতিতে চলছেন যেখানে আপনি হালকা একটা কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন, একটা শ্বাস নেওয়ার আগে কয়েকটা শব্দ বলে ফেলতে পারেন। আপনি স্বচ্ছন্দে গান গাইতে পারবেন না। আপনি গরম হয়ে উঠেছেন আর একটু জোরে শ্বাস নিচ্ছেন, কিন্তু আপনার সীমার ধারেকাছেও নেই। আপনি যদি শুধু ভাঙা ভাঙা একটা-দুটো শব্দ বলতে পারেন, তাহলে আপনি উপরের দিকে চলে গেছেন। আপনি যদি গলা ছেড়ে একটা গান গাইতে পারতেন, তাহলে গতিটা একটু বাড়িয়ে নিন।
যাঁরা সংখ্যা পছন্দ করেন তাঁদের জন্য, Cleveland Clinic-এর মতে জোন ২ আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশে পড়ে। আপনার সর্বোচ্চ স্পন্দনের একটা মোটামুটি আন্দাজ হলো ২২০ থেকে আপনার বয়স বিয়োগ, যদিও এটা একটা আনুমানিক হিসাব, কোনো ধ্রুব সত্য নয়। সত্যি বলতে, টক টেস্টই বেশি বন্ধুত্বপূর্ণ পথপ্রদর্শক, আর যেদিন আপনি ক্লান্ত বা অসুস্থ হয়ে পড়ছেন, সেদিন এটা নিজেই নিজেকে মানিয়ে নেয়।
দ্রুত হাঁটা, সহজ একটা সাইকেল চালানো, আরামে সাঁতার কাটা, আপনার পক্ষে স্বচ্ছন্দ হলে ধীরে জগিং, এমনকি চড়াইয়ে একটা দীর্ঘ হাঁটা। এর যেকোনো একটাই আপনাকে ঠিক জোন ২-এর মধ্যে বসিয়ে দিতে পারে।
সহজ গতি কেন কাজ করে
গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার পক্ষে এটা যেন বড্ড বেশি কোমল মনে হয়। আসলে তা নয়। এই কম তীব্রতায় আপনার শরীর প্রধান জ্বালানি হিসেবে চর্বির ওপর নির্ভর করে, আর সময়ের সঙ্গে সঙ্গে সেই নীরব, পর্দার আড়ালের কাজে সে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে যার ওপর সহনশক্তি গড়ে ওঠে। Cleveland Clinic জানাচ্ছে যে নিয়মিত জোন ২-এর কাজ হৃৎপিণ্ডের পেশিকে শক্তিশালী করে, আপনার পেশিগুলোকে পুষ্টি জোগানো সেই ছোট ছোট রক্তনালিগুলোকে আরও বাড়িয়ে তোলে, আর আপনার কোষগুলো কীভাবে শক্তি তৈরি করে তা উন্নত করে। এটাই হলো ইঞ্জিনটা বড় আর আরও কার্যকর হয়ে ওঠা।
যেহেতু আপনার গাঁট আর কলার ওপর চাপ কম থাকে, তাই আঘাতের ঝুঁকিও কম, আর আপনি দ্রুত সেরে ওঠেন। এটাই এটাকে এমন একটা জিনিসে পরিণত করে যা আপনি সত্যিই সপ্তাহের পর সপ্তাহ চালিয়ে যেতে পারেন, আর পুরো কথাটাই তো এটাই। তীব্রতা যখন আপনাকে মাঠের বাইরে বসিয়ে দেয়, তখন নিয়মিততা তীব্রতাকে হারিয়ে দেয়।
একটা মানসিক লাভ আছে যেটা মাপা কঠিন কিন্তু অনুভব করা সহজ। একটা সহজ ৩০ বা ৪০ মিনিটের সেশন আপনাকে ভেঙেচুরে ফেলে না। এটা আপনাকে আরও পরিষ্কার মাথা দিয়ে যায়। আপনার কাঁধ নেমে আসে, মাথার ভেতরের শোরগোল থিতিয়ে যায়, আর যে মেজাজে শুরু করেছিলেন তার চেয়ে ভালো মেজাজে আপনি শেষ করেন। অনেক মানুষের কাছে, সেই স্থির, বারবার ফিরে পাওয়া যায় এমন প্রশান্তিটাই হলো তাদের আবার ফিরে আসার কারণ।
এটাকে দিনের মধ্যে কীভাবে গুঁজে দেবেন
American Heart Association সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়, আর জোন ২ সেই লক্ষ্যের সঙ্গে চমৎকারভাবে মিলে যায়। আপনাকে এটা একবারে সবটা করতে হবে না।
- আপনি যা ইতিমধ্যে করেন তা দিয়েই শুরু করুন। রোজকার একটা হাঁটাও গোনায় ধরা যায়। শুধু একটু বেশি জোরে হাঁটুন, যতক্ষণ না আপনি সেই কথা-বলা-যায়-কিন্তু-গান-গাওয়া-যায়-না গতিতে পৌঁছান।
- ২০ থেকে ৪৫ মিনিটের সেশনের লক্ষ্য রাখুন। লম্বা সময়েই জোন ২ সবচেয়ে বেশি উজ্জ্বল হয়, তবে একটা ছোট সেশনও গোনায় ধরা যায়।
- সপ্তাহজুড়ে ছড়িয়ে দিন। বেশির ভাগ মানুষের জন্য তিন থেকে পাঁচ দিনই যথেষ্ট।
- ইচ্ছে করেই একে একঘেয়ে রাখুন। এই গতিটা টেকসই অনুভব হওয়ার জন্য, বীরত্বপূর্ণ হওয়ার জন্য নয়। আপনার যদি জোর খাটানোর লোভ হয়, তাহলে সেটা অন্য কোনো দিনের জন্য তুলে রাখুন।
আপনি যদি এতে একেবারে নতুন হন, বা আপনার হৃদরোগ থাকে, আপনি অন্তঃসত্ত্বা হন, কিংবা স্বাস্থ্য নিয়ে এমন কোনো দুশ্চিন্তা থাকে যা আপনাকে থমকে দেয়, তাহলে গতি বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন। এটা নিছক নিয়মরক্ষার ব্যাপার নয়। একটা ছোট কথোপকথনই আপনাকে বলে দিতে পারে ঠিক আপনার শরীরের জন্য কোনটা নিরাপদ, আর এটা শুরু করার দুশ্চিন্তা সরিয়ে দেয়।
যখন সহজটাই ঠিক যথেষ্ট
এটা জানার মধ্যে একটা নীরব স্বস্তি আছে যে নিজের যত্ন নিতে গেলে নিজেকে শাস্তি দিতে হয় না। যে গতিটা প্রায় বড্ড বেশি কোমল মনে হয়, সেটা পৃষ্ঠের নিচে সত্যিকারের কাজ করে চলেছে, আপনার হৃদয়ে, আপনার সহনশক্তিতে, আর আপনার মনের শান্তিতে। আপনি এটা একটা কঠিন দিনেও করতে পারেন। আপনি এটা পুরোনো জুতো পরে পাড়ার চারপাশে চক্কর দিতে দিতেও করতে পারেন। আর আপনি এটা করে যেতে পারেন, আর এটাই সেই অংশ যা সত্যিই জিনিসগুলো বদলে দেয়।
আপনি যদি কখনো বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক রকমের শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা এমন কোনো ব্যথা অনুভব করেন যা ঠিক মানানসই নয়, তাহলে থেমে যান আর একজন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। সহজ ব্যায়াম সহজই অনুভব হওয়া উচিত। যখন তা হয় না, সেটা মনোযোগ দেওয়ার মতো ব্যাপার।
সূত্র
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it