অ্যাক্টিভ কমিউটিং সহজ করে: আপনি যে যাত্রা এমনিতেই করেন তাকে নড়াচড়ায় বদলে নেওয়া

আমাদের বেশিরভাগ মানুষ দিনে দুবার যাতায়াত করি, তা নিয়ে আলাদা করে ভাবিও না। কাজে যাই, বাড়ি ফিরি। আসল প্রশ্নটা হলো, এই যাতায়াতটা আপনাকে ক্লান্ত আর নিস্তেজ করে দেয়, নাকি একটু বেশি সজীব, একটু বেশি নিজের মতো করে তোলে।

অ্যাকটিভ কমিউটিং মানে হলো, যাতায়াতের কিছুটা দূরত্ব নিজের শরীর দিয়েই পার করা, হেঁটে, সাইকেলে, স্কুটারে, বা এগুলোর সঙ্গে বাস বা ট্রেন মিলিয়ে। এটা এমন একটা বিরল ব্যায়াম, যার জন্য দিনের বাড়তি সময় চাইতে হয় না। সময়টা তো এমনিতেই খরচ হচ্ছে। আপনি শুধু সেই সময়টা কীভাবে কাটাচ্ছেন, তা বদলে দিচ্ছেন।

আর এর পক্ষে যুক্তিটাও সত্যিই জোরালো। যারা হেঁটে বা সাইকেলে কাজে যান, তারা সাধারণত সার্বিকভাবে বেশি সক্রিয় থাকেন, শরীরে বাড়তি ওজন কম থাকে, আর হৃদরোগের ঝুঁকিও কম থাকে। একাধিক গবেষণা পর্যালোচনা করে দেখা গেছে, অ্যাকটিভ কমিউটিং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিই উপকারী। একটি গবেষণায় দেখা যায়, যারা প্রতিদিন এক ঘণ্টা সক্রিয়ভাবে যাতায়াত করেছেন, তাদের মাত্র দশ সপ্তাহেই সহনশক্তি এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার উন্নতি হয়েছে। অন্যদিকে, গাড়িতে বসে বেশি সময় কাটানো স্থূলতার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয় বলে দেখা গেছে। শরীর নিঃশব্দে হিসেব রাখে, কতটুকু নড়াচড়া তার ভাগ্যে জোটে, আর যাতায়াতটা সেই হিসেবের খাতায় একটা বড়, বারবার ফিরে আসা এন্ট্রি।

একদম গোড়া থেকে শুরু করার দরকার নেই

"কমিউট" শব্দটা শুনলে চোখের সামনে ভেসে ওঠে ছয় লেনের ব্যস্ত রাস্তায় পুরো গিয়ারে সাইকেল চালানো একজন মানুষের ছবি, আর সেই ছবিটাই অনেককে শুরু করার আগেই থামিয়ে দেয়। এটা মাথা থেকে ঝেড়ে ফেলুন। অ্যাকটিভ কমিউটিং সবটুকু বা কিছুই না, এমন কোনো ব্যাপার নয়। সবচেয়ে টিকে থাকার মতো পদ্ধতিগুলো আসলে আংশিক:

• একটু দূরে, বা সস্তার পার্কিংয়ে গাড়ি রেখে বাকি দশ মিনিট হেঁটে যান।
• বাস বা ট্রেন থেকে এক স্টপ আগে নেমে বাকিটা হেঁটে যান।
• মাঝপথের একটা শান্ত জায়গা পর্যন্ত গাড়ি চালিয়ে, তারপর সেখান থেকে সাইকেল বা হেঁটে যান।
• একদিকে হাঁটুন (যেমন, বাড়ি ফেরার সময়, যখন তাড়া নেই), আর অন্যদিকে সাইকেলে যান।

দুই দিকে মিলিয়ে জোরে হাঁটার দশ-পনেরো মিনিটও শরীর ঠিক টের পায়। পাবলিক ট্রান্সপোর্টও এর মধ্যে পড়ে, কারণ স্টপ পর্যন্ত যাওয়া-আসাটাই এমন নড়াচড়া, যা গাড়ি চালানো মানুষের ভাগ্যে কখনও জোটে না। লক্ষ্যটা কোনো বীরত্ব দেখানো নয়। লক্ষ্যটা হলো, প্রায় প্রতিদিন একটু একটু করে নড়াচড়ার একটা নিয়মিত মাত্রা।

মনের জন্য এটা কী করে, শুধু হৃদযন্ত্রের জন্য না?

শারীরিক সংখ্যাগুলো দেখানো সহজ, কিন্তু মানুষ যে অংশটার প্রেমে পড়ে, তা হলো এটা তাদের কেমন অনুভব করায়। কাজের দিনের শুরু আর শেষে হাঁটা বা সাইকেল চালানো মনকে একটা ছোট বিরতি দেয়, একটা রূপান্তরের সময়। বেশিক্ষণ চলা মিটিংটা সরাসরি দরজা পার করে ঘরে ঢুকে পড়ার বদলে, বাইরে সেই পনেরো মিনিট সময়টা মনটাকে একটু থিতু হতে দেয়। দিনের আলো, খোলা বাতাস, আর একটু পরিবেশ বদল, চাপে থাকা মনের জন্য সত্যিই কাজ করে।

গবেষকরা অ্যাকটিভ কমিউটিং নিয়ে গবেষণা করে দেখেছেন, এর সঙ্গে ভালো শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি ভালো মানসিক অবস্থা, এমনকি কম ছুটি নেওয়ার সম্পর্কও আছে। এর কিছুটা কারণ শরীরচর্চা। আর কিছুটা কারণ এই যে, হাঁটা বা সাইকেল চালানো, জ্যামে বসে ঘড়ি দেখতে থাকার তুলনায় অনেক কম বিরক্তিকর মনে হয়। আপনি পৌঁছান এই অনুভূতি নিয়ে যে, নিজের জন্য কিছু একটা করেছেন, আর সেটা দিন শুরু করার জন্য একটা একদম আলাদা, শান্ত মেজাজ তৈরি করে।

আসলেই শুরু করার উপায়

ভালো ইচ্ছেগুলো প্রথম ঠান্ডা, তাড়াহুড়োর সকালেই গলে যায়। যা টিকে থাকে, তা হলো এমন একটা ব্যবস্থা, যেখানে সক্রিয় পথটা নেওয়াই সহজ হয়ে যায়। কিছু জিনিস সাহায্য করবে:

1. সহজ দিকটা থেকে শুরু করুন। বাড়ি ফেরার যাতায়াত সাধারণত সকালের তাড়াহুড়োর চেয়ে বেশি নমনীয়। সেখান থেকেই শুরু করুন, যেখানে ঘড়ি দেখার তাড়া নেই, আর অভ্যাসটা কম চাপের দিক থেকে গড়ে উঠতে দিন।
2. আগের রাতেই সব গুছিয়ে রাখুন। জুতো দরজার কাছে, ব্যাগ প্যাক করা, সাইকেলের টায়ারে হাওয়া দেওয়া। সকালের ঝামেলাই আসলে পরিকল্পনাটা ভেঙে দেয়।
3. ছোট ছোট ব্যবস্থাগুলো ঠিক করে রাখুন। সাইকেল কোথায় রাখবেন? কোথাও কোট রাখা বা একটু সাজগোজ করার জায়গা আছে? ড্রয়ারে একটা বদলি শার্ট আর একটু ডিওডোরেন্ট রাখাও একটা বড় বাধা দূর করে দিতে পারে। গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন, সাইকেল পার্কিং বা জিনিস রাখার জায়গার মতো ব্যবহারিক সহায়তাগুলো, মানুষ অ্যাকটিভ কমিউটিং চালিয়ে যাবে কি না, তাতে অনেকটা তফাত গড়ে দেয়।
4. গন্তব্যের জন্য না, যাত্রার জন্য পোশাক পরুন। আরামদায়ক জুতো, যেটায় সত্যিই হাঁটা যায়, আর এমন লেয়ার, যা খুলে ফেলা যায়। পরিপাটি পোশাকটা সঙ্গে নিয়ে যান, পৌঁছে দরকার হলে বদলে নিন।
5. আবহাওয়ার জন্য একটা প্ল্যান বি রাখুন। বৃষ্টি নামলে কী করবেন, আগে থেকেই ঠিক করে রাখুন। হয়তো সেদিন ট্রানজিট নিলেন, বা ছাতা নিয়ে একটু ছোট রুটে গেলেন। বৃষ্টির দিনের পরিকল্পনা জানা থাকলে, একটা খারাপ আবহাওয়ার সকাল পুরো অভ্যাসটাকে থামিয়ে দিতে পারে না।

শরীরকে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হতে দিন

আপনার যাতায়াতের সক্রিয় সংস্করণটা যদি অনেকদিন ধরে করা কোনো কিছুর চেয়ে দীর্ঘ বা বেশি চড়াই-উতরাইয়ের হয়, তাহলে একে নতুন কোনো অনুশীলনের মতোই ধরে নিয়ে ধীরে ধীরে বাড়ান। যে শরীর বেশিরভাগ সময় বসে কাটিয়েছে, সে হুট করে রোজ চল্লিশ মিনিট হাঁটা বা মুখো বাতাসের বিরুদ্ধে কঠিন সাইকেল চালানো পছন্দ করবে না। এটা এড়িয়ে যাওয়ার কারণ নয়। বরং আলতোভাবে শুরু করার কারণ।

দয়ালুভাবে এগিয়ে যাওয়ার কিছু উপায়:

• সপ্তাহে এক বা দুই দিন সক্রিয় থেকে শুরু করুন, পাঁচ দিন থেকে না।
• শুরুতে এমন গতি রাখুন, যেখানে কথা বলা যায়।
• সহজ মনে হতে শুরু করলেই দূরত্ব ধীরে ধীরে বাড়তে দিন, একদম শুরুতেই বেশি চাপ দেবেন না।
• পায়ের দিকে খেয়াল রাখুন। আরামদায়ক, সহায়ক জুতো ছোট ছোট ব্যথা এড়িয়ে দেয়, যা অনেককে ছেড়ে দিতে বাধ্য করে।

পায়ে পরের দিন একটু ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক, আর শরীর অভ্যস্ত হয়ে গেলে তা কমে যায়। তীক্ষ্ণ ব্যথা, হাঁটুতে টান, বা শ্বাসকষ্ট যদি ঠিক মনে না হয়, তাহলে সেটা একটু থামার সংকেত, আর যদি তা লেগেই থাকে, তবে ডাক্তার দেখিয়ে নেওয়ার সংকেত।

যেখানে আছেন, সেখান থেকেই সৎভাবে শুরু করুন

শরীরের প্রতি সদয় থাকার জন্য কিছু জরুরি কথা। আপনি যদি অনেকদিন বসে থাকা জীবনযাপন করে থাকেন, হৃদযন্ত্র বা জয়েন্টের কোনো সমস্যা থাকে, গর্ভবতী হন, বা কোনো চোট থেকে সেরে উঠছেন, তাহলে দৈনিক দীর্ঘ হাঁটা বা সাইকেল চালানো শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। রাতারাতি শূন্য থেকে এক ঘণ্টায় না গিয়ে, ধীরে ধীরে বাড়ান। রাস্তায় দৃশ্যমান আর অনুমানযোগ্য থাকুন, কম আলোয় লাইট আর রিফ্লেক্টিভ লেয়ার ব্যবহার করুন, আর সাইকেলে হেলমেট পরুন। কোনো রুট অনিরাপদ মনে হলে, ধরে নিন সেটা আসলেই তাই, আর একটু শান্ত, কিছুটা লম্বা রুট নেওয়াই লাভজনক।

সাফল্য মাপুন নিখুঁততা দিয়ে না। সপ্তাহে তিন দিন করা, আর বৃষ্টি-ভেজা দিনগুলো বাদ দেওয়া অ্যাকটিভ কমিউটিং, বৃহস্পতিবারের মধ্যেই ছেড়ে দেওয়া হয় এমন উচ্চাভিলাষী পরিকল্পনার চেয়ে ভালো। লক্ষ্যটা হলো, যে যাতায়াতটা আপনি এমনিতেও করতেনই, সেটাই যেন আপনাকে একটু ফিরিয়ে দেয়, একটু স্থির শক্তি, একটু পরিষ্কার মন, আর এমন একটা শরীর, যা যেটার জন্য তৈরি হয়েছিল, সেটাই করার সুযোগ পায়।

আপনার দরজা আর আপনার দিনের মধ্যেকার দূরত্বটা তো একভাবে না একভাবে পার হবেই। তাহলে এর কিছুটা অন্তত নিজের কাজেই লাগতে দিন না।

সূত্র

1. CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
2. National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
3. National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence