দ্রুত পরামর্শ
- প্রতিটি ইচ্ছাকে একটি নির্দিষ্ট দৈনিক কাজে রূপ দিন।
- সন্তোষজনক মনে হওয়ার চেয়ে নিচু থেকে শুরু করুন, তারপর বাড়ান।
- কঠিন দিনের জন্য একটা ছোট বিকল্প সংস্করণ লিখে রাখুন।
প্রতি জানুয়ারিতে জিমগুলো ভরে ওঠে। মার্চের মধ্যে আবার সেগুলো খালি। সেই মানুষগুলো দুর্বল ছিল বলে নয়, বরং তারা এমন লক্ষ্য ঠিক করেছিল যেগুলো ব্যর্থ হওয়ার জন্যই তৈরি। ৩০ পাউন্ড কমাও। প্রতিদিন সকালে দৌড়াও। চিনি একেবারে বাদ দাও। এমন লক্ষ্যগুলো জোরালো আর অনুপ্রেরণাদায়ক, কিন্তু ধরে রাখা প্রায় অসম্ভব, কারণ এগুলো রাতারাতি একটা সম্পূর্ণ রূপান্তর চায়, অথচ আপনি যে বাস্তব জীবনটা কাটাচ্ছেন তা একেবারেই উপেক্ষা করে।
একটা টেকসই লক্ষ্য আরও শান্ত। এটা আপনার চাওয়ার চেয়ে ছোট, ভাবার চেয়ে স্পষ্ট, আর এতটাই ক্ষমাশীল যে সবকিছু এলোমেলো হয়ে যাওয়ার সপ্তাহটাও পার করে টিকে থাকে। চলুন একটা তৈরি করি।
কেন বেশিরভাগ স্বাস্থ্য-লক্ষ্য টেকে না
সাধারণ লক্ষ্যের ভেতরে তিনটি সমস্যা গাঁথা থাকে। এটা খুব বড়, খুব অস্পষ্ট, আর খুব ভঙ্গুর।
খুব বড়, কারণ আমরা একবারে কতটা বদলাতে পারি তা বাড়িয়ে ভাবি আর নিজেদের পতনের পথে ঠেলে দিই। খুব অস্পষ্ট, কারণ "সুস্থ হও" এর মতো একটা ইচ্ছা মঙ্গলবার সকালে আসলে করার মতো কিছুই দেয় না। আর খুব ভঙ্গুর, কারণ এটা এই ধারণার ওপর দাঁড়িয়ে যে আপনি নিখুঁত থাকবেন। প্রথম বাদ পড়া দিনেই এতে ফাটল ধরে, আর সেই ফাটল ছড়াতে থাকে যতক্ষণ না পুরো জিনিসটা ভেঙে পড়ে।
আচরণ পরিবর্তন নিয়ে যাঁরা গবেষণা করেন তাঁরা বারবার একই ভাবনায় পৌঁছান। একটা লক্ষ্য তখনই ভালো কাজ করে যখন তা নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, বাস্তবসম্মত আর একটা সময়সীমার সঙ্গে বাঁধা থাকে — যে কাঠামোটিকে প্রায়ই সংক্ষেপে SMART বলা হয়। এই সব গঠনের উদ্দেশ্য খুঁতখুঁতে হওয়া নয়। উদ্দেশ্য হলো একটা অস্পষ্ট আশাকে এমন কিছুতে রূপ দেওয়া যা আপনার শরীর আজই করতে পারে, আর তা করেছেন কিনা তা জানা।
এমন নির্দিষ্ট করুন যেন কাজ করা যায়
"আমি আরও সক্রিয় হতে চাই" — এটা একটা অনুভূতি, পরিকল্পনা নয়। আপনি এটা করতে পারেন না, কেবল মনে মনে চাইতে পারেন। এর সঙ্গে তুলনা করুন: "কর্মদিবসে দুপুরের খাবারের পর আমি ২০ মিনিট হাঁটব।" এর একটা আপনাকে ঠিক বলে দেয় দুপুরের খাবার শেষ হওয়ার মুহূর্তে কী করতে হবে। অন্যটা আপনাকে প্রতিদিন নিজের সঙ্গে দরকষাকষি করতে রেখে দেয়, আর যে অংশটা এড়িয়ে যেতে চায় সেটাই সাধারণত জেতে।
তাই প্রতিটি ইচ্ছাকে একটা সুনির্দিষ্ট কাজে অনুবাদ করুন।
- "ভালো খাও" হয়ে যায় "রাতের খাবারের প্লেটে আমি একটা সবজি রাখব।"
- "কম পান করো" হয়ে যায় "আমি কেবল সপ্তাহান্তে মদ্যপান করব।"
- "বেশি ঘুমাও" হয়ে যায় "রাত ১০:৩০-এ আমি আমার ফোন অন্য ঘরে রেখে দেব।"
জাদুটা কাজটার আকারে নেই। জাদুটা এই সত্যে যে এখানে আর কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার বাকি নেই। আপনি আগেই সিদ্ধান্ত নিয়ে ফেলেছেন। এখন শুধু নির্দেশটা মেনে চলুন।
সন্তোষজনক মনে হওয়ার চেয়ে নিচু লক্ষ্য রাখুন
এই পরামর্শটা মানা সবচেয়ে কঠিন, কারণ একটা ছোট লক্ষ্যকে মনে হয় যেন কমে যাওয়া। কিন্তু যে ছোট লক্ষ্য আপনি ধরে রাখেন তা প্রতিবারই সেই বড় লক্ষ্যকে হারিয়ে দেয় যেটা আপনি পরিত্যাগ করেন। লক্ষ্য নির্ধারণ নিয়ে গবেষণা একই কথা বলে, কিছুটা ক্লিনিক্যাল ভাষায়: একটা লক্ষ্য এতটা চ্যালেঞ্জিং হওয়া দরকার যাতে তা আপনাকে যুক্ত রাখে, কিন্তু এতটা কঠিন নয় যাতে আপনি বারবার ব্যর্থ হন, কারণ বারবার ব্যর্থতা অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত প্রেরণা মেরে ফেলে।
এখানে একটা কাজের বাস্তবতা-যাচাই আছে। আদর্শ পরামর্শ হলো সপ্তাহে ১৫০ মিনিট কার্যকলাপ। যে মানুষ বছরের পর বছর ব্যায়াম করেনি, তার জন্য এই লক্ষ্যটা অনুপ্রেরণাদায়ক নয়, বরং পিষে ফেলার মতো। বুদ্ধিমানের কাজ হলো এর অনেক নিচ থেকে শুরু করা, হয়তো সপ্তাহে দুটো দশ-মিনিটের হাঁটা, আর সেখান থেকে গড়ে তোলা। আপনি যেকোনো সময় মান বাড়াতে পারেন। কিন্তু একবার ছেড়ে দিলে সেটা আর ফেরানো যায় না।
তাই আপনার লক্ষ্যের প্রথম সংস্করণটা এমন স্তরে ঠিক করুন যেটা আপনি প্রায় নিশ্চিতভাবে ছুঁতে পারবেন, এমনকি একটা খারাপ সপ্তাহেও। আত্মবিশ্বাস জমা হতে থাকে। নিজের কাছে রাখা প্রতিটি প্রতিশ্রুতি পরেরটাকে সহজ করে তোলে।
এটাকে এমন একটা "কেন"-র সঙ্গে বাঁধুন যা সত্যিই আপনার
অন্যের কাছ থেকে ধার করা লক্ষ্য টেকে না। আপনি যদি ভালো খাচ্ছেন কারণ কোনো ডাক্তার আপনাকে ভয় দেখিয়েছে বা কারণ অনলাইনে সবাই করছে বলে মনে হয়, তাহলে চাপটা সরে যাওয়ার মুহূর্তেই প্রেরণা বাষ্প হয়ে যায়। একটা লক্ষ্য তখনই লেগে থাকে যখন তার নিচের কারণটা সত্যিই আপনার নিজের।
তাই নিজেকে জিজ্ঞেস করুন আপনি কেন এটা চান, আর জিজ্ঞেস করতে থাকুন যতক্ষণ না সত্যিকারের কিছুতে পৌঁছান। "ওজন কমাও" নয়, বরং "আমি হাঁপিয়ে না গিয়ে আমার বাচ্চাদের সঙ্গে তাল মেলাতে চাই।" "বেশি ব্যায়াম করো" নয়, বরং "আমি দিনের শেষে কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে চাই।" ছোট দৈনিক কাজটাকে আপনি সত্যিই যে জীবন চান তার সঙ্গে যুক্ত করুন, তাহলে কাজটা আর বোঝা মনে হবে না, বরং মনে হবে এমন কিছুর পক্ষে একটা ভোট যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ।
খারাপ দিনগুলো আসার আগেই তার জন্য পরিকল্পনা করুন
প্রতিটি টেকসই লক্ষ্যের জন্য ব্যর্থতার একটা পরিকল্পনা দরকার, কারণ ব্যর্থতা আসবেই। হয়তো নয়, নিশ্চিতভাবেই। আপনার এমন একটা সপ্তাহ আসবে যখন আপনি অসুস্থ, চাপে জর্জরিত, ভ্রমণে, কিংবা জীবনের ভারে নিছকই বিধ্বস্ত।
এখনই ঠিক করুন তখন কী হবে।
- সম্ভাব্য বাধাগুলোর নাম দিন। দেরিতে মিটিং, খারাপ আবহাওয়া, ক্লান্তি, ভ্রমণ।
- প্রতিটির জন্য একটা ছোট বিকল্প সংস্করণ লিখুন। ৩০ মিনিট হাঁটতে না পারলে, পাড়ার চারপাশে ৫ মিনিট হাঁটুন। বিকল্পটা শেকলটাকে জীবিত রাখে।
