যেসব নড়াচড়ার বিরতি সত্যিই আপনার দিনের সঙ্গে লেগে থাকে

আপনি ভেবেছিলেন উঠবেন। সত্যিই ভেবেছিলেন। তারপর একটা মেসেজ এল, তারপর একটা মিটিং, তারপর কীভাবে যেন বিকেল চারটে বেজে গেল আর আপনি ঠিক দুবার চেয়ার ছেড়েছেন। এটাই যদি আপনার দিন হয়, তবে আপনি বিশাল এক দলের সঙ্গে আছেন, আর সমাধান আরও বেশি চেষ্টা করা নয়। এটা এমনভাবে সব সাজিয়ে রাখা যাতে বিরতিটা প্রায় নিজেই নিয়ে নেয়।

প্রথমে, কেন, কারণ "বসে থাকা খারাপ"-এর চেয়ে এটা বেশি অনুপ্রেরণা দেয়। আপনি যখন ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকেন, আপনার পেশিগুলো নিথর হয়ে যায়, আর নিথর পেশি আপনার রক্ত থেকে চিনি আর চর্বি সাফ করতে ততটা সাহায্য করে না যতটা নড়তে থাকা পেশি করে। কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা এটা সরাসরি পরীক্ষা করেছেন। American College of Sports Medicine-এর জার্নালে ২০২৩ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, যারা প্রতি ৩০ মিনিট বসার পর পাঁচ মিনিট করে হাঁটত, তাদের খাবারের পরের রক্তে শর্করার চড়া সারাদিন বসে থাকার তুলনায় ৫৮ শতাংশ কমে গিয়েছিল। তাদের রক্তচাপ কমেছিল, আর তারা জানিয়েছিল কম ক্লান্ত আর ভালো মেজাজে আছে।

শেষ অংশটা আবার পড়ুন। কম ক্লান্ত আর ভালো মেজাজে। বিরতিটা শুধু তাদের সংখ্যাগুলোতে সাহায্য করেনি। এটা তাদের বিকেলটাকে সাহায্য করেছিল।

কেন বেশিরভাগ নড়াচড়ার রিমাইন্ডার ব্যর্থ হয়

অনেক মানুষ একটা অ্যাপ ইনস্টল করে যা প্রতি ঘণ্টায় বাজে আর তাদের দাঁড়াতে বলে। কয়েকদিনের জন্য কাজ করে। তারপর এটা পেছনের শব্দ হয়ে যায়, আপনি ভাবনার মাঝখানে সোয়াইপ করে সরিয়ে দেন, আর আপনি যেখান থেকে শুরু করেছিলেন সেখানেই ফিরে আসেন।

সমস্যাটা আপনি নন। একটা রিমাইন্ডার আপনাকে রিমাইন্ডারের সময়সূচিতে আপনি যা করছেন তা থামাতে বলে, যা আপনার কাজের একটা স্বাভাবিক বিরতির সঙ্গে প্রায় কখনোই মেলে না। তাই আপনি হয় এটা উপেক্ষা করেন নয়তো এতে বিরক্ত হন। যা বেশি ভালো কাজ করে তা হলো নড়াচড়াকে আপনার দিনে ইতিমধ্যেই যা ঘটে তার সঙ্গে জুড়ে দেওয়া, যাতে বিরতিটা এমন একটা মুহূর্তের সঙ্গে চড়ে আসে যা এমনিতেই আসছিল।

বিরতিগুলোকে আপনি ইতিমধ্যেই যা করেন তার সঙ্গে নোঙর করুন

ছোট ছোট ঘটনাগুলোর কথা ভাবুন যা আপনার কোনো চেষ্টা ছাড়াই আপনার দিনে ছেদ টানে। কেটলি ফুটছে। একটা কল শেষ হচ্ছে। বাথরুমে যাওয়া। একটা টিভি পর্বের শুরু। এর প্রতিটা একটা তৈরি-করা সংকেত, আর আপনি তার গায়ে এক টুকরো নড়াচড়া ঝুলিয়ে দিতে পারেন।

• যখনই আপনি জল বা কফি ভরে নেন, লম্বা পথ ধরে ফিরুন আর ঘরের চারপাশে একটা চক্কর যোগ করুন।
• একটা কল শেষ হলে, পরের কাজের জন্য বসার আগে উঠে দাঁড়ান আর কাঁধ ঘোরান।
• প্রতিটা বাথরুম-বিরতিতে, ফেরার আগে দশটা ধীর স্কোয়াট কিংবা একটা ছোট স্ট্রেচ করুন।
• কিছু নিতে উঠলে, সঙ্গে সঙ্গে আবার বসে না পড়ে এক মিনিট বাড়তি হাঁটুন।

এগুলো যেহেতু ইতিমধ্যেই-ঘটে এমন ঘটনার সঙ্গে জোড়া, আপনি স্মৃতি বা প্রেরণার ওপর নির্ভর করছেন না। কেটলি আপনাকে মনে করিয়ে দেয়। কলটা আপনাকে মনে করিয়ে দেয়। আপনার দিনই ধাক্কা দেয়।

বিরতিটাকে যুক্তিসংগত মনে হওয়ার চেয়েও ছোট করুন

বিরতি না-লেগে-থাকার আরেকটা কারণ হলো আমরা সেগুলোকে অনেক বড় করে কল্পনা করি। ২০ মিনিটের একটা হাঁটা শুনতে দারুণ আর একটা ঠাসা দিনে প্রায় কখনোই ঘটে না। রান্নাঘরের চারপাশে এক মিনিটের একটা চক্কর ঘটে, কারণ এত ছোট কিছু এড়িয়ে যাওয়ার মতো যথেষ্ট বড় কোনো অজুহাত নেই।

লজ্জাজনকভাবে ছোট থেকে শুরু করুন। উঠে দাঁড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড স্ট্রেচ করুন। জানালার কাছে গিয়ে আবার ফিরুন। লক্ষ্যটা একটা ওয়ার্কআউট ঢোকানো নয়। লক্ষ্য নিথরতার ঘোরটা ভাঙা আর এক মুহূর্তের জন্য আপনার পেশি সচল করা। সেই মুহূর্তগুলো একটা দিন জুড়ে একটা বীরোচিত সেশনের চেয়ে অনেক বেশি জমে ওঠে, যেটা আপনি বারবার পিছিয়ে দেন।

একটা লক্ষ্যমাত্রা চাইলে, কলম্বিয়ার কাজ মোটামুটি প্রতি আধঘণ্টাকে একটা আদর্শ বিন্দু হিসেবে দেখায়, আর অন্য গবেষণায় কয়েক মিনিটের আরও ছোট বিরতিরও উপকার দেখা গেছে। কিন্তু নিখুঁত ব্যবধানটা যেন আপনাকে থামিয়ে না দেয়। যেকোনো নড়াচড়া কোনো নড়াচড়া না-থাকার চেয়ে ভালো। আপনার বসে থাকার কিছুটাকে হালকা কাজকর্ম দিয়ে বদলে দেওয়া সাহায্য করে, এটুকুই।

এটাকে শুধু মাথায় নয়, ঘরের মধ্যে গেঁথে দিন

পরিবেশের একটু নকশা অনেক দূর এগিয়ে নেয়। প্রিন্টারটা ঘরের অন্য পাশে রাখুন। আপনার জলের গ্লাসটা ছোট রাখুন যাতে বারবার ভরতে হয়। দাঁড়িয়ে কিংবা ঘরে পায়চারি করতে করতে ফোন কল নিন। আপনার চার্জারটা এমন কোথাও সরান যেখানে আপনাকে হেঁটে যেতে হয়। এর প্রতিটা একটা সাধারণ কাজকে নড়ার একটা কারণ করে তোলে, ওই মুহূর্তে আপনাকে কিছু ঠিক করতে না হয়েই।

আপনি যদি অন্যদের সঙ্গে কাজ করেন, মাঝে মাঝে একটা হাঁটা-মিটিংয়ের প্রস্তাব দিন। হাঁটতে হাঁটতে কথা বলাও গোনায় ধরা হয়, আর এটা প্রায়ই কথোপকথনটাকেও সহজ করে তোলে।

কয়েকটা সৎ কথা

নড়াচড়ার বিরতি দীর্ঘ সময় বসে থাকার ধারা ভাঙা নিয়ে, আর প্রায় সবার জন্যই এটা একটা ভালো ভাবনা। এগুলো নিয়মিত ব্যায়ামের পূর্ণ উপকারের বিকল্প নয়, তাই এগুলোকে একটা ভিত্তি হিসেবে ভাবুন, গোটা বাড়ি হিসেবে নয়।

আপনার যদি হৃদরোগ, গাঁটের সমস্যা, ভারসাম্যের সমস্যা থাকে, কিংবা আপনি কোনো আঘাত বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, তবে আপনার জন্য কোন ধরনের নড়াচড়া নিরাপদ তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটু কথা বলে নেওয়া ভালো, আর আপনার বিরতিগুলো কোমল আর স্বাচ্ছন্দ্যের সীমার মধ্যে রাখুন। তীক্ষ্ণ ব্যথা থামার সংকেত, ঠেলে এগোনোর নয়।

আর আপনি যদি শারীরিকভাবে সহজে উঠতে না পারেন, তবু চেতনাটা প্রযোজ্য। গোড়ালি ঘোরানো, কাঁধ ঘোরানো, পা মার্চ করা, বসা অবস্থা থেকে মাথার ওপর হাত বাড়ানো। যা পারেন, যখন পারেন, তা নাড়ানোই গুরুত্বপূর্ণ। শরীর প্রায়ই অবস্থান বদলানোর জন্যই তৈরি হয়েছে। আপনি ইতিমধ্যেই যা করেন তার সঙ্গে ঝুলিয়ে এটাকে ছোট, ঘন ঘন সুযোগ দিন, আর এটা সেগুলো নিতে থাকে।

সূত্র

• Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
• World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health