দ্রুত পরামর্শ
- নতুন অভ্যাসটাকে এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ুন যা আপনি প্রতিদিন করেন।
- ছোট করে শুরু করুন, যাতে রুটিনটা আপনার ব্যস্ত দিনগুলোতেও টিকে থাকে।
- একে দিন নয়, সপ্তাহ সময় দিন, আর একবার পিছলে গেলেই হাল ছাড়বেন না।
আপনি দাঁত মাজার সিদ্ধান্ত নেন না। আপনি শুধু মেজে ফেলেন। কোনো ভেতরের তর্ক নেই, কোনো অনুপ্রেরণার ভাষণ নেই, বেসিনের সামনে নিজের সঙ্গে কোনো দরকষাকষি নেই। কোনো এক পর্যায়ে এটা আর পছন্দ থাকে না, হয়ে ওঠে এমন কিছু যা আপনার শরীর আপনার হয়ে সামলে নেয়।
ওটাই একটা অভ্যাস। আর এটা বোঝা দরকার, কারণ যে যন্ত্রপাতি দাঁত মাজাকে স্বয়ংক্রিয় করে তোলে, সেই একই যন্ত্রপাতি একটা হাঁটা, এক গ্লাস পানি, কিংবা কয়েক মিনিটের স্ট্রেচিংকেও স্বয়ংক্রিয় করে তুলতে পারে। কৌশলটা হলো যন্ত্রপাতি কীভাবে কাজ করে তা জানা, যাতে ভোর ৬টায় যে ইচ্ছাশক্তি আপনার নেই, তার ওপর নির্ভর করা বন্ধ করতে পারেন।
নিচের চক্রটা
প্রায় প্রতিটা অভ্যাসই একটা সহজ তিন-অংশের চক্রে চলে: একটা সংকেত, একটা রুটিন, আর একটা পুরস্কার।
সংকেত হলো ট্রিগার। দিনের একটা সময়, একটা জায়গা, একটা অনুভূতি, কিংবা সবেমাত্র শেষ করা কোনো কাজ। রুটিন হলো আচরণটা নিজেই। পুরস্কার হলো এর থেকে আপনার মস্তিষ্ক যা পায়, এমনকি ছোট কিছু—যেমন স্বস্তি, একটুখানি তৃপ্তির ছোঁয়া, কিংবা শুধু এই অনুভূতি যে একটা কাজ এখন হয়ে গেছে।
সেই পুরস্কার নীরবে কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ একটা কাজ করে যাচ্ছে। যখন কোনো আচরণ এমন কিছুর দিকে নিয়ে যায় যা আপনার মস্তিষ্কের পছন্দ, তখন এটা ডোপামিন নামের একটা রাসায়নিক ছাড়ে, যা সংকেত আর রুটিনের মধ্যেকার সংযোগটা মজবুত করে। যথেষ্টবার করুন, আর তখন কেবল সংকেতটাই আপনার ভেতর থেকে আচরণটাকে টেনে বের করতে শুরু করে। আপনি দরজার পাশে আপনার দৌড়ানোর জুতো দেখেন, আর ভাবার আগেই অর্ধেকটা ফিতে বেঁধে ফেলেছেন।
কেন এটা আর কঠিন মনে হয় না
শুরুর দিকে একটা নতুন আচরণ সত্যিকারের চিন্তা দাবি করে। আপনার চিন্তাশীল মস্তিষ্ক পুরো সক্রিয় থাকে—ওজন করছে, পরিকল্পনা করছে, আপনাকে রাজি করাচ্ছে। এটা ক্লান্তিকর, আর এজন্যই নতুন অভ্যাসগুলো ভঙ্গুর মনে হয়।
পুনরাবৃত্তির সঙ্গে সঙ্গে কিছু একটা বদলায়। মস্তিষ্ক নিয়ে গবেষণা দেখায় যে একটা ভালোভাবে অনুশীলন করা আচরণের নিয়ন্ত্রণ ধীরে ধীরে ধীর, পরিশ্রমসাধ্য পথগুলো থেকে সরে গিয়ে বেসাল গ্যাংলিয়া নামের একটা অঞ্চলের গভীরতর, দ্রুততর পথগুলোতে চলে যায়—যে অংশটা স্বয়ংক্রিয়, শিখে-নেওয়া রুটিনের সঙ্গে জড়িত। আচরণটা অটোপাইলটের হাতে তুলে দেওয়া হয়। এজন্যই দাঁত মাজা এখন আপনার কাছে কিছুই খরচ করায় না, আর একদম নতুন একটা অভ্যাস এত খরচ করায়: একটা অটোপাইলটে সরে যাওয়া শেষ করেছে, আরেকটা এখনো করেনি।
এটা বোঝা শুরুর দিনগুলো থেকে লজ্জাটা সরিয়ে দেয়। এক সপ্তাহ পরেও যদি একটা নতুন রুটিনকে গা-ঘামানো খাটুনির মতো মনে হয়, তবে আপনি দুর্বল নন। অটোপাইলটে হস্তান্তরটা শুধু এখনো ঘটেনি। এটা একটা পর্যায়, কোনো রায় নয়।
আসলে কত সময় লাগে
আপনি হয়তো শুনেছেন একটা অভ্যাস গড়তে ২১ দিন লাগে। সংখ্যাটা পরিপাটি, আর সত্যি নয়। ওই সংখ্যাটা এসেছে অস্ত্রোপচারের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া মানুষদের নিয়ে একটা পুরোনো পর্যবেক্ষণ থেকে, অভ্যাস নিয়ে গবেষণা থেকে মোটেও নয়।
আসল ছবিটা আরও এলোমেলো আর আরও আশ্বস্তকর। একটা সুপরিচিত গবেষণায় একটা নতুন আচরণ স্বয়ংক্রিয় মনে হতে মানুষের গড়ে প্রায় ৬৬ দিন লেগেছিল, আর ব্যাপ্তিটা ছিল প্রায় ১৮ দিন থেকে ২৫০-এর বেশি পর্যন্ত, মানুষভেদে আর অভ্যাসটা কতটা জটিল তার ওপর নির্ভর করে। নাশতার সঙ্গে এক গ্লাস পানি খাওয়া একটা পুরো ওয়ার্কআউটের চেয়ে দ্রুত পাকা হয়।
তাই আপনার নতুন অভ্যাসটা যদি তিন সপ্তাহে জমে না যায়, আপনার মধ্যে কোনো ভুল নেই। আপনাকে এমন একটা সময়সীমা বিক্রি করা হয়েছিল যা কখনো সত্যিই ছিল না। সৎ প্রত্যাশাটা কয়েক মাসের কাছাকাছি, আর বড় ব্যাপারগুলোর জন্য সম্ভবত আরও বেশি। এটা জানা আপনাকে ঠিক সহজ হয়ে ওঠার আগমুহূর্তে হাল ছেড়ে দেওয়া থেকে রক্ষা করে।
চক্রের সঙ্গে কাজ করুন, এর বিরুদ্ধে নয়
একবার যখন সংকেত-রুটিন-পুরস্কারের প্যাটার্নটা দেখতে পান, তখন আপনি এটাকে ইচ্ছাকৃতভাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- একটা স্পষ্ট সংকেত বেছে নিন। নতুন অভ্যাসটাকে এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন যা আপনি না করে পারেনই না। সকালের কফি ঢালার পর আমি আমার ভিটামিন খাই। চালু থাকা রুটিনটাই ট্রিগার হয়ে যায়।
- রুটিনটা ছোট করুন। ছোট অভ্যাসগুলো অটোপাইলটে দ্রুত পৌঁছায় আর খারাপ দিনগুলোতেও টিকে থাকে। দুই মিনিটের স্ট্রেচিং সেই ৪৫ মিনিটের পরিকল্পনার চেয়ে ভালো, যেটা আপনি বাদ দিয়ে দেন।
- পুরস্কারটা লক্ষ করুন। ছোট জয়টা নিজেকে অনুভব করতে দিন। একটা টিকচিহ্ন, নিচু গলায় একটা "বাহ", এক মুহূর্তের গর্ব। সেই অনুভূতিই চক্রটাকে গেঁথে দেয়।
- একই পরিবেশে পুনরাবৃত্তি করুন। একই সময়, একই জায়গা, একই ট্রিগার। ধারাবাহিকতাই গড়ার কাজটা করে।
- মাঝেমধ্যে মিস হবে ধরে নিন। একবার পিছলে গেলে আপনার অগ্রগতি মুছে যায় না। একটা দিন বাদ পড়া দীর্ঘমেয়াদে খুব একটা গায়ে লাগে না। সংকেতটা পরের বার দেখা দিলে শুধু আবার সেটায় ফিরে আসুন।
এই সংযোগ গড়ার ব্যাপারে ধৈর্য ধরুন
এর মধ্যে একটা মুক্তির ব্যাপার আছে। স্থির, ভারসাম্যপূর্ণ মানুষদের মধ্যে আপনি যে আচরণগুলোর সবচেয়ে প্রশংসা করেন, সেগুলো সাধারণত লোহার মতো শৃঙ্খলার কোনো কীর্তি নয়। ওগুলো এমন চক্র যা গড়ে ওঠা শেষ করেছে, মানুষটা যখন অন্য কিছু নিয়ে ভাবছেন তখন পেছনে নীরবে চলছে। আপনি ওগুলো গড়তে পারেন। শুধু একটা অনুপ্রেরণার পোস্টার যা প্রতিশ্রুতি দেয় তার চেয়ে বেশি সময় লাগে, আর আপনি যতটা ভাবেন তার চেয়ে অনেক কম জোর লাগে।
আপনি যদি বারবার একটা অভ্যাস গড়ার চেষ্টা করে যান আর সেটা বারবার ভেঙে পড়ে, কিংবা আপনি যে জিনিসটার সঙ্গে লড়ছেন তা যদি মন খারাপ, উদ্বেগ, বা আরও ভারী কিছুর সঙ্গে জট পাকিয়ে থাকে, তবে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে খুলে কথা বলার মতো বিষয়। কখনো কখনো যেটাকে অভ্যাসের সমস্যা মনে হয় তা আসলে এই লক্ষণ যে আপনার কিছুটা সহায়তা কাজে লাগতে পারে, আর তার জন্য হাত বাড়ানোটাই নিজেই একটা ভালো অভ্যাস।
সূত্র
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation