দুজন মানুষের কথা ভাবুন। একজন ৪৫ মিনিটের একটা কঠিন ওয়ার্কআউট করে, তারপর দিনের বাকি পনেরো ঘণ্টা বসে থাকে। আরেকজন কখনো "ওয়ার্কআউট" করে না, কিন্তু প্রতি আধঘণ্টায় উঠে নড়াচড়া করে: একটা ছোট হাঁটা, কেতলিতে জল ফোটার ফাঁকে কয়েকটা স্কোয়াট, লিফটের বদলে সিঁড়ি। আমরা সাধারণত প্রথমজনকে প্রশংসা করি। বিজ্ঞান ক্রমেই দ্বিতীয়জনের প্রতি বেশি সদয় হচ্ছে।
ফিটনেস মহলে এই ধারণার একটা ডাকনাম আছে: গ্রিজিং দ্য গ্রুভ। সমস্ত পরিশ্রম একটা সেশনে ঠেসে দেওয়ার বদলে, আপনি সহজ চলাচলকে আপনার সাধারণ দিনের ফাঁকগুলোতে ভাঁজ করে দেন। একটু এখানে, একটু সেখানে। এটাকে প্রায় ব্যায়াম বলেই মনে হয় না, আর ঠিক সেই কারণেই এটা কাজ করে।
দীর্ঘ বসে থাকার সমস্যা
এটাই নিঃশব্দে আমাদের অনেককে ক্ষইয়ে দিচ্ছে। আমরা বসে থাকি। কাজের জন্য, খাবারের জন্য, স্ক্রিনের জন্য, যাতায়াতের জন্য। আর গবেষকেরা দেখেছেন যে দীর্ঘ, অবিচ্ছিন্নভাবে বসে থাকা শরীরের এমন কিছু করে, যা একটা মাত্র দৈনিক ওয়ার্কআউট পুরোপুরি পুষিয়ে দেয় না। আপনার বিপাক ধীর হয়, রক্তে শর্করা সামলানোর ক্ষমতা নামে, আর প্রভাবগুলো ঘণ্টার পর ঘণ্টা জমতে থাকে।
উৎসাহজনক উল্টো দিকটা হলো, এটা ভাঙতে কত সামান্যই লাগে। মেয়ো ক্লিনিকের বিশেষজ্ঞরা এমন প্রমাণের দিকে ইঙ্গিত করেন যে প্রতি ঘণ্টা বসে থাকার মধ্যে এমনকি পাঁচ মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়ানো, হাঁটা বা টানটান করাই দীর্ঘ বসে থাকার সঙ্গে আসা ঝুঁকির অনেকটা পুষিয়ে দেয়। হার্ভার্ড হেলথ এমন গবেষণার কথা বলে, যেখানে দিনটাকে এক থেকে পাঁচ মিনিটের ছোট ছোট চলাচলে ভেঙে দেওয়া কম মৃত্যুহারের সঙ্গে যুক্ত ছিল, এমনকি মানুষ যখন তা একসঙ্গে করেনি তখনও। চলাচলটাকে চিত্তাকর্ষক হতে হবে না। এটাকে ঘন ঘন হতে হবে।
কীভাবে গ্রুভ গ্রিজ করবেন
কৌশলটা হলো চলাচলটাকে এতটা ছোট আর এতটা সুবিধাজনক করা যে এড়িয়ে যাওয়ায় করার চেয়ে বেশি খাটনি লাগে। আপনি এমন একটা রুটিন গড়ছেন না যার জন্য নিজেকে উদ্বুদ্ধ করতে হয়। আপনি ছোট ছোট প্রতিবর্ত গড়ছেন।
- একটা আলগা ঘণ্টা-প্রতি খোঁচা ঠিক করুন। একটা টাইমার, ঘড়ির একটা গুঞ্জন, কিংবা কেবল প্রতি ঘণ্টার শুরু। এটা বাজলে উঠে দাঁড়ান। ঘরে এক মিনিটের একটা পাকও গণনায় ধরা যায়।
- চলাচলকে আপনার ইতিমধ্যেই করা জিনিসের সঙ্গে জুড়ে দিন। দাঁত মাজার সময় কাফ রেইজ। জল ভরার প্রতিবার কয়েকটা স্কোয়াট। প্রতিটা ফোন কলের সময় ঘরের একটা পাক।
- সিঁড়িকে আপনার ডিফল্ট বানান। দুই-তিন তলার জন্য লিফট বাদ দিন। লটের দূরের প্রান্তে গাড়ি রাখুন। মেসেজ পাঠানোর বদলে সহকর্মীর ডেস্ক পর্যন্ত হেঁটে যান।
- হাঁটতে হাঁটতে মিটিং করুন। কোনো কলে যদি স্ক্রিন না লাগে, তবে তা পায়ে দাঁড়িয়ে নিন, পারলে বাইরে।
- খাবারের পর একটা ছোট রিসেট করুন। খাওয়ার পর একটা কোমল দশ মিনিটের হাঁটা হলো রক্তে শর্করা স্থির রাখতে আর হজমে সাহায্য করার সবচেয়ে মনোরম উপায়গুলোর একটা।
এর কোনোটাই আপনাকে ঘর্মাক্ত বা ব্যথাতুর করবে না। গোটা একটা দিনে ছড়িয়ে দিলে এগুলো মিলে এমন একটা শরীর গড়ে যা ঘন ঘন নড়েছে আর কম বসেছে, আর সেটাই আসলে যা গুরুত্বপূর্ণ।
এটা ধরে রাখা কেন সহজ
গ্রিজিং দ্য গ্রুভের সবচেয়ে বড় সুবিধা শারীরিক নয়। এটা মানসিক। জিমে দৈনিক এক ঘণ্টার জন্য লাগে শক্তি, ইচ্ছাশক্তি, পোশাক বদল, আর একটা ফাঁকা সময়সূচি। ওটা মিস করলে গোটা দিনের চলাচল হাওয়া। সারা দিনে ছড়ানো ছোট চলাচলে প্রায় কিছুই লাগে না, আর একটা মিস করলে কিছু যায়-আসে না কারণ পরেরটা কুড়ি মিনিট দূরে। অভ্যাসটা ভাঙা প্রায় অসম্ভব হয়ে ওঠে, কারণ এটা প্রতিবার আপনার কাছ থেকে এত কম চায়।
এখানে একটা মানসিক উদ্দীপনাও আছে। ছোট চলাচল-বিরতি সাধারণত মনোযোগ ধারালো করে আর মন চাঙ্গা করে, আর সেই কারণেই একটা আটকে-থাকা বিকেল প্রায়ই কোনো বিশেষ গন্তব্য ছাড়াই দুই মিনিটের একটা হাঁটার পর আলগা হয়ে যায়। আপনার মাথা একটু পরিষ্কার হয়। যে সমস্যাটা চিবোচ্ছিলেন, সেটাকে একটু ছোট দেখায়।
ন্যায্যতার খাতিরে, এটা সবকিছুর পূর্ণ বিকল্প নয়। সত্যিকারের শক্তি ও স্ট্যামিনা গড়তে এখনও নিবেদিত শক্তি-প্রশিক্ষণ আর মাঝেমধ্যে লম্বা পরিশ্রম কাজে আসে, আর আপনার যদি হৃদরোগ, জয়েন্টের সমস্যা থাকে, কিংবা আপনি যদি অনেক দিন খুব নিষ্ক্রিয় থাকেন, তবে দ্রুতগতির কিছু যোগ করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ। তবে একটা ভিত্তি হিসেবে, সবচেয়ে ব্যস্ত, সবচেয়ে ক্লান্ত দিনগুলোতে যখন একটা সত্যিকারের ওয়ার্কআউট হাস্যকর শোনায়, তখন আপনি যা করেন, তা হিসেবে এটা সোনা। আপনার হাতে নেই এমন এক ঘণ্টা খুঁজে বের করতে হবে না। আপনাকে শুধু আবার বসে পড়ার চেয়ে একটু বেশিবার উঠে দাঁড়াতে হবে।
সূত্র
- Mayo Clinic Press, What happens when you sit too much — and what to do about it
- Harvard Health, Even brief periods of movement can reverse the harmful effects of sitting
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult