নড়াচড়া দিয়ে আপনার গাঁটগুলোকে খুশি রাখুন (হ্যাঁ, ব্যথা করলেও)

একটা একগুঁয়ে ধারণা চারপাশে ভেসে বেড়ায় যে, আপনার গাঁটগুলো গাড়ির যন্ত্রাংশের মতো। ব্যবহার করলে ক্ষয়ে যায়, তাই বুদ্ধিমানের কাজ হলো ধীরেসুস্থে চলা আর মাইলেজ বাঁচানো। শুনতে যুক্তিযুক্ত লাগে। আবার এটা বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই ভুল।

আপনার গাঁটগুলো নিজেদের ক্ষইয়ে ফেলা যন্ত্রের বেয়ারিং নয়। সেগুলো জীবন্ত কলা, আর সেগুলো নড়াচড়ার জন্যই তৈরি। যে তরুণাস্থি তাদের গদির মতো রক্ষা করে, তার নিজের কোনো রক্ত সরবরাহ নেই, তাই পুষ্টি আনতে আর বর্জ্য বের করে দিতে তা নড়াচড়ার ওপর নির্ভর করে। বেশিক্ষণ স্থির থাকলে গাঁট শক্ত হয়ে যায়, আশপাশের পেশি দুর্বল হয়, আর সবকিছু আরও খারাপ লাগে। কোমলভাবে আর ঘন ঘন নড়াচড়া করুন, গাঁট তার খাবার পায়।

কোনো চেয়ার থেকে উঠতে গিয়ে কখনো যদি ক্যাঁচক্যাঁচ লাগে, তারপর ব্লক ঘুরে হেঁটে এলে যদি ঢিলে লাগে, তবে নিজের শরীরেই এটা আপনি ইতিমধ্যে টের পেয়েছেন।

কেন নড়াচড়া একটা ব্যথা-ভরা গাঁটে সাহায্য করে

যা ব্যথা করে তাকে নড়ানোটা উল্টো মনে হয়। কিন্তু নড়াচড়া আসলে যা করছে, তা এই।

যখন আপনি কোনো গাঁটকে তার পূর্ণ পরিসরে নড়ান, তখন আপনি তাকে পিচ্ছিল রাখেন আর নমনীয় রাখেন। গাঁটের চারপাশের পেশি আরও শক্তিশালী হয়, আর শক্ত পেশি একটা ব্রেসের মতো কাজ করে, গাঁট থেকে ভার সরিয়ে নেয়, যাতে গাঁটটাকে একাই সব কাজ করতে না হয়। মেয়ো ক্লিনিক উল্লেখ করে যে, ব্যায়াম এভাবেই আর্থ্রাইটিসের ব্যথা ও শক্তভাব কমায় আর গাঁট কীভাবে কাজ করে তা উন্নত করে। আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন বলে, সক্রিয় থাকা আর গাঁটগুলোকে নড়াচড়ায় রাখা গাঁটের ব্যথা ও শক্তভাব কমাতে আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে সেরা কাজগুলোর একটি।

এর সঙ্গে একটা মেজাজের দিকও আছে। সিডিসি উল্লেখ করে যে, শারীরিক কার্যকলাপ আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত মানুষকে ব্যথা কমাতে আর মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করে। ব্যথা-ভরা গাঁট আর মন-খারাপ প্রায়ই একসঙ্গে চলে। শরীর নড়ালে দুটোই হালকা হয়।

কম-আঘাতই পুরো খেলা

ব্যথা-ভরা হাঁটু নিয়ে কেউ আপনাকে স্প্রিন্ট শুরু করতে বলছে না। যে ধরনের নড়াচড়া আপনার গাঁটকে ভালোবাসে, তা কম-আঘাতের, এমন ধরনের যা কোনো কিছুতে ধাক্কা বা ঝাঁকুনি না দিয়ে আপনাকে চলমান রাখে।

কয়েকটি, যেগুলো বিশেষভাবে ভালো কাজ করে:

• হাঁটা। বিনামূল্যে, সহজ আর গাঁট-বান্ধব। পাড়া ঘুরে একটা জোর পায়ে হাঁটাও গোনায় ধরা যায়।
• সাঁতার আর পানির ব্যায়াম। পানি আপনাকে ভাসিয়ে রাখে। সুইমিং পুলে আপনার শরীরের অনেকটা ওজন সামলানো থাকে, যা গাঁট থেকে বিপুল চাপ সরিয়ে নেয়, অথচ আপনি তখনো সবকিছু নড়াতে আর শক্তিশালী করতে পারেন। ব্যথা-ভরা হাঁটু আর কোমরের জন্য, পানি প্রায়ই শুরু করার সবচেয়ে কোমল জায়গা।
• সাইক্লিং। মসৃণ আর স্থির, কোনো ধপধপানি নেই। একটা স্থির সাইকেলও ঠিক ততটাই কাজ করে।
• তাই চি আর কোমল পরিসর-নড়াচড়ার চাল। ধীর, প্রবহমান নড়াচড়া গাঁটকে নমনীয় রাখে আর ভারসাম্যেও সাহায্য করে, যা বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আরও বেশি জরুরি হয়ে ওঠে।

বিশেষ করে হাঁটুর আর্থ্রাইটিসের ক্ষেত্রে, গবেষণা বারবার একই ছোট তালিকাতেই গিয়ে থামে সবচেয়ে উপকারী হিসেবে: হাঁটা, সাইক্লিং আর সাঁতার। সাদামাটা, সহজলভ্য আর শরীরের প্রতি কোমল।

ছোট করে শুরু করুন আর একে গড়ে উঠতে দিন

সরকারি নির্দেশনা সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের কথা বলে, সঙ্গে দু-দিন হালকা শক্তি-বৃদ্ধির ব্যায়াম। আপনার গাঁট যখন এমনিতেই ব্যথা করে, তখন এটা অনেকটা মনে হতে পারে। তাই ওখান থেকে শুরু করবেন না।

পাঁচ বা দশ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। সিডিসি স্পষ্ট যে, ছোট সেশনও গোনায় ধরা হয়, একবারে মাত্র কয়েক মিনিটও সত্যিই উপকারী। দুপুরের খাবারের পর একটা ছোট হাঁটা। সকালে গাঁট গরম হওয়ার আগে কয়েকটা কোমল স্ট্রেচ। পুলে দশ মিনিটের সহজ নড়াচড়া। এই ছোট ছোট দফাগুলো জমিয়ে ফেলুন, সেগুলো ভয়টুকু ছাড়াই একই জিনিসে দাঁড়ায়।

বেশির ভাগ দিন একটু একটু নড়ুন, আর আপনার শরীর যতটা অনুমতি দেয় ততটা পরিমাণ বাড়তে দিন। এখানে তীব্রতার চেয়ে ধারাবাহিকতা প্রতিবারই জিতে যায়।

ভালো ব্যথা আর খারাপ ব্যথা কীভাবে চিনবেন

বেশি নড়াচড়া শুরু করার সময় কিছুটা ব্যথা স্বাভাবিক আর গাঁট মানিয়ে নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে তা সাধারণত থিতিয়ে যায়। অনেক চিকিৎসকের ব্যবহার করা একটা সাধারণ নিয়ম: কার্যকলাপের সময় বা ঠিক পরে একটু অস্বস্তি, যা কয়েক ঘণ্টার মধ্যে মিলিয়ে যায়, তা ঠিক আছে। যে ব্যথা তীক্ষ্ণ, যা গাঁট ফুলিয়ে দেয়, কিংবা যা একদিন বা তার বেশি ধরে থেকে যায় ও বাড়ে, তা আপনার শরীরের একটু ধীরে চলার অনুরোধ।

আপনার যদি আর্থ্রাইটিস থাকে, অতীতে গাঁটের কোনো আঘাত, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, কিংবা এমন কোনো অবস্থা থাকে যা আপনাকে অনিশ্চিত করে তোলে, তবে গতি বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। তাঁরা আপনাকে সেই নড়াচড়াগুলোর দিকে নির্দেশ করতে পারেন যা আপনার নির্দিষ্ট গাঁটে সাহায্য করবে, আর যেগুলো করবে না সেগুলো থেকে সরিয়ে রাখতে পারেন। এটা কোনো বাধা নয়। এটা শুধু আপনার শরীরের জন্য সঠিক মানচিত্রটা পাওয়া।

আর কোনো গাঁট যদি গরম হয়, প্রবলভাবে ফুলে যায়, কিংবা হঠাৎ স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি ব্যথা করে, তবে তা ঠেলে পার হওয়ার চেয়ে একজন পেশাদারকে ফোন করার মতো ব্যাপার।

আপনার গাঁটগুলো নড়তে চায়। জোরে নয়, দূরে নয়, কেবল ঘন ঘন। বেশির ভাগ দিন তাদের একটু নড়াচড়া দিন, তারা সাধারণত কম শক্তভাব, কম ব্যথা আর এমন একটা শরীর দিয়ে আপনাকে প্রতিদান দেয়, যা আরও বেশি নিজের বলে মনে হয়।

সূত্র

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis