"পোস্চার" শব্দটা পড়লেই বোধহয় আপনার কাঁধ দুটো নিজে থেকেই টান হয়ে যায়। আমাদের সবাইকে "সোজা হয়ে বসো" শুনতে হয়েছে, আর সেটা বলা হয়েছে এমনভাবে যেন বেঁকে বসা একটা নৈতিক অপরাধ। তাই আমরা মিনিট দেড়েকের জন্য সোজা হয়ে বসি, তারপর ফের সেই একই ভাবে হেলে পড়ি।
এই চালু-বন্ধ প্যাটার্নটাই একটা কারণ, কেন পোস্চার নিয়ে দেওয়া উপদেশ বেশিদিন টেকে না। লক্ষ্য কখনোই মূর্তির মতো নিশ্চল হয়ে বসে থাকা নয়। বিষয়টা তার চেয়ে অনেক সহজ, অনেক বেশি সহনশীল। ভালো পোস্চার আসলে মূলত দুটো জিনিসের ব্যাপার: আপনার শিরদাঁড়াকে তার স্বাভাবিক গঠনে থাকতে দেওয়া, আর ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই ভঙ্গিতে আটকে না থাকা।
আপনার শিরদাঁড়া আসলে কী চায়?
সুস্থ শিরদাঁড়া সোজা একটা রড নয়। এতে তিনটে নরম বাঁক থাকে: গলার কাছে একটু ভেতরের দিকে বাঁকা, পিঠের মাঝ অংশে একটু বাইরের দিকে বাঁকা, আর কোমরের কাছে আবার ভেতরের দিকে বাঁকা। এই বাঁকগুলো যখন যার যার জায়গায় থাকে, তখন শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে যায় এবং আপনার পেশিগুলো আরাম পায়। এই সহজ, ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গিটার একটা নাম আছে: নিউট্রাল স্পাইন।
নিজেই এই পার্থক্যটা টের পাবেন। বসে থাকুন এবং নিজেকে সামনের দিকে গুটিয়ে বাঁকিয়ে দিন। কোমর আর কাঁধের চারপাশে একটা ভারী, নিস্তেজ টান অনুভব করুন। এবার আস্তে আস্তে সোজা হয়ে বসুন, যাতে স্বাভাবিক বাঁকগুলো ফিরে আসে, মাথাটা কাঁধের ওপর আর কাঁধ কোমরের ওপর সাজানো থাকুক। বেশিরভাগ মানুষ প্রায় সঙ্গে সঙ্গে ভার লাঘব হওয়া টের পান। ওই স্বস্তিটাই আসল কথা।
দীর্ঘসময় বেঁকে বসে থাকলে, আপনার গলা আর পিঠের পেশিগুলোকে অভিকর্ষের বিরুদ্ধে আপনাকে ধরে রাখতে বাড়তি কাজ করতে হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক জানাচ্ছে, এই নিরন্তর চাপ থেকে ব্যথা হতে পারে, আর দীর্ঘমেয়াদে সত্যিকারের ক্ষয়ক্ষতি হতে পারে, এমনকি আশপাশের জয়েন্টে প্রদাহও দেখা দিতে পারে। একটা বেঁকে বসে থাকা বিকেল আপনার ক্ষতি করবে না, কিন্তু বছরের পর বছর এমন চললে সেটাই জমতে থাকে।
আজকালের একটা নতুন সমস্যাও জানা ভালো। ফোনের দিকে তাকাতে গিয়ে মাথা সামনে ঝুঁকিয়ে রাখলে গলার ওপর চাপ অনেক বেড়ে যায়। এক ইঞ্চি সামান্য সামনে ঝোঁকালেও শিরদাঁড়ার ওপর চাপ প্রায় দ্বিগুণ হয়ে যেতে পারে, এখান থেকেই "টেক্সট নেক" কথাটা এসেছে। মাথা নিচে না নামিয়ে বরং স্ক্রিনটাকে চোখের কাছে তুলে আনলে এই চাপ কমে যায়।
মানুষের মতো বসুন, প্রশ্নবোধক চিহ্নের মতো না
আমরা সবচেয়ে বেশি বেঁকে বসি ডেস্কে কাজ করার সময়। কয়েকটা ছোট পরিবর্তনই আসল ফারাক গড়ে দেয়, আর এর জন্য নতুন কিছু কেনার দরকারও নেই।
- চেয়ারে পিঠ ঠেকিয়ে বসুন, যাতে চেয়ার কোমরকে সাপোর্ট দিতে পারে এবং স্বাভাবিক ভেতরের বাঁকটা বজায় থাকে, গোল হয়ে না যায়।
- পা মাটিতে সমান করে রাখুন। পা ঝুলে থাকলে একটা ফুটরেস্ট বা কয়েকটা বই স্তূপ করে পায়ের নিচে দিতে পারেন।
- কাঁধ দুটো নিচে আর পেছনে, শিথিল থাকতে দিন, কানের দিকে তুলে রাখবেন না।
- হাতের বাহু মাটির সাথে প্রায় সমান্তরাল রাখুন, কনুই মোটামুটি ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকুক।
- স্ক্রিন এমনভাবে তুলে রাখুন যাতে তার ওপরের অংশটা চোখের সমান্তরালে আসে। তাকানোর ভঙ্গিটা সোজা সামনের দিকে হওয়া চাই, নিচের দিকে নয়।
লক্ষ্য এমন একটা ভঙ্গি যেটা আরামে ধরে রাখতে পারেন, যেখানে হাড়গুলো নিজেরাই সাজানো থাকে আর পেশিরা বিশ্রাম পায়। যদি সোজা থাকতে গিয়ে বারবার লড়তে হয়, তাহলে বসার ব্যবস্থাতেই কোথাও একটা সমস্যা আছে বলে ধরে নিতে পারেন।
দাঁড়ানোও হোক আলগোছে সোজা
দাঁড়ানোর সময়েও কিছু ফাঁদ থাকে। কেউ কেউ বুক টেনে বাইরে ঠেলে দিয়ে কোমর জোর করে বাঁকিয়ে রাখেন। আবার কারও হিপ সামনে ঠেলে পিঠের ওপরের অংশ গোল করে রাখেন। নিউট্রাল ভঙ্গি এই দুটোর মাঝামাঝি সহজ জায়গায় থাকে।
- পা থেকে শুরু করে নিজেকে সাজিয়ে নিন: দুই পায়ের ওপর ভার সমান রাখুন, হাঁটু শক্ত করে আটকে না রেখে নরম রাখুন।
- হিপ যেন পাঁজরের ঠিক নিচে থাকে, পেছনটা বাড়তি বের করেও রাখবেন না, ভেতরে গুটিয়েও রাখবেন না।
- মাথার তালুর কাছে একটা সুতো মনে করুন, যেটা ছাদের দিকে আলতো করে টেনে ধরছে, শিরদাঁড়াটা লম্বা করে দিচ্ছে।
- কাঁধ নামিয়ে দিন এবং হাত দুটো স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন।
কোনো এক জায়গায় বেশ কিছুক্ষণ দাঁড়াতে হলে, যেমন কাউন্টারে বা লাইনে, একটু পরপর ওজনটা এক পা থেকে আরেক পায়ে বদলে নিন। একটু দোলা, একটু সামনে-পেছনে সরা। নিশ্চল থেকে যাওয়াটাই আসলে বড় শত্রু, কোনো বিশেষ ভঙ্গি নয়।
আসল রহস্য: চলতে থাকুন
এখানেই চাপটা সরে যায়। সারাদিন ধরে বজায় রাখার মতো একটা "একমাত্র সঠিক" পোস্চার নেই, আর সেটা চেষ্টা করলে বরং ক্ষতিই হবে বেশি। শরীর তৈরিই হয়েছে চলার জন্য। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের পরামর্শ, প্রায় প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে ভঙ্গি বদলান, এমনকি এক গ্লাস পানি আনতে হেঁটে গেলেও চলবে। মায়ো ক্লিনিকও একই সহজ কথা বলছে: ভঙ্গি বারবার বদলান, যাতে কোনো একটা পেশির ওপর দীর্ঘসময় চাপ না পড়ে।
এতে পুরো বিষয়টাই সহজ হয়ে যায়। প্রতি মুহূর্তে নিজেকে খেয়াল রাখতে হবে না, বা বেঁকে বসে থাকতে ধরা পড়লে অপরাধী মনে করার দরকারও নেই। শুধু নাড়াচাড়া করতে থাকলেই চলবে। সাহায্য লাগলে একটা মৃদু রিমাইন্ডার সেট করে নিন। কল ধরার সময় দাঁড়িয়ে পড়ুন। কফি আনতে গেলে একটু স্ট্রেচ করে নিন। সবচেয়ে ভালো পোস্চার আসলে সেটাই, যেটা এখনই পরের বার আসছে।
চলাফেরাও চুপচাপ পেছন থেকে অনেক কাজ করে দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলছে, নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তার প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ পরে পোস্চারে সত্যিকারের পরিবর্তন টের পাওয়া যায়, কারণ এই সময়টায় ধীরে ধীরে পিঠ আর কোরের শক্তি বাড়ে, যা কম কষ্টে আপনাকে সোজা ধরে রাখে। রোজ একটু জোরে হাঁটা, মাথা তুলে আর পেটের পেশি আলতো করে টেনে রেখে, শুরু করার ভালো একটা জায়গা।
কখন এটা আরও গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত?
পোস্চারের অভ্যাস বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আমরা নিজে নিজে ধীরে ধীরে বদলে নিতে পারি। কিন্তু ব্যথা একটা গুরুত্বপূর্ণ সংকেত, যাকে অবহেলা করা ঠিক না। যদি গলা, কাঁধ বা পিঠের ব্যথা লেগেই থাকে, ফিরে ফিরে আসে, বা রোজকার কাজে বাধা দেয়, তাহলে ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের কাছে যান। হাত বা পায়ে ঝিমঝিম, শিরশির, দুর্বলতা, বা কোনো ব্যথা যদি হাত বা পা বেয়ে নিচে নামে, তার জন্যও একই কথা। এসব ব্যাপারে ডেস্কের ছোটখাটো বদল যথেষ্ট না, বরং পেশাদার পরামর্শ নেওয়াই ভালো।
আগে থেকেই পিঠের কোনো সমস্যা থাকলে, চোট থাকলে, বা কী করা নিরাপদ সেটা নিশ্চিত না থাকলে, নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলে নিন। ছোট একটা কথাবার্তাই আপনাকে অনেক সপ্তাহের অনুমান আর দুশ্চিন্তা থেকে বাঁচাতে পারে।
জীবনটা পুরো ওলটপালট করার দরকার নেই, বা পাথরের মূর্তির মতো সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকার দরকার নেই। শিরদাঁড়াকে তার স্বাভাবিক বাঁকগুলো খুঁজে নিতে দিন, আপনার চারপাশটা এমনভাবে সাজিয়ে নিন যাতে ভালো পোস্চার হয়ে ওঠে সহজ, স্বাভাবিক পথ, আর শক্ত হয়ে যাওয়ার আগেই উঠে একটু নাড়াচাড়া করে নিন। এটুকুই মূলত সব। আপনার পিঠ এত দিন আপনাকে বহন করে এসেছে। এবার এতটুকুই তো, তাকে একটু ফিরিয়ে বহন করা।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health