আপনি যা ভাবেন, তার চেয়েও ছোট থেকে শুরু করুন

শেষবার যখন আপনি ভালোর জন্য কিছু একটা বদলানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন, সেটা একটু ভাবুন। হয়তো সেটা ছিল ব্যায়াম, বা বেশি পানি খাওয়া, বা আগে আগে ঘুমাতে যাওয়া। সম্ভাবনা ভালোই যে পরিকল্পনাটা ছিল উচ্চাভিলাষী। সপ্তাহে পাঁচ দিন, জিমে এক ঘণ্টা করে। সোমবার থেকে শুরু হওয়া একদম নতুন একটা সকালের রুটিন।

আর সম্ভাবনা ভালোই যে সেটা টিকেছিল প্রায় এক সপ্তাহ।

এটা চরিত্রের কোনো দুর্বলতা নয়। এটা একটা নকশার সমস্যা। আমরা নতুন অভ্যাসগুলো পুরো আকারে শুরু করার ঝোঁক রাখি, উৎসাহের একটা ঢেউয়ে চড়ে, আর উৎসাহ হলো জোয়ার-ভাটার মতো। জোরে আসে আর তারপর আবার নেমে যায়। যখন নেমে যায়, তখন একটা বড় অভ্যাসকে ধরে রাখার মতো কিছুই থাকে না। তাই সেটা ভেঙে পড়ে, আর আমরা ঠিক করে ফেলি যে আমাদের শৃঙ্খলার অভাব। শৃঙ্খলা কখনোই সমস্যা ছিল না। প্রথম পদক্ষেপের আকারটাই সমস্যা ছিল।

ছোট কেন কাজ করে

ছোট থেকে শুরু করার এই সহজ পরামর্শের নিচে সত্যিকার গবেষণা আছে।

অভ্যাস তৈরি হয় একটা স্থির পরিবেশে বারবার করার মধ্য দিয়ে। আপনি একই ছোট কাজটা, আপনার দিনের একই জায়গায়, বারবার করেন, যতক্ষণ না সেটার জন্য আর কোনো সিদ্ধান্ত লাগে আর সেটা আপনাআপনি হতে শুরু করে। University College London-এর গবেষকদের একটা বহুল-উদ্ধৃত গবেষণায় দেখা গেছে যে এতে সময় লাগে—একটা আচরণ আপনাআপনি হয়ে উঠতে গড়ে প্রায় ৬৬ দিন, আর মানুষ ও অভ্যাসভেদে এই সময়ের ব্যাপ্তি অনেকটাই বদলায়।

সেই কাজ থেকে দুটো ফলাফল ধরে রাখার মতো। প্রথমত, যেসব আচরণ সবচেয়ে দ্রুত আপনাআপনি হয়ে উঠেছিল, সেগুলো ছিল সহজগুলো। এক গ্লাস পানি খাওয়া তার জায়গায় বসে গিয়েছিল নাশতার আগে ৫০টা সিট-আপ করার চেয়ে অনেক দ্রুত। দ্বিতীয়ত, শুরুর দিকের পুনরাবৃত্তিগুলোই সবচেয়ে বেশি জরুরি, আর একটা দিন বাদ পড়লে পুরো প্রক্রিয়াটা লাইনচ্যুত হয়নি। এর পেছনের গবেষকেরা, সাধারণ চিকিৎসার জন্য লিখতে গিয়ে, কথাটা স্পষ্ট করে বলেছেন: ছোট আর সহজ কিছু বেছে নিন, সেটাকে এমন একটা মুহূর্তের সঙ্গে জুড়ে দিন যা আপনার আগে থেকেই আছে, আর পুনরাবৃত্তিকে কাজটা করতে দিন।

তাই ছোট থেকে শুরু করার যুক্তিটা শুধু "নিজের সঙ্গে নরম হোন" নয়, যদিও সেটাও সত্যি। একটা ছোট অভ্যাস বেশি নিয়মিতভাবে পুনরাবৃত্তি হয়, আর নির্ভরযোগ্য পুনরাবৃত্তিই হলো পরিবর্তনের আসল ইঞ্জিন।

এটাকে এতটা ছোট করুন যে প্রায় হাসি পায়

কৌশলটা হলো অভ্যাসের প্রথম সংস্করণটাকে এতটা ছোট করা যে "না" বলাই কঠিন হয়ে পড়ে।

• "বেশি ব্যায়াম করো" হয়ে যায় "একটা পুশ-আপ করো," বা "আমার হাঁটার জুতোটা পরো।"
• "বেশি পড়ো" হয়ে যায় "এক পৃষ্ঠা পড়ো।"
• "বেশি পানি খাও" হয়ে যায় "নাশতার সঙ্গে এক গ্লাস।"
• "ধ্যান করো" হয়ে যায় "বসার পর তিনটা ধীর শ্বাস।"