- ঠিক করুন একটা কঠিন দিনে কোনটা জয় হিসেবে গণ্য হবে। সেই দিনগুলোতে, শুধু হাজির হওয়াটাই জয়, দূরত্ব নয়।
এটা গুরুত্বপূর্ণ "সব-অথবা-কিছুই-না" চিন্তার কারণে, যা ভালো উদ্দেশ্যের নীরব ঘাতক। চিন্তাটা এমন: "আমি তো এমনিতেই গড়বড় করে ফেলেছি, তাহলে দিনটা শেষ, তাহলে আর কষ্ট করে লাভ কী।" একটা পরিকল্পিত বিকল্প সেটাকে থামিয়ে দেয়। আপনি যদি একটা মাঝামাঝি পথ ঠিক করে রাখেন, তাহলে আর "সব-অথবা-কিছুই-না" বলে কিছু থাকে না।
আলতোভাবে নজর রাখুন, আর পর্যালোচনা করুন
যে লক্ষ্যের দিকে আপনি কখনো তাকান না সেটা ভেসে চলে যায়। এটাকে নজরে রাখার একটা সহজ উপায় একে বাস্তব রাখে — ক্যালেন্ডারে একটা টিকচিহ্ন, ফোনে একটা নোট, এমন একটা অভ্যাস যা আপনি দেখতে পান। চিহ্নগুলো জমতে দেখা নীরবে প্রেরণা জোগায়, আর ফাঁকগুলো সততার সঙ্গে বলে দেয় কেমন চলছে।
তারপর প্রতি কয়েক সপ্তাহ পর পর্যালোচনা করুন। এই ধাপটাই প্রায় সবাই বাদ দেয়। লক্ষ্যটা কি এখন খুব সহজ হয়ে গেছে? বাড়িয়ে দিন। খুব কঠিন? কোনো লজ্জা ছাড়াই কমিয়ে দিন। একঘেয়ে? কাজটা বদলে ফেলুন। একটা টেকসই লক্ষ্য হলো একটা জীবন্ত জিনিস যাকে আপনি সমন্বয় করেন, রক্ত দিয়ে সই করা চুক্তি নয়। উদ্দেশ্য হলো এটাকে সেই মধুর জায়গায় ধরে রাখা যেখানে এটা আপনার কাছে কিছু চায় কিন্তু কখনো আপনাকে ভেঙে ফেলে না।
কখন কিছুটা সাহায্য নেবেন
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য-লক্ষ্য আপনারই ঠিক করা ও ধরে রাখার বিষয়। কিন্তু কিছু লক্ষ্যের জন্য আগে একটা আলোচনা দরকার। আপনি যদি কোনো দীর্ঘস্থায়ী রোগ সামলাচ্ছেন, ওষুধে আছেন, কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, গর্ভবতী, কিংবা আপনি কীভাবে খান বা নড়াচড়া করেন তাতে বড় কোনো পরিবর্তন আনার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন যাতে আপনার লক্ষ্য আপনার শরীর ও স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানানসই হয়।
আর একটা স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য আর একটা শাস্তিদায়ক লক্ষ্যের মাঝের সীমারেখাটার দিকে নজর রাখুন। যদি কোনো স্বাস্থ্য-লক্ষ্য নিজেকে নিয়ন্ত্রণ বা শাস্তি দেওয়ার একটা উপায় মনে হতে শুরু করে, যদি এটা উদ্বেগ, আসক্তি বা অপরাধবোধ কমানোর বদলে বাড়াতে থাকে, তাহলে সেটা একটা সংকেত — পিছিয়ে এসে কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। একটা ভালো স্বাস্থ্য-লক্ষ্যের পুরো উদ্দেশ্যই হলো আরও স্থির, আরও পূর্ণ একটা জীবন। আপনার লক্ষ্যটা যদি আপনার দিনগুলোকে ছোট আর কঠিন করে তুলছে, তাহলে এর মধ্যে কিছু একটা বদলানো দরকার, আর তাতে সহায়তা নেওয়াটা শক্তির পরিচয়।
যে লক্ষ্যগুলো টেকে সেগুলো নাটকীয় লক্ষ্য নয়। সেগুলো হলো ছোট, স্পষ্ট, ক্ষমাশীল লক্ষ্য যা আপনি একটা সাধারণ মঙ্গলবারেও ধরে রাখতে পারেন — যে ধরনের লক্ষ্য এক বছর পরও নীরবে চলতে থাকে, জোরালো সংকল্পগুলো ভুলে যাওয়ার অনেক পরেও।
সূত্র
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview