কিছু মানুষের মধ্যে একটা ধারণা বেশ পাকাপোক্তভাবে বসে আছে যে জোড়াগুলো যেন গাড়ির যন্ত্রাংশের মতো। ব্যবহার করলেই ক্ষয় হয়, তাই বুদ্ধিমানের কাজ হলো কম চলাফেরা করে মাইলেজ বাঁচিয়ে রাখা। শুনতে যুক্তিসঙ্গত লাগে। কিন্তু আসলে এটা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ভুল।
আপনার জোড়াগুলো যন্ত্রের বল-বেয়ারিং নয় যা ঘষা লেগে ক্ষয় হয়ে যায়। এগুলো জীবিত কলা, আর এদের গঠনই হয়েছে চলাফেরার জন্য। জোড়ার ভেতরে যে তরুণাস্থি বালিশের কাজ করে, তার নিজস্ব রক্ত সরবরাহ নেই। তাই পুষ্টি পেতে আর বর্জ্য বের করতে এটা সম্পূর্ণভাবে নির্ভর করে চলাফেরার ওপর। বেশিদিন স্থির থাকলে জোড়া শক্ত হয়ে যায়, চারপাশের পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে, আর সবকিছুই খারাপ লাগতে শুরু করে। অন্যদিকে হালকাভাবে, ঘন ঘন নাড়াচাড়া করলে জোড়া পুষ্টি পায়।
চেয়ার থেকে উঠতে গিয়ে যদি কখনো শরীর মড়মড় করে অনুভব করেছেন, আর তারপর পাড়ায় একটু হাঁটাহাঁটি করার পর হালকা লাগছে বলে টের পেয়েছেন, তাহলে আপনি নিজেই এই ব্যাপারটা অনুভব করেছেন।
নাড়াচাড়া করলে ব্যথাযুক্ত জোড়ার উপকার হয় কেন?
যেখানে ব্যথা, সেখানে নাড়াচাড়া করাটা উলটো মনে হতেই পারে। কিন্তু আসলে এই নাড়াচাড়া যা করছে, সেটা দেখা যাক।
জোড়াকে তার স্বাভাবিক পরিসরে নাড়ালে সেটা তেলতেলে থাকে আর নরমও থাকে। জোড়ার চারপাশের পেশি জোরদার হয়, আর জোরালো পেশি একটা বন্ধনীর মতো কাজ করে, জোড়ার ওপর থেকে চাপ কমিয়ে দেয়, যাতে সব কাজ একা জোড়াকেই করতে না হয়। মায়ো ক্লিনিক বলছে, এই কারণেই ব্যায়াম আর্থ্রাইটিসের ব্যথা আর জড়তা কমায়, আর জোড়ার কার্যক্ষমতা ভালো করে। আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন বলছে, সক্রিয় থাকা আর জোড়াকে নাড়াচাড়ায় রাখা, জোড়ার ব্যথা আর জড়তা কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায়গুলোর একটা।
এখানে মনের একটা দিকও আছে। সিডিসি বলছে, শারীরিক সক্রিয়তা আর্থ্রাইটিসে ভুগছেন এমন মানুষদের ব্যথা কমাতে আর মন ভালো রাখতে সাহায্য করে। ব্যথাযুক্ত জোড়া আর মন খারাপ থাকা, এই দুটো প্রায়ই একসাথে আসে। শরীর নাড়ালে দুটোই হালকা হয়ে যায়।
লো-ইমপ্যাক্টই আসল কথা
কারো কাছে বলা হচ্ছে না ব্যথাযুক্ত হাঁটুতে স্প্রিন্ট শুরু করতে। জোড়ার যেটা পছন্দ, সেটা হলো লো-ইমপ্যাক্ট নাড়াচাড়া, যা শরীরে ধাক্কা বা চাপ না দিয়েই আপনাকে সচল রাখে।
এমন কয়েকটা বিশেষভাবে কার্যকর:
- হাঁটা। বিনা খরচে, সহজ, আর জোড়ার জন্য ভালো। পাড়ায় একটু দ্রুত পায়ে হাঁটাটাও এর মধ্যে পড়ে।
- সাঁতার আর জলে ব্যায়াম। পানি আপনাকে ধরে রাখে। পুকুর বা পুলে শরীরের ওজনের বেশিরভাগটাই পানি বহন করে নেয়, ফলে জোড়ার ওপর চাপ প্রায় নেই বলা চলে, আর তবুও নাড়াচাড়া করে শরীর শক্ত করার সুযোগ থাকে। ব্যথাযুক্ত হাঁটু বা কোমরের জন্য পানিই প্রায়ই শুরু করার সবচেয়ে আরামদায়ক জায়গা।
- সাইক্লিং। সমান আর স্থির, কোনো ধাক্কা নেই। স্থির সাইকেলও একই কাজ করে।
- তাই চি আর হালকা রেঞ্জ-অব-মোশন ব্যায়াম। ধীর, গতিময় নাড়াচাড়া জোড়া নরম রাখে, আর ভারসাম্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে, যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও জরুরি হয়ে ওঠে।
হাঁটুর আর্থ্রাইটিসের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে, গবেষণা বারবার একই সংক্ষিপ্ত তালিকায় গিয়ে থামে সবচেয়ে উপকারী হিসেবে: হাঁটা, সাইক্লিং, আর সাঁতার। সহজ, সবার জন্য সাধ্যের মধ্যে, আর শরীরের জন্য আরামদায়ক।
ছোট থেকে শুরু করুন, ধীরে ধীরে বাড়ান
সরকারি নির্দেশনায় সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি সক্রিয়তা, আর সাথে সপ্তাহে দুই দিন হালকা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের কথা বলা হয়। জোড়ায় যখন আগে থেকেই ব্যথা, তখন এটা অনেকটাই মনে হতে পারে। তাই এখান থেকে শুরু করবেন না।
শুরু করুন পাঁচ বা দশ মিনিট দিয়ে। সিডিসি স্পষ্ট করেই বলছে, কম সময়ের সেশনও কাজে দেয়, এমনকি একবারে কয়েক মিনিটও সত্যিকারের উপকার করে। দুপুরের খাবারের পর একটু হাঁটা। সকালে জোড়া গরম হওয়ার আগে কয়েকটা হালকা স্ট্রেচ। পুলে দশ মিনিট সহজ সাঁতার। এই ছোট ছোট সময়গুলো জমতে জমতে সেই একই জায়গায় গিয়ে পৌঁছায়, কিন্তু কোনো ভয় ছাড়াই।
বেশিরভাগ দিনই একটু নাড়াচাড়া করুন, আর শরীর যতটা মানিয়ে নিতে পারে, তত বাড়তে দিন। এখানে ধারাবাহিকতাই সবসময় তীব্রতাকে হারিয়ে দেয়।
ভালো ব্যথা আর খারাপ ব্যথা কীভাবে বুঝবেন?
বেশি নাড়াচাড়া শুরু করলে একটু ব্যথা লাগাটা স্বাভাবিক, আর সাধারণত জোড়া মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে সেটা কমে যায়। অনেক চিকিৎসক যে সহজ নিয়মটা মানেন: নাড়াচাড়ার সময় বা তার ঠিক পরে একটু অস্বস্তি হলে, আর তা কয়েক ঘণ্টার মধ্যে কমে গেলে, ঠিক আছে। কিন্তু ব্যথা যদি তীক্ষ্ণ হয়, জোড়া ফুলে যায়, বা এক দিনের বেশি সময় ধরে থাকে আর বাড়তে থাকে, তাহলে আপনার শরীর আপনাকে থামতে বলছে।
আপনার যদি আর্থ্রাইটিস থাকে, আগে কোনো জোড়ায় চোট লেগেছিল, সম্প্রতি কোনো অস্ত্রোপচার হয়েছে, বা এমন কোনো অবস্থা থাকে যাতে নিশ্চিত না হতে পারেন, তাহলে বেশি করে শুরু করার আগে ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে বলে দিতে পারবেন কোন নাড়াচাড়া আপনার জোড়ার জন্য ভালো, আর কোনগুলো এড়িয়ে যেতে হবে। এটা কোনো বাধা নয়। এটা শুধু আপনার শরীরের জন্য ঠিক মানচিত্রটা খুঁজে নেওয়া।
আর জোড়া যদি গরম হয়ে যায়, খুব বেশি ফুলে যায়, বা হঠাৎ করে আগের চেয়ে অনেক বেশি ব্যথা করতে শুরু করে, তখন সেটা চেপে যাওয়ার বিষয় নয়, বরং একজন পেশাদারকে ফোন করার বিষয়।
আপনার জোড়া নাড়াচাড়া চায়। জোরে নয়, বেশি দূর নয়, শুধু ঘন ঘন। বেশিরভাগ দিনে একটু নাড়াচাড়া দিলে জোড়া সাধারণত এর প্রতিদান দেয় কম জড়তা, কম ব্যথা, আর এমন একটা শরীর দিয়ে, যা আরও বেশি আপনার নিজের মনে হয়।
সূত্র
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis