দ্রুত পরামর্শ
- মাথাকে কাঁধের ওপর, কাঁধকে কোমরের ওপর সাজান, আর পেশিগুলোকে শিথিল হতে দিন।
- আপনার স্ক্রিন চোখের সমান্তরালে তুলুন যাতে আপনি সোজা সামনে তাকান।
- প্রায় প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠুন আর অবস্থান বদলান।
"ভঙ্গি" শব্দটা পড়ুন আর সম্ভবত আপনার কাঁধ দুটো নিজে থেকেই পিছনে টান টান হয়ে গেল। আমাদের সবাইকেই সোজা হয়ে বসতে বলা হয়েছে, সাধারণত এমন কারও দ্বারা যিনি ব্যাপারটাকে শুনিয়েছেন একটা নৈতিক ব্যর্থতার মতো করে। তাই আমরা প্রায় নব্বই সেকেন্ডের জন্য সোজা হই, তারপর আবার কুঁজো হয়ে ঢলে পড়ি।
ওই চালু-বন্ধ ধরনটাই একটা কারণ যে কেন ভঙ্গির উপদেশ খুব কমই টেকে। লক্ষ্যটা কখনোই একটা নিখুঁত মূর্তির ভঙ্গি ধরে রাখা ছিল না। এটা তার চেয়ে কোমল, আর অনেক বেশি ক্ষমাশীল। ভালো ভঙ্গি মূলত দুটো বিষয় নিয়ে: আপনার মেরুদণ্ডকে তার স্বাভাবিক আকার ধরে রাখতে দেওয়া, আর ঘণ্টার পর ঘণ্টা কোনো একটা অবস্থানে আটকে না থাকা।
আপনার মেরুদণ্ড আসলে যা চায়
একটা সুস্থ মেরুদণ্ড সোজা একটা ডান্ডা নয়। এর তিনটে কোমল বাঁক আছে: ঘাড়ের কাছে একটা যা সামান্য ভিতরের দিকে বাঁকে, পিঠের মাঝখানে একটা যা বাইরের দিকে বাঁকে, আর কোমরের নিচে একটা যা আবার ভিতরের দিকে বাঁকে। ওই বাঁকগুলো যখন তাদের স্বাভাবিক জায়গায় থাকে, তখন আপনার শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে পড়ে আর আপনার পেশিগুলো শিথিল থাকতে পারে। এই সহজ, ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থানের একটা নাম আছে: নিউট্রাল স্পাইন বা মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ অবস্থান।
পার্থক্যটা আপনি নিজেই অনুভব করতে পারেন। বসুন আর নিজেকে কুঁজো হয়ে ঢলে পড়তে দিন, সামনের দিকে গোল হয়ে। কোমরের নিচে আর কাঁধ জুড়ে একটা ভোঁতা টান খেয়াল করুন। এবার নিজেকে আস্তে আস্তে সোজা করুন যাতে ওই স্বাভাবিক বাঁকগুলো ফিরে আসে—আপনার মাথাকে কাঁধের ওপর আর কাঁধকে কোমরের ওপর সাজিয়ে। বেশিরভাগ মানুষই প্রায় সঙ্গে সঙ্গে ভারটা হালকা হয়ে যেতে অনুভব করেন। ওই স্বস্তিটাই গোটা ব্যাপারটা।
আপনি যখন অনেকক্ষণ ধরে কুঁজো হয়ে থাকেন, তখন মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে আপনাকে ধরে রাখতে আপনার ঘাড় আর পিঠের পেশিগুলোকে বাড়তি খাটতে হয়। Cleveland Clinic ব্যাখ্যা করে যে এই অবিরাম চাপ ব্যথা ডেকে আনতে পারে, আর দীর্ঘমেয়াদে সত্যিকারের ক্ষয়ক্ষতি, যার মধ্যে আছে কাছের গাঁটগুলোকে প্রভাবিত করা প্রদাহ। ব্যাপারটা এই নয় যে একটা কুঁজো হয়ে কাটানো বিকেল আপনার ক্ষতি করবে। ক্ষতিটা করে এমন বছরের পর বছর জমা হওয়া বিকেলগুলো।
জেনে রাখার মতো একটা আধুনিক জটিলতা আছে। ফোনের দিকে তাকানোর জন্য মাথা সামনের দিকে ঝোঁকালে আপনার ঘাড়ের ওপর ভার নাটকীয়ভাবে বেড়ে যায়। এমনকি এক ইঞ্চির একটা ছোট্ট সামনের ঝোঁকও আপনার মেরুদণ্ডের বহন করা চাপ প্রায় দ্বিগুণ করে দিতে পারে, আর এখান থেকেই "টেক্সট নেক" কথাটা এসেছে। মাথা নিচে নামিয়ে স্ক্রিনের দিকে না তাকিয়ে স্ক্রিনটাকে চোখের দিকে তুলে আনলে ওই চাপটা সরে যায়।
প্রশ্নবোধক চিহ্নের মতো নয়, মানুষের মতো বসা
আমাদের বেশিরভাগেরই সবচেয়ে বাজে কুঁজো হয়ে বসাটা হয় ডেস্কে। কয়েকটা ছোট সমন্বয় সত্যিকারের পার্থক্য গড়ে দেয়, আর তার একটাও কিছু কিনতে বলে না।
- পিছনে হেলান দিয়ে বসুন যাতে চেয়ারটা আপনার কোমরের নিচটাকে সহায়তা দেয়, ওই স্বাভাবিক ভিতরের দিকের বাঁকটাকে গোল হয়ে যেতে না দিয়ে ধরে রাখে।
- আপনার পা দুটো মেঝেতে চ্যাপ্টা করে রাখুন। যদি তারা ঝুলে থাকে, তাহলে একটা পা-রাখার টুল বা এমনকি কয়েকটা বইয়ের স্তূপও সাহায্য করে।
- আপনার কাঁধ দুটোকে নিচে আর পিছনে শিথিল হয়ে থাকতে দিন, কানের দিকে টেনে তোলা নয়।
- আপনার বাহুর সামনের অংশ মোটামুটি মেঝের সমান্তরাল রাখুন, কনুই প্রায় ৯০ ডিগ্রি কোণে।
- আপনার স্ক্রিনটা এমন উঁচুতে তুলুন যাতে তার ওপরের অংশ চোখের সমান্তরালের কাছাকাছি থাকে। আপনার সোজা সামনে তাকানো উচিত, নিচে নয়।
লক্ষ্যটা এমন একটা অবস্থান যা আপনি আরাম করে ধরে রাখতে পারেন, যেখানে আপনার হাড়গুলো সাজানোর কাজটা করছে আর আপনার পেশিগুলো বিশ্রাম পাচ্ছে। যদি দেখেন আপনি সোজা থাকার জন্য সারাক্ষণ লড়াই করছেন, তাহলে সম্ভবত ব্যবস্থার কোথাও কিছু একটা গণ্ডগোল আছে।
আলতোভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ানো
দাঁড়ানোর নিজস্ব কিছু নীরব ফাঁদ আছে। কেউ কেউ বুক বাইরে ঠেলে দিয়ে কোমরের নিচটা জোরে ধনুকের মতো বাঁকান। আবার কেউ কোমর সামনের দিকে ঠেলে দিয়ে পিঠের ওপরটা গোল করে ফেলেন। নিরপেক্ষ অবস্থানটা থাকে সহজ মাঝামাঝিতে।
- মাটি থেকে শুরু করে নিজেকে সাজান: ওজন দুই পায়ের ওপর ভারসাম্যপূর্ণভাবে, হাঁটু আটকানো নয় বরং নরম।
- আপনার কোমরকে পাঁজরের নিচে বসতে দিন, পিছনটা বাইরে ঠেলে না দিয়ে বা ভিতরে গুঁজে না দিয়ে।
- কল্পনা করুন একটা কোমল সুতো আপনার মাথার চূড়াটাকে ছাদের দিকে তুলছে, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করছে।
- আপনার কাঁধ নামিয়ে দিন আর হাত দুটোকে স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন।
যদি আপনি একই জায়গায় কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকেন, যেমন কাউন্টারে বা লাইনে, তাহলে মাঝে মাঝে আপনার ওজন বদলান। একটু হেলে দোলা, এক পা সামনে আর পিছনে। কোনো নির্দিষ্ট ভঙ্গির চেয়েও স্থিরতাই বেশি শত্রু।
আসল রহস্য: নড়াচড়া করতে থাকুন
এখানেই চাপটা সরে যায় এমন অংশটা আসে। সারাদিন ধরে রাখার মতো কোনো একটা নির্দিষ্ট ভঙ্গি নেই, আর তা করার চেষ্টা উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করবে। শরীর তৈরি হয়েছে নড়াচড়ার জন্য। Cleveland Clinic পরামর্শ দেয় মোটামুটি প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে অবস্থান বদলানোর, এমনকি শুধু এক গ্লাস জল ভরতে হেঁটে যাওয়াও চলে। Mayo Clinic একই সহজ পরামর্শ দেয়: ঘন ঘন অবস্থান বদলান যাতে কোনো একটা পেশির গোষ্ঠী বেশিক্ষণ ভারের নিচে না থাকে।
এটা গোটা ব্যাপারটাকে নতুনভাবে দেখায়। আপনাকে প্রতি সেকেন্ডে নিজের ওপর নজর রাখতে হবে না বা নিজেকে কুঁজো হতে দেখে অপরাধবোধে ভুগতে হবে না। আপনাকে শুধু নড়তে হবে। সাহায্য করলে একটা নীরব রিমাইন্ডার সেট করুন। ফোন ধরলে দাঁড়িয়ে যান। কফি আনতে গেলে একটু আড়মোড়া ভাঙুন। সেরা ভঙ্গিটা আসলে পরেরটাই।
পিছনে পিছনে চলাচলই ভারী কাজটা করে দেয়। Cleveland Clinic উল্লেখ করে যে ভঙ্গি সত্যিকার অর্থে আলাদা মনে হতে শুরু করার আগে নিয়মিত কার্যকলাপের প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ লেগে যেতে পারে, কারণ আপনি ধীরে ধীরে পিঠ আর কোরের সেই শক্তি গড়ে তুলছেন যা কম পরিশ্রমে আপনাকে ধরে রাখে। প্রতিদিনের একটা দ্রুত হাঁটা, যেখানে আপনি মাথা উঁচু রাখেন আর আলতো করে পেটের পেশি ভিতরের দিকে টানেন, শুরু করার একটা ভালো জায়গা।
কখন এটাকে আরও গুরুত্ব দিতে হবে
ভঙ্গির অভ্যাস আমাদের বেশিরভাগই নিজে নিজে আস্তে আস্তে গড়ে নিতে পারি। কিন্তু ব্যথা একটা সংকেত যাকে সম্মান করা দরকার। যদি আপনি ঘাড়, কাঁধ বা পিঠের এমন ব্যথা নিয়ে ভুগছেন যা থেকে যায়, বারবার ফিরে আসে, বা দৈনন্দিন জীবনে বাধা দেয়, তাহলে একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের কাছে যান। অসাড়তা, ঝিনঝিন, দুর্বলতা, বা একটা হাত বা পা বেয়ে নিচে ছুটে যাওয়া ব্যথার ক্ষেত্রেও একই কথা। ডেস্কের একটা টুকটাক বদলের চেয়ে এগুলোর একজন পেশাদারের নজর পাওয়া দরকার।
যদি আপনার পিঠের কোনো পুরোনো সমস্যা, কোনো চোট থাকে, বা আপনি নিশ্চিত না হন আপনার জন্য কোনটা নিরাপদ, তাহলে নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে একজন চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন। একটা সংক্ষিপ্ত কথাবার্তা আপনাকে কয়েক সপ্তাহের আন্দাজে-ঢিল-ছোঁড়া বাঁচিয়ে দিতে পারে।
আপনাকে আপনার জীবন আমূল বদলাতে হবে না বা পুতুলের মতো নিজেকে ধরে রাখতে হবে না। আপনার মেরুদণ্ডকে তার স্বাভাবিক বাঁকগুলো খুঁজে নিতে দিন, আপনার পরিবেশটা এমনভাবে সাজান যাতে ভালো ভঙ্গিই সহজ স্বাভাবিক হয়, আর জমে যাওয়ার আগেই উঠে নড়াচড়া করুন। ব্যাপারটা মূলত এটুকুই। আপনার পিঠ এতক্ষণ ধরে আপনাকে বয়ে এসেছে। এর একটুখানি হলো শুধু পিঠটাকে পাল্টা বয়ে নেওয়া।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health