এগুলো শুনতে এত সহজ যে মনে হয় কোনো গুরুত্বই নেই। আসল কথাটা ঠিক সেটাই। যে লক্ষ্যে খারাপ দিনেও আপনি ব্যর্থ হতে পারবেন না, সেটাই খারাপ দিনগুলো পার করে টিকে যায়। আর খারাপ দিনগুলোতেই সাধারণত অভ্যাস ভেঙে পড়ে।

ছোট সংস্করণটা চুপচাপ দুটো কাজ করে। এটা শেকলটাকে অটুট রাখে, যাতে আপনি সেই ধরনের মানুষই থেকে যান যে এই কাজটা করে। আর এটা আপনাকে শুরু করিয়ে দেয়, যেটা সবচেয়ে কঠিন অংশ। বেশিরভাগ দিন, একবার জুতো পরে ফেললে আপনি হাঁটবেন। একবার বইটা খুললে আপনি এক পৃষ্ঠার বেশি পড়বেন। কিন্তু যে দিন আপনি পড়বেন না, সেদিনও ছোট সংস্করণটা গোনায় ধরা হয়, আর আপনি ধারাটা বাঁচিয়ে রেখেছেন।

একটা অভ্যাস গড়ার সহজ উপায়

১. একটা অভ্যাস বেছে নিন। শুধু একটা। একসঙ্গে তিনটা নতুন জিনিস জমা করা হলো ছদ্মবেশে সেই বড়-লক্ষ্যের ফাঁদ। ২. এটাকে এতটা ছোট করুন যতক্ষণ না মনে হয় ঝামেলা করার মতো বড় কিছুই নয়। যদি একটু হাস্যকর লাগে, তাহলে বুঝবেন ঠিক ধরেছেন। ৩. এটাকে এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন যা আপনি আগে থেকেই প্রতিদিন করেন। "সকালের কফি ঢালার পর, আমি আমার ভিটামিন খাই।" আগে থেকে থাকা অভ্যাসটাই হয়ে যায় মনে করিয়ে দেওয়ার সংকেত। ৪. এটা করুন, আর ভালো লাগতে দিন। তৃপ্তির একটা ছোট মুহূর্ত, এমনকি শুধু "হয়ে গেছে" এটুকু খেয়াল করাও, এটাকে শিকড় গাড়তে সাহায্য করে। ৫. এটাকে নিজের সময়ে বাড়তে দিন। একবার ছোট সংস্করণটা আপনাআপনি হয়ে গেলে, সেটা স্বাভাবিকভাবেই বড় হওয়ার ঝোঁক রাখে। একটা পুশ-আপ পাঁচটা হয়ে যায়, কারণ আপনি তো নিচে নেমেই আছেন।

আর যখন একটা দিন বাদ পড়বে, আর পড়বেই, তখন সেটাকে একটামাত্র বাদ-পড়া দিন হিসেবে দেখুন, ব্যর্থতা হিসেবে নয়। গবেষণা এখানে আশ্বস্ত করে: একটা পিছলে যাওয়া আপনার অগ্রগতি মুছে দেয় না। আপনি শুধু কাল আবার ধরে নেন। যারা অভ্যাসে সফল হয়, তারা সেই লোক নয় যারা কখনো বাদ দেয় না। তারা সেই লোক যারা একটা বাদ-পড়া দিনকে দশটা বানিয়ে ফেলে না।

একটা সৎ কথা। ভালো অভ্যাস গড়া একটা সত্যিকার আর শক্তিশালী ব্যাপার, কিন্তু এটা সবকিছুর সমাধান নয়। যদি আপনি মন খারাপ, উদ্বেগ, কিংবা এই অনুভূতির সঙ্গে লড়ছেন যে আপনি নিজেকে দিয়ে কিছুই করাতে পারছেন না, তাহলে সেটাকে গুরুত্বের সঙ্গে নেওয়া আর একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে খুলে বলা দরকার। কখনো কখনো সবচেয়ে সদয় আর বুদ্ধিমান পদক্ষেপটা কোনো ছোট অভ্যাস নয়। সেটা হলো সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো।

তবে একটু বেশি সুস্থ হয়ে ওঠার রোজকার কাজে, পদক্ষেপটা প্রায় সবসময়ই এক। যতটা যুক্তিসঙ্গত মনে হয়, তার চেয়ে ছোট করুন। তারও চেয়ে ছোট। তারপর শুরু করুন।

সূত্র

• British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• University College London, How long does it take to form a habit